只要是女生都希望拥有完美身形，加上现在运动瘦身风潮盛行，女孩们不再只靠节食来减肥，通常还会搭配运动，但你是否也有碰过这样的状况：“明明有持续在运动，为何体重就是停在这，下不去了？”“明明有在健身，为什么线条一直不明显？”这些让人困扰的“减重效果停滞期”到底要怎么突破？
　　运动营养师杨承桦表示，相較专业的重度运动族，大多数女生都属于轻运动族群，通常偏好瑜珈、慢跑等伸展类、有氧类运动，却缺乏肌力训练的辅助，加上饮食上追求低卡低热量，反而容易导致“虽然运动了，却达不到预期中的身材线条改善效果”的状况发生。
　　
　　杨营养师提醒，如同运动前后必要的暖身与收操动作，其实只要透过如高纤豆浆等高纤食物的营养特性，再搭配运动方式的微调，就能简单提升运动效果、突破撞墙期的纠缠。

难怪运动成效会卡关！轻度运动族易有的三大盲点

　　“运动减重效果停滞，一定是因为我动得不够多不够激烈？”大多数轻度运动的人面对停滞期，会认为提高运动量、运动强度是唯一手段，但忽略了营养补充上的盲点。杨承桦营养师提醒，想透过运动达成体型改善效果，“肌耐力”与“肌肉/脂肪比”是两大关键指标，前者可透过重训运动养成，而后者的达成关键则是高纤饮食的营养搭配。营养师更进一步点出容易导致轻度运动族效果停滞期的三大营养盲点。
　　盲点一：重有氧轻重训，基础代谢难提升
　　营养师表示，提升肌肉量可帮助增加基础代谢，人体每增加1kg的肌肉，代谢率平均约可提升30～50%（约等同每日22大卡的热量消耗），而重训则是增加肌肉量的必要手段。
　　但一般女生大多偏好能增加柔软度与伸展线条的瑜珈，或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动，且频次与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准。在运动类型、频次、强度的多重偏误下，将无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。营养师建议，除了加入肌力运动，也应该强化增肌营养素。
　　盲点二：运动习惯三天捕鱼两天晒网
　　因为平日没有运动习惯、肌耐力不足，轻运动族常会有痠痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但营养师提醒，痠痛疲劳≠有效运动，可别傻傻将这些副作用当成运动效果的展现！
　　比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天，每日持续中～中高强度运动，渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺功能，更能避免运动停滞期报到。另外，除了运动前后的暖身收操，更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充，降低运动副作用的产生。
　　盲点三：未搭配饮食，只靠运动难有减脂效果
　　你是不是也常有“最近有运动有消耗热量，多吃一点点没关系吧！”的想法？这个观念可是大错误！想要改善身形线条、创造美好体态，光靠运动可不够，营养师依临床经验指出，许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯，甚至误以为运动后不吃瘦更快，却容易导致饥饿感上升而出现暴食行为。
　　
　　当摄入的热量高于身体所需与运动消耗，自然抵销了原先的运动减脂效果，甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低，肌肉线条也会较不明显，甚至因为脂肪堆积在增加的肌肉外层会让视觉上看起来更臃肿，造成持续运动效果却停滞的窘境。营养师建议，轻运动族可在饮食上加入饱足感食材的餐点搭配。

运用高纤“Non Stop减重法”打破停滞期

　　透过高纤食物的简单搭配，进行运动前后的营养暖身与收操，是突破轻运动族效果停滞期盲点的关键，并进一步提出“Non Stop高纤饮食法则”的观念。营养师指出，想降低运动停滞期困扰，饮食营养的选择搭配上应把握几个原则：第一，强化运动增肌减脂效果;第二，预防/缓和运动伤害原则;第三，增加饱足感避免过量摄食。
　　
　　但现代人平时工作生活忙碌，想遵守“高纤饮食法则”好像很难！营养师建议，像是许多瘦身族群喜欢的低/无糖高纤豆浆，同时具备蛋白质、糖类、纤维质等营养，不仅能同时满足以上需求，取得又方便，可说是绝佳选择。
　　营养师也进一步说明，高纤豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素，提升肌肉量能增加基础代谢带来更高的燃脂效率之外，有足够的肌肉支撑，也能降低运动时骨关节的负担与伤害。其次，低糖豆浆中的微量糖类除了能提供运动时的能量补给，搭配其他糖类/淀粉食材的摄取，更能减缓肌肉分解，借此避免肌肉损伤与运动后的痠痛。最后，豆浆中的纤维质，可降低飢饿素分泌、减少脂肪和胆固醇吸收，并帮助调节血脂，增加饱足感，让身体的代谢力更好。
　　（摘自台湾《联合报》）（编辑/小美）