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有些人好像不用怎么运动，也不用刻意节食，自动就会瘦，即使偶尔长胖，也是能轻易变瘦的幸运儿！但自己却无论怎么小心计算，一个不留神，身体就会疯狂发胖，那些苦苦压抑的脂肪随时可能出来“算账”。为什么会这样？放下手中的脱脂牛奶，告别所谓的减肥秘诀，可能是它们让你越减越肥！
减肥课堂
减肥成功的基本原则
1.均衡摄食五谷类、奶、蛋、鱼、豆类、油脂类、蔬菜及水果等各类食物。
2.减肥饮食应依照个人的生理状况、肥胖程度及饮食习惯而设计，并采取循序渐进的方法，才能得到持久的减肥效果。
3.除了配合饮食控制外，应配合适量且规律的运动，以达到事半功倍的效果。
4.在专业医师的指导下，配合适当的药物、正确的饮食方法及规律的运动，才是减肥成功的保证。
什么是BMI（Body mass index）
BMI，即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
中国卫生部做出了更适合中国国情的判断，认为BMI在18.5～23.9时，这个人的BMI在正常范围内，此时他的身体比较健康。
BMI的计算公式
BMI=体重/ 身高（体重单位：公斤；身高单位：米）
例如：身高1.65米，体重55公斤的女性
BMI=55/1.65=20.2。
选对食物
吃东西究竟减体重还是增体重？某些特殊食物有助消耗热量、抑制食欲，从而有助于减肥，有些却正好相反。比如，许多通常被认为利于减肥的食品实际上恰恰会刺激食欲。因为摄入的食物过少反而会引发饥饿感，进而妨碍你的饮食活动。所以，找到让减肥事半功倍的食物，很快就会更苗条、更健康了！
掌握自己的饮食习惯
注意观察自己的饮食习惯，是零食吃得多，还是正餐吃得多？对减肥者而言，掌握饮食习惯十分重要。根据饮食习惯调整食物餐单，制订进食策略，才能更好地调整饮食、加速新陈代谢，从而促进体重降低。
少喝软饮料
美国科学家的一项新研究结果证实，软饮料喝得多会导致人发胖。科学家通过调查发现，肥胖的青少年远离软饮料对降低其体重会起到帮助。美国波士顿儿童医院的科学家调查了103名13岁到18岁的青少年，其中约半数人在半年内没有饮用过柠檬汽水、可口可乐及含糖的冰茶饮料。研究结果显示，那些坚持没有饮用软饮料的人体重有所下降。科学家们测算后发现，平均每天饮用一罐容量为0.33升的甜味软饮料，会使这些青少年体重在1个月内增加1公斤。
告别脱脂酸奶
脱脂酸奶的甜味大多是人造的，饮用后会促使胃分泌胃液。当身体处于饥饿状态，如果没有脂肪，只喝酸奶，那么由于胃部没有足够的食物可供消化，只会愈发感到饥肠辘辘，会渴望摄入更多的食物来增加饱腹感。因此，建议选择低脂原味酸奶，通过添加水果来增加饱腹感。如果坚持选择脱脂酸奶，不妨搭配一大勺葵花籽，坚果和种子中的脂肪消化得较慢，因此只需一小份的量就可以让你拥有更持久的饱腹感。
正确摄入脂肪
完全不吃脂肪，既不可能又损害健康，最好的办法是巧妙选择。脂肪可分三类：第一类可大量增加人体脂胆固醇含量，如各种畜肉及其制品、奶油、乳酪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如玉米油、大豆油等。后两类脂肪对减肥人群来说，是最佳的选择。
鸡蛋是必备
蛋不仅对心脏有好处，还可以帮助瘦身。一项研究报告称，在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，会让人长时间不容易产生饥饿感，吃的相对就会少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片冷藏，接下来一周可以吃这个。
口香糖会产生食欲
你是否听过吃口香糖能够逃避饥饿感，让自己逃避吃零食的说法？事实上，口香糖的味道会使胃液蠕动，咀嚼的过程还会加速消化系统的运转，使人产生更大的食欲。如果你想要的是一个帮你引发食欲的好方法，那就通过嚼些口香糖来达到这个目的。如果你只是想让你的嘴巴忙起来，又不想吃的太多，那么未加工的新鲜蔬菜则是更好的选择。
减少碳水化合物
对于那些尝试低脂、低热量饮食减肥失败的人来说，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但这并不是唯一的方法。很多低碳水化合物饮食菜单可以含有很多健康的食物，例如肉类和脂肪也在这个健康食谱中。很多人就是因为对自己太苛刻了，只单吃某一类食物而危及了健康。这是由于不了解自己的营养需求和食物的热量值，建议找一个食物成分表，或者上网查一下食物的热量和营养成分，了解自己喜欢吃的食品，然后根据喜好增减自己可以吃的食物。
喝水可以加强代谢
水能减肥？答案是肯定的！要知道，每天喝足够的水，能帮助身体维持新陈代谢、排走身体毒素、平衡电解质、减少脂肪积聚。最关键的是，多喝水还可以有饱腹感，避免因为过度饥饿而饥不择食！专家也指出，身体常常将“口渴”误纳入“肚饿”感觉的一部分。因此，建议每隔一个小时，特别是在三餐前先喝足大量白开水，饥饿感会少掉一大半！
拥有好心态
减肥不是一朝一夕就能成功的，不能一步登天，时刻不能放松警惕。如果想达到永久效果，就要有好的减肥心态，才能真正达到目标！
正确认识减肥
将注意力集中于减重目的是为了健康，而不是别人的眼光。不要过度纠结自己要瘦到什么程度，而要多考虑健康的问题。比如，为了一件比基尼而不计后果的减肥成功到底有多大意义？如果用伤害健康来换取的成功，大可不必。减肥成功因素的调查表明，以健康为目的的减肥成功几率远远高于其他各项，因为只有健康是大家不能放弃和牺牲的。事实证明，减少体重10%，会使自己未来患心脏病、糖尿病，以及各类肿瘤的几率降低。 越怕胖越容易胖
心理学家研究发现，人们肥胖的根源在于内心对于肥胖的恐惧。这是因为人类大脑中存在一种“食物缺乏恐慌信号”，一旦食物不足，这种恐惧感就会油然而生；一想到自己需要放弃“吃”，就会感到焦虑、紧张，最后反而会吃得比实际生理需要的更多。奉行节食计划的女性常将自己置身于恐慌焦虑的状态之中，一旦进入这种恐惧、压力的状态，大脑就会不停向肾上腺发出信号，导致大量皮质醇的释放。皮质醇水平升高会导致人的暴饮暴食，进而造成人体内的脂肪堆积。所以，对减肥的人来说，对肥胖的恐惧会形成心理压力。要想有良好的体形，首先需要放松心情，积极悦纳自己。
减肥计划要按部就班
专家建议最初的目标不宜订得太高，以减体重的10%为第一期目标，成功后再逐步加大难度，例如再减10%，最后达到理想体重。有些人由于体重严重超标，例如身高160厘米却有140斤的体重，要想一下子减去40斤，可能刚开始还跃跃欲试，实际执行之后会感到这个目标太遥远，进而放弃减肥计划。但是，如果将这个目标分开制订，每三个月只减10%，也就是十几斤，可能会感到容易一些，也更有动力将减肥计划执行下去。
拒绝压力
减肥不单是改善外观、减掉脂肪，更重要是让自己生活得更健康！减肥的不二法门就是进食得宜及坚持运动，但如果掌握了健康饮食的要诀，吃得健康，自然过得开心。再配合适当的运动，多接触阳光、多呼吸新鲜空气，在这样的生活形态下，生活自然更丰盛，更美好，也更有活力。
不要自我虐待
研究表明，摄入的热量越少身体需要的能量就越低。但是很多人减肥时会选择极端的方法。其实，减肥的时候更要对自己好一点，丰富的营养才能促进身体的各项机能，增加减肥的可能性。告别那些过分的行为，不妨在选择的时候给自己一个二选一的机会，例如不吃冰激凌可以吃一份低脂酸奶；躺在沙滩上晒太阳，不如打一会沙滩排球；睡前吃饼干，不如吃1个苹果。
小心下意识进食
你经常在上网时、工作中和看电视时吃东西吗？这叫下意识进食，在不注意的时候进食，你的注意力不在吃的东西上面，对吃多少没有控制。如果你下意识进食时吃的东西能量很高，例如点心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃进去的卡路里也会很多。因此，吃东西时要专心致志。除了固定在某个时间和地点外，绝不吃东西。想吃的时候，可以用其他事情来替代，例如在工作时改听音乐、看电视时站起来运动、上网时喝茶水。实在不行，可以尝试改变食物，不买随手可以抓到的东西，改吃水果、蔬菜或低能量的食品。
正确运动
想获取最终成果，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。运动减肥，首先要制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，才能获得最佳效果。只要有信心并坚持不懈地去做，一定能达到减轻体重、增强肌肉、促进心血管健康和机体新陈代谢的目的。
制订合理的运动计划
每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少5公斤体重。开始时，可以将三种方法结合起来做，如果觉得不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。对减肥效果，一定要有耐心，不要急于求成。专家指出，女性以每周减0.5～1公斤体重最为理想，男性以每周减0～2公斤体重为宜。
不是所有运动都会燃烧脂肪
运动就一定会消耗脂肪吗？想要脂肪燃烧，氧气是必不可少的，因为有氧，脂肪才能进行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，进行有氧运动才能真正达到燃烧脂肪的目的。在运动的开始阶段，身体首先会以糖作为能量的来源，随着运动的进行，身体以汗液的形式排出大量的水分和代谢废物。这一阶段的能源物质非常的充足，机体不需要调动脂肪来供能。“20 分钟”常被认为是运动燃脂的一道坎儿，此时体内的糖消耗殆尽，为了保持运动机能，身体就会开始燃烧脂肪来供能。这也就是人们推崇有氧运动的原因，因为它的确可以有效地减少身体多余的脂肪。
按时运动锻炼健康减肥
每周进行3～5次固定锻炼，不仅能够减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉，还可以使精力更充沛。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少5公斤；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少5公斤；游泳，每周4小时，可在4个月内减少5公斤；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少5公斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要量力而行，以防伤害身体。另外，运动量要以个人情况而定，过量运动反而会增加食量，无法达到减肥目的。
散步帮助走掉体重
坚持每周5天，每天1次，每次 45分钟内的5公里散步，可以帮你在6个月内减去5公斤体重。如果能够在45分钟内走6. 5公里，体重会下降得更快。但是，这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，还要多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
运动卡路里消耗因人而异
如果打网球1小时可以消耗450卡路里，那么只要打网球就一定可以消耗这么多的热量？不一定。某项运动每小时可消耗的热量，是以一个具有平均体重和平均运动能力的人每小时运动所消耗的热量得出的参考数据（比如体重 58公斤的女性，运动1小时）。具体到每一个人从事某项运动所消耗的热量则与个人的运动强度和个人的基础数据（身高、体重、BMI体重指数、年龄、性别、BMR基础代谢率）有关。你可以通过计算目标心跳来衡量自己的运动强度，也就是说，有效的有氧运动是经过20～30分钟的强烈动作，使得心跳达到最大心跳（220-年龄）的60%～80%。
减肥课堂
减肥成功的基本原则
1.均衡摄食五谷类、奶、蛋、鱼、豆类、油脂类、蔬菜及水果等各类食物。
2.减肥饮食应依照个人的生理状况、肥胖程度及饮食习惯而设计，并采取循序渐进的方法，才能得到持久的减肥效果。
3.除了配合饮食控制外，应配合适量且规律的运动，以达到事半功倍的效果。
4.在专业医师的指导下，配合适当的药物、正确的饮食方法及规律的运动，才是减肥成功的保证。
什么是BMI（Body mass index）
BMI，即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
中国卫生部做出了更适合中国国情的判断，认为BMI在18.5～23.9时，这个人的BMI在正常范围内，此时他的身体比较健康。
BMI的计算公式
BMI=体重/ 身高（体重单位：公斤；身高单位：米）
例如：身高1.65米，体重55公斤的女性
BMI=55/1.65=20.2。
选对食物
吃东西究竟减体重还是增体重？某些特殊食物有助消耗热量、抑制食欲，从而有助于减肥，有些却正好相反。比如，许多通常被认为利于减肥的食品实际上恰恰会刺激食欲。因为摄入的食物过少反而会引发饥饿感，进而妨碍你的饮食活动。所以，找到让减肥事半功倍的食物，很快就会更苗条、更健康了！
掌握自己的饮食习惯
注意观察自己的饮食习惯，是零食吃得多，还是正餐吃得多？对减肥者而言，掌握饮食习惯十分重要。根据饮食习惯调整食物餐单，制订进食策略，才能更好地调整饮食、加速新陈代谢，从而促进体重降低。
少喝软饮料
美国科学家的一项新研究结果证实，软饮料喝得多会导致人发胖。科学家通过调查发现，肥胖的青少年远离软饮料对降低其体重会起到帮助。美国波士顿儿童医院的科学家调查了103名13岁到18岁的青少年，其中约半数人在半年内没有饮用过柠檬汽水、可口可乐及含糖的冰茶饮料。研究结果显示，那些坚持没有饮用软饮料的人体重有所下降。科学家们测算后发现，平均每天饮用一罐容量为0.33升的甜味软饮料，会使这些青少年体重在1个月内增加1公斤。
告别脱脂酸奶
脱脂酸奶的甜味大多是人造的，饮用后会促使胃分泌胃液。当身体处于饥饿状态，如果没有脂肪，只喝酸奶，那么由于胃部没有足够的食物可供消化，只会愈发感到饥肠辘辘，会渴望摄入更多的食物来增加饱腹感。因此，建议选择低脂原味酸奶，通过添加水果来增加饱腹感。如果坚持选择脱脂酸奶，不妨搭配一大勺葵花籽，坚果和种子中的脂肪消化得较慢，因此只需一小份的量就可以让你拥有更持久的饱腹感。
正确摄入脂肪
完全不吃脂肪，既不可能又损害健康，最好的办法是巧妙选择。脂肪可分三类：第一类可大量增加人体脂胆固醇含量，如各种畜肉及其制品、奶油、乳酪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如玉米油、大豆油等。后两类脂肪对减肥人群来说，是最佳的选择。
鸡蛋是必备
蛋不仅对心脏有好处，还可以帮助瘦身。一项研究报告称，在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，会让人长时间不容易产生饥饿感，吃的相对就会少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片冷藏，接下来一周可以吃这个。
口香糖会产生食欲
你是否听过吃口香糖能够逃避饥饿感，让自己逃避吃零食的说法？事实上，口香糖的味道会使胃液蠕动，咀嚼的过程还会加速消化系统的运转，使人产生更大的食欲。如果你想要的是一个帮你引发食欲的好方法，那就通过嚼些口香糖来达到这个目的。如果你只是想让你的嘴巴忙起来，又不想吃的太多，那么未加工的新鲜蔬菜则是更好的选择。
减少碳水化合物
对于那些尝试低脂、低热量饮食减肥失败的人来说，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但这并不是唯一的方法。很多低碳水化合物饮食菜单可以含有很多健康的食物，例如肉类和脂肪也在这个健康食谱中。很多人就是因为对自己太苛刻了，只单吃某一类食物而危及了健康。这是由于不了解自己的营养需求和食物的热量值，建议找一个食物成分表，或者上网查一下食物的热量和营养成分，了解自己喜欢吃的食品，然后根据喜好增减自己可以吃的食物。
喝水可以加强代谢
水能减肥？答案是肯定的！要知道，每天喝足够的水，能帮助身体维持新陈代谢、排走身体毒素、平衡电解质、减少脂肪积聚。最关键的是，多喝水还可以有饱腹感，避免因为过度饥饿而饥不择食！专家也指出，身体常常将“口渴”误纳入“肚饿”感觉的一部分。因此，建议每隔一个小时，特别是在三餐前先喝足大量白开水，饥饿感会少掉一大半！
拥有好心态
减肥不是一朝一夕就能成功的，不能一步登天，时刻不能放松警惕。如果想达到永久效果，就要有好的减肥心态，才能真正达到目标！
正确认识减肥
将注意力集中于减重目的是为了健康，而不是别人的眼光。不要过度纠结自己要瘦到什么程度，而要多考虑健康的问题。比如，为了一件比基尼而不计后果的减肥成功到底有多大意义？如果用伤害健康来换取的成功，大可不必。减肥成功因素的调查表明，以健康为目的的减肥成功几率远远高于其他各项，因为只有健康是大家不能放弃和牺牲的。事实证明，减少体重10%，会使自己未来患心脏病、糖尿病，以及各类肿瘤的几率降低。 越怕胖越容易胖
心理学家研究发现，人们肥胖的根源在于内心对于肥胖的恐惧。这是因为人类大脑中存在一种“食物缺乏恐慌信号”，一旦食物不足，这种恐惧感就会油然而生；一想到自己需要放弃“吃”，就会感到焦虑、紧张，最后反而会吃得比实际生理需要的更多。奉行节食计划的女性常将自己置身于恐慌焦虑的状态之中，一旦进入这种恐惧、压力的状态，大脑就会不停向肾上腺发出信号，导致大量皮质醇的释放。皮质醇水平升高会导致人的暴饮暴食，进而造成人体内的脂肪堆积。所以，对减肥的人来说，对肥胖的恐惧会形成心理压力。要想有良好的体形，首先需要放松心情，积极悦纳自己。
减肥计划要按部就班
专家建议最初的目标不宜订得太高，以减体重的10%为第一期目标，成功后再逐步加大难度，例如再减10%，最后达到理想体重。有些人由于体重严重超标，例如身高160厘米却有140斤的体重，要想一下子减去40斤，可能刚开始还跃跃欲试，实际执行之后会感到这个目标太遥远，进而放弃减肥计划。但是，如果将这个目标分开制订，每三个月只减10%，也就是十几斤，可能会感到容易一些，也更有动力将减肥计划执行下去。
拒绝压力
减肥不单是改善外观、减掉脂肪，更重要是让自己生活得更健康！减肥的不二法门就是进食得宜及坚持运动，但如果掌握了健康饮食的要诀，吃得健康，自然过得开心。再配合适当的运动，多接触阳光、多呼吸新鲜空气，在这样的生活形态下，生活自然更丰盛，更美好，也更有活力。
不要自我虐待
研究表明，摄入的热量越少身体需要的能量就越低。但是很多人减肥时会选择极端的方法。其实，减肥的时候更要对自己好一点，丰富的营养才能促进身体的各项机能，增加减肥的可能性。告别那些过分的行为，不妨在选择的时候给自己一个二选一的机会，例如不吃冰激凌可以吃一份低脂酸奶；躺在沙滩上晒太阳，不如打一会沙滩排球；睡前吃饼干，不如吃1个苹果。
小心下意识进食
你经常在上网时、工作中和看电视时吃东西吗？这叫下意识进食，在不注意的时候进食，你的注意力不在吃的东西上面，对吃多少没有控制。如果你下意识进食时吃的东西能量很高，例如点心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃进去的卡路里也会很多。因此，吃东西时要专心致志。除了固定在某个时间和地点外，绝不吃东西。想吃的时候，可以用其他事情来替代，例如在工作时改听音乐、看电视时站起来运动、上网时喝茶水。实在不行，可以尝试改变食物，不买随手可以抓到的东西，改吃水果、蔬菜或低能量的食品。
正确运动
想获取最终成果，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。运动减肥，首先要制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，才能获得最佳效果。只要有信心并坚持不懈地去做，一定能达到减轻体重、增强肌肉、促进心血管健康和机体新陈代谢的目的。
制订合理的运动计划
每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少5公斤体重。开始时，可以将三种方法结合起来做，如果觉得不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。对减肥效果，一定要有耐心，不要急于求成。专家指出，女性以每周减0.5～1公斤体重最为理想，男性以每周减0～2公斤体重为宜。
不是所有运动都会燃烧脂肪
运动就一定会消耗脂肪吗？想要脂肪燃烧，氧气是必不可少的，因为有氧，脂肪才能进行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，进行有氧运动才能真正达到燃烧脂肪的目的。在运动的开始阶段，身体首先会以糖作为能量的来源，随着运动的进行，身体以汗液的形式排出大量的水分和代谢废物。这一阶段的能源物质非常的充足，机体不需要调动脂肪来供能。“20 分钟”常被认为是运动燃脂的一道坎儿，此时体内的糖消耗殆尽，为了保持运动机能，身体就会开始燃烧脂肪来供能。这也就是人们推崇有氧运动的原因，因为它的确可以有效地减少身体多余的脂肪。
按时运动锻炼健康减肥
每周进行3～5次固定锻炼，不仅能够减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉，还可以使精力更充沛。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少5公斤；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少5公斤；游泳，每周4小时，可在4个月内减少5公斤；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少5公斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要量力而行，以防伤害身体。另外，运动量要以个人情况而定，过量运动反而会增加食量，无法达到减肥目的。
散步帮助走掉体重
坚持每周5天，每天1次，每次 45分钟内的5公里散步，可以帮你在6个月内减去5公斤体重。如果能够在45分钟内走6. 5公里，体重会下降得更快。但是，这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，还要多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
运动卡路里消耗因人而异
如果打网球1小时可以消耗450卡路里，那么只要打网球就一定可以消耗这么多的热量？不一定。某项运动每小时可消耗的热量，是以一个具有平均体重和平均运动能力的人每小时运动所消耗的热量得出的参考数据（比如体重 58公斤的女性，运动1小时）。具体到每一个人从事某项运动所消耗的热量则与个人的运动强度和个人的基础数据（身高、体重、BMI体重指数、年龄、性别、BMR基础代谢率）有关。你可以通过计算目标心跳来衡量自己的运动强度，也就是说，有效的有氧运动是经过20～30分钟的强烈动作，使得心跳达到最大心跳（220-年龄）的60%～80%。