煙草依赖是一种慢性疾病，烟草危害是世界最严重的公共卫生问题之一，吸烟和二手烟暴露严重危害人类健康。1989年开始，世界无烟日定为每年的5月31日，因为第二天是国际儿童节，希望下一代免受烟草危害。
　　我国作为世界上最大的烟草受害国，在控制吸烟问题与先进国家存在明显差距，主要原因之一即在于公众对于吸烟危害健康这一重要的科学事实缺乏深刻的认识，有效控烟仍需要社会各界的广泛参与。

一、烟草是什么？

　　烟草传入中国的时间是在明朝万历末年。有通过三条路线传入中国的说法。清人陆耀所著《烟谱》，是烟草方面有影响的早期著作之一，书曰：烟草处处有之，其初来自吕宋国（今菲律宾），名淡芭菰，明季入中土。其二，自日本入朝鲜，入辽东。其三，自南洋入澳门，入广东。又以吕宋传入说法为主。

二、烟草使用有什么害处？

　　烟草燃烧所产生的烟雾是由7000多种化合物所组成的复杂混合物，烟草烟雾中有200余种有毒有害物质，其中至少有70种为已知的致癌物，如多环芳烃、亚硝胺等，二手烟（Secondhand smoking， SHS）指从卷烟或其他烟草制品燃烧端散发的烟雾，且通常与吸烟者散发的烟雾混杂在一起。二手烟包括甲醛、苯、氯乙烯、砷、氨和氢氰酸等。已被美国环保署和国际癌症研究署确定为A类致癌物质。由于不完全燃烧，单位体积二手烟毒性是一手烟的四倍。烟草几乎可以损害人体的所有器官，可以导致癌症、心脑血管疾病、慢性阻塞性肺部疾病和其他疾病。二手烟同样可引起肺癌等恶性肿瘤、慢阻肺、心、脑血管病等严重疾病，使非吸烟者的冠心病风险增加25%～30%，肺癌风险提高20%～30%。二手烟也可以导致新生儿猝死综合征、中耳炎和低出生体重等。

三、戒烟好处立时可见

　　吸烟的危害是在开始吸烟10年甚至更长时间显现出来的，但是戒烟的好处是立时可见。停止吸烟20分钟，心率就会下降，血压也会轻微的下降。12小时，血液中一氧化碳浓度降至正常。戒烟一年后，冠心病发病风险降低50%，10年肺癌发生率是继续吸烟者的30-50%。所以戒烟最好的时机是10年前或者现在。

四、为什么戒烟不容易

　　吸烟是一种很容易上瘾的行为，烟草中的尼古丁被吸入人体后，7秒钟之内就可以通过血脑屏障，进入大脑后跟大脑中的尼古丁受体结合，促进大脑分泌多巴胺，进而给吸烟的人带来平静愉悦感。烟草就是通过这样的机理使人上瘾。除尼古丁引起的生理性依赖外，吸烟的人通常还会有吸烟行为的依赖，如吸烟者常会有不自觉的掏烟和点烟的动作等。吸烟也会被看做是一种心理应对方式。在吸烟者感到有压力、孤独、无聊或者生气时，经常会用吸烟来缓解这些不良情绪。这些不断被强化的行为最终可导致精神依赖，也即产生心理上的依赖。吸烟的社会文化因素影响也很重要。在我国，吸烟通常被认为是人际交往的重要手段，这使得吸烟行为变得更加复杂。由于以上这些引起烟瘾的复杂因素之间的相互作用和相互影响，往往导致戒烟很难，复吸很常见。

五、戒烟你一定能

　　您一旦有了戒烟的决心，那么成功的大门就会向您敞开。您需要的也许是家人或朋友的一句鼓励，也许是有效的戒烟帮助，也许是克服烟瘾的小技巧。本文将根据戒烟的不同时期向您推荐一些有效的戒烟方法，帮助您成功戒烟。
　　总体来说，我们可以将戒烟的整个过程分为思考期、准备期、行动期和维持期。
　　思考期
　　认清戒烟原因
　　你必须清楚地认识到戒烟的原因。人们会因为各种原因戒烟，但是大部分的原因都会跟健康相关。一个好的戒烟理由非常重要，如果你能够牢记你的戒烟原因，那么当你在戒烟的过程中遇到困难时，这一点或许会帮助你对抗吸烟的诱惑。
　　树立戒烟信心
　　权衡吸烟的好处和戒烟的好处，可以帮你增强你的戒烟决心和信心。戒烟的好处可以成为你重要的戒烟动力。戒烟不仅可以使你本人，同时也可以使你的朋友、家人和同事从你的戒烟行为中获益。戒烟没有一个最佳时机，不管你何时开始戒烟，你都会从戒烟行动中受益。
　　准备期
　　做好戒烟计划
　　提前做好充足准备，做到“有备而战”，可以大大提高您戒烟的成功几率。绝大多数吸烟者都是没有做好充足的准备就开始戒烟的。多数情况下，戒烟都会以失败告终。复吸是非常常见的情况，因此，你应当提前做好戒烟计划。以下是为开始戒烟做好准备的一些关键点：
　　· 记录你一周的吸烟习惯，掌握自己的“吸烟特点”。
　　· 扔掉所有与烟有关的东西，包括烟具等。
　　· 开始延迟吸第一支烟的时间。
　　· 减少在常去的吸烟场所停留的时间。
　　· 尽量保持忙碌状态。
　　· 避免他人在自己面前吸烟
　　· 和戒烟成功的人咨询成功经验。
　　· 确立一个有意义的日子，作为自己的戒烟日。
　　· 告诉亲朋好友您的决定，签一份戒烟承诺书。
　　· 告诉他们您要从哪天开始戒烟。
　　· 回顾以往的戒烟经历，汲取经验教训。
　　· 练习他人递烟时的拒绝技巧。

　　行动期
　　一旦您做好了充足的戒烟准备，最好是在1-2周以内开始行动。告诉您的家人、朋友或同事，自己已经戒烟了。戒烟开始后，你也可以根据实际情况不断调整自己的戒烟计划；同时，也要在戒烟的过程中继续寻求尽可能多的支持。
　　正确应对戒断症状
　　应对戒断症状，首先要有正确的认识。一般情况下，戒断症状在最强烈的时候通常只会维持3-5分钟，此后会逐渐减弱。戒断症状在停止吸烟后几小时内就会出现，并且在开始戒烟后的头2-3个星期，一直会持续存在，尤其是戒烟开始第一周，戒断症状最为严重。一般情况下，戒烟后2-3周，所有的戒断症状会基本消失。如果症状维持在3周以上，或者戒断症状非常严重，影响到正常生活，您需要向医生咨询或者采用戒烟药物来缓解。
　　积极应对戒断症状，能够有效的避免复吸，并帮助自己顺利的度过难关。以下是常见戒断症状的处理办法：
　　① 体重增加
　　戒烟后可能会食欲增加，可以多吃一些蔬菜水果进行替代，多喝水，但不要吃巧克力、甜点等高能量的零食，以防发胖。体重增加是很多戒烟者遇到的共同问题。一些成功戒烟者后期因体重增加导致复吸。因此从制定目标戒烟日起，就应开始注意体重的控制。
　　② 吸烟的欲望
　　一些有效的替代行为可以帮你你摆脱吸烟的欲望。这些行为包括深呼吸、饮水、喝茶、嚼口香糖、刷牙、洗澡、慢跑等。
　　③ 易激动，不能平静
　　鼓励吸烟者慢慢地深呼吸，感觉紧张的肌肉渐渐松弛；散步或适度锻炼这些补偿行为也有一定的效果。
　　④ 不能集中精力
　　停下来休息，放松一下心情。開始戒烟后，建议你适当选择性地减少工作负担，以便释放一定的压力。
　　⑤ 头痛
　　让吸烟者做深呼吸，并在睡觉时抬高双脚。
　　⑥ 疲乏，嗜睡
　　保证得到充分的睡眠，建议可以午睡、适度锻炼、洗热水澡、用干或湿毛巾擦拭全身。
　　⑦ 失眠
　　避免饮用含咖啡因的饮料，适度锻炼，用温水洗澡。睡前可以在床上阅读，或者做些缓和运动再入睡。
　　⑧ 暴躁、挫折感或愤怒
　　暂时离开有压迫感的地方，去散步或者锻炼身体。可以跟朋友或者亲属诉说你的感受。停下来闭上眼睛，重新进行深呼吸的动作。
　　维持期
　　如果你已经成功坚持4周不吸烟，那么恭喜你，你已经进入戒烟维持期。在这个时期，预防复吸是最重要的，千万别放松警惕，再碰一支烟的行为很有可能会导致你复吸。
　　防止复吸
　　预防复吸的措施包括：时时想到吸烟的危害；牢记促使戒烟的原因及其在戒烟时所起的作用；回想戒烟以来感觉是多么的良好；从持续戒烟至今的事实中感受到自信；提示自己有可能导致复吸的一些危险情景，提前计划好应对措施。远离有可能引起再次吸烟的环境，学会拒绝别人敬烟的技巧，科学处理紧张压力，都能够有效地防止复吸。

　　复吸处理
　　如果你复吸了，别紧张，你首先应该做的就是立即停止吸烟。在戒烟过程中，重新吸烟是一个很普遍的现象。这次戒烟可以成为你的一次学习经历。要保持乐观的态度，因为偶尔吸一支烟并不意味着本次戒烟的失败，关键是要从中获得教训。你需要做的是重新调整戒烟计划，找出你复吸的原因和有效的对抗方法。重新设定一个戒烟日，再次进行大胆的尝试，回到不吸烟的状态。
　　药物治疗
　　规范使用戒烟药物可以减轻戒断症状，提高戒烟成功率。常用的戒烟药物包括尼古丁替代类药物，如尼古丁贴剂、尼古丁咀嚼胶、尼古丁舌下含片等，这些属于非处方药，可以在药店进行购买。处方类药物包括盐酸安非他酮类以及尼古丁受体部分激动剂-伐尼克兰，也可以到医院或戒烟门诊咨询购买。

小结

　　戒烟的人请牢记以下4点：
　　戒烟很难：即使吸烟者得到了最好的帮助，戒烟后复吸的情况也很常见。
　　戒烟后复吸非常普遍：戒烟后重新吸烟，也是一个让吸烟者学习的过程，这并不是意志软弱或者缺乏能力的表现。
　　吸烟者应当不断地去尝试：一般情况下，吸烟者需要尝试很多次才能够永远地把烟戒掉。再试一次，你就会成功。
　　尝试的次数越多，效果也就越好：如果你愿意不断地去尝试，把烟戒掉就不是一个难题，只是时间问题。相信你很快就会成功。
　　（作者为著名健康教育和科普传播专家，曾策划中宣部、卫生部等九部委联合主办的2002年世界无烟日大型主题活动暨首届戒烟大赛，应邀担纲中美企业无烟工作场所推广专员，多年来致力于无烟公众场所和人群戒烟的宣传和推广。）