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中图分类号：G871 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-040-01
摘 要 运动员在压力情境中，常常会出现应激心理反应，过度的应激反应通常会干扰运动员在比赛中的正常发挥。因此，需要采取措施缓解紧张情绪，正确进行心理调控，文章介绍了三种运动措施，希望对射箭运动员能够有所帮助。
关键词 射箭运动员；紧张应激；应对措施；心理调控
笔者针对射箭运动员，提出一系列应对应激的方法，希望能够得到重视，对运动员的心理调控有所助益，从而促进我国体育事业水平的进一步提升。
一、紧张情绪的产生及对射箭运动员竞赛发挥的影响
（一）紧张情绪的产生过程。紧张是在一定时间及情境下产生的情绪状态，运动心理学家总结出紧张产生的过程为：紧张源——对威胁的知觉或评价——紧张状态。因此紧张的产生可以简要概括为：运动源对外界刺激形成消极评价后的心理紧张状态。从上述过程可以得知，紧张产生的直接原因在于运动员的消极评价及认识，这也是文章探讨应对措施的针对环节，运动员不可避免地会遇到许多挑战性事件，紧张源时时存在，能改变的只有运动员的认知状态。消极思维往往导致紧张状态，而紧张应激又会强化业已存在的消极心理，如此恶性循环，最终导致比赛失利。
（二）紧张对射箭运动员竞赛的影响。运动员在运动情境中会频繁地体验到紧张，通常是运动员对比赛及本人参赛条件做出威胁性评价或者形成强大心理压力后形成的应激反应。在训练或者比赛中，适度的紧张反而有益于提升运动员的警觉性，使其反应速度、动作灵活性等加快，一定程度上提高运动员的机体能量。但是，一旦运动员的紧张情绪过度，则会成为影响发挥的主要心理障碍，其大脑的兴奋和抑制过程便失去平衡，致使其认识和动作难以交替，思维效能降低，使综合活动无法顺利联系与维持[1]。适度紧张的界限没有量化的规定，也无法丈量，在训练和比赛中，难以依靠外力进行控制，只能凭借运动员自身的心理建设予以调节。
二、提高射箭运动员应付应激能力的主要训练方法
（一）认知训练法，消除消极观念。运动员在比赛时的心理意象对于比赛结果极其重要，“成功者所见为其心中所望，失败者所见为其心中所惧。”如果是成功的、积极的意象，则会给走向成功提供无限的动力，反之，也会将其推入失败的深渊。而认知训练法正是以此理论为依据，对运动员的赛前训练和比赛时的心理认知进行调节，提升其认知能力，纠正错误认识，从而消除消极心理。有两种方法较为常见：一是阻断消极思维法，即当运动员处于消极思维时，及时切断思维，并重新构建建设性思维。二是合理解释法，即运动员无法改变自身对于某种因素的消极认知时，将这种因素的影响力及于他人或者减少其影响力，例如“我会受风的影响，他人也会”或者“这一箭没射好，下一箭射好就可以了”，以此来摆脱消极思维的困扰，稳定情绪。认知训练能够增强信心，防止消极思维对运动员产生阻碍。
（二）肌肉放松训练，减少或消除紧张应激。心理与生理相互影响，运动员紧张时，肌肉也会相应紧张，倘若放松全身肌肉，紧张也会得到一定程度的缓解，因此肌肉放松法对于运动员应对应激有极大的帮助，同时也具有很大的可操作性，效果立竿见影。最简便的方法是调节呼吸，运动员在过度紧张，会感觉呼吸频率加快，出现胸闷，这个时候应该放慢呼吸节奏，深呼吸以缓解情绪，正确的呼吸方法能够有效缓解肌肉疲劳和紧张，解除压抑与急躁，腹式呼吸效果更显著，对于运动员有极大的好处。渐进放松也是较好的方法，能够有效改善肌肉首先，运动员需要感知紧张与放松时肌肉的区别，以舒适的姿势躺下或者坐下，根据指导收缩和放松3-6个肌肉群，体会这中间肌肉的变化并掌握调整技巧，使其在比赛时能够区分自己的肌肉是出于放松、正常兴奋还是紧张的状态，利于其进行调节。
（三）适应与转移注意法，保持与环境的协调。适应性训练是为了使运动员在赛前对比赛时可能产生的各种状况进行适应，以便在比赛时能够具备良好的心理基础，提升抗干扰能力[2]。适应内容主要包括，生活条件、场地设备、气候水土、天气、环境等，在赛前模拟比赛时的环境与场景，例如适应摄像、欢呼等，避免运动员因为突然的场景转换而无所适从，射箭运动是一项精准度要求极高的运动，因此运动员的心理极为重要。注意转移法是指在紧张情绪出现时，教练将选手的注意转移到运动员感到有趣且富有意义的活动中，从而回避可能引起其紧张的刺激，例如比赛陷入焦灼状态时，运动员情绪往往会受到极大的影响，从而走不出自责或者焦虑的心理状态，此时运动员干劲有余却往往冷静不足，动作易出现偏差，需要及时调整心理，转移注意力。
结语：认知训练、肌肉放松、适应与注意力注意，三种方法各有千秋，具体如何运用还需要运动员结合自身情况进行合理选择，力求以简单的方法实现应对应激的效果，提升自身的心理调控能力，在比赛中稳定情绪。
参考文献：
[1]刘淑慧等编著.实用运动心理学问答[M].北京：人民体育出版社.2014.
[2]张利民.国体育科学学会运动心理学分会报告[M].国家体育总局科教司.2015.
摘 要 运动员在压力情境中，常常会出现应激心理反应，过度的应激反应通常会干扰运动员在比赛中的正常发挥。因此，需要采取措施缓解紧张情绪，正确进行心理调控，文章介绍了三种运动措施，希望对射箭运动员能够有所帮助。
关键词 射箭运动员；紧张应激；应对措施；心理调控
笔者针对射箭运动员，提出一系列应对应激的方法，希望能够得到重视，对运动员的心理调控有所助益，从而促进我国体育事业水平的进一步提升。
一、紧张情绪的产生及对射箭运动员竞赛发挥的影响
（一）紧张情绪的产生过程。紧张是在一定时间及情境下产生的情绪状态，运动心理学家总结出紧张产生的过程为：紧张源——对威胁的知觉或评价——紧张状态。因此紧张的产生可以简要概括为：运动源对外界刺激形成消极评价后的心理紧张状态。从上述过程可以得知，紧张产生的直接原因在于运动员的消极评价及认识，这也是文章探讨应对措施的针对环节，运动员不可避免地会遇到许多挑战性事件，紧张源时时存在，能改变的只有运动员的认知状态。消极思维往往导致紧张状态，而紧张应激又会强化业已存在的消极心理，如此恶性循环，最终导致比赛失利。
（二）紧张对射箭运动员竞赛的影响。运动员在运动情境中会频繁地体验到紧张，通常是运动员对比赛及本人参赛条件做出威胁性评价或者形成强大心理压力后形成的应激反应。在训练或者比赛中，适度的紧张反而有益于提升运动员的警觉性，使其反应速度、动作灵活性等加快，一定程度上提高运动员的机体能量。但是，一旦运动员的紧张情绪过度，则会成为影响发挥的主要心理障碍，其大脑的兴奋和抑制过程便失去平衡，致使其认识和动作难以交替，思维效能降低，使综合活动无法顺利联系与维持[1]。适度紧张的界限没有量化的规定，也无法丈量，在训练和比赛中，难以依靠外力进行控制，只能凭借运动员自身的心理建设予以调节。
二、提高射箭运动员应付应激能力的主要训练方法
（一）认知训练法，消除消极观念。运动员在比赛时的心理意象对于比赛结果极其重要，“成功者所见为其心中所望，失败者所见为其心中所惧。”如果是成功的、积极的意象，则会给走向成功提供无限的动力，反之，也会将其推入失败的深渊。而认知训练法正是以此理论为依据，对运动员的赛前训练和比赛时的心理认知进行调节，提升其认知能力，纠正错误认识，从而消除消极心理。有两种方法较为常见：一是阻断消极思维法，即当运动员处于消极思维时，及时切断思维，并重新构建建设性思维。二是合理解释法，即运动员无法改变自身对于某种因素的消极认知时，将这种因素的影响力及于他人或者减少其影响力，例如“我会受风的影响，他人也会”或者“这一箭没射好，下一箭射好就可以了”，以此来摆脱消极思维的困扰，稳定情绪。认知训练能够增强信心，防止消极思维对运动员产生阻碍。
（二）肌肉放松训练，减少或消除紧张应激。心理与生理相互影响，运动员紧张时，肌肉也会相应紧张，倘若放松全身肌肉，紧张也会得到一定程度的缓解，因此肌肉放松法对于运动员应对应激有极大的帮助，同时也具有很大的可操作性，效果立竿见影。最简便的方法是调节呼吸，运动员在过度紧张，会感觉呼吸频率加快，出现胸闷，这个时候应该放慢呼吸节奏，深呼吸以缓解情绪，正确的呼吸方法能够有效缓解肌肉疲劳和紧张，解除压抑与急躁，腹式呼吸效果更显著，对于运动员有极大的好处。渐进放松也是较好的方法，能够有效改善肌肉首先，运动员需要感知紧张与放松时肌肉的区别，以舒适的姿势躺下或者坐下，根据指导收缩和放松3-6个肌肉群，体会这中间肌肉的变化并掌握调整技巧，使其在比赛时能够区分自己的肌肉是出于放松、正常兴奋还是紧张的状态，利于其进行调节。
（三）适应与转移注意法，保持与环境的协调。适应性训练是为了使运动员在赛前对比赛时可能产生的各种状况进行适应，以便在比赛时能够具备良好的心理基础，提升抗干扰能力[2]。适应内容主要包括，生活条件、场地设备、气候水土、天气、环境等，在赛前模拟比赛时的环境与场景，例如适应摄像、欢呼等，避免运动员因为突然的场景转换而无所适从，射箭运动是一项精准度要求极高的运动，因此运动员的心理极为重要。注意转移法是指在紧张情绪出现时，教练将选手的注意转移到运动员感到有趣且富有意义的活动中，从而回避可能引起其紧张的刺激，例如比赛陷入焦灼状态时，运动员情绪往往会受到极大的影响，从而走不出自责或者焦虑的心理状态，此时运动员干劲有余却往往冷静不足，动作易出现偏差，需要及时调整心理，转移注意力。
结语：认知训练、肌肉放松、适应与注意力注意，三种方法各有千秋，具体如何运用还需要运动员结合自身情况进行合理选择，力求以简单的方法实现应对应激的效果，提升自身的心理调控能力，在比赛中稳定情绪。
参考文献：
[1]刘淑慧等编著.实用运动心理学问答[M].北京：人民体育出版社.2014.
[2]张利民.国体育科学学会运动心理学分会报告[M].国家体育总局科教司.2015.