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摘 要 跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大的运动项目。因此，训练跨栏跑必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练。要想达到预定的目的首先是要让学生爱上这项运动，通过制定严密的训练计划，安排合理的训练内容，耐心细致地讲解，循序渐进地技术训练来实现。
关键词 跨栏跑 技术 方法 训练
一、要让学生爱上这项运动
兴趣是最好的老师，要想让学生爱上跨栏，首先要让学生对跨栏产生兴趣。跨栏跑具有既不平淡无奇，又不单调枯燥的特点，对广大青少年已经具有很大的吸引力了，但是，大部分学生在练习之前存在畏惧心理，特别是女生。为了使学生能迅速、准确、轻巧地跨过栏架，先要解除“怕”的心理，这往往需要教练员做出既正确又漂亮的标准动作来影响学生，做到能引导学生爱上这项运动，身教胜过言教。其次，应进行安全教育。少年儿童出自好奇、好玩的心理，总是急于跨栏而不耐心聆听讲解，所以要注意引导他们认真听讲并按照要求进行练习，避免不注意按动作要领跨，横冲直闯，胡乱蹦栏，告诉学生：“任何时候都要顺着栏跨，不得逆栏回跨，否则拌撞了栏架容易跌伤，勇敢有余而细心不足，是不能很快掌握跨栏技术的。”
二、耐心细致，循序渐进地技术训练
（一）精讲多练
为了便于教学，教师应吃透教材，把动作要点集中提炼成几个字，如：“四快、四直、四高、四大”便于学生的理解和记忆。四快：踏上起跨点要快；摆动腿抬腿攻栏和起跨腿蹬地要快；栏上两腿剪绞动作要快；摆动腿切栏着地要快。四直：起跨时腿要蹬直并与上体保持一条直线；上体前倾要直；臂前伸要直；侧划时要直。四高：上栏前重心要高；摆动腿前摆时大腿要抬高；起跨腿侧提拉时膝要比踝高；提拉至体前时膝要高。让学生反复练习，逐步提高。
（二）重在指导
1.准确找出技术中的错误，及时纠正
由于过栏时速度较快，瞬间之内不可能一下子将过栏的所有动作都看清楚，一次集中看某一动作或一个部位，所以教师要做到会看，即一次只能集中看某一动作或部位。例如：检查起跨点、下栏点是否在一条直线上时，可在跨完后查看留在跑道上的钉鞋印迹；对于起跨和下栏着地之间滞空的时间长短，不需目看，从脚着地时的声音节奏就可以听出；为了便于观察身体重心在栏上起伏情况，可用一张纸横放于鼻前眼下，遮住学生躯干和下肢，只露头部，跟随着他跑动而移动，这样就可看清、看准过栏的一刹那头是否突然升高，以判定身体重心起伏的大小，根据情况予以纠正。
2.准确站位，适时指导
教过栏技术时，教师站的位置很重要，一般站在栏架侧前方稍远处，以全面观看过栏动作情况；而站在栏架的正前方，主要是看摆动腿摆动方向正不正，下栏着地歪不歪，起跨腿是否提拉到体前，站在栏架侧面，可看起跨时髋是否送出，前移够不够，上体前倾程度如何，站在栏架的正后方，可看划臂是否过大抡到身后。起跨点、下栏点是否在一直线上，在栏架侧后方可以看起跨步是否缩短，踏上起跨点快不快等，教师可根据需要选定合适的站位，适时指导。
3.改变教学方法，提高练习兴趣
一成不变的教学方法，让学生感到枯燥乏味，因此，要着重根据学生的具体情况和存在的问题，从实际出发，在手段上灵活变换。不要一摆上栏就让学生跨，反复练习，重复作业，这样没有新意的训练，效率很低，降低学生练习兴趣，教学时要灵活变换。
4.抓住关键，改进技术
改进和提高跨栏跑技术，要从技术规格化出发，找出每人技术上存在的主要问题，抓住关键和要害，在一段时间内集中力量加以解决，不可全面开花什么都抓，结果什么也没解决。同时应注意技术上存在的问题有时并非孤立的，往往与意志品质或身体素质有直接的关系，如在训练中，主要从两个方面着手培养。一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程，说出自己在技术上的特点和存在的问题。二是增加一些比赛性质的机会，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。
三、设计合理的训练内容和计划
（一）合理安排教学训练内容
技术训练首先应当放在训练之初，即体力充沛时技术训练，技术训练结束再做其他耐力或力量等练习。另外，应把参加跨栏跑的测验和比赛看作是最全面、完善的技术训练，因为很多平时技术训练中不易发现的问题，往往在比赛中暴露出来，所以在赛前阶段，应适当多安排些比赛或测验，这对提高竞技状态也很有好处。
（二）合理安排教学训练计划
训练要有计划，有重点的系统进行，根据各个时期、阶段和主要任务的不同而在比重安排和侧重点上有所不同。例如：单一训练内容课的安排，每周三次训练课，两周为一个小周期的训练课的安排。第一周：星期一基本技术，星期三速度，星期五快速力量；第二周：星期一全程技术（或专项能力），星期三速度耐力（或副项），星期五力量性。综合训练内容课的安排，每周三次训练课，两周为一个小周期的训练课的安排，第一周：星期一力量+基本技术+柔韧素质，星期三力量+速度+跳跃素质，星期五快速力量；第一周：星期一力量+全程技术（或专项能力），星期三力量+速度耐力（或副项），星期五力量性。
总之，跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，本人在训练过程中，运用以上方法达到了提升训练效果的目的。
参考文献：
[1] 刘建国.田径[M].2002.11.25.
[2] 国家课程标准专辑.体育与健康标准[M].
[3] 沈俊.业余跨栏训练中巧用障碍物[J].田径.2005（06）.
[4] 朱静华，丛林.如何在田径教学中消除女生的恐惧心理.田径.2009（10）.
关键词 跨栏跑 技术 方法 训练
一、要让学生爱上这项运动
兴趣是最好的老师，要想让学生爱上跨栏，首先要让学生对跨栏产生兴趣。跨栏跑具有既不平淡无奇，又不单调枯燥的特点，对广大青少年已经具有很大的吸引力了，但是，大部分学生在练习之前存在畏惧心理，特别是女生。为了使学生能迅速、准确、轻巧地跨过栏架，先要解除“怕”的心理，这往往需要教练员做出既正确又漂亮的标准动作来影响学生，做到能引导学生爱上这项运动，身教胜过言教。其次，应进行安全教育。少年儿童出自好奇、好玩的心理，总是急于跨栏而不耐心聆听讲解，所以要注意引导他们认真听讲并按照要求进行练习，避免不注意按动作要领跨，横冲直闯，胡乱蹦栏，告诉学生：“任何时候都要顺着栏跨，不得逆栏回跨，否则拌撞了栏架容易跌伤，勇敢有余而细心不足，是不能很快掌握跨栏技术的。”
二、耐心细致，循序渐进地技术训练
（一）精讲多练
为了便于教学，教师应吃透教材，把动作要点集中提炼成几个字，如：“四快、四直、四高、四大”便于学生的理解和记忆。四快：踏上起跨点要快；摆动腿抬腿攻栏和起跨腿蹬地要快；栏上两腿剪绞动作要快；摆动腿切栏着地要快。四直：起跨时腿要蹬直并与上体保持一条直线；上体前倾要直；臂前伸要直；侧划时要直。四高：上栏前重心要高；摆动腿前摆时大腿要抬高；起跨腿侧提拉时膝要比踝高；提拉至体前时膝要高。让学生反复练习，逐步提高。
（二）重在指导
1.准确找出技术中的错误，及时纠正
由于过栏时速度较快，瞬间之内不可能一下子将过栏的所有动作都看清楚，一次集中看某一动作或一个部位，所以教师要做到会看，即一次只能集中看某一动作或部位。例如：检查起跨点、下栏点是否在一条直线上时，可在跨完后查看留在跑道上的钉鞋印迹；对于起跨和下栏着地之间滞空的时间长短，不需目看，从脚着地时的声音节奏就可以听出；为了便于观察身体重心在栏上起伏情况，可用一张纸横放于鼻前眼下，遮住学生躯干和下肢，只露头部，跟随着他跑动而移动，这样就可看清、看准过栏的一刹那头是否突然升高，以判定身体重心起伏的大小，根据情况予以纠正。
2.准确站位，适时指导
教过栏技术时，教师站的位置很重要，一般站在栏架侧前方稍远处，以全面观看过栏动作情况；而站在栏架的正前方，主要是看摆动腿摆动方向正不正，下栏着地歪不歪，起跨腿是否提拉到体前，站在栏架侧面，可看起跨时髋是否送出，前移够不够，上体前倾程度如何，站在栏架的正后方，可看划臂是否过大抡到身后。起跨点、下栏点是否在一直线上，在栏架侧后方可以看起跨步是否缩短，踏上起跨点快不快等，教师可根据需要选定合适的站位，适时指导。
3.改变教学方法，提高练习兴趣
一成不变的教学方法，让学生感到枯燥乏味，因此，要着重根据学生的具体情况和存在的问题，从实际出发，在手段上灵活变换。不要一摆上栏就让学生跨，反复练习，重复作业，这样没有新意的训练，效率很低，降低学生练习兴趣，教学时要灵活变换。
4.抓住关键，改进技术
改进和提高跨栏跑技术，要从技术规格化出发，找出每人技术上存在的主要问题，抓住关键和要害，在一段时间内集中力量加以解决，不可全面开花什么都抓，结果什么也没解决。同时应注意技术上存在的问题有时并非孤立的，往往与意志品质或身体素质有直接的关系，如在训练中，主要从两个方面着手培养。一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程，说出自己在技术上的特点和存在的问题。二是增加一些比赛性质的机会，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。
三、设计合理的训练内容和计划
（一）合理安排教学训练内容
技术训练首先应当放在训练之初，即体力充沛时技术训练，技术训练结束再做其他耐力或力量等练习。另外，应把参加跨栏跑的测验和比赛看作是最全面、完善的技术训练，因为很多平时技术训练中不易发现的问题，往往在比赛中暴露出来，所以在赛前阶段，应适当多安排些比赛或测验，这对提高竞技状态也很有好处。
（二）合理安排教学训练计划
训练要有计划，有重点的系统进行，根据各个时期、阶段和主要任务的不同而在比重安排和侧重点上有所不同。例如：单一训练内容课的安排，每周三次训练课，两周为一个小周期的训练课的安排。第一周：星期一基本技术，星期三速度，星期五快速力量；第二周：星期一全程技术（或专项能力），星期三速度耐力（或副项），星期五力量性。综合训练内容课的安排，每周三次训练课，两周为一个小周期的训练课的安排，第一周：星期一力量+基本技术+柔韧素质，星期三力量+速度+跳跃素质，星期五快速力量；第一周：星期一力量+全程技术（或专项能力），星期三力量+速度耐力（或副项），星期五力量性。
总之，跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，本人在训练过程中，运用以上方法达到了提升训练效果的目的。
参考文献：
[1] 刘建国.田径[M].2002.11.25.
[2] 国家课程标准专辑.体育与健康标准[M].
[3] 沈俊.业余跨栏训练中巧用障碍物[J].田径.2005（06）.
[4] 朱静华，丛林.如何在田径教学中消除女生的恐惧心理.田径.2009（10）.