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【摘 要】 食用油在我们生活中必不可少，在中国营养学会制定的膳食宝塔中，食用油是在宝塔的塔尖，说明对人类健康十分重要，从人体健康角度看，食用油用量过多或搭配不合理都不利健康。了解食用油为人体健康的作用，走出食用油的选择误区，科学选择
食用油，发挥食用油对健康的有益作用是非常重要的。
【关键词】 食用油 营养 健康 误区
在众多食物元素中，油对健康的影响最大，亦是最令人费解的，原因是一些油能够预防疾病，一些却能导致疾病。目前我国居民通过膳食摄入的脂肪中，约50%来自食用油脂，中国营养学会提倡人们每天进食约25～30g的优质食用油[1]。每克油可产生热量9kca1，油不仅是机体重要的产能物质，同时提供了人体必需而又无法自身合成的脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸），而且还提供了脂溶性维生素，人体缺少这些物质将会产生多种疾病从而危害身体健康。油脂又属于高能量食物，摄入过多，容易引起肥胖、高血脂、高血糖动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，高血压、高血脂、高血糖长期以来严重威胁着人们群众的身体健康，食用油摄入过多是我国城乡居民存在的营养问题[2]。
1 食用油和人体健康的关系
1.1 食用油对人体健康的积极作用
1.1.1 食用油是供给人体所需脂肪的重要膳食成份，是人体生命活动重要的组成成分和能源物质之一。日常饮食中，粮谷、蔬菜、鱼、肉等食物虽然都含有脂肪，但远不能满足人体需求，必须添加食用油进行烹调佐食。
1.1.2 不同品种的食用油其差异主要体现在构成它们的脂肪酸的种类和含量不同，它带来了必需脂肪酸，必需脂肪酸是人体健康的重要元素，这是我们自身不能合成的一些营养物质。必需脂肪酸在人体内具有重要的生理功能，不仅是构成人体细胞膜和线粒体的重要成分，还是前列腺素合成的前提并参与体内胆固醇代谢，此外，必需脂肪酸还参与人体精子形成，维持正常的视力[8]。它们对人体有降血脂、改善血液循环、阻碍动脉粥样硬化和血栓形成的作用。
1.1.3 食用油促进脂溶性维生素的吸收
食物中的脂溶性维生素必须溶解在食用油中，才能被人体很好的吸收利用，许多天然的食用油脂，如动物肝脏脂肪含丰富的维生素A，麦胚油富含维生素E，膳食缺乏脂肪时，会引起体内脂溶性维生素不足或缺乏[3]。
1.2 食用油对人体健康的消极作用
食用油中的不饱和脂肪酸由于双键的存在可出现顺反异构体，天然的不饱和脂肪酸几乎都是以不稳定的顺式异构体形式存在。反式脂肪酸不是天然产物，它是氢化脂肪产生的，如人造奶油、人造黄油中就含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄食过多时可使血浆低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C）上升，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）下降，从而增加冠心病的发病几率[4]。
大量的流行病学研究证实，饱和脂肪酸是导致多种心血管疾病的罪魁祸首，膳食中摄入饱和脂肪酸越多，血清总胆固醇含量越高，心血管疾病的发病率也就越高，几乎没有例外。长期过多摄入不饱和脂肪酸，会引起体内脂质过氧化反应上升和抗氧化酶活性下降，同时生成大量血酸素，并刺激血管痉挛等，这此都会导致肿瘤、动脉粥样硬化、炎症性疾病的发病率增高。
2 走出家庭选择食用油的误区，科学选择食用油
2.1 不吃动物油
饮食中如果没有油，就会造成体内维生素及必需脂肪酸的缺乏，影响人体健康。一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。动物油中含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构，抗高血压和预防脑中风的作用。光吃植物油會促使体内过氧化物增加与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积而促使人衰老。此外，过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收增；乳腺癌、结肠癌的发病率。过氧化物还会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用其比例是10：7。动植物油混吃还有利于防止心血管疾病。植物油含不饱和脂肪酸对防止动脉硬化有利。所以用动物油1份、植物油2份制成混合油食用可以相互补充[16]。
2.2 长期只吃单一品种的油
一般家庭很难做到炒什么菜用什么油，最好是几种油交替搭配食用。例如豆油钙质高，菜油含铁量多，玉米油和花生油则维生素E含量丰富。适当地选用食用调和油，交替使用这些营养价值各有特点的食用油，其营养成分比单一原料的食用油高出很多，可取长补短。
2.3 食用油脂肪含量越少越好
在注意降低食物中脂肪摄人量的同时还应注意膳食脂肪的另一主要来源——食用油脂。居民膳食摄人的脂肪中.约一半来自食物本身。另一半来自食用油脂。食用油脂是人体纯热能的食物来源对人体健康有很多作用，儿童食用可促进大脑发育和骨骼生长，孕妇食用可增加母乳。因此，正确的做法是选择脂肪酸比例合理的食用油。目前世界上公认的推荐值是：膳食总脂肪供能为30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸供能分别为10%。中国营养学会的推荐值也与此类似。
各种类型的脂肪酸并没有绝对的好坏之分，主要是看其各种脂肪酸的含量，还要结合人们膳食脂肪摄入的实际情况。也就是说，如果某种食用油（比如亚麻籽油、橄榄油等）含有人们膳食结构中易缺乏的脂肪酸（比如ω-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸）较多，那么它就是“好”的；如果某种食用油（如奶油、猪油等）含有人们膳食结构中易过量的脂肪酸（如饱和脂肪酸等）较多，那么它就是“坏”的；还有一些食用油以提供亚油酸为主（如大豆油和花生油等），只要不过量就是“好”的，但一过量就是坏“的了。
健康体质必须从健康饮食入手，选对食用油比少油或者戒油更有益处！科学选择富含多不饱和脂肪酸尤其是亚油酸和亚麻酸含量较高的植物油作为膳食主要食用油，避免不合理的膳食带来疾病危害起着积极的作用，从“少吃油”用油态度逐步转化变为“吃好油”和“会吃油”。
参考文献
[1].2007版《中国居民平衡膳食宝塔》
[2].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民出版社，2011，20-22
[3].中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社，2014，124-125
[4].罗美庄.如何吃食用油更利于健康[J].基层医学论坛，2010，14（9）：845-846
食用油，发挥食用油对健康的有益作用是非常重要的。
【关键词】 食用油 营养 健康 误区
在众多食物元素中，油对健康的影响最大，亦是最令人费解的，原因是一些油能够预防疾病，一些却能导致疾病。目前我国居民通过膳食摄入的脂肪中，约50%来自食用油脂，中国营养学会提倡人们每天进食约25～30g的优质食用油[1]。每克油可产生热量9kca1，油不仅是机体重要的产能物质，同时提供了人体必需而又无法自身合成的脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸），而且还提供了脂溶性维生素，人体缺少这些物质将会产生多种疾病从而危害身体健康。油脂又属于高能量食物，摄入过多，容易引起肥胖、高血脂、高血糖动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，高血压、高血脂、高血糖长期以来严重威胁着人们群众的身体健康，食用油摄入过多是我国城乡居民存在的营养问题[2]。
1 食用油和人体健康的关系
1.1 食用油对人体健康的积极作用
1.1.1 食用油是供给人体所需脂肪的重要膳食成份，是人体生命活动重要的组成成分和能源物质之一。日常饮食中，粮谷、蔬菜、鱼、肉等食物虽然都含有脂肪，但远不能满足人体需求，必须添加食用油进行烹调佐食。
1.1.2 不同品种的食用油其差异主要体现在构成它们的脂肪酸的种类和含量不同，它带来了必需脂肪酸，必需脂肪酸是人体健康的重要元素，这是我们自身不能合成的一些营养物质。必需脂肪酸在人体内具有重要的生理功能，不仅是构成人体细胞膜和线粒体的重要成分，还是前列腺素合成的前提并参与体内胆固醇代谢，此外，必需脂肪酸还参与人体精子形成，维持正常的视力[8]。它们对人体有降血脂、改善血液循环、阻碍动脉粥样硬化和血栓形成的作用。
1.1.3 食用油促进脂溶性维生素的吸收
食物中的脂溶性维生素必须溶解在食用油中，才能被人体很好的吸收利用，许多天然的食用油脂，如动物肝脏脂肪含丰富的维生素A，麦胚油富含维生素E，膳食缺乏脂肪时，会引起体内脂溶性维生素不足或缺乏[3]。
1.2 食用油对人体健康的消极作用
食用油中的不饱和脂肪酸由于双键的存在可出现顺反异构体，天然的不饱和脂肪酸几乎都是以不稳定的顺式异构体形式存在。反式脂肪酸不是天然产物，它是氢化脂肪产生的，如人造奶油、人造黄油中就含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄食过多时可使血浆低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C）上升，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）下降，从而增加冠心病的发病几率[4]。
大量的流行病学研究证实，饱和脂肪酸是导致多种心血管疾病的罪魁祸首，膳食中摄入饱和脂肪酸越多，血清总胆固醇含量越高，心血管疾病的发病率也就越高，几乎没有例外。长期过多摄入不饱和脂肪酸，会引起体内脂质过氧化反应上升和抗氧化酶活性下降，同时生成大量血酸素，并刺激血管痉挛等，这此都会导致肿瘤、动脉粥样硬化、炎症性疾病的发病率增高。
2 走出家庭选择食用油的误区，科学选择食用油
2.1 不吃动物油
饮食中如果没有油，就会造成体内维生素及必需脂肪酸的缺乏，影响人体健康。一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。动物油中含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构，抗高血压和预防脑中风的作用。光吃植物油會促使体内过氧化物增加与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积而促使人衰老。此外，过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收增；乳腺癌、结肠癌的发病率。过氧化物还会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用其比例是10：7。动植物油混吃还有利于防止心血管疾病。植物油含不饱和脂肪酸对防止动脉硬化有利。所以用动物油1份、植物油2份制成混合油食用可以相互补充[16]。
2.2 长期只吃单一品种的油
一般家庭很难做到炒什么菜用什么油，最好是几种油交替搭配食用。例如豆油钙质高，菜油含铁量多，玉米油和花生油则维生素E含量丰富。适当地选用食用调和油，交替使用这些营养价值各有特点的食用油，其营养成分比单一原料的食用油高出很多，可取长补短。
2.3 食用油脂肪含量越少越好
在注意降低食物中脂肪摄人量的同时还应注意膳食脂肪的另一主要来源——食用油脂。居民膳食摄人的脂肪中.约一半来自食物本身。另一半来自食用油脂。食用油脂是人体纯热能的食物来源对人体健康有很多作用，儿童食用可促进大脑发育和骨骼生长，孕妇食用可增加母乳。因此，正确的做法是选择脂肪酸比例合理的食用油。目前世界上公认的推荐值是：膳食总脂肪供能为30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸供能分别为10%。中国营养学会的推荐值也与此类似。
各种类型的脂肪酸并没有绝对的好坏之分，主要是看其各种脂肪酸的含量，还要结合人们膳食脂肪摄入的实际情况。也就是说，如果某种食用油（比如亚麻籽油、橄榄油等）含有人们膳食结构中易缺乏的脂肪酸（比如ω-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸）较多，那么它就是“好”的；如果某种食用油（如奶油、猪油等）含有人们膳食结构中易过量的脂肪酸（如饱和脂肪酸等）较多，那么它就是“坏”的；还有一些食用油以提供亚油酸为主（如大豆油和花生油等），只要不过量就是“好”的，但一过量就是坏“的了。
健康体质必须从健康饮食入手，选对食用油比少油或者戒油更有益处！科学选择富含多不饱和脂肪酸尤其是亚油酸和亚麻酸含量较高的植物油作为膳食主要食用油，避免不合理的膳食带来疾病危害起着积极的作用，从“少吃油”用油态度逐步转化变为“吃好油”和“会吃油”。
参考文献
[1].2007版《中国居民平衡膳食宝塔》
[2].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民出版社，2011，20-22
[3].中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社，2014，124-125
[4].罗美庄.如何吃食用油更利于健康[J].基层医学论坛，2010，14（9）：845-846