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摘要：力量及健康的展示，能充分体现男性的阳刚之美。健美运动也许是许多人锻炼身体的选择之一，那么在锻炼的时候，我们应该选择什么练习方法，运用什么组数，和次数才更合适就成为广大健身爱好者关心的问题。
关键词：体型；健美；次数；标准；锻炼
健美是人们追求人体美的一个综合的标准，指人的肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。
健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。
1.健美的定义
美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力，才能成为人的本质力量的承载体。健美是指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。它是人们追求人体美的一个综合的标准，指人的肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。
2.健美的发展及评判标准
人们一般认为健美的“早期”是1880年至1930年这段时期。健美（展示肌肉的艺术）在19世纪之前并没有真正出现过；直到19世纪晚期，普鲁士人尤金?山道(EugenSandow)开始推广这项运动。他被称为“现代健美之父”。由于他让观众在“肌肉展示表演”中得以欣赏他的体格，而被誉为该项运动的先驱。尽管观众们在看到一个塑造完美的体型中感到了震撼，但人们一般把身体展示作为力量展示和摔跤比赛的一部分而已。1904年1月16日，首届大规模的健美比赛在美国纽约的麦迪逊广场举行。健美的“黄金时期”一般是指从1940年左右一直到1970年。在这段时期中，早期审美观开始发生变化，人们追求更加庞大的肌肉，对肌肉的对称性和轮廓清晰度提出更高要求。这很大程度上是由于曾经的二战爆发使很多年轻人开始追求更加强壮的体格和更烈的性格，他们通过改善训练技巧、提高营养水平以及使用更有效的器械达到了这些目的。很多有影响力的发行刊物也开始出现，新的比赛也应健美运动的发展而兴起。1990年，职业摔角团体发起人文斯?麦克马洪(Vince McMahon)宣布成立一个新的健美组织“世界健美联盟”(WBF，World Bodybuilding Federation）21世纪伊始，IFBB试图将健美推广为奥运会项目。2000年，IFBB成为国际奥委会正式成员，并试图让健美通过为奥运会展示项目，进而成为常规项目，但是最终未能成功。健美是否符合奥林匹克体育运动的定义这一点尚有争议，有人认为健美比赛的过程中并不涉及到体育性竞争。另外还有人总有一种错觉，认为健美比赛一定会涉及奥运会严格禁用的类固醇。赞成者则认为健美中的造型比赛项目需要技巧和准备，因此健美应当被认为是一项体育。
3.研究方法
3.1 研究方法：运用文献资料法、实验对比法和数理统计法
3.2 研究对象：选取本校大学三年级学生，样本基础情况如表1，两者无显著差异。
表一：练习者的基本情况
姓名 性别 年龄 身高 体重 胸围 皮下脂肪厚度
陈小东 男 23 188cm 73.4kg 91.2cm 0.8cm
贾鹏飞 男 24 182cm 74.1kg 90.5cm 0.85cm
3.3 实验方法：两个大学生样本分为实验组与对照组进行为期三个月的健美训练，通过相同训练动作.组数，但改变负荷，试验组采用大负荷低次数，对照组采用中负荷多次数。在健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，练习方法.组数.次数和时间安排如表2，实验组（甲）开始采用10RM，通过逐渐加大负荷，使四组次数分别达到10次、8次.、6次、4次，那么对照组（乙）则开始采用30RM，通过逐渐加大负荷，使四组次数分别达到30次、25次.、20次、15次。
表二：练习方法.组数.次数和时间安排
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
练习组数次数
杠铃平卧推举4甲10-4乙30-15
上斜杠铃推举4甲10-4乙30-15
哑铃飞鸟4甲10-4乙30-15
器械夹胸4甲10-4乙30-15
休息 休息 练习组数次数
杠铃平卧推举4甲10-4乙30-15
上斜杠铃推举4甲10-4乙30-15
坐姿哑铃飞鸟4甲10-4乙30-15
拉力器夹胸4甲10-4乙30-15 休息 休息 休息
4.结果与分析
表三：实验组和对照组训练前后体重、胸围、和皮下脂肪厚度对比情况
姓名 体重 胸围 皮下脂肪厚度
陈小东
（甲） 训练 前 73.4kg 91.2cm 0.8cm
后 78.2kg 97.1cm 0.7cm
贾鹏飞（甲） 训练 前 74.1kg 90.5cm 0.85cm
后 78.3kg 93.6cm 0.7cm
经过练习者三个月的练习，我们可以看出甲乙两位同学胸部肌肉都有明显的改善。但是甲的胸部肌肉体积增大比较明显，肌肉块大，线条突出。乙的肌肉体积增大没有甲多，但是肌肉线条明显，皮下脂肪厚度小。经过对比，我们可以得出结论。，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
经过对比分析，可以得出健美的练习原则：1．大重量、低次数；2．多组数；3．长位移；4．顶峰收缩；5．慢速度；6．高密度；7．念动一致；8．持续紧张；9．组间放松；10．多练大肌群；11．训练后进食蛋白质；12．休息48小时；13．宁轻勿假。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
5.结论及建议
在健美健身时我们还要避开增肌中的几个误区，一：只重训练不重营养二：多吃肉多长肉三：蛋白质越多越好四：忽视蔬菜水果的补充五：训练的休息时间过少，肌肉未得到完全休息。在进行健美塑身的过程中,还要注意两个问题,一是要有合理的膳食营养作保证,饮食营养是保证肌肉增长的物质基础。二是要充足的休息,这里指的休息包括一次训练中组与组之间的间歇时间,每次训练课的间隔时间和足够的睡眠。总之,科学的练习是成功的关键,合理的膳食营养是训练的基础,而充足休息则是两者联系的桥梁。大学生只有搞清楚三者的关系及各自的重要性,才能科学地进行健美训练。
参考文献
[1]徐凡,试论大学生健美体型的修塑方法[A]
[2]http://zhidao.baidu.com/question/281960.html[DB/OL]
[3]温贵贞,体型健美的标准[A]
[4]高言城：体重.体脂和去脂体重[J]
关键词：体型；健美；次数；标准；锻炼
健美是人们追求人体美的一个综合的标准，指人的肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。
健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。
1.健美的定义
美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力，才能成为人的本质力量的承载体。健美是指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。它是人们追求人体美的一个综合的标准，指人的肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。
2.健美的发展及评判标准
人们一般认为健美的“早期”是1880年至1930年这段时期。健美（展示肌肉的艺术）在19世纪之前并没有真正出现过；直到19世纪晚期，普鲁士人尤金?山道(EugenSandow)开始推广这项运动。他被称为“现代健美之父”。由于他让观众在“肌肉展示表演”中得以欣赏他的体格，而被誉为该项运动的先驱。尽管观众们在看到一个塑造完美的体型中感到了震撼，但人们一般把身体展示作为力量展示和摔跤比赛的一部分而已。1904年1月16日，首届大规模的健美比赛在美国纽约的麦迪逊广场举行。健美的“黄金时期”一般是指从1940年左右一直到1970年。在这段时期中，早期审美观开始发生变化，人们追求更加庞大的肌肉，对肌肉的对称性和轮廓清晰度提出更高要求。这很大程度上是由于曾经的二战爆发使很多年轻人开始追求更加强壮的体格和更烈的性格，他们通过改善训练技巧、提高营养水平以及使用更有效的器械达到了这些目的。很多有影响力的发行刊物也开始出现，新的比赛也应健美运动的发展而兴起。1990年，职业摔角团体发起人文斯?麦克马洪(Vince McMahon)宣布成立一个新的健美组织“世界健美联盟”(WBF，World Bodybuilding Federation）21世纪伊始，IFBB试图将健美推广为奥运会项目。2000年，IFBB成为国际奥委会正式成员，并试图让健美通过为奥运会展示项目，进而成为常规项目，但是最终未能成功。健美是否符合奥林匹克体育运动的定义这一点尚有争议，有人认为健美比赛的过程中并不涉及到体育性竞争。另外还有人总有一种错觉，认为健美比赛一定会涉及奥运会严格禁用的类固醇。赞成者则认为健美中的造型比赛项目需要技巧和准备，因此健美应当被认为是一项体育。
3.研究方法
3.1 研究方法：运用文献资料法、实验对比法和数理统计法
3.2 研究对象：选取本校大学三年级学生，样本基础情况如表1，两者无显著差异。
表一：练习者的基本情况
姓名 性别 年龄 身高 体重 胸围 皮下脂肪厚度
陈小东 男 23 188cm 73.4kg 91.2cm 0.8cm
贾鹏飞 男 24 182cm 74.1kg 90.5cm 0.85cm
3.3 实验方法：两个大学生样本分为实验组与对照组进行为期三个月的健美训练，通过相同训练动作.组数，但改变负荷，试验组采用大负荷低次数，对照组采用中负荷多次数。在健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，练习方法.组数.次数和时间安排如表2，实验组（甲）开始采用10RM，通过逐渐加大负荷，使四组次数分别达到10次、8次.、6次、4次，那么对照组（乙）则开始采用30RM，通过逐渐加大负荷，使四组次数分别达到30次、25次.、20次、15次。
表二：练习方法.组数.次数和时间安排
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
练习组数次数
杠铃平卧推举4甲10-4乙30-15
上斜杠铃推举4甲10-4乙30-15
哑铃飞鸟4甲10-4乙30-15
器械夹胸4甲10-4乙30-15
休息 休息 练习组数次数
杠铃平卧推举4甲10-4乙30-15
上斜杠铃推举4甲10-4乙30-15
坐姿哑铃飞鸟4甲10-4乙30-15
拉力器夹胸4甲10-4乙30-15 休息 休息 休息
4.结果与分析
表三：实验组和对照组训练前后体重、胸围、和皮下脂肪厚度对比情况
姓名 体重 胸围 皮下脂肪厚度
陈小东
（甲） 训练 前 73.4kg 91.2cm 0.8cm
后 78.2kg 97.1cm 0.7cm
贾鹏飞（甲） 训练 前 74.1kg 90.5cm 0.85cm
后 78.3kg 93.6cm 0.7cm
经过练习者三个月的练习，我们可以看出甲乙两位同学胸部肌肉都有明显的改善。但是甲的胸部肌肉体积增大比较明显，肌肉块大，线条突出。乙的肌肉体积增大没有甲多，但是肌肉线条明显，皮下脂肪厚度小。经过对比，我们可以得出结论。，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
经过对比分析，可以得出健美的练习原则：1．大重量、低次数；2．多组数；3．长位移；4．顶峰收缩；5．慢速度；6．高密度；7．念动一致；8．持续紧张；9．组间放松；10．多练大肌群；11．训练后进食蛋白质；12．休息48小时；13．宁轻勿假。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
5.结论及建议
在健美健身时我们还要避开增肌中的几个误区，一：只重训练不重营养二：多吃肉多长肉三：蛋白质越多越好四：忽视蔬菜水果的补充五：训练的休息时间过少，肌肉未得到完全休息。在进行健美塑身的过程中,还要注意两个问题,一是要有合理的膳食营养作保证,饮食营养是保证肌肉增长的物质基础。二是要充足的休息,这里指的休息包括一次训练中组与组之间的间歇时间,每次训练课的间隔时间和足够的睡眠。总之,科学的练习是成功的关键,合理的膳食营养是训练的基础,而充足休息则是两者联系的桥梁。大学生只有搞清楚三者的关系及各自的重要性,才能科学地进行健美训练。
参考文献
[1]徐凡,试论大学生健美体型的修塑方法[A]
[2]http://zhidao.baidu.com/question/281960.html[DB/OL]
[3]温贵贞,体型健美的标准[A]
[4]高言城：体重.体脂和去脂体重[J]