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1. 前言
力量是决定运动成绩的体能要素之一,与其它身体素质有着密切的关系,它是掌握运动技术提高运动成绩的基础。在过去绝大部分的下肢力量训练中,国内外都采用大重量的杠铃深蹲、半蹲、坐蹲、跑台阶和蛙跳等练习方法,而运动实践也证明了这些训练方法有效提高下肢力量和百米跑成绩。本文结合国内外所研究的方法,根据现今青少年生长形态特点进行分析和探讨。
现代短跑运动员的力量训练应摆脱以垂直用力为主的大负荷杠铃练习,重视下肢的摆动和支撑运动器官的退让与超等长收缩能力的提高。运动实践证明,正确的专项力量训练理论和技术理论是运动员取得优异成绩的前提和保证,青少年短跑力量训练特别针对青少年下肢力量薄弱而进行专项力量训练。青少年短跑下肢力量训练的安排和设计取决于老师或教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何设计安排好训练方法和手段,直接取决于老师或教练员对专项力量特别下肢力量本质的认识。
2. 研究对象与研究方法
2.1 研究对象
研究对象为佛山市禅城区XX中学初二(3)班学生为实验班共56人;初二(4)班为对照班共54人。
2.2 研究方法
2.2.1 实验法
2.2.2 文献资料法
2.2.3 理论分析法
3. 研究结果与分析
3.1 研究结果见表(1)
本人根据自己安排的训练方法和手段对XX中学初二(3)班学生进行下肢力量训练,对初二(4)班学生采用一般上课训练的方法进行为期五周的训练计划所取得的成绩进行比较。从表(1)中可见下肢力量训练比一般上课训练的成绩提高得要快。
3.2 对短跑运动员力量的重要性的认识
短跑运动是人体在大量缺氧的情况下持续高速跑的极限强度运动。众所周知我国短跑运动的水平落后于世界先进国家,虽然原因是多方面的,但力量不足是影响我国短跑成绩的主要因素。因此,力量训练特别是下肢力量训练显得尤为重要。本文就现代短跑运动员下肢力量训练特征进行分析。
短跑是一项高强度的周期性运动,要取得好成绩要有较好的速度、耐力和柔韧性,力量在短跑中还起着重要的作用。本文从生物学、生理学、生化学等的角度研究分析证明,加强短跑运动员下肢力量训练可以有效地提高短跑运动员的成绩,并针对我国青少年短跑运动员下肢力量薄弱进行探讨,通过一些针对性较强的训练方法和手段,增强青少年短跑运动员的下肢力量达到提高青少年百米跑的成绩。
3.3 青少年短跑下肢力量训练的种类及特点
短跑是以肢体运动为主的运动项目,分为上肢运动和下肢运动,在力量分布中有相当大的程度是下肢运动。下肢相对而言就是运动员的腿摆动运动,脚对地面的接触受到地球的地心吸力和地面的反作用力,这种来自地面的冲击在快速跑中通常可达体重的3.0—5.0倍。因此,在短跑中要特别加强下肢力量的训练,特别针对青少年下肢力量的薄弱环节,加强下肢力量的训练使下肢能撑起身体快速跑动。青少年短跑下肢力量练习种类与内容:见表(2)。
3.3.1以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
3.3.2小腿后部肌群力量训练
3.3.3提高短跑运动员对绝对速度水平的下肢力量
3.3.4提高青少年下肢的爆发力训练
3.4 对实验班进行下肢力量练习成效和作用的探讨和分析
3.4.1 以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下:
(1)前脚掌着地的各种快速跳深练习:跳深练习可以单足或双足着地,以向远跳为主。跳深的高度要合理,不能影响动作速度和破坏短跑的肌肉用力特性。
(2)计时直膝跳:以掌趾和踝关节用力,向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲,主要用掌趾和踝关节完成跳跃,发展足踝肌群的离心——向心收缩能力。
(3)计时单足跳和计时跨步跳:练习的距离应逐渐加长,以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降,应缩短练习距离和延长休息间隔时间,该类练习可采用负轻重量进行,提高练习效果。
(4)在沙滩上赤脚加速跑跳练习:有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。
3.4.2 小腿后部肌群力量训练
根据小腿后部肌肉的分布和结构,有针对性地采用负重足尖、跳绳、直膝跳、深蹲跳、跳台阶等有效的训练方法。通过这些短期训练方法可以使小腿肌肉体积不增大而力量增大。另外,力量训练效果存在个体差异,主要原因是骨骼肌快肌纤维含量存在个体差异。运动员在短跑快速奔跑中,快肌纤维可产生高水平力量,但维持收缩时的时间较短。快肌纤维产生的力量有利于运动员在蹬地时下趴和蹬离地面的瞬间力量的增大,更有助于提高青少年短跑的成绩。
3.4.3提高短跑运动员绝对速度水平的下肢力量
(1)跖屈肌群:站姿提踵、坐姿抗阻勾脚尖、直膝跳、连续单脚或双脚跳深。
(2)伸膝肌群:计时快速深蹲、单腿深蹲、负重大幅度弓步跳、综合练习器进行伸膝练习、连续在跳箱上跨步移动、跳深、短助跑连续多级跳。
(3)屈膝肌群:俯卧对抗放腿、俯卧跪撑起、对抗阻力收小腿。
通过以上这些具有针对性的训练方法可以提高肌肉的等张抗阻力、等长力量、等动力量等,增加肌肉纤维所产生的肌肉力量。在短跑中不单要快速跑的力量,而耐力性力量也很重要,特别在百米跑后程时,更需要耐力性力量。这时肌肉慢肌纤维虽然获得的力量低,但保持的时间较长,这有助于百米跑后程的持续加速度跑和有氧代谢能力提高。
3.4.4 提高青少年下肢的爆发力训练
3.4.4.1 田径运动中的动作都要求在快速节奏或爆发用力情况下完成,因此,爆发力是田径运动员身体素质训练的重要内容。爆发力量又称爆发力,对于爆发力的定义有三种:
(1)爆发力量是指肌肉在克服以极限阻力过程产生大量加速度的能力。
(2)爆发力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量60—80%负荷时在极短的时间内发挥出大力量的能力。
(3)爆发力量只是快速力量的一个组成部分。确切地说爆发力量是指已经开始张力增加的肌肉以最快的速度进一步发展肌肉力量的能力。
3.4.4.2提高青少年下肢的爆发力训练的方法:
(1)通过多种方式训练提高下肢爆发力,如通过短跑起跑,上坡跑,牵引跑,沙地跑,立定跳远,三级蛙跳,多级蛙跳等形式发展下肢爆发力。在训练的过程中要注意训练量不宜过大,负荷适中在50—70%的强度,采用多种形式练习。
(2)弹跳练习:弹跳练习是青少年下肢爆发力训练的主要手段。为了提高训练兴趣可进行各种方式的单脚跳、双脚跳和跳越障碍物等跳跃练习,长距离或多次跳练习应在草地或海绵垫上进行,跳跃练习要注意跳跃动作的正确性。
4. 结论
4.1青少年短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目,青少年的力量素质的好坏是掌握短跑的技术、提高运动水平的关键。
4.2力量训练应循序渐进地进行,应采用各种手段全面训练运动肌群,促使各肌肉群均衡发展,即肌肉的建设性训练,为以后艰苦的专项训练打下良好的训练基础。
4.3增大肌肉力量产生的肌纤维类型,有效提高青少年下肢力量,也可以有效提高百米跑成绩。
4.4青少年不宜采用高强度发展最大力量。高强度训练只会带来短暂的最大力量提高,妨碍运动训练的持续发展,导致专项训练过早出现“高原”现象,运动成绩停滞不前。
责任编辑赵霭雯
力量是决定运动成绩的体能要素之一,与其它身体素质有着密切的关系,它是掌握运动技术提高运动成绩的基础。在过去绝大部分的下肢力量训练中,国内外都采用大重量的杠铃深蹲、半蹲、坐蹲、跑台阶和蛙跳等练习方法,而运动实践也证明了这些训练方法有效提高下肢力量和百米跑成绩。本文结合国内外所研究的方法,根据现今青少年生长形态特点进行分析和探讨。
现代短跑运动员的力量训练应摆脱以垂直用力为主的大负荷杠铃练习,重视下肢的摆动和支撑运动器官的退让与超等长收缩能力的提高。运动实践证明,正确的专项力量训练理论和技术理论是运动员取得优异成绩的前提和保证,青少年短跑力量训练特别针对青少年下肢力量薄弱而进行专项力量训练。青少年短跑下肢力量训练的安排和设计取决于老师或教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何设计安排好训练方法和手段,直接取决于老师或教练员对专项力量特别下肢力量本质的认识。
2. 研究对象与研究方法
2.1 研究对象
研究对象为佛山市禅城区XX中学初二(3)班学生为实验班共56人;初二(4)班为对照班共54人。
2.2 研究方法
2.2.1 实验法
2.2.2 文献资料法
2.2.3 理论分析法
3. 研究结果与分析
3.1 研究结果见表(1)
本人根据自己安排的训练方法和手段对XX中学初二(3)班学生进行下肢力量训练,对初二(4)班学生采用一般上课训练的方法进行为期五周的训练计划所取得的成绩进行比较。从表(1)中可见下肢力量训练比一般上课训练的成绩提高得要快。
3.2 对短跑运动员力量的重要性的认识
短跑运动是人体在大量缺氧的情况下持续高速跑的极限强度运动。众所周知我国短跑运动的水平落后于世界先进国家,虽然原因是多方面的,但力量不足是影响我国短跑成绩的主要因素。因此,力量训练特别是下肢力量训练显得尤为重要。本文就现代短跑运动员下肢力量训练特征进行分析。
短跑是一项高强度的周期性运动,要取得好成绩要有较好的速度、耐力和柔韧性,力量在短跑中还起着重要的作用。本文从生物学、生理学、生化学等的角度研究分析证明,加强短跑运动员下肢力量训练可以有效地提高短跑运动员的成绩,并针对我国青少年短跑运动员下肢力量薄弱进行探讨,通过一些针对性较强的训练方法和手段,增强青少年短跑运动员的下肢力量达到提高青少年百米跑的成绩。
3.3 青少年短跑下肢力量训练的种类及特点
短跑是以肢体运动为主的运动项目,分为上肢运动和下肢运动,在力量分布中有相当大的程度是下肢运动。下肢相对而言就是运动员的腿摆动运动,脚对地面的接触受到地球的地心吸力和地面的反作用力,这种来自地面的冲击在快速跑中通常可达体重的3.0—5.0倍。因此,在短跑中要特别加强下肢力量的训练,特别针对青少年下肢力量的薄弱环节,加强下肢力量的训练使下肢能撑起身体快速跑动。青少年短跑下肢力量练习种类与内容:见表(2)。
3.3.1以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
3.3.2小腿后部肌群力量训练
3.3.3提高短跑运动员对绝对速度水平的下肢力量
3.3.4提高青少年下肢的爆发力训练
3.4 对实验班进行下肢力量练习成效和作用的探讨和分析
3.4.1 以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下:
(1)前脚掌着地的各种快速跳深练习:跳深练习可以单足或双足着地,以向远跳为主。跳深的高度要合理,不能影响动作速度和破坏短跑的肌肉用力特性。
(2)计时直膝跳:以掌趾和踝关节用力,向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲,主要用掌趾和踝关节完成跳跃,发展足踝肌群的离心——向心收缩能力。
(3)计时单足跳和计时跨步跳:练习的距离应逐渐加长,以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降,应缩短练习距离和延长休息间隔时间,该类练习可采用负轻重量进行,提高练习效果。
(4)在沙滩上赤脚加速跑跳练习:有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。
3.4.2 小腿后部肌群力量训练
根据小腿后部肌肉的分布和结构,有针对性地采用负重足尖、跳绳、直膝跳、深蹲跳、跳台阶等有效的训练方法。通过这些短期训练方法可以使小腿肌肉体积不增大而力量增大。另外,力量训练效果存在个体差异,主要原因是骨骼肌快肌纤维含量存在个体差异。运动员在短跑快速奔跑中,快肌纤维可产生高水平力量,但维持收缩时的时间较短。快肌纤维产生的力量有利于运动员在蹬地时下趴和蹬离地面的瞬间力量的增大,更有助于提高青少年短跑的成绩。
3.4.3提高短跑运动员绝对速度水平的下肢力量
(1)跖屈肌群:站姿提踵、坐姿抗阻勾脚尖、直膝跳、连续单脚或双脚跳深。
(2)伸膝肌群:计时快速深蹲、单腿深蹲、负重大幅度弓步跳、综合练习器进行伸膝练习、连续在跳箱上跨步移动、跳深、短助跑连续多级跳。
(3)屈膝肌群:俯卧对抗放腿、俯卧跪撑起、对抗阻力收小腿。
通过以上这些具有针对性的训练方法可以提高肌肉的等张抗阻力、等长力量、等动力量等,增加肌肉纤维所产生的肌肉力量。在短跑中不单要快速跑的力量,而耐力性力量也很重要,特别在百米跑后程时,更需要耐力性力量。这时肌肉慢肌纤维虽然获得的力量低,但保持的时间较长,这有助于百米跑后程的持续加速度跑和有氧代谢能力提高。
3.4.4 提高青少年下肢的爆发力训练
3.4.4.1 田径运动中的动作都要求在快速节奏或爆发用力情况下完成,因此,爆发力是田径运动员身体素质训练的重要内容。爆发力量又称爆发力,对于爆发力的定义有三种:
(1)爆发力量是指肌肉在克服以极限阻力过程产生大量加速度的能力。
(2)爆发力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量60—80%负荷时在极短的时间内发挥出大力量的能力。
(3)爆发力量只是快速力量的一个组成部分。确切地说爆发力量是指已经开始张力增加的肌肉以最快的速度进一步发展肌肉力量的能力。
3.4.4.2提高青少年下肢的爆发力训练的方法:
(1)通过多种方式训练提高下肢爆发力,如通过短跑起跑,上坡跑,牵引跑,沙地跑,立定跳远,三级蛙跳,多级蛙跳等形式发展下肢爆发力。在训练的过程中要注意训练量不宜过大,负荷适中在50—70%的强度,采用多种形式练习。
(2)弹跳练习:弹跳练习是青少年下肢爆发力训练的主要手段。为了提高训练兴趣可进行各种方式的单脚跳、双脚跳和跳越障碍物等跳跃练习,长距离或多次跳练习应在草地或海绵垫上进行,跳跃练习要注意跳跃动作的正确性。
4. 结论
4.1青少年短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目,青少年的力量素质的好坏是掌握短跑的技术、提高运动水平的关键。
4.2力量训练应循序渐进地进行,应采用各种手段全面训练运动肌群,促使各肌肉群均衡发展,即肌肉的建设性训练,为以后艰苦的专项训练打下良好的训练基础。
4.3增大肌肉力量产生的肌纤维类型,有效提高青少年下肢力量,也可以有效提高百米跑成绩。
4.4青少年不宜采用高强度发展最大力量。高强度训练只会带来短暂的最大力量提高,妨碍运动训练的持续发展,导致专项训练过早出现“高原”现象,运动成绩停滞不前。
责任编辑赵霭雯