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（十） 引腰 循行足少阴肾经
第一遍
（以左側为例）
动作1
吸气，双掌提至腹前，两掌拇指、食指相抵，合抱肚脐；随之双掌沿带脉摩运至身后，以劳宫穴贴按肾俞穴，目视前方，意注肾俞，意想心肾相交。
呼气，双掌抵推肾俞，向前推托，身体顺势后仰成反弓状，头颈微微竖起保持目光前视。
动作2
吸气，两掌托住肾俞，身体缓缓直立还原，目视前方。
呼气，两掌向下摩运至臀部，随之身体缓缓前俯至约90度，带动两掌沿膀胱经继续向下摩运至足跟，沿足外侧向前滑动停于足尖前；抬头，目视前下方。
动作3
吸气，腰向左上拧转，同时左肩上提，左臂、左掌提起，头向左旋转，目视左侧方。
呼气，腰回正，落左肩，带动左臂、左掌回落还原，头旋正，目视前下方，意注涌泉穴。
动作4
吸气，两臂缓缓内旋并逐步相合成掌背相靠于体前，两掌随身体直起沿身体中线上提至拇指端抵近锁骨下缘；同时，顺势循行足少阴肾经：意念从足底涌泉穴上行，经膝部内侧阴谷穴到会阴，沿体前上行至锁骨下缘的俞府穴。
呼气，双掌掌背相靠沿体前下落，逐步分开旋转成掌心向内合于腹前，拇指、食指相抵，做合抱肚脐状。松静站立，目视前方。
（右侧）
动作5-8
重复动作1-4，但左右方向互换。
第二遍
重复第一遍一次。
做第二遍最后一动时，双掌沿体前下落分开，自然垂于身体两侧，目视前方，自然呼吸。
足少阴肾经循经歌诀：
少阴肾精作强官
足底劲力藏涌泉
腘横纹后阴谷水
归入锁骨俞府湾
（十一） 雁飞 循行手厥阴心包经
第一遍
（以左侧为例）
动作1
吸气，重心微右移，收左足成并步站立，两臂缓缓侧平举，掌心向下；
动作2
自然呼吸，左臂外旋至掌心向上，徐徐上举至约与体侧呈45度夹角；同时，右肩微松沉，右臂缓缓下落至与左臂成一条倾斜的对拉直线；身体微向右侧倾，目视左掌掌指，意想身如蓝天中展翅倾斜盘旋的小鸟。
动作3
呼气，两腿屈膝半蹲，两掌牵动两臂向两侧伸展拉直；头随身体下蹲由左向右旋转至目视右掌掌指；同时，顺势循行右侧手厥阴心包经：意念从目视至右胸天池穴开始，沿右臂向外到肘窝的曲泽穴，继续向外到中指指尖的中冲穴。
动作4
自然呼吸，缓缓起身直立，两臂随之右抬起、左旋落至侧平举状，掌心向下，目视右掌。
（右侧）
动作5-7
重复动作2-4一次，但左右方向互换。
第二遍
重复第一遍动作一次。
第二遍做最后一动时，两臂还原成侧平举，顺势缓缓下落，自然垂落于体侧，并步松静站立，目视前方，自然呼吸。
手厥阴心包经循经歌诀：
厥阴心包通三焦
乳外天池飘云霄
肘横纹中曲泽穴
直与中冲试比高
（十二） 鹤舞 循行手少阳三焦经
第一遍
（以右侧为例）
动作1
吸气，重心微右移，提左膝向左横开步，略宽于肩；重心微下沉旋即直立，身体微向右侧转，两臂顺势从体侧打开，随着身体由沉到起，两臂抬至与肩同高、成前后平举对称状，掌心向下，目视前手方向，意注关冲穴。
呼气，两腿屈膝下蹲，两掌随之缓缓向下按推，同时头向右侧缓缓旋转，目视右侧，两眼余光监视两掌，意注两掌。
吸气，百会上领，牵动身体直立，两臂随之缓缓抬起还原至前后平举状态，目视右侧，两眼余光监视两掌。
动作2
呼气，身体继续缓缓右转，双腿再次屈膝下蹲，同时两臂曲肘向体侧回收，头随身体继续右旋，直至目视后掌，意注无名指端。
动作3
吸气，缓缓起身，两掌立掌分别向前后按推，目视后掌；同时，顺势循行手少阳三焦经：意念从后掌无名指端关冲穴向内，沿小臂向内经肘部天井穴，继续向内经肩颈上头面，到眉梢的丝竹空穴。
动作4
呼气，身体左转回正，屈膝微蹲；两臂自然垂落于身体两侧，目视前方。
（左侧）
动作5
吸气，起身直立，同时身体微左转，两臂顺势从体侧打开，随着身体由沉到起，两臂抬至与肩同高、成前后平举对拉态势，掌心向下，目视前手方向，意注关冲穴。
动作6-8
重复动作2-4一遍，但左右方向互换。
第二遍
重复第一遍动作一次。
第二遍做最后一动时，身体向右回正，两臂自然垂落于体侧，松静站立，目视前方，自然呼吸。
手少阳三焦经循经歌诀：
少阳三焦疏水吏
无名指外关冲取
肘部外缘开天井
眉梢末处丝竹空
（十三） 仰呼 循行足少阳胆经
第一遍
动作1
吸氣，两掌以掌心相对成少阳掌（或叫阴阳掌）起式，从体侧缓缓上举至头上方，两臂伸展，略宽于肩，目视前上方，意注眼角旁的瞳子髎穴。
动作2
呼气，后仰头、微挺胸、塌腰、翘臀；两臂由头顶上向两侧打开下落至与肩同高，掌心向上；同时，顺势循行足少阳胆经：意念从目外眦瞳子髎穴始，向下经颈肩到体两侧的环跳穴，继续下行到膝部外侧的阳陵泉穴，一直到足四趾端的足窍阴穴。
动作3
吸气，身体还原直立，同时，两臂以两肩为轴在向两侧外展的同时，边内旋边做小幅划圆摆动旋转至掌心向下，成侧平举；颈部、肩部、腰部肌肉放松还原，目视前方。
动作4
呼气，松肩，两臂沿体侧自然垂落，目视前方；
动作5
吸气，百会上顶，带动两掌沿体侧摩肋提起、双足足跟同步提起，目视前方。
呼气，两掌沿体侧胆经向下摩运，两足跟缓缓着地，微屈膝下蹲；目视前方。
第二遍
动作6-10
重复动作1-5一遍。
第二遍做最后一动时，收左足还原为与肩同宽成开立步，两臂自然垂落于身体两侧，松静站立，目视前方，自然呼吸。
足少阳胆经循经歌诀：
少阳胆经肝相照
灵眸外眦瞳子髎
环跳直奔阳陵泉
足窍阴下四趾梢
（十四） 折阴 循行足厥阴肝经
第一遍
（以左侧为例）
动作1
吸气，左足向前上步，重心缓缓前移成后虚步；同时，右掌上举至头顶上方右侧微偏前，掌心向前，左掌略向体后摆，掌心向后，使左、右臂上下呈微微倾斜对称之势，意想拉伸躯干，目视前方。
动作2
呼气，重心缓缓后移，左脚尖渐渐抬起；同时，右臂随重心后移缓缓外旋至掌心向上，垂落至右胯前侧，掌心向前；左臂亦前摆至左胯前旋转至掌心向前与右掌接应，目视前方；
吸气，收左步成开立步，两臂由两胯侧打开向上侧平举，掌心朝上，举至与肩同高，目视前方；
动作3
呼气，两臂缓缓向体前合拢并内旋成掌心相对，继续合拢至掌指相对，两掌相距约与胸同宽，目视两掌；不停，两腕徐徐旋转成指尖斜向下，同时向下俯身抱气至指尖触地接通地气，两腿撑直，目视双掌，意注拇趾端大敦穴。
动作4
吸气，双腿屈膝下蹲，随即身体缓缓直立，两掌成捧气状随身体直立缓缓上托，至到两乳下的期门穴，目视前方；同时，顺势循行足厥阴肝经：意念从足大趾端的大敦穴上行，过膝部内侧的曲泉穴，继续上行至两乳下的期门穴；
屏息，两臂缓缓内旋成掌心向下，目视前方；
呼气，两掌下按之腹前，自然分开垂落于身体两侧，目视前方，自然呼吸。
（右侧）
动作5-8
同动作1-4，但左右方向互换。
第二遍
重复动作1-8一遍。
足厥阴肝经循经歌诀：
厥阴肝经五虎将
大敦坐在大趾上
腘横纹中曲泉河
乳峰山下期门江
（十五）收势
动作1
吸气，两臂内旋，两掌分别向两侧摆起约45度，掌心向后，目视前方；
动作2
呼气，两臂外旋，两掌向前呈抱球状合抱于与胸口同高，两臂捧圆，身体随两掌前合微微呈弓形，目视前方，意注膻中穴。
动作3
吸气，曲肘收掌至腰窝，掌心向上，身体复原直立；两肩外展，两腕内旋，掌指指背自小指始依次摩肋，目视前方；
动作4
呼气，两臂外旋打开，缓缓向前呈抱球状合抱于中脘穴同高，两臂捧圆，身体随两掌前合微微呈弓形，目视前方，意注中脘穴；
动作5
重复动作3一次。
动作6
呼气，两臂外旋打开，两掌向前呈抱球状合抱于肚脐同高，两臂捧圆，身体随两掌前合移动微微呈弓形；随即两掌虎口交叉，劳宫穴重叠合于肚脐，身体随之复原直立，目视前方，意守下丹田。保持3-5个自然呼吸。
动作7
吸气，两掌松开，沿带脉向两侧摩运至腰窝，目视前方；
呼气，旋掌成掌心向下按掌，自然垂落于体侧，目视前方，意注涌泉穴，意想天、人、地合为一体。
自然呼吸，重心右移，收左足成并步站立，目视前方，精神放松，心平气和。
收势要领歌诀：
三环抱月气归元
气定神敛身心安
循经导引三周天
神情愉悦自恬淡
（全文完）
第一遍
（以左側为例）
动作1
吸气，双掌提至腹前，两掌拇指、食指相抵，合抱肚脐；随之双掌沿带脉摩运至身后，以劳宫穴贴按肾俞穴，目视前方，意注肾俞，意想心肾相交。
呼气，双掌抵推肾俞，向前推托，身体顺势后仰成反弓状，头颈微微竖起保持目光前视。
动作2
吸气，两掌托住肾俞，身体缓缓直立还原，目视前方。
呼气，两掌向下摩运至臀部，随之身体缓缓前俯至约90度，带动两掌沿膀胱经继续向下摩运至足跟，沿足外侧向前滑动停于足尖前；抬头，目视前下方。
动作3
吸气，腰向左上拧转，同时左肩上提，左臂、左掌提起，头向左旋转，目视左侧方。
呼气，腰回正，落左肩，带动左臂、左掌回落还原，头旋正，目视前下方，意注涌泉穴。
动作4
吸气，两臂缓缓内旋并逐步相合成掌背相靠于体前，两掌随身体直起沿身体中线上提至拇指端抵近锁骨下缘；同时，顺势循行足少阴肾经：意念从足底涌泉穴上行，经膝部内侧阴谷穴到会阴，沿体前上行至锁骨下缘的俞府穴。
呼气，双掌掌背相靠沿体前下落，逐步分开旋转成掌心向内合于腹前，拇指、食指相抵，做合抱肚脐状。松静站立，目视前方。
（右侧）
动作5-8
重复动作1-4，但左右方向互换。
第二遍
重复第一遍一次。
做第二遍最后一动时，双掌沿体前下落分开，自然垂于身体两侧，目视前方，自然呼吸。
足少阴肾经循经歌诀：
少阴肾精作强官
足底劲力藏涌泉
腘横纹后阴谷水
归入锁骨俞府湾
（十一） 雁飞 循行手厥阴心包经
第一遍
（以左侧为例）
动作1
吸气，重心微右移，收左足成并步站立，两臂缓缓侧平举，掌心向下；
动作2
自然呼吸，左臂外旋至掌心向上，徐徐上举至约与体侧呈45度夹角；同时，右肩微松沉，右臂缓缓下落至与左臂成一条倾斜的对拉直线；身体微向右侧倾，目视左掌掌指，意想身如蓝天中展翅倾斜盘旋的小鸟。
动作3
呼气，两腿屈膝半蹲，两掌牵动两臂向两侧伸展拉直；头随身体下蹲由左向右旋转至目视右掌掌指；同时，顺势循行右侧手厥阴心包经：意念从目视至右胸天池穴开始，沿右臂向外到肘窝的曲泽穴，继续向外到中指指尖的中冲穴。
动作4
自然呼吸，缓缓起身直立，两臂随之右抬起、左旋落至侧平举状，掌心向下，目视右掌。
（右侧）
动作5-7
重复动作2-4一次，但左右方向互换。
第二遍
重复第一遍动作一次。
第二遍做最后一动时，两臂还原成侧平举，顺势缓缓下落，自然垂落于体侧，并步松静站立，目视前方，自然呼吸。
手厥阴心包经循经歌诀：
厥阴心包通三焦
乳外天池飘云霄
肘横纹中曲泽穴
直与中冲试比高
（十二） 鹤舞 循行手少阳三焦经
第一遍
（以右侧为例）
动作1
吸气，重心微右移，提左膝向左横开步，略宽于肩；重心微下沉旋即直立，身体微向右侧转，两臂顺势从体侧打开，随着身体由沉到起，两臂抬至与肩同高、成前后平举对称状，掌心向下，目视前手方向，意注关冲穴。
呼气，两腿屈膝下蹲，两掌随之缓缓向下按推，同时头向右侧缓缓旋转，目视右侧，两眼余光监视两掌，意注两掌。
吸气，百会上领，牵动身体直立，两臂随之缓缓抬起还原至前后平举状态，目视右侧，两眼余光监视两掌。
动作2
呼气，身体继续缓缓右转，双腿再次屈膝下蹲，同时两臂曲肘向体侧回收，头随身体继续右旋，直至目视后掌，意注无名指端。
动作3
吸气，缓缓起身，两掌立掌分别向前后按推，目视后掌；同时，顺势循行手少阳三焦经：意念从后掌无名指端关冲穴向内，沿小臂向内经肘部天井穴，继续向内经肩颈上头面，到眉梢的丝竹空穴。
动作4
呼气，身体左转回正，屈膝微蹲；两臂自然垂落于身体两侧，目视前方。
（左侧）
动作5
吸气，起身直立，同时身体微左转，两臂顺势从体侧打开，随着身体由沉到起，两臂抬至与肩同高、成前后平举对拉态势，掌心向下，目视前手方向，意注关冲穴。
动作6-8
重复动作2-4一遍，但左右方向互换。
第二遍
重复第一遍动作一次。
第二遍做最后一动时，身体向右回正，两臂自然垂落于体侧，松静站立，目视前方，自然呼吸。
手少阳三焦经循经歌诀：
少阳三焦疏水吏
无名指外关冲取
肘部外缘开天井
眉梢末处丝竹空
（十三） 仰呼 循行足少阳胆经
第一遍
动作1
吸氣，两掌以掌心相对成少阳掌（或叫阴阳掌）起式，从体侧缓缓上举至头上方，两臂伸展，略宽于肩，目视前上方，意注眼角旁的瞳子髎穴。
动作2
呼气，后仰头、微挺胸、塌腰、翘臀；两臂由头顶上向两侧打开下落至与肩同高，掌心向上；同时，顺势循行足少阳胆经：意念从目外眦瞳子髎穴始，向下经颈肩到体两侧的环跳穴，继续下行到膝部外侧的阳陵泉穴，一直到足四趾端的足窍阴穴。
动作3
吸气，身体还原直立，同时，两臂以两肩为轴在向两侧外展的同时，边内旋边做小幅划圆摆动旋转至掌心向下，成侧平举；颈部、肩部、腰部肌肉放松还原，目视前方。
动作4
呼气，松肩，两臂沿体侧自然垂落，目视前方；
动作5
吸气，百会上顶，带动两掌沿体侧摩肋提起、双足足跟同步提起，目视前方。
呼气，两掌沿体侧胆经向下摩运，两足跟缓缓着地，微屈膝下蹲；目视前方。
第二遍
动作6-10
重复动作1-5一遍。
第二遍做最后一动时，收左足还原为与肩同宽成开立步，两臂自然垂落于身体两侧，松静站立，目视前方，自然呼吸。
足少阳胆经循经歌诀：
少阳胆经肝相照
灵眸外眦瞳子髎
环跳直奔阳陵泉
足窍阴下四趾梢
（十四） 折阴 循行足厥阴肝经
第一遍
（以左侧为例）
动作1
吸气，左足向前上步，重心缓缓前移成后虚步；同时，右掌上举至头顶上方右侧微偏前，掌心向前，左掌略向体后摆，掌心向后，使左、右臂上下呈微微倾斜对称之势，意想拉伸躯干，目视前方。
动作2
呼气，重心缓缓后移，左脚尖渐渐抬起；同时，右臂随重心后移缓缓外旋至掌心向上，垂落至右胯前侧，掌心向前；左臂亦前摆至左胯前旋转至掌心向前与右掌接应，目视前方；
吸气，收左步成开立步，两臂由两胯侧打开向上侧平举，掌心朝上，举至与肩同高，目视前方；
动作3
呼气，两臂缓缓向体前合拢并内旋成掌心相对，继续合拢至掌指相对，两掌相距约与胸同宽，目视两掌；不停，两腕徐徐旋转成指尖斜向下，同时向下俯身抱气至指尖触地接通地气，两腿撑直，目视双掌，意注拇趾端大敦穴。
动作4
吸气，双腿屈膝下蹲，随即身体缓缓直立，两掌成捧气状随身体直立缓缓上托，至到两乳下的期门穴，目视前方；同时，顺势循行足厥阴肝经：意念从足大趾端的大敦穴上行，过膝部内侧的曲泉穴，继续上行至两乳下的期门穴；
屏息，两臂缓缓内旋成掌心向下，目视前方；
呼气，两掌下按之腹前，自然分开垂落于身体两侧，目视前方，自然呼吸。
（右侧）
动作5-8
同动作1-4，但左右方向互换。
第二遍
重复动作1-8一遍。
足厥阴肝经循经歌诀：
厥阴肝经五虎将
大敦坐在大趾上
腘横纹中曲泉河
乳峰山下期门江
（十五）收势
动作1
吸气，两臂内旋，两掌分别向两侧摆起约45度，掌心向后，目视前方；
动作2
呼气，两臂外旋，两掌向前呈抱球状合抱于与胸口同高，两臂捧圆，身体随两掌前合微微呈弓形，目视前方，意注膻中穴。
动作3
吸气，曲肘收掌至腰窝，掌心向上，身体复原直立；两肩外展，两腕内旋，掌指指背自小指始依次摩肋，目视前方；
动作4
呼气，两臂外旋打开，缓缓向前呈抱球状合抱于中脘穴同高，两臂捧圆，身体随两掌前合微微呈弓形，目视前方，意注中脘穴；
动作5
重复动作3一次。
动作6
呼气，两臂外旋打开，两掌向前呈抱球状合抱于肚脐同高，两臂捧圆，身体随两掌前合移动微微呈弓形；随即两掌虎口交叉，劳宫穴重叠合于肚脐，身体随之复原直立，目视前方，意守下丹田。保持3-5个自然呼吸。
动作7
吸气，两掌松开，沿带脉向两侧摩运至腰窝，目视前方；
呼气，旋掌成掌心向下按掌，自然垂落于体侧，目视前方，意注涌泉穴，意想天、人、地合为一体。
自然呼吸，重心右移，收左足成并步站立，目视前方，精神放松，心平气和。
收势要领歌诀：
三环抱月气归元
气定神敛身心安
循经导引三周天
神情愉悦自恬淡
（全文完）