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摘要：本文为体能训练的普及和提高创造条件，注重实用性，力求知识性与科学性相结合，既考虑提高，又兼顾普及，与教学、训练实践紧密结合，是广大体育教员和运动爱好者学习体能训练知识、从事体能训练、提高教学训练及运动水平的参考文献。
关键词：体能训练、军校、耐力
中图分类号：G807.4
引言：体能训练是军校的一门必修课程，体能锻炼属于普通人的第二类事物，但是由于不具紧迫性，所以很少人能坚持不懈，结果终有一天我们会发现自己陷入到身体健康问题和危机，而原因正是之前对锻炼的忽视。很多人觉得自己没有时间锻炼身体，这种想法真是大错特错！我们不是没有时间锻炼身体，每周只需要用3-6小时，或每天至少进行一个小时的锻炼。考虑到这种做法对一周当中余下162-165个小时的巨大益处，这点时间真的算不上什么。
锻炼身体不一定要有专门的器材，当然如果你想到器械场或者训练场使用专门的器材锻炼，或是喜欢篮球、乒乓球之类的技巧性运动，那又另当别论。但这并不是“磨刀”的必要条件。好的锻炼项目可以在房间里进行，可以提升你的耐力、韧性和力量。
一、耐力源于有氧运动，靠的是心血管功能——即心脏向全身供血的能力
心脏是肌肉，但无法直接得到锻炼，只能通过运动大型肌肉组织（尤其是腿部肌肉）的到锻炼，因此，快走、跑步、游泳、越野和慢跑对身体大有益处。如果你能将至少每分钟100下的心率维持30分钟，就算是基本健康。最理想的是尝试将心率至少提高到最高脉搏率的60%。最高脉搏率是全身供血时心跳的最高速度，通畅等于220减去你的年龄。因此，如果你是25岁左右，那么就应该争取使锻炼时的心率达到117（220-25=195；195×0.6=117）以下。通常说来，“训练效应”是最高心率的72-87%。
二、韧性源于伸展运动
很多专家建议在有氧运动前后要分别注意“预热”和“慢停（伸展）”。预先热身有助于放松肌肉并提高肌肉温度，为强度较大的锻炼做好准备；慢慢停止运动有助于分解乳酸，缓解肌肉的酸痛和僵硬感。
三、力量源于持久的肌肉运动
力量训练的强度因人而异；如果你从事体力劳动或体育活动，增强力量有助于提高技能；如果你主要从事脑力劳动，长期保持坐姿，体力消耗有限，那么除了有氧運动和伸展训练之外，在辅以体操可能就足够了。有氧耐力是基础，无氧耐力是力量的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，对于任何人来说全身的力量都是必不可少的，不可偏废。
我曾和一位军体教员同去体能训练，他的主要目的是增强力量。他告诉我，他会在特定的时候要我接过杠铃。于是，我在一边卡着，等着，杠铃被放下举起，举起放下，我看得出他已经感到吃力了，但是还在坚持。我看到他的面部肌肉由于用力而绷紧，血管凸起。也许我应该把杠铃接过来，也许他会失去控制，甚至不知道自己在做什么。但是，他安全地放下杠铃，又再次举起，我简直不敢相信。最后他终于要我接过了杠铃，我说：“你为什么要等这么久？”他答道：“锻炼的所有好处几乎都产生于最后阶段。我想增强力量，就必须等到肌肉纤维断裂，神经纤维感到疼痛才行，因为这个时候自然机制才会予以过度补偿，纤维在48小时后会变得更加坚韧。”我明白了他的意思，为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。
有人希望增强肌肉力量，并深谙其道。但并非所有人都要靠那样的力量提高效能。我们必须理智地制定锻炼计划，但在现实中却往往操之过急，特别是在长期不锻炼的情况下。这样可能会造成不必要的疼痛、伤害甚至永久性损伤，循序渐进是最好的。所有锻炼计划都应该与最新的研究成果、医生的建议和自己的医院相一致。你刚开始时也许并不喜欢锻炼，甚至厌恶锻炼，但是一定要积极一点，坚持下去。在你执行慢跑计划期间，即使清晨有雨也不能放弃。而是要想太好了！下雨了！我可以在体能训练的同时磨练意志！
因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣。没有了兴趣，效果自然会大打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
锻炼神经和肌肉对优秀的运动员来说至关重要，垃圾食品和缺乏锻炼会毁掉运动员的健康，当我们依照螺旋式上生路线成长时，一定要在自我提升和完善的过程中勤勤恳恳，要实现这个良性循环，就必须在坚持、实践两个方面，不断提高层次。
随着心脏和呼吸系统效能的提高，你的静止脉搏率会一点点下降。身体越来越能够适应高强度活动，正常活动就会显得轻松许多。但是安全第一，要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，这样即使在下午，你也会精力充沛，拒绝锻炼的疲劳感不复存在，取而代之的是让你迅速投入任何工作学习的饱满精神。也许体能训练的最大好处是养成习惯“积极主动”的肌肉。如果你坚持以身体健康原则为行动指南，而不是对妨碍训练的所有因素消极反应，那么你的自我评价、自尊、自信和诚信也会受到深刻影响。
如果我们能够用心把握生活的方向和生命的真谛，就如同得到了一把可以聚拢一切的大伞，源源不断地赐予我们新的力量，如果能够持之以恒，效果会更加明显。正因为如此，我才坚信体能训练的意志力至关重要。一旦深刻理解了训练的中心和目标，我们就可以不断，挑战自我，超越自我，持之以恒，在更新精神层面的过程中，就可以抱着坚定的信念，构想并实践每一天的体能训练活动。
关键词：体能训练、军校、耐力
中图分类号：G807.4
引言：体能训练是军校的一门必修课程，体能锻炼属于普通人的第二类事物，但是由于不具紧迫性，所以很少人能坚持不懈，结果终有一天我们会发现自己陷入到身体健康问题和危机，而原因正是之前对锻炼的忽视。很多人觉得自己没有时间锻炼身体，这种想法真是大错特错！我们不是没有时间锻炼身体，每周只需要用3-6小时，或每天至少进行一个小时的锻炼。考虑到这种做法对一周当中余下162-165个小时的巨大益处，这点时间真的算不上什么。
锻炼身体不一定要有专门的器材，当然如果你想到器械场或者训练场使用专门的器材锻炼，或是喜欢篮球、乒乓球之类的技巧性运动，那又另当别论。但这并不是“磨刀”的必要条件。好的锻炼项目可以在房间里进行，可以提升你的耐力、韧性和力量。
一、耐力源于有氧运动，靠的是心血管功能——即心脏向全身供血的能力
心脏是肌肉，但无法直接得到锻炼，只能通过运动大型肌肉组织（尤其是腿部肌肉）的到锻炼，因此，快走、跑步、游泳、越野和慢跑对身体大有益处。如果你能将至少每分钟100下的心率维持30分钟，就算是基本健康。最理想的是尝试将心率至少提高到最高脉搏率的60%。最高脉搏率是全身供血时心跳的最高速度，通畅等于220减去你的年龄。因此，如果你是25岁左右，那么就应该争取使锻炼时的心率达到117（220-25=195；195×0.6=117）以下。通常说来，“训练效应”是最高心率的72-87%。
二、韧性源于伸展运动
很多专家建议在有氧运动前后要分别注意“预热”和“慢停（伸展）”。预先热身有助于放松肌肉并提高肌肉温度，为强度较大的锻炼做好准备；慢慢停止运动有助于分解乳酸，缓解肌肉的酸痛和僵硬感。
三、力量源于持久的肌肉运动
力量训练的强度因人而异；如果你从事体力劳动或体育活动，增强力量有助于提高技能；如果你主要从事脑力劳动，长期保持坐姿，体力消耗有限，那么除了有氧運动和伸展训练之外，在辅以体操可能就足够了。有氧耐力是基础，无氧耐力是力量的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，对于任何人来说全身的力量都是必不可少的，不可偏废。
我曾和一位军体教员同去体能训练，他的主要目的是增强力量。他告诉我，他会在特定的时候要我接过杠铃。于是，我在一边卡着，等着，杠铃被放下举起，举起放下，我看得出他已经感到吃力了，但是还在坚持。我看到他的面部肌肉由于用力而绷紧，血管凸起。也许我应该把杠铃接过来，也许他会失去控制，甚至不知道自己在做什么。但是，他安全地放下杠铃，又再次举起，我简直不敢相信。最后他终于要我接过了杠铃，我说：“你为什么要等这么久？”他答道：“锻炼的所有好处几乎都产生于最后阶段。我想增强力量，就必须等到肌肉纤维断裂，神经纤维感到疼痛才行，因为这个时候自然机制才会予以过度补偿，纤维在48小时后会变得更加坚韧。”我明白了他的意思，为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。
有人希望增强肌肉力量，并深谙其道。但并非所有人都要靠那样的力量提高效能。我们必须理智地制定锻炼计划，但在现实中却往往操之过急，特别是在长期不锻炼的情况下。这样可能会造成不必要的疼痛、伤害甚至永久性损伤，循序渐进是最好的。所有锻炼计划都应该与最新的研究成果、医生的建议和自己的医院相一致。你刚开始时也许并不喜欢锻炼，甚至厌恶锻炼，但是一定要积极一点，坚持下去。在你执行慢跑计划期间，即使清晨有雨也不能放弃。而是要想太好了！下雨了！我可以在体能训练的同时磨练意志！
因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣。没有了兴趣，效果自然会大打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
锻炼神经和肌肉对优秀的运动员来说至关重要，垃圾食品和缺乏锻炼会毁掉运动员的健康，当我们依照螺旋式上生路线成长时，一定要在自我提升和完善的过程中勤勤恳恳，要实现这个良性循环，就必须在坚持、实践两个方面，不断提高层次。
随着心脏和呼吸系统效能的提高，你的静止脉搏率会一点点下降。身体越来越能够适应高强度活动，正常活动就会显得轻松许多。但是安全第一，要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，这样即使在下午，你也会精力充沛，拒绝锻炼的疲劳感不复存在，取而代之的是让你迅速投入任何工作学习的饱满精神。也许体能训练的最大好处是养成习惯“积极主动”的肌肉。如果你坚持以身体健康原则为行动指南，而不是对妨碍训练的所有因素消极反应，那么你的自我评价、自尊、自信和诚信也会受到深刻影响。
如果我们能够用心把握生活的方向和生命的真谛，就如同得到了一把可以聚拢一切的大伞，源源不断地赐予我们新的力量，如果能够持之以恒，效果会更加明显。正因为如此，我才坚信体能训练的意志力至关重要。一旦深刻理解了训练的中心和目标，我们就可以不断，挑战自我，超越自我，持之以恒，在更新精神层面的过程中，就可以抱着坚定的信念，构想并实践每一天的体能训练活动。