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【摘要】本文针对中学生普遍存在的考试焦虑问题,从考试焦虑的表现、影响、及形成原因等多方面进行了分析,并据此提出了几点减轻考试焦虑的对策,以培养中学的健康心理。
【关键词】考试焦虑
对策
在班主任工作中,笔者发现因课业任务繁重,竞争激烈,父母的期望值过高,使得一些平时学习不错,作业也能应付自如的学生,一遇上考试,就头昏脑胀,难以发挥实力。当下学生的精神压力越来越大,由此形成的考试焦虑是目前中学生普遍面临而又迫切需要解决的现实问题。因此,采取一定合理有效的心理调适,对减轻和消除中学生的考试焦虑具有重要作用。
一、什么是考试焦虑?
考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应。它是在应试情境刺激下,受个人的认知、评价、个性特点等影响而产生的,以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的,一种心理反应状态。
二、考试焦虑的表现及影响
(一)考试焦虑表现。焦虑产生时,会伴随一系列的生理发应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张,心跳加快,血压增高,额头出汗,手足发凉等,心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验,有时也会产生胆怯,缺乏信心和自我否定心理。
(二)考试焦虑的影响是多方面的。第一、心理方面:严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡,忐忑不安,心中总惦记着考试。第二、身体方面:考试焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性的影响,高焦虑常常会导致考生一系列的生理发应。第三、成绩方面:考试焦虑影响了考生的考试成绩,而不良的考试成绩又会反馈强化,加剧考试焦虑,形成一种恶性循环。
三、考试焦虑的心理成因分析
考试焦虑是对考试的一种特殊心理反应,它受以下一系列因素的影响:
(一)、主观因素:
1、自我期望过高,梦想自己一举成功,幻想自己考试能超水平发挥,当感觉自己力不从心时,紧张和焦虑的心态便油然而生。
2、知识准备和应试技能不足,学生对所学知识掌握多少以及是否巩固,都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分,知识上有欠缺,则会导致信心不足。本来就提心吊胆,一旦试题与自己准备的不相符合,就更加紧张,结果必然导致高焦虑。
3、自信心不足,自尊心强的学生,总有一种害怕被淘汰的心理,其实自己已经很努力了,但一旦成绩不理想,就丧失信心,低估自己的能力和知识水平,遇到一点挫折失败就垂头丧气。
(二)、客观因素:
1、父母的压力:目前父母普遍有一种补偿心理,期望通过子女来实现自己的理想。因此,按照自己的期望来设计孩子的未来,培养孩子的兴趣爱好,并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重,难以达到父母的目标和要求,容易出现郁闷,逆反心理,加重了心理压力。
2、老师的压力:教师往往偏爱学习好的学生,而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”,总希望自己能考出好成绩以谢师恩,既为自己也为老师脸上添光,这种期待心态,无疑会给学生增添几分压力。
3、同学之间的竞争:同一班级的学生,由于彼此之间存在着竞争,大家争先恐后,害怕别人超过自己,尤其是成绩好的同学竞争更是激烈,彼此间有一种对抗心理,相互暗暗努力,加班加点学习,疲惫加劳累,久而久之,就会产生无形的心理压力。
四、减轻考试焦虑的几点对策:
(一)改变认知是根本
1、调整期望值,培养良好的个性。因为目标订得太高,超过了自身的实际能力,就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心,同时,也会使考生在考前过分担忧而分散注意,因此,适当调整期望值,切合实际地提出目标和期望,这是非常重要的。
2、端正考试动机,正确评价考试成绩及意义。把考试视为决定自己终身命运的“生死战”,认为考不好就没有前途的考生,肯定会背上过重的思想包袱,成天提心吊胆,害怕失败,而不能专注于学习本身。因此要帮助考生改变思维的刻板性,认识到成才道路的多渠道性,考试焦虑自然会降低的。
(二)考前多种方法减压
1、积极心理暗示法。考前要积极进行自我暗示,多用以下话语鼓励自己,如:“我能行”、“我一定成功”、“我这次考试肯定会取得好成绩”、“如果试题很难,大家都一样”。
2、睡眠消除法。良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考虑焦虑情绪行之有效的方法。
3、运动消除法。学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。
4、情绪宣泄法。可采用以下方面:①聊天法,即通过向亲人或朋友,述说自已的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整,②哭笑法,找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;③书面释放法,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;④上网法,有条件、会上网的临考中学生朋友可以通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。
(三)考场上应对策略
当考生意识到自己出现怯场状况时,不要惊慌,可以采用以下几种方法:
1、“转移法”,暂停阅卷,答卷,静静伏在桌子上稍作休息,或把目光移向窗外的景色,转移注意力,停止有关考试活动的强制性回忆。
2、“调整呼吸法”,即全身放松,多次做深而均匀的呼吸,呼吸时大脑最好排除其他杂念,双眼注视一个固定的目标或微闭,反复有节奏的呼吸,这样也会很快消除怯场。
3、“放松法”,放松自己感到紧张的部分,手、脚、脸等,使劲的攥紧拳头或者身体的其他部分,然后,突然放松,体会肌肉被使用过的松弛感、沉重感、温暖感,逐渐的放松心情。
广大中学生在竞争日益激烈的学习和考试的过程中,有一定的心理压力是正常的,但是如果长久地承受巨大的心理压力,就容易产生心理疾病,影响人的心理健康。因此中学生应该对考试有正确的认识,考前做好充分的准备,运用有效的心理调节方法,唯有如此,方能在搏击中,翱翔自如,挥除焦虑,等闲视之。
参考文献
[1]《中学生心理健康咨询与心理治疗及案例分析》
[2]《中学生心理健康教育》
[3]《中学生心理健康读本(教师版)》
【关键词】考试焦虑
对策
在班主任工作中,笔者发现因课业任务繁重,竞争激烈,父母的期望值过高,使得一些平时学习不错,作业也能应付自如的学生,一遇上考试,就头昏脑胀,难以发挥实力。当下学生的精神压力越来越大,由此形成的考试焦虑是目前中学生普遍面临而又迫切需要解决的现实问题。因此,采取一定合理有效的心理调适,对减轻和消除中学生的考试焦虑具有重要作用。
一、什么是考试焦虑?
考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应。它是在应试情境刺激下,受个人的认知、评价、个性特点等影响而产生的,以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的,一种心理反应状态。
二、考试焦虑的表现及影响
(一)考试焦虑表现。焦虑产生时,会伴随一系列的生理发应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张,心跳加快,血压增高,额头出汗,手足发凉等,心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验,有时也会产生胆怯,缺乏信心和自我否定心理。
(二)考试焦虑的影响是多方面的。第一、心理方面:严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡,忐忑不安,心中总惦记着考试。第二、身体方面:考试焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性的影响,高焦虑常常会导致考生一系列的生理发应。第三、成绩方面:考试焦虑影响了考生的考试成绩,而不良的考试成绩又会反馈强化,加剧考试焦虑,形成一种恶性循环。
三、考试焦虑的心理成因分析
考试焦虑是对考试的一种特殊心理反应,它受以下一系列因素的影响:
(一)、主观因素:
1、自我期望过高,梦想自己一举成功,幻想自己考试能超水平发挥,当感觉自己力不从心时,紧张和焦虑的心态便油然而生。
2、知识准备和应试技能不足,学生对所学知识掌握多少以及是否巩固,都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分,知识上有欠缺,则会导致信心不足。本来就提心吊胆,一旦试题与自己准备的不相符合,就更加紧张,结果必然导致高焦虑。
3、自信心不足,自尊心强的学生,总有一种害怕被淘汰的心理,其实自己已经很努力了,但一旦成绩不理想,就丧失信心,低估自己的能力和知识水平,遇到一点挫折失败就垂头丧气。
(二)、客观因素:
1、父母的压力:目前父母普遍有一种补偿心理,期望通过子女来实现自己的理想。因此,按照自己的期望来设计孩子的未来,培养孩子的兴趣爱好,并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重,难以达到父母的目标和要求,容易出现郁闷,逆反心理,加重了心理压力。
2、老师的压力:教师往往偏爱学习好的学生,而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”,总希望自己能考出好成绩以谢师恩,既为自己也为老师脸上添光,这种期待心态,无疑会给学生增添几分压力。
3、同学之间的竞争:同一班级的学生,由于彼此之间存在着竞争,大家争先恐后,害怕别人超过自己,尤其是成绩好的同学竞争更是激烈,彼此间有一种对抗心理,相互暗暗努力,加班加点学习,疲惫加劳累,久而久之,就会产生无形的心理压力。
四、减轻考试焦虑的几点对策:
(一)改变认知是根本
1、调整期望值,培养良好的个性。因为目标订得太高,超过了自身的实际能力,就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心,同时,也会使考生在考前过分担忧而分散注意,因此,适当调整期望值,切合实际地提出目标和期望,这是非常重要的。
2、端正考试动机,正确评价考试成绩及意义。把考试视为决定自己终身命运的“生死战”,认为考不好就没有前途的考生,肯定会背上过重的思想包袱,成天提心吊胆,害怕失败,而不能专注于学习本身。因此要帮助考生改变思维的刻板性,认识到成才道路的多渠道性,考试焦虑自然会降低的。
(二)考前多种方法减压
1、积极心理暗示法。考前要积极进行自我暗示,多用以下话语鼓励自己,如:“我能行”、“我一定成功”、“我这次考试肯定会取得好成绩”、“如果试题很难,大家都一样”。
2、睡眠消除法。良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考虑焦虑情绪行之有效的方法。
3、运动消除法。学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。
4、情绪宣泄法。可采用以下方面:①聊天法,即通过向亲人或朋友,述说自已的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整,②哭笑法,找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;③书面释放法,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;④上网法,有条件、会上网的临考中学生朋友可以通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。
(三)考场上应对策略
当考生意识到自己出现怯场状况时,不要惊慌,可以采用以下几种方法:
1、“转移法”,暂停阅卷,答卷,静静伏在桌子上稍作休息,或把目光移向窗外的景色,转移注意力,停止有关考试活动的强制性回忆。
2、“调整呼吸法”,即全身放松,多次做深而均匀的呼吸,呼吸时大脑最好排除其他杂念,双眼注视一个固定的目标或微闭,反复有节奏的呼吸,这样也会很快消除怯场。
3、“放松法”,放松自己感到紧张的部分,手、脚、脸等,使劲的攥紧拳头或者身体的其他部分,然后,突然放松,体会肌肉被使用过的松弛感、沉重感、温暖感,逐渐的放松心情。
广大中学生在竞争日益激烈的学习和考试的过程中,有一定的心理压力是正常的,但是如果长久地承受巨大的心理压力,就容易产生心理疾病,影响人的心理健康。因此中学生应该对考试有正确的认识,考前做好充分的准备,运用有效的心理调节方法,唯有如此,方能在搏击中,翱翔自如,挥除焦虑,等闲视之。
参考文献
[1]《中学生心理健康咨询与心理治疗及案例分析》
[2]《中学生心理健康教育》
[3]《中学生心理健康读本(教师版)》