论文部分内容阅读
酷热时节，热爱运动与持续劳作的人们，仍然挥汗在健身房或工作间，驰骋在绿茵场或工地上，穿行在山路上或烈日下……如此高温季节的运动导致大量出汗，很容易造成机体大量失水，从而引发严重的身体机能障碍。如何迅速科学、有效地补水是每个劳动者与运动爱好者应该了解的问题。
★人体失水的杀手
在高温季节，影响人体失水的直接因素（杀手）有：
高温杀手 体温过高，机体将排汗以求蒸发降温，气温高时人体容易出汗；
风之能力 空气对流可带走出汗时身体周围的蒸汽，使身体汗液持续蒸发；
高湿效应 周围环境湿度高则汗水不易蒸发，出汗的降温效果差，湿度低则反之；
曝晒作用 太阳直射具有显著的加温作用，曝晒可导致体温进一步升高；
封闭困境 开阔地形空气易形成对流，汗液蒸发，封闭地形则相反；
着装定理 皮肤和衣服之间可形成的隔热层，妨碍空气对流和汗水蒸发，特别是厚重、化纤无纺衣料不利于散热；
运动法则 运动强度越大出汗越多。
★人体失水性质及危害
夏季气压低，阳光辐射强，温度高，湿度大。人体代谢因高温而加快，稍活动即会出汗。特别是运动大汗后失水现象更为常见，因为大汗失水可导致机体不同程度脱水，以高渗性脱水较严重，以低渗性脱水较多见。
低渗性脱水 人体约失水6%~10%，失钠多于失水。大量出汗只补充水分则可导致低渗性脱水。此时会感到疲乏、头晕、直立时可发生幻觉或昏倒（昏厥）。失水10%会出现幻觉。
高渗性脱水 人体约失水10%~14%，失水多于失钠。大汗导致机体失水不成比例地多于失钠，此时如果得不到补充可造成高渗性脱水。表现为黏膜干燥、汗少、皮肤弹性减低、口渴、尿量少、尿液比重高，还可出现肌肉痉挛。失水14%以上会昏迷甚至死亡。
★高温补水补什么？
有时候，大量出汗后大量饮淡水，却不觉解渴；或者带的饮料太浓或口感不好，饮后不解渴甚至越喝越渴。什么样的饮料才能既有效地补充丢失的水分，又能饮后满足于渴望呢？
成分秘密 失“汗”自然该补“汗”。汗为低渗液，因而应该补充低渗液体。由于运动消耗大量能量，补充适当的糖也是可取的。但出汗多未必是消耗能量多，因而加糖多少要视运动量而定，忌糖体质者尤应注意。所以大汗后应补“淡盐水”——低浓度钠溶液为主要构成（可含糖及少量其他矿物质）的液体。
口感理念 在低浓度基础上，口感是更高层次的要求了。寡淡乏味的白水跟清冽爽口的甘泉不止是营养成分的差异，更是截然不同的身心体验。
温度法则 口感之外，温度也是溯本追源的一个因素。夏秋季温度较高，热饮固不可取，冰冻饮品虽然喝来痛快，但恐怕也真的是“痛并快乐着”了。体温较高，与冰冻液体温差较大，极易刺激胃肠道，对消化功能较差的个体尤为不宜。适宜饮用的温度是10℃~30℃；8℃~12℃的饮料，可兼具降温效果同时对胃肠道刺激较小。
三大标准 酷热时节理想的运动饮料应该是低渗透压盐（主要为钠盐、少量其他元素、适量糖）溶液，同时具有良好的口感和较低的温度。可概括为“低盐、可口、凉爽”三个标准。
★理想补水补多少？
在高温的季节里，是否想喝就喝、想喝多少就喝多少呢？
日常处方 平常状态下，除三餐外，一般成年人每天需要另外补充1 500毫升的水。
汗颜主义 在夏秋运动大量出汗的情况下，补充水量可达到平常时的2~4倍。具体补充量，应该根据各人出汗情况“量出为入”。
汗后状态 要想在运动当时即完全补足身体丢失的水分，那是比较困难的，所以运动结束后还应该继续做“补水”作业，使身体尽快恢复运动前的“滋润”状态。
康复启示 人体在大量运动后完全排泄代谢的有害产物是需要一段时间的，这就需要水的帮助，运动后继续保持足够的水分供应，可促进身体尽快排出废物，这已经不仅仅是“补水”了。
过量警告 任何时刻补水都不宜过量、过犹不及，无论是过量或是过度饮水都会导致机体内环境失调。
★科学补水怎样补？
汗水为低渗（低于人体血液的渗透压）液体，大量出汗后不应该只是简单地补充水分，而且要补充相应的盐分，并辅以适当的降温措施。
运动前 运动前20分钟左右，适当补充约400毫升。
运动中 运动过程中宜少量多次补水。
运动后 运动后刚停时，上气不接下气，应稍事休息后再小口慢喝。
运动结束 运动结束后，仍要适当补充水分及矿物质。
★你需要什么饮料？
放眼饮料市场，各种饮料形形色色，近年来功能饮料更是异军突起，并迅速成为饮品主力。那么，你需要什么饮料呢？
功能饮料 功能饮料包括运动饮料、营养素饮料和其他特殊用途饮料三大类。其中运动饮料是功能性饮料的主要部分。
运动饮料 这类饮料“既解口渴，又解体渴”，成为人们青睐的时尚补水饮品。
运动平衡饮料 这类饮料是为向机体迅速补充液体而设计，通常依据浓度分为低渗、等渗和高渗三种。低渗和等渗饮料可快速进入血液补充体液，高渗运动饮料主要用以提供体内储备或补充，多用于运动前的准备和运动后的恢复。
★时新配方的运动饮料
怎样知道某种饮料是否适合自己呢？看看配方就知道。以下列举几种常见饮料及其配方。
休闲时尚饮料 此类饮料多含糖及香料，较少含盐，并且含有一定其他营养成分，口味多样，适合休闲时饮用，不推荐剧烈运动时补水用。
运动劳动饮料 此类饮料以运动补水为目标，多标明“低渗”或“等渗”液体，含盐及数种矿物质或维生素，营养较齐全，口味各异，适合轻中量运动饮用；对大量出汗的剧烈劳动或运动而言，大量饮用等渗饮品也可能因其浓度较高而加重身体代谢负担。
市场饮料警告 市场上某些比较专业的运动饮料含有氨基酸、柠檬酸、活性肽、牛磺酸等补充体能的成分，适合运动、劳动后饮用，在大量体力消耗之后饮用这些饮料，可以迅速恢复体力。但如果没有体力消耗却喝这种饮料，那么其中的盐分也会增加机体负担。
★个性运动饮料DIY
大汗淋漓，精疲力尽之际，能来一口凉爽甘美的饮料，也是一种享受。如果饮后更能唇齿留芳，余味无穷，当属完美之口福体验了。这样完美的个性运动饮料只能是自己动手的精彩创意。
创意A 马拉松长跑饮料。水1升，葡萄糖50克，柠檬酸1克，氯化钠2~4克，氯化钾1克，维生素2~4克。所有原料都可以在药店或超市买到。
创意B 居家运动饮料。水1升，蔗糖50克，葡萄糖10克，柠檬酸钠0.7克，氯化钠0.8克，柠檬酸1.2克，氯化钾0.4克，乳酸钙0.15克，碳酸镁0.03克，维生素C 0.9克。
创意C DIY凉饮。自泡绿茶，加柠檬汁，加糖（或盐），也可加苏打片。
★人体失水的杀手
在高温季节，影响人体失水的直接因素（杀手）有：
高温杀手 体温过高，机体将排汗以求蒸发降温，气温高时人体容易出汗；
风之能力 空气对流可带走出汗时身体周围的蒸汽，使身体汗液持续蒸发；
高湿效应 周围环境湿度高则汗水不易蒸发，出汗的降温效果差，湿度低则反之；
曝晒作用 太阳直射具有显著的加温作用，曝晒可导致体温进一步升高；
封闭困境 开阔地形空气易形成对流，汗液蒸发，封闭地形则相反；
着装定理 皮肤和衣服之间可形成的隔热层，妨碍空气对流和汗水蒸发，特别是厚重、化纤无纺衣料不利于散热；
运动法则 运动强度越大出汗越多。
★人体失水性质及危害
夏季气压低，阳光辐射强，温度高，湿度大。人体代谢因高温而加快，稍活动即会出汗。特别是运动大汗后失水现象更为常见，因为大汗失水可导致机体不同程度脱水，以高渗性脱水较严重，以低渗性脱水较多见。
低渗性脱水 人体约失水6%~10%，失钠多于失水。大量出汗只补充水分则可导致低渗性脱水。此时会感到疲乏、头晕、直立时可发生幻觉或昏倒（昏厥）。失水10%会出现幻觉。
高渗性脱水 人体约失水10%~14%，失水多于失钠。大汗导致机体失水不成比例地多于失钠，此时如果得不到补充可造成高渗性脱水。表现为黏膜干燥、汗少、皮肤弹性减低、口渴、尿量少、尿液比重高，还可出现肌肉痉挛。失水14%以上会昏迷甚至死亡。
★高温补水补什么？
有时候，大量出汗后大量饮淡水，却不觉解渴；或者带的饮料太浓或口感不好，饮后不解渴甚至越喝越渴。什么样的饮料才能既有效地补充丢失的水分，又能饮后满足于渴望呢？
成分秘密 失“汗”自然该补“汗”。汗为低渗液，因而应该补充低渗液体。由于运动消耗大量能量，补充适当的糖也是可取的。但出汗多未必是消耗能量多，因而加糖多少要视运动量而定，忌糖体质者尤应注意。所以大汗后应补“淡盐水”——低浓度钠溶液为主要构成（可含糖及少量其他矿物质）的液体。
口感理念 在低浓度基础上，口感是更高层次的要求了。寡淡乏味的白水跟清冽爽口的甘泉不止是营养成分的差异，更是截然不同的身心体验。
温度法则 口感之外，温度也是溯本追源的一个因素。夏秋季温度较高，热饮固不可取，冰冻饮品虽然喝来痛快，但恐怕也真的是“痛并快乐着”了。体温较高，与冰冻液体温差较大，极易刺激胃肠道，对消化功能较差的个体尤为不宜。适宜饮用的温度是10℃~30℃；8℃~12℃的饮料，可兼具降温效果同时对胃肠道刺激较小。
三大标准 酷热时节理想的运动饮料应该是低渗透压盐（主要为钠盐、少量其他元素、适量糖）溶液，同时具有良好的口感和较低的温度。可概括为“低盐、可口、凉爽”三个标准。
★理想补水补多少？
在高温的季节里，是否想喝就喝、想喝多少就喝多少呢？
日常处方 平常状态下，除三餐外，一般成年人每天需要另外补充1 500毫升的水。
汗颜主义 在夏秋运动大量出汗的情况下，补充水量可达到平常时的2~4倍。具体补充量，应该根据各人出汗情况“量出为入”。
汗后状态 要想在运动当时即完全补足身体丢失的水分，那是比较困难的，所以运动结束后还应该继续做“补水”作业，使身体尽快恢复运动前的“滋润”状态。
康复启示 人体在大量运动后完全排泄代谢的有害产物是需要一段时间的，这就需要水的帮助，运动后继续保持足够的水分供应，可促进身体尽快排出废物，这已经不仅仅是“补水”了。
过量警告 任何时刻补水都不宜过量、过犹不及，无论是过量或是过度饮水都会导致机体内环境失调。
★科学补水怎样补？
汗水为低渗（低于人体血液的渗透压）液体，大量出汗后不应该只是简单地补充水分，而且要补充相应的盐分，并辅以适当的降温措施。
运动前 运动前20分钟左右，适当补充约400毫升。
运动中 运动过程中宜少量多次补水。
运动后 运动后刚停时，上气不接下气，应稍事休息后再小口慢喝。
运动结束 运动结束后，仍要适当补充水分及矿物质。
★你需要什么饮料？
放眼饮料市场，各种饮料形形色色，近年来功能饮料更是异军突起，并迅速成为饮品主力。那么，你需要什么饮料呢？
功能饮料 功能饮料包括运动饮料、营养素饮料和其他特殊用途饮料三大类。其中运动饮料是功能性饮料的主要部分。
运动饮料 这类饮料“既解口渴，又解体渴”，成为人们青睐的时尚补水饮品。
运动平衡饮料 这类饮料是为向机体迅速补充液体而设计，通常依据浓度分为低渗、等渗和高渗三种。低渗和等渗饮料可快速进入血液补充体液，高渗运动饮料主要用以提供体内储备或补充，多用于运动前的准备和运动后的恢复。
★时新配方的运动饮料
怎样知道某种饮料是否适合自己呢？看看配方就知道。以下列举几种常见饮料及其配方。
休闲时尚饮料 此类饮料多含糖及香料，较少含盐，并且含有一定其他营养成分，口味多样，适合休闲时饮用，不推荐剧烈运动时补水用。
运动劳动饮料 此类饮料以运动补水为目标，多标明“低渗”或“等渗”液体，含盐及数种矿物质或维生素，营养较齐全，口味各异，适合轻中量运动饮用；对大量出汗的剧烈劳动或运动而言，大量饮用等渗饮品也可能因其浓度较高而加重身体代谢负担。
市场饮料警告 市场上某些比较专业的运动饮料含有氨基酸、柠檬酸、活性肽、牛磺酸等补充体能的成分，适合运动、劳动后饮用，在大量体力消耗之后饮用这些饮料，可以迅速恢复体力。但如果没有体力消耗却喝这种饮料，那么其中的盐分也会增加机体负担。
★个性运动饮料DIY
大汗淋漓，精疲力尽之际，能来一口凉爽甘美的饮料，也是一种享受。如果饮后更能唇齿留芳，余味无穷，当属完美之口福体验了。这样完美的个性运动饮料只能是自己动手的精彩创意。
创意A 马拉松长跑饮料。水1升，葡萄糖50克，柠檬酸1克，氯化钠2~4克，氯化钾1克，维生素2~4克。所有原料都可以在药店或超市买到。
创意B 居家运动饮料。水1升，蔗糖50克，葡萄糖10克，柠檬酸钠0.7克，氯化钠0.8克，柠檬酸1.2克，氯化钾0.4克，乳酸钙0.15克，碳酸镁0.03克，维生素C 0.9克。
创意C DIY凉饮。自泡绿茶，加柠檬汁，加糖（或盐），也可加苏打片。