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一、中小学生考试指导
(一)中小学生考试指导
1 影响考试效果的心理因素应考能力是一种复杂的综合能力。首先，心理因素很多，主要是心理疲劳带来的学习焦虑，使心智活动的效率降低、注意力分散、意志力薄弱、情感波动、大脑兴奋与抑制失控，由此产生心理障碍。此外，还有复习中的猜题心理、侥幸碰运气心理、考试失败后的畏难心理、初次考试的恐惧心理、答题的犹豫心理、屡试不第的惧怕心理等等。其次，考试成功的重要因素是正确、积极、适度的考试动机。清晰地意识到考试的社会意义及考试的多种功能(如检查功能、监督功能、考核功能、测试功能、评定功能、教育功能等)，就会产生对考试的责任感，激发考试的自觉性、主动性，激发巨大的热情和坚毅精神，从而诱导全部心智活动投入考试。第三，考试应有正确的方法。在战略上要有自信心，在战术上一定要认真严肃，一丝不苟。从指导思想上看，心理要进入竞技状态，要沉着、冷静，善于控制考试过程中情绪的波动。从具体方法上看：要通览全盘，做到心中有数。在答卷时要：①先易后难；②先计算后证明；③先后有序。另外，还要具备灵活的解题策略。
2 考试过程中应具备的心理特点①适度的目标意识。目标应考者的预想结果，具有引发、导向、激励的作用。②良好的情绪与意志倾向。考试开始时的焦躁或狂热，很可能破坏原有的思路，使注意力失调，反应速度减慢；反之，开考时冷漠或呆滞同样考不出好成绩。③克服“考试高原现象”。考试中高度紧张的心智活动，会造成心理配合失调，从而降低知觉的敏锐程度，影响注意力的集中，会导致逻辑思维紊乱，并产生意志消沉、恐惧、不安和无信心等心理障碍，这可称之为“考试中的高原现象”。这时必须有意识地调整思维角度，重新培养良好的心境，调适和克服心理障碍。④能够很好地进入竞技状态。
3 消除心理压力考察考试前后的心理状态可知，不少学生怕考试，各种主客观原因使之对考试感到紧张、焦虑，甚至出现植物神经系统机能紊乱，以及种种神经官能症状。据调查，不同程度的消化功能失调(厌食、呕吐、腹泻)约占8．8％，而不同程度的心悸、头晕、失眠等约占26．4％。
怎样才能消除这些心理压力呢?①由“要我学”的“压抑性学习”转化为“我要学”的“主动性学习”。②克服不良心理因素的影响，如羞怯、抑郁、神经过敏；同时，教师要帮助学生解决学习中的实际困难，处理好突发事件，协调好人际关系等……③树立自信心，学会积极的心理暗示。“我经过了刻苦的学习，完全有把握考好”，用想像中的成功场景去消除紧张。④防止心理疲劳。
(二)防止怯场的一些技巧
1 怯场的心理机制 由于种种原因，学生把考试当成一种压力，由此产生了超强刺激，引发了强烈的惧怕、焦虑，使大脑皮层有关区域形成一个优势兴奋中心，它的周围受其影响，处于高度的抑制状态。大脑的两个活动形式，兴奋与抑制的正常交替受到阻碍，思维操作发生困难，知识的再现和灵活转换受到严重阻碍。严重时强烈的惧怕会产生反应性抑制，并出现“颤抖”和“畏缩”的消极反应，直至引起神经功能的紊乱，导致已获得的反应延迟发生，严重地影响考生智力水平的发挥。
在这种心理、生理反应下，思维定势特别明显，精细的判断将被习惯化的处理方法所取代，因而出现错误的概率大大增加；一些应该会解答的问题，在换一个角度提出来后，因过于紧张影响了注意力的分配，在其他题目因素的干扰下，忽视了考查方式已改变，按定势作答而带来错误。
2 怯场的防止与现场调控
①心理调控：回忆自己最成功的一次考试的过程，包括获得成功时的那种心花怒放、欢快陶醉的情景和心境；回忆自己因获得工作成功和考试的好成绩，而得到领导、亲属、教师表扬时的愉快心情；回忆或默诵(过电影)这些考试的科目，自己所准备的重要内容，解答提纲、公式、定理、图表，目的是使自己把感知基础上的思维上升为必定成功的信念，从而思路畅通，心平气和地投入考试。②系统降低过敏法：即用放松的方法克服紧张恐惧。首先是放松肌肉，由上而下沿着头→臂→胸腹→大腿→小腿→脚的路线进行，然后再在想像中进行意念放松，使松弛作用与极度焦虑的表象结合起来，经反复练习，提高自我控制的能力。③场面替换假设：考场上，要假设周围都是自己所熟悉的同学、老师。运用情境迁移法把紧张的考场想像成轻松愉快的场合，把失败的情景转换成成功的情景，从而轻松自然地保持常态，让怯场自然消失。④扫烟囱法：即情绪疏导法，如运用自我暗示“这一次我一定能考好”代替不良情绪；如回忆最成功的考试过程中的心境和欢快景象，冲淡烦躁；如复述和默诵……或采用深呼吸法，默记数字，让意念替代不安、焦虑等等。
二、中小学生的学习疲劳
疲劳是指人们长时间连续地从事某一活动，使活动效率下降的一种现象。在日常学习中，经常可以看到一些中学生由于长时间高度紧张的学习后，本来能解决的问题，由于疲劳而无法解决，这种现象称为学习疲劳。
(一)生理疲劳
生理疲劳包括肌肉疲劳和神经系统疲劳。肌肉疲劳是指肌肉在持续和重复伸缩之后能量减弱，工作效率逐渐下降的现象。
如平伸臂膀，用力弹手指，很快节奏就会放慢，原因由于肌肉在工作过程中，消耗的能量比补充更快，废物的积累比废物的排除更快，两者失去平衡而产生疲劳。神经系统——大脑的活动也是一种生理过程，也有能量的消耗，紧张的智力操作后，大脑能量将过分消耗，从而带来疲劳。生理疲劳表现为动作失调、姿态拙劣、感觉迟钝、能力下降，甚至肌肉或脑神经麻木、痉挛等。
(二)心理疲劳
心理疲劳并不是由身体能量的消耗引起的，而是由心理原因所致。若是学习单调机械或没有兴趣，就会产生厌烦或懈怠，学习质量下降、速度减慢。其表现为思想迟钝，反应速度降低，注意力不能集中，尤其突出的是情绪郁躁、焦虑、厌烦、怠倦、感到无聊等。心理疲劳可以说是主观的疲劳，因此要消除这些疲劳，其主要方法是激发动机、改变态度、增加兴趣等。生理疲劳是因为长时间的学习活动导致的疲倦，是干不了；而心理疲劳则是倦于学习，是不想学。
暂时疲劳可以经过适当的休息而使精力得到恢复，如果学习者长期处于疲劳状态而不能得到适当休息，疲劳往往会积累为慢性疲劳，造成学习过程中的恶性循环，而且这种疲劳不容易消除，往往需要通过心理调节或长期的疗养才能好转。
(三)疲劳降低学习效率的生理机制
学习疲劳的产生，与大脑皮层的内抑制有直接关系。由于长期学习，大脑皮层细胞会产生强烈的兴 奋，使皮层细胞能量消耗，使兴奋性降低而转入抑制状态，或者扩展到周围区域，这就是疲劳或由疲劳引起的睡眠机制。
卫生部近来通过调查发现，由于学习负担过重，有的中、小学生一看书就睡不着觉。这是由于大脑皮层有关部位被迫持续而过度地工作，使大脑皮层有关部位过度兴奋而不能抑制，即兴奋与抑制过程的平衡遭到破坏所致。大脑皮层若是长期处于疲劳状态，会使学生视力减退、食欲不振、面色苍白、血压增高、大脑供血发生障碍、失眠；在心理方面则会导致心情忧郁、烦躁，信心不足、记忆力减退、注意力不集中等。
三、中小学生怎样科学用脑
(一)掌握“用进废退”的原理自然界有一个规律，即“用进废退”，作为人的生理组成部分——大脑，同样遵循这个规律。据脑科学研究：人脑是主宰和统帅整个机体的司令部，脑对整个机体有生理协调、心理协调、智能开发三大功能。大脑的150亿个神经细胞不断地交换信息，这就形成了记忆、想像、思维、创造等方面的功能。脑的发展趋向取决于脑的营养和脑的运动力，单纯的体育活动，对脑也有益，但主要受益的还是经受锻炼的肢体。只有加强脑运动(即多用脑)，并增加营养，才有可能促进脑的健康，并通过脑来协调与控制全身功能，达到真正提高学习效率的目的。
据抽样统计，世界一些著名学者、科学家的平均年龄超过普通人8-12岁!有关资料表明，在用脑较少的人群中，老年性痴呆的发病率较高，原因是脑力劳动者的老化波形出现较迟，越是懒于思考的人，越是容易出现老化波形，经常使用大脑，神经元较发达，神经细胞活力也较强，就越不容易衰老。
(二)注意用脑卫生
1 搞好劳逸结合，积极地消除疲劳生物学家做过一个有趣的实验：他们把狗的头盖骨去掉一小块，换上有机玻璃，从那里观察狗脑的活动。他们先在狗的眼前打开一盏灯，发现狗大脑的某一部分血管扩张，血液相应增多；他们又给狗吃东西，发现另一块地方变红了，而原来红的部位却变白了。
这些实验告诉我们，大脑的不同区域指挥着不同类型的行为和不同内容的活动，长时间干一件事或读一种书，可能造成大脑某区域的长期充血现象，出现脑功能抑制。为了不使大脑某一部位的细胞因连续长期工作而疲劳，应该适时转换兴奋中心，以延长大脑兴奋时间。
首先要学会休息。真性疲劳，是指一个人由于连续学习、工作，大量体力脑力消耗，精力不支造成的疲劳，它必须通过睡眠来达到恢复。有的人晚上睡眠不错，可早晨起床后读了一段时间的书，脑子也会发胀。但它并不是由于体力、脑力大量支出造成生理补偿不足所引起的，而只是由于大脑某一部位长时间集中兴奋而产生的局部疲劳，称为假性疲劳。它的休息方法就与前者有所不同。休息一般可以分成两种，闭目养神或睡眠，称为消极休息或静态休息，它对消除真性疲劳有效；改换不同的活动方式以消除疲劳，称为积极休息或动态休息，它对消除假性疲劳有效。
其次要学会张弛。“一张一弛，文武之道也”，“弛”的目的是为了下一次更好的“张”，也是为了在紧张的智力劳作之后，让顿悟和灵感悄然而至。元素周期表就是在梦中得到原型的。著名的苏格兰诗人司各特说过：“我一生证明，睡眠和起床之前的半小时非常有助于发挥创造性的任何工作”。所以，当急切盼望灵感的天使快快到来而久未偿愿时，主动让大脑得到休息，倒可能“蓦然回首”，发现“它”原来正在“灯火阑珊处”!因此，要掌握一些松弛的艺术：①呼吸松弛法，人烦闷焦躁时，呼吸短促而变快；安稳平静时，呼吸深长而均匀；激动气愤时，觉得喘不过气来；专心致志时，会不自觉地屏住呼吸。②静思松弛法：日本生活医学研究所长川烟爱义创立的‘超觉静思法”其要旨是“端正姿势，调整呼吸，闭目养神，内视自己，控制感觉，把意识集中于一点，进入万念皆空的境界。”
第三要学会睡眠。美国心理学家拉斯勒特的实验证明，每晚减少1／3的睡眠时间，连续五天后，智力测验成绩要降低50％左右。美国心理学家詹金斯在研究人的睡眠实验中发现，人们在学习后马上睡眠也能促进记忆。他们让两位被试同时记下十个无意义的音节，识记后，一个马上入睡，另一个则不许睡眠。结果睡觉的那个人记忆很少下降，而没睡的人记忆则迅速消退。一个人经过一小时睡眠后，遗忘率为33％，八小时后遗忘率也只有40％，相反，还是同一个人，如果识记后不睡眠，一小时后的遗忘率就达59％。
第四要学会运用“经穴”按摩法，消除疲劳，改善大脑等器官的功能。
2 合理分配用脑时间 首先，每个人的脑功能高峰时间是不同的。有人早晨脑子好使，有人晚上脑筋灵活，应尽可能在脑功能高峰时间做最重要和最困难的学习。研究表明：学生的学习能力在全学年中是有变化的，学习任务不应平均分配在四季和每一个月中。第一学期(冬秋季)可多安排一些，第二学期(春夏季)可相对少些。
其次，注意学习材料的质量和数量、教法和学法。学习材料过难或过多，超过能力所限，则学习难以持久，容易疲劳。因此教材安排要由易到难，循序渐进，对于难度大的作业和练习，时间不宜过长，应逐步增加练习量。学习材料的质量和数量必须与学生身心发展水平相适应。教学方法不当也容易引起学生疲倦。在教学中，若方法多样、形式活泼、内容交错、激发兴趣，就有助于克服疲劳。
再次，适当安排各学科的学习时间。各学科的疲劳值是不相同的，若安排不当，困难学科相对集中，则学生易陷入疲劳。研究还表明，学生一周内每天的学习能力也是有差异的。因此课程的安排，星期一至星期四可以重一点，不宜在星期五布置太多作业，并占用双休日。
第四，建立良好的作息制度。日本心理学家田中宽一的研究指出，如果作业时间以算术级数增加，则恢复精力所需要的时间以几何级数增加，例如30分钟的作业需要10分钟休息，一个小时的作业需要20分钟休息，一个半小时的作业时间则需要40分钟休息。通过休息恢复精力是先快后慢，在学习过程中，休息过长会使注意力减退而影响学习效率，因此休息应以短为主，以积极的休息为主。
3 改善用脑的环境条件 首先，氧是大脑活动的物质基础之一，教室内应空气流通，课间应到室外进行一定活动，早晨、黄昏可以到森林、公园、草地等处活动或学习，吸收充足的氧气。其次是防止噪音。在思考问题时，周围的声音强度以不超过20分贝为宜。当噪音超过肋分贝，则可能导致人的神经活动的紊乱。三是光线要柔和适当。四是学习的桌椅高低和形状要科学。五是环境的颜色和教室的布置也要有利于脑的学习，如周围多用浅黄色和黄绿色等。
4 防止消极情绪的干扰 激发正确的学习动机，培养兴趣，努力做到“学而忘疲”。防止学生负担过重，分数的压力、频繁的考试、师生关系或同学关系不好等，会导致学生情绪不稳定。而紧张、抑郁的心理状态，挫折感和冲突的压力都会导致消极的情绪。因此，对青少年学习者来说，搞好心理健康教育，防止消极情绪的干扰，是讲究用脑卫生的重要一环。
(三)加强大脑的物质基础
人的大脑虽然只有1500克左右，重量只占体重1／50，但耗费的营养物质却很多。比如：大脑需要的血液量就是其他器官的30倍，需要的氧气占全身需要量的1／5，全身蛋白质每80天更新一次，而大脑中的蛋白质3小时就更新一次。学习需要依靠大脑内的新陈代谢所产生的能量、血液来作为能源。如果能源不足，脑功能必然受到影响。
因此，①保证充足的营养。首先要选择一些健脑的食品。其次要合理安排膳食时间和质量。“早餐好、中餐饱、晚餐少”，是符合中小学生科学用餐的规律的。②保证充足的氧气。
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(一)中小学生考试指导
1 影响考试效果的心理因素应考能力是一种复杂的综合能力。首先，心理因素很多，主要是心理疲劳带来的学习焦虑，使心智活动的效率降低、注意力分散、意志力薄弱、情感波动、大脑兴奋与抑制失控，由此产生心理障碍。此外，还有复习中的猜题心理、侥幸碰运气心理、考试失败后的畏难心理、初次考试的恐惧心理、答题的犹豫心理、屡试不第的惧怕心理等等。其次，考试成功的重要因素是正确、积极、适度的考试动机。清晰地意识到考试的社会意义及考试的多种功能(如检查功能、监督功能、考核功能、测试功能、评定功能、教育功能等)，就会产生对考试的责任感，激发考试的自觉性、主动性，激发巨大的热情和坚毅精神，从而诱导全部心智活动投入考试。第三，考试应有正确的方法。在战略上要有自信心，在战术上一定要认真严肃，一丝不苟。从指导思想上看，心理要进入竞技状态，要沉着、冷静，善于控制考试过程中情绪的波动。从具体方法上看：要通览全盘，做到心中有数。在答卷时要：①先易后难；②先计算后证明；③先后有序。另外，还要具备灵活的解题策略。
2 考试过程中应具备的心理特点①适度的目标意识。目标应考者的预想结果，具有引发、导向、激励的作用。②良好的情绪与意志倾向。考试开始时的焦躁或狂热，很可能破坏原有的思路，使注意力失调，反应速度减慢；反之，开考时冷漠或呆滞同样考不出好成绩。③克服“考试高原现象”。考试中高度紧张的心智活动，会造成心理配合失调，从而降低知觉的敏锐程度，影响注意力的集中，会导致逻辑思维紊乱，并产生意志消沉、恐惧、不安和无信心等心理障碍，这可称之为“考试中的高原现象”。这时必须有意识地调整思维角度，重新培养良好的心境，调适和克服心理障碍。④能够很好地进入竞技状态。
3 消除心理压力考察考试前后的心理状态可知，不少学生怕考试，各种主客观原因使之对考试感到紧张、焦虑，甚至出现植物神经系统机能紊乱，以及种种神经官能症状。据调查，不同程度的消化功能失调(厌食、呕吐、腹泻)约占8．8％，而不同程度的心悸、头晕、失眠等约占26．4％。
怎样才能消除这些心理压力呢?①由“要我学”的“压抑性学习”转化为“我要学”的“主动性学习”。②克服不良心理因素的影响，如羞怯、抑郁、神经过敏；同时，教师要帮助学生解决学习中的实际困难，处理好突发事件，协调好人际关系等……③树立自信心，学会积极的心理暗示。“我经过了刻苦的学习，完全有把握考好”，用想像中的成功场景去消除紧张。④防止心理疲劳。
(二)防止怯场的一些技巧
1 怯场的心理机制 由于种种原因，学生把考试当成一种压力，由此产生了超强刺激，引发了强烈的惧怕、焦虑，使大脑皮层有关区域形成一个优势兴奋中心，它的周围受其影响，处于高度的抑制状态。大脑的两个活动形式，兴奋与抑制的正常交替受到阻碍，思维操作发生困难，知识的再现和灵活转换受到严重阻碍。严重时强烈的惧怕会产生反应性抑制，并出现“颤抖”和“畏缩”的消极反应，直至引起神经功能的紊乱，导致已获得的反应延迟发生，严重地影响考生智力水平的发挥。
在这种心理、生理反应下，思维定势特别明显，精细的判断将被习惯化的处理方法所取代，因而出现错误的概率大大增加；一些应该会解答的问题，在换一个角度提出来后，因过于紧张影响了注意力的分配，在其他题目因素的干扰下，忽视了考查方式已改变，按定势作答而带来错误。
2 怯场的防止与现场调控
①心理调控：回忆自己最成功的一次考试的过程，包括获得成功时的那种心花怒放、欢快陶醉的情景和心境；回忆自己因获得工作成功和考试的好成绩，而得到领导、亲属、教师表扬时的愉快心情；回忆或默诵(过电影)这些考试的科目，自己所准备的重要内容，解答提纲、公式、定理、图表，目的是使自己把感知基础上的思维上升为必定成功的信念，从而思路畅通，心平气和地投入考试。②系统降低过敏法：即用放松的方法克服紧张恐惧。首先是放松肌肉，由上而下沿着头→臂→胸腹→大腿→小腿→脚的路线进行，然后再在想像中进行意念放松，使松弛作用与极度焦虑的表象结合起来，经反复练习，提高自我控制的能力。③场面替换假设：考场上，要假设周围都是自己所熟悉的同学、老师。运用情境迁移法把紧张的考场想像成轻松愉快的场合，把失败的情景转换成成功的情景，从而轻松自然地保持常态，让怯场自然消失。④扫烟囱法：即情绪疏导法，如运用自我暗示“这一次我一定能考好”代替不良情绪；如回忆最成功的考试过程中的心境和欢快景象，冲淡烦躁；如复述和默诵……或采用深呼吸法，默记数字，让意念替代不安、焦虑等等。
二、中小学生的学习疲劳
疲劳是指人们长时间连续地从事某一活动，使活动效率下降的一种现象。在日常学习中，经常可以看到一些中学生由于长时间高度紧张的学习后，本来能解决的问题，由于疲劳而无法解决，这种现象称为学习疲劳。
(一)生理疲劳
生理疲劳包括肌肉疲劳和神经系统疲劳。肌肉疲劳是指肌肉在持续和重复伸缩之后能量减弱，工作效率逐渐下降的现象。
如平伸臂膀，用力弹手指，很快节奏就会放慢，原因由于肌肉在工作过程中，消耗的能量比补充更快，废物的积累比废物的排除更快，两者失去平衡而产生疲劳。神经系统——大脑的活动也是一种生理过程，也有能量的消耗，紧张的智力操作后，大脑能量将过分消耗，从而带来疲劳。生理疲劳表现为动作失调、姿态拙劣、感觉迟钝、能力下降，甚至肌肉或脑神经麻木、痉挛等。
(二)心理疲劳
心理疲劳并不是由身体能量的消耗引起的，而是由心理原因所致。若是学习单调机械或没有兴趣，就会产生厌烦或懈怠，学习质量下降、速度减慢。其表现为思想迟钝，反应速度降低，注意力不能集中，尤其突出的是情绪郁躁、焦虑、厌烦、怠倦、感到无聊等。心理疲劳可以说是主观的疲劳，因此要消除这些疲劳，其主要方法是激发动机、改变态度、增加兴趣等。生理疲劳是因为长时间的学习活动导致的疲倦，是干不了；而心理疲劳则是倦于学习，是不想学。
暂时疲劳可以经过适当的休息而使精力得到恢复，如果学习者长期处于疲劳状态而不能得到适当休息，疲劳往往会积累为慢性疲劳，造成学习过程中的恶性循环，而且这种疲劳不容易消除，往往需要通过心理调节或长期的疗养才能好转。
(三)疲劳降低学习效率的生理机制
学习疲劳的产生，与大脑皮层的内抑制有直接关系。由于长期学习，大脑皮层细胞会产生强烈的兴 奋，使皮层细胞能量消耗，使兴奋性降低而转入抑制状态，或者扩展到周围区域，这就是疲劳或由疲劳引起的睡眠机制。
卫生部近来通过调查发现，由于学习负担过重，有的中、小学生一看书就睡不着觉。这是由于大脑皮层有关部位被迫持续而过度地工作，使大脑皮层有关部位过度兴奋而不能抑制，即兴奋与抑制过程的平衡遭到破坏所致。大脑皮层若是长期处于疲劳状态，会使学生视力减退、食欲不振、面色苍白、血压增高、大脑供血发生障碍、失眠；在心理方面则会导致心情忧郁、烦躁，信心不足、记忆力减退、注意力不集中等。
三、中小学生怎样科学用脑
(一)掌握“用进废退”的原理自然界有一个规律，即“用进废退”，作为人的生理组成部分——大脑，同样遵循这个规律。据脑科学研究：人脑是主宰和统帅整个机体的司令部，脑对整个机体有生理协调、心理协调、智能开发三大功能。大脑的150亿个神经细胞不断地交换信息，这就形成了记忆、想像、思维、创造等方面的功能。脑的发展趋向取决于脑的营养和脑的运动力，单纯的体育活动，对脑也有益，但主要受益的还是经受锻炼的肢体。只有加强脑运动(即多用脑)，并增加营养，才有可能促进脑的健康，并通过脑来协调与控制全身功能，达到真正提高学习效率的目的。
据抽样统计，世界一些著名学者、科学家的平均年龄超过普通人8-12岁!有关资料表明，在用脑较少的人群中，老年性痴呆的发病率较高，原因是脑力劳动者的老化波形出现较迟，越是懒于思考的人，越是容易出现老化波形，经常使用大脑，神经元较发达，神经细胞活力也较强，就越不容易衰老。
(二)注意用脑卫生
1 搞好劳逸结合，积极地消除疲劳生物学家做过一个有趣的实验：他们把狗的头盖骨去掉一小块，换上有机玻璃，从那里观察狗脑的活动。他们先在狗的眼前打开一盏灯，发现狗大脑的某一部分血管扩张，血液相应增多；他们又给狗吃东西，发现另一块地方变红了，而原来红的部位却变白了。
这些实验告诉我们，大脑的不同区域指挥着不同类型的行为和不同内容的活动，长时间干一件事或读一种书，可能造成大脑某区域的长期充血现象，出现脑功能抑制。为了不使大脑某一部位的细胞因连续长期工作而疲劳，应该适时转换兴奋中心，以延长大脑兴奋时间。
首先要学会休息。真性疲劳，是指一个人由于连续学习、工作，大量体力脑力消耗，精力不支造成的疲劳，它必须通过睡眠来达到恢复。有的人晚上睡眠不错，可早晨起床后读了一段时间的书，脑子也会发胀。但它并不是由于体力、脑力大量支出造成生理补偿不足所引起的，而只是由于大脑某一部位长时间集中兴奋而产生的局部疲劳，称为假性疲劳。它的休息方法就与前者有所不同。休息一般可以分成两种，闭目养神或睡眠，称为消极休息或静态休息，它对消除真性疲劳有效；改换不同的活动方式以消除疲劳，称为积极休息或动态休息，它对消除假性疲劳有效。
其次要学会张弛。“一张一弛，文武之道也”，“弛”的目的是为了下一次更好的“张”，也是为了在紧张的智力劳作之后，让顿悟和灵感悄然而至。元素周期表就是在梦中得到原型的。著名的苏格兰诗人司各特说过：“我一生证明，睡眠和起床之前的半小时非常有助于发挥创造性的任何工作”。所以，当急切盼望灵感的天使快快到来而久未偿愿时，主动让大脑得到休息，倒可能“蓦然回首”，发现“它”原来正在“灯火阑珊处”!因此，要掌握一些松弛的艺术：①呼吸松弛法，人烦闷焦躁时，呼吸短促而变快；安稳平静时，呼吸深长而均匀；激动气愤时，觉得喘不过气来；专心致志时，会不自觉地屏住呼吸。②静思松弛法：日本生活医学研究所长川烟爱义创立的‘超觉静思法”其要旨是“端正姿势，调整呼吸，闭目养神，内视自己，控制感觉，把意识集中于一点，进入万念皆空的境界。”
第三要学会睡眠。美国心理学家拉斯勒特的实验证明，每晚减少1／3的睡眠时间，连续五天后，智力测验成绩要降低50％左右。美国心理学家詹金斯在研究人的睡眠实验中发现，人们在学习后马上睡眠也能促进记忆。他们让两位被试同时记下十个无意义的音节，识记后，一个马上入睡，另一个则不许睡眠。结果睡觉的那个人记忆很少下降，而没睡的人记忆则迅速消退。一个人经过一小时睡眠后，遗忘率为33％，八小时后遗忘率也只有40％，相反，还是同一个人，如果识记后不睡眠，一小时后的遗忘率就达59％。
第四要学会运用“经穴”按摩法，消除疲劳，改善大脑等器官的功能。
2 合理分配用脑时间 首先，每个人的脑功能高峰时间是不同的。有人早晨脑子好使，有人晚上脑筋灵活，应尽可能在脑功能高峰时间做最重要和最困难的学习。研究表明：学生的学习能力在全学年中是有变化的，学习任务不应平均分配在四季和每一个月中。第一学期(冬秋季)可多安排一些，第二学期(春夏季)可相对少些。
其次，注意学习材料的质量和数量、教法和学法。学习材料过难或过多，超过能力所限，则学习难以持久，容易疲劳。因此教材安排要由易到难，循序渐进，对于难度大的作业和练习，时间不宜过长，应逐步增加练习量。学习材料的质量和数量必须与学生身心发展水平相适应。教学方法不当也容易引起学生疲倦。在教学中，若方法多样、形式活泼、内容交错、激发兴趣，就有助于克服疲劳。
再次，适当安排各学科的学习时间。各学科的疲劳值是不相同的，若安排不当，困难学科相对集中，则学生易陷入疲劳。研究还表明，学生一周内每天的学习能力也是有差异的。因此课程的安排，星期一至星期四可以重一点，不宜在星期五布置太多作业，并占用双休日。
第四，建立良好的作息制度。日本心理学家田中宽一的研究指出，如果作业时间以算术级数增加，则恢复精力所需要的时间以几何级数增加，例如30分钟的作业需要10分钟休息，一个小时的作业需要20分钟休息，一个半小时的作业时间则需要40分钟休息。通过休息恢复精力是先快后慢，在学习过程中，休息过长会使注意力减退而影响学习效率，因此休息应以短为主，以积极的休息为主。
3 改善用脑的环境条件 首先，氧是大脑活动的物质基础之一，教室内应空气流通，课间应到室外进行一定活动，早晨、黄昏可以到森林、公园、草地等处活动或学习，吸收充足的氧气。其次是防止噪音。在思考问题时，周围的声音强度以不超过20分贝为宜。当噪音超过肋分贝，则可能导致人的神经活动的紊乱。三是光线要柔和适当。四是学习的桌椅高低和形状要科学。五是环境的颜色和教室的布置也要有利于脑的学习，如周围多用浅黄色和黄绿色等。
4 防止消极情绪的干扰 激发正确的学习动机，培养兴趣，努力做到“学而忘疲”。防止学生负担过重，分数的压力、频繁的考试、师生关系或同学关系不好等，会导致学生情绪不稳定。而紧张、抑郁的心理状态，挫折感和冲突的压力都会导致消极的情绪。因此，对青少年学习者来说，搞好心理健康教育，防止消极情绪的干扰，是讲究用脑卫生的重要一环。
(三)加强大脑的物质基础
人的大脑虽然只有1500克左右，重量只占体重1／50，但耗费的营养物质却很多。比如：大脑需要的血液量就是其他器官的30倍，需要的氧气占全身需要量的1／5，全身蛋白质每80天更新一次，而大脑中的蛋白质3小时就更新一次。学习需要依靠大脑内的新陈代谢所产生的能量、血液来作为能源。如果能源不足，脑功能必然受到影响。
因此，①保证充足的营养。首先要选择一些健脑的食品。其次要合理安排膳食时间和质量。“早餐好、中餐饱、晚餐少”，是符合中小学生科学用餐的规律的。②保证充足的氧气。
栏目编辑／于洪