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【文章编号】1004-7484（2014）05-2831-01
膳食纤维是指人体小肠消化吸收，而在人体大场能部分或全部发酵的可食用的植物性成分，碳水化合物及其相似物质的总称，包括多糖、单糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便，调节控制血糖浓度，降血脂的一种或多种生理功能。膳食纤维是一种可以食用的植物性成分，而非动物成分，主要包括纤维素，半纤维素，果胶及亲水胶体物质，如树胶，海藻多糖的组分；另外还包括植物细胞壁中所含有的木质素；不被人体消化酶所分解的物质，如抗性淀粉，抗性糊精，抗性低聚糖，改性纤维素，粘质，单糖以及少量相关成分，如蜡纸，角质，软木脂等。简单地说；所谓膳食纤维，指的就是来自植物性食物中的纤维素与半纤维素，它们在人体消化道中不会被酶所分解。但肠道中的细菌可利用这些纤维素进行发酵，从而大大增加粪便的体积。
膳食纤维可分为两类，即水溶性纤维和水不溶性纤维。将膳食纤维按酵解的难易而分为三大类，即易于发酵的成分如低聚糖，酵解较慢的如树胶，以及难与酵解的。而不宜酵解的纤维素就能增加粪便的重量，而最易酵解的膳食纤维使粪便重量增加的最少，但却能影响大场中细菌的发酵产物和肠腔内的物理性质。膳食纤维是从多种天然谷物，水果，蔬菜中提取一种水溶性膳食纤维，是水，维生素，碳水化合物之外的“第七营养素”，被各国营养学家喻为“绿色清道夫‘.由于它能够吸水膨胀，使场内代谢物变软变松，通过肠道时会更快，与此同时还能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，可改善上火，口臭，面部暗疮，青春痘，色素沉着等”面子问题”.
此外，膳食纤维还可以有效控制肥胖；它会在胃肠道内限制部分糖和脂质吸收，使体内脂肪消耗增多。如我们能在早餐摄入较多的膳食纤维，晚上抵抗饥饿的能力就增强，从而劈面晚上摄食过多食物而导致肥胖。膳食纤维有助于轻松减肥，而且不会带来任何不适。
膳食纤维是维护人体胃肠健康的多面手，它具有多种理化特性和生理功能。
影响粪便排出量防治便秘
长期便秘对身体危害很大，可引起直肠脱垂，肠梗阻等并发症。便秘的原因十分复杂，但主要是因生活不良习惯造成的，饮食中缺乏膳食纤维即为重要原因之一。食物中膳食纤维在肠道內吸收水分而充分膨胀，包括增加粪便的体积和重量；可促进肠壁的有效蠕动，使场内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。粪便排出量受膳食纤维酵解程度的影响较大，其可能的原因是膳食纤维的容水量，但也不尽然。高容水量的膳食纤维最易被酵解，在它们到达直肠时已被分解。增加粪便重量的最可能的因素是膳食纤维存留在粪便之中。另一重要因素是细菌量的增加以及细菌的含水量。膳食纤维不仅影响粪便的量也能使粪便含水量增加而使粪便变得柔软及增加排便的频率。水溶性纤维遇水会膨胀或变成透明凝胶状物质，在肠道内更容易被肠道菌发酵和利用。膳食纤维的主要来源是蔬菜，杂食和水果。因此，食物过分精细者或经常以高脂肪，高蛋白食品为主要食物者常因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病，如果在主食中搭配部分杂粮，并经常吃新鲜蔬菜和水果，即可保证有足够量的膳食纤维摄入。经常吃富含膳食纤维食品的人，可大大降低结肠癌和直肠癌的发病。更重要的是，高纤维素食物还有助于预防发生高血压，高血脂，冠心病，糖尿病和乳腺癌。
对结肠运动和转移时间的影响。预防大肠癌的发生。实际上，人体肠道内经常会有一些致癌物数量少，浓度低时，并不促成癌症。但如果致癌物长期聚集于肠道，危险性就大大增加了。膳食纤维可使致癌物与肠壁接触的机会减少，并促使迅速排出体外，起到预防大肠癌的作用。由于膳食纤维有缓泻作用，起到了促进肠蠕动可减少了肠内容物的时间，也就缩短排便间隔时间。膳食纤维酵解后产生的短链脂肪酸刺激了回肠末端收缩，因而增加结肠的运动。以上膳食纤维对肠功能的作用起到了预防肠癌的作用。研究结果显示，食物纤维对在减少肠癌方面具有特别重要的作用。高纤维饮食可使罹患致命的直肠癌与结肠癌的风险减少40%。这个结论来自一项对九个国家的40万人进行的历史规模最大的饮食与癌症调查缩短通过时间，增加粪便量及排便次数，稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。在膳食中增加水果和蔬菜也能达到此结果。粪便重量与膳食纤维的来源有关，如膳食中非淀粉多糖和抗性淀粉是增加粪便重量的主要成分，麦麸中的不可溶纤维使粪便重量增加最多，水果和蔬菜以及树胶可使粪便重量中度增加，而豆类和果胶只使粪便量有少量增加。膳食中纤维对粪便重量和通过大肠时间的影响已被公认是对大肠功能的重要作用。
增加有益菌
膳食纤维可通过细菌发酵，使肠道内有益菌增加。在经过结肠细菌酵解后，可调节神经系统的功能，平衡激素水平，刺激消化酶分泌等。最新科学研究表明；女性容颜衰老的一项重要原因是有肠原性毒素进入血液引起，这些肠原性毒素多数由大肠杆菌分解食物中的某些成分造成，被称为美容大敌。而且前在澳美和日本女性中流行的膳食纤维饮品，正是利用膳食纤维能够超强吸附毒素和水分的功能，帮助人体每天正常代谢杂质和废物，保持肠胃干净清新，从而使气色光洁。医学专家相信，在发达国家，至少有30%的癌症与营养因素有关，因此可以通过较均衡的饮食来避免。
因此，对于中老年人及肠道疾病患者来说，肉和脂肪食物应尽量少吃，但富含膳食纤维的食品，如芹菜，番茄，卷心菜与黄瓜等却多吃为佳。水果也是十分重要的膳食纤维来源，尤其是香蕉，苹果，桔子和葡萄。营养学家的研究发现，中老年人水果以多样化为宜，这样可以保证体内有充分的膳食纤维摄入。吃水果的另一好处是，水果普遍含有钾元素与叶黄素，白藜芦醇和花青素等营养成分，它们有降血压，预防动脉硬化，保护孙为民黄斑，防止老年性视力退化以及预防癌症等作用；多吃水果还有预防便秘的作用。
当前有两种方法可以用来评价膳食纤维的适宜摄入量，其一，根据不同慢性疾病人群的不同膳食摄入量来确定其适宜摄入量，其二，采用一个生理指标来评定其适宜摄入量。英国著名营养学家证明每天非淀粉多糖不超过32克，其摄入量与粪便重量间呈剂量反应关系。每日粪便重量低于150克时有疾病的危险性增加。英国卫生部根据这些事实，建议健康人膳食中非淀粉多糖的摄入量为18克。此数值类似于生命科学研究办公室专家组所推荐的10克/。此推荐量的低1000KCAL。
这也是粪便重量作为预测适量纤维摄入量的生理学指标。
英国国家顾问委员会建议膳食纤维的摄入量为25克-30克/天。此推荐量的底限是可以保持纤维对肠功能起到作用的量，上限为不致因纤维的摄入量过得而起有害作用的量。美国FDA推荐的总膳食纤维的摄入量为每日量自2岁以上，按其年龄增加5克/天和年龄加10克/天，此数据是基于保持通便和有助于将来预防某些慢性病而提出的，即5克（2岁儿童），8克（3岁儿童），25克--30克（20岁以上成年人）。我国国家营养学会2000年提出；成年人膳食纤维适应摄入量为30.2克/天。
膳食纤维是指人体小肠消化吸收，而在人体大场能部分或全部发酵的可食用的植物性成分，碳水化合物及其相似物质的总称，包括多糖、单糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便，调节控制血糖浓度，降血脂的一种或多种生理功能。膳食纤维是一种可以食用的植物性成分，而非动物成分，主要包括纤维素，半纤维素，果胶及亲水胶体物质，如树胶，海藻多糖的组分；另外还包括植物细胞壁中所含有的木质素；不被人体消化酶所分解的物质，如抗性淀粉，抗性糊精，抗性低聚糖，改性纤维素，粘质，单糖以及少量相关成分，如蜡纸，角质，软木脂等。简单地说；所谓膳食纤维，指的就是来自植物性食物中的纤维素与半纤维素，它们在人体消化道中不会被酶所分解。但肠道中的细菌可利用这些纤维素进行发酵，从而大大增加粪便的体积。
膳食纤维可分为两类，即水溶性纤维和水不溶性纤维。将膳食纤维按酵解的难易而分为三大类，即易于发酵的成分如低聚糖，酵解较慢的如树胶，以及难与酵解的。而不宜酵解的纤维素就能增加粪便的重量，而最易酵解的膳食纤维使粪便重量增加的最少，但却能影响大场中细菌的发酵产物和肠腔内的物理性质。膳食纤维是从多种天然谷物，水果，蔬菜中提取一种水溶性膳食纤维，是水，维生素，碳水化合物之外的“第七营养素”，被各国营养学家喻为“绿色清道夫‘.由于它能够吸水膨胀，使场内代谢物变软变松，通过肠道时会更快，与此同时还能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，可改善上火，口臭，面部暗疮，青春痘，色素沉着等”面子问题”.
此外，膳食纤维还可以有效控制肥胖；它会在胃肠道内限制部分糖和脂质吸收，使体内脂肪消耗增多。如我们能在早餐摄入较多的膳食纤维，晚上抵抗饥饿的能力就增强，从而劈面晚上摄食过多食物而导致肥胖。膳食纤维有助于轻松减肥，而且不会带来任何不适。
膳食纤维是维护人体胃肠健康的多面手，它具有多种理化特性和生理功能。
影响粪便排出量防治便秘
长期便秘对身体危害很大，可引起直肠脱垂，肠梗阻等并发症。便秘的原因十分复杂，但主要是因生活不良习惯造成的，饮食中缺乏膳食纤维即为重要原因之一。食物中膳食纤维在肠道內吸收水分而充分膨胀，包括增加粪便的体积和重量；可促进肠壁的有效蠕动，使场内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。粪便排出量受膳食纤维酵解程度的影响较大，其可能的原因是膳食纤维的容水量，但也不尽然。高容水量的膳食纤维最易被酵解，在它们到达直肠时已被分解。增加粪便重量的最可能的因素是膳食纤维存留在粪便之中。另一重要因素是细菌量的增加以及细菌的含水量。膳食纤维不仅影响粪便的量也能使粪便含水量增加而使粪便变得柔软及增加排便的频率。水溶性纤维遇水会膨胀或变成透明凝胶状物质，在肠道内更容易被肠道菌发酵和利用。膳食纤维的主要来源是蔬菜，杂食和水果。因此，食物过分精细者或经常以高脂肪，高蛋白食品为主要食物者常因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病，如果在主食中搭配部分杂粮，并经常吃新鲜蔬菜和水果，即可保证有足够量的膳食纤维摄入。经常吃富含膳食纤维食品的人，可大大降低结肠癌和直肠癌的发病。更重要的是，高纤维素食物还有助于预防发生高血压，高血脂，冠心病，糖尿病和乳腺癌。
对结肠运动和转移时间的影响。预防大肠癌的发生。实际上，人体肠道内经常会有一些致癌物数量少，浓度低时，并不促成癌症。但如果致癌物长期聚集于肠道，危险性就大大增加了。膳食纤维可使致癌物与肠壁接触的机会减少，并促使迅速排出体外，起到预防大肠癌的作用。由于膳食纤维有缓泻作用，起到了促进肠蠕动可减少了肠内容物的时间，也就缩短排便间隔时间。膳食纤维酵解后产生的短链脂肪酸刺激了回肠末端收缩，因而增加结肠的运动。以上膳食纤维对肠功能的作用起到了预防肠癌的作用。研究结果显示，食物纤维对在减少肠癌方面具有特别重要的作用。高纤维饮食可使罹患致命的直肠癌与结肠癌的风险减少40%。这个结论来自一项对九个国家的40万人进行的历史规模最大的饮食与癌症调查缩短通过时间，增加粪便量及排便次数，稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。在膳食中增加水果和蔬菜也能达到此结果。粪便重量与膳食纤维的来源有关，如膳食中非淀粉多糖和抗性淀粉是增加粪便重量的主要成分，麦麸中的不可溶纤维使粪便重量增加最多，水果和蔬菜以及树胶可使粪便重量中度增加，而豆类和果胶只使粪便量有少量增加。膳食中纤维对粪便重量和通过大肠时间的影响已被公认是对大肠功能的重要作用。
增加有益菌
膳食纤维可通过细菌发酵，使肠道内有益菌增加。在经过结肠细菌酵解后，可调节神经系统的功能，平衡激素水平，刺激消化酶分泌等。最新科学研究表明；女性容颜衰老的一项重要原因是有肠原性毒素进入血液引起，这些肠原性毒素多数由大肠杆菌分解食物中的某些成分造成，被称为美容大敌。而且前在澳美和日本女性中流行的膳食纤维饮品，正是利用膳食纤维能够超强吸附毒素和水分的功能，帮助人体每天正常代谢杂质和废物，保持肠胃干净清新，从而使气色光洁。医学专家相信，在发达国家，至少有30%的癌症与营养因素有关，因此可以通过较均衡的饮食来避免。
因此，对于中老年人及肠道疾病患者来说，肉和脂肪食物应尽量少吃，但富含膳食纤维的食品，如芹菜，番茄，卷心菜与黄瓜等却多吃为佳。水果也是十分重要的膳食纤维来源，尤其是香蕉，苹果，桔子和葡萄。营养学家的研究发现，中老年人水果以多样化为宜，这样可以保证体内有充分的膳食纤维摄入。吃水果的另一好处是，水果普遍含有钾元素与叶黄素，白藜芦醇和花青素等营养成分，它们有降血压，预防动脉硬化，保护孙为民黄斑，防止老年性视力退化以及预防癌症等作用；多吃水果还有预防便秘的作用。
当前有两种方法可以用来评价膳食纤维的适宜摄入量，其一，根据不同慢性疾病人群的不同膳食摄入量来确定其适宜摄入量，其二，采用一个生理指标来评定其适宜摄入量。英国著名营养学家证明每天非淀粉多糖不超过32克，其摄入量与粪便重量间呈剂量反应关系。每日粪便重量低于150克时有疾病的危险性增加。英国卫生部根据这些事实，建议健康人膳食中非淀粉多糖的摄入量为18克。此数值类似于生命科学研究办公室专家组所推荐的10克/。此推荐量的低1000KCAL。
这也是粪便重量作为预测适量纤维摄入量的生理学指标。
英国国家顾问委员会建议膳食纤维的摄入量为25克-30克/天。此推荐量的底限是可以保持纤维对肠功能起到作用的量，上限为不致因纤维的摄入量过得而起有害作用的量。美国FDA推荐的总膳食纤维的摄入量为每日量自2岁以上，按其年龄增加5克/天和年龄加10克/天，此数据是基于保持通便和有助于将来预防某些慢性病而提出的，即5克（2岁儿童），8克（3岁儿童），25克--30克（20岁以上成年人）。我国国家营养学会2000年提出；成年人膳食纤维适应摄入量为30.2克/天。