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摘要：竞技健美操的主要目的是运用于比赛。要求表演者能够在音乐的伴奏下，完成连续复杂的高强度动作。竞技健美操成套动作必须包含“动力性力量、静力性力量、跳与越、柔韧与平衡”四个难度动作各一个。因此，进行柔韧训练不仅是为了提高表演者的整体表现力，更是竞技健美操的比赛规则对于动作要求的必然结果。
关键词：竞技健美操柔韧素质训练
1 前言
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力，它是人体一项重要的身体素质。竞技健美操是一项以柔韧为基础，以力量为核心，以耐力为保证的运动项目。随着竞技健美操运动水平的迅速提高，对柔韧素质提出更高更难的要求。
2 柔韧训练在竞技健美操中的重要性
2.1保证完成动作的质量，提高观赏性
竞技健美操音乐节奏动感欢快、动作难度大，要求表演者不但能够跟着音乐的节拍，准确到位地完成操化动作，并且要做到动作富有表现力和感染力，给人以美的享受。这就要求运动员在平时的训练中不断地培养柔韧素质，增大动作的延伸性，提高完成动作的质量。
2.2有效防止运动创伤
在竞技健美操中，高冲击类步伐和跳跃类动作占绝大多数，对于关节的伤害较大。同时，运动员的关节活动的幅度小，肌肉弹性差也是导致竞技健美操运动创伤的重要原因。长期进行柔韧训练，对于竞技健美操中的运动创伤具有很好预防作用。
3 竞技健美操柔韧训练的原则
3.1循序渐进原则
训练者应该制定一个长期的，总体上的训练计划，并划分一个合理的时间段进行小结。柔韧素质的训练与其他身体素质一样，它的拉伸是有一定范围的，若一次拉伸超出了这个限度，可能会导致韧带拉伤甚至是撕裂。
3.2坚持不懈原则
在我们制定了合理的练习计划之后，坚持不懈地练习就显得尤为重要。“三天打鱼，两天晒网”，不仅不能够起到练习柔韧素质的作用，反而会让练习者因为在一段时间内看不到练习成果，而丧失信心和动力。
3.3注重个体差异原则
柔韧素质的训练是因人而异的，练习者应根据自己的实际情况制定计划而并非照搬教科书上的理论。更不能草率地将别人的训练计划拿来练习。练习者在制定计划时，要充分分析自身各方面的因素，从而制定适应于自己的训练计划。
4 竞技健美操中柔韧训练的方法
发展关节柔韧性的方法很多，如劈叉、踢腿和压腿等，但归纳起来不外乎四种：按完成动作的次数和速度，可将其分为“爆发式”和“缓慢式”两种；按完成动作的性质，可将其分为“主动式”和“被动式”两种。
4.1爆发式训练
爆发式是在发展关节柔韧性过程中，采用一次快速的练习，使关节达到最大幅度。爆发式柔韧训练的优点是效果快而直接，但是比较容易引起运动损伤。
以正踢腿为例：起腿时，腿将要踢起时，身体重心迅速地移到另一条腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松。踢腿时，腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。落腿时，练习者要等腿落实后，身体重心转换后再踢出另一腿。
4.2缓慢式训练
缓慢式则是在发展关节柔韧性的过程中，采用多次较慢的练习，逐渐使关节达到最大幅度。平时训练中可采取压腿(将脚放在一定高度上，另一条腿站立脚尖朝前，然后正压、侧压、后压)等慢张力法。其优点是不易引起损伤，但是缺点是训练效果缓慢、不明显。其训练过程是一个长期的过程。
4.3主动式训练
主动式是借助自身主动活动来发展关节的柔韧性。主动下衡竖叉以及压腿和摆腿是我们常用的训练方法。例如，下横叉时，上身前俯，双手撑扶在地面上，然后双脚以脚内侧贴地向两边劈开。主动式训练的优点在于可以根据本体的感受来控制力量的大小，不容易受伤，但是训练效果也是比较缓慢的。
4.4被动式训练
被动式则是借助于外力来发展关节的柔韧性。如静力性被动训练。通过别人的辅助，达到更好的训练效果。例如在劈横叉时，当自己不能下到180度时，将自己的双腿叉开到所能达到的最大角度，然后让同伴帮助自己慢慢地拉开双腿到所能承受的最大限度并保持一段时间。其优点在于训练进步明显。但是比较容易引起运动损伤。
虽然四种不同性质的柔韧训练都有各自的优缺点，但不应是独立存在的，在绝大多数的实际训练中，我们都是综合应用。
5 竞技健美操柔韧训练应注意的问题
5.1循序渐进，持之以恒
柔韧素质的练习是一项即单调又疼痛的练习，要求练习者必须有良好的意志品质和坚强的毅力。练习过程中，如压腿的高度，由低到高、用力由轻到重、幅度由小到大、不能急于求成。
5.2柔韧的发展应与力量、速度素质协调发展
柔韧的发展应在肌力增长下的发展，力量、速度的练习是发展肌肉的收缩能力和速度，而柔韧的练习能发展肌肉的伸展能力和收缩的速度。因此，力量、速度、柔韧三者有效结合的练习是提高肌肉质量最为有效的途径，即达到力量、速度的增长，又能保证关节的灵活性和稳定性。
5.3注意柔韧素质训练与温度和时间的关系
外界温度过高或过低，将会影响肌肉的状态，影响肌肉的伸展能力一般，当外界的温度在18度时，由利于柔韧性的表现，早上的柔韧性明显要低，10点18点表现出较好的柔韧性
(责任编辑：张雄辉)
关键词：竞技健美操柔韧素质训练
1 前言
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力，它是人体一项重要的身体素质。竞技健美操是一项以柔韧为基础，以力量为核心，以耐力为保证的运动项目。随着竞技健美操运动水平的迅速提高，对柔韧素质提出更高更难的要求。
2 柔韧训练在竞技健美操中的重要性
2.1保证完成动作的质量，提高观赏性
竞技健美操音乐节奏动感欢快、动作难度大，要求表演者不但能够跟着音乐的节拍，准确到位地完成操化动作，并且要做到动作富有表现力和感染力，给人以美的享受。这就要求运动员在平时的训练中不断地培养柔韧素质，增大动作的延伸性，提高完成动作的质量。
2.2有效防止运动创伤
在竞技健美操中，高冲击类步伐和跳跃类动作占绝大多数，对于关节的伤害较大。同时，运动员的关节活动的幅度小，肌肉弹性差也是导致竞技健美操运动创伤的重要原因。长期进行柔韧训练，对于竞技健美操中的运动创伤具有很好预防作用。
3 竞技健美操柔韧训练的原则
3.1循序渐进原则
训练者应该制定一个长期的，总体上的训练计划，并划分一个合理的时间段进行小结。柔韧素质的训练与其他身体素质一样，它的拉伸是有一定范围的，若一次拉伸超出了这个限度，可能会导致韧带拉伤甚至是撕裂。
3.2坚持不懈原则
在我们制定了合理的练习计划之后，坚持不懈地练习就显得尤为重要。“三天打鱼，两天晒网”，不仅不能够起到练习柔韧素质的作用，反而会让练习者因为在一段时间内看不到练习成果，而丧失信心和动力。
3.3注重个体差异原则
柔韧素质的训练是因人而异的，练习者应根据自己的实际情况制定计划而并非照搬教科书上的理论。更不能草率地将别人的训练计划拿来练习。练习者在制定计划时，要充分分析自身各方面的因素，从而制定适应于自己的训练计划。
4 竞技健美操中柔韧训练的方法
发展关节柔韧性的方法很多，如劈叉、踢腿和压腿等，但归纳起来不外乎四种：按完成动作的次数和速度，可将其分为“爆发式”和“缓慢式”两种；按完成动作的性质，可将其分为“主动式”和“被动式”两种。
4.1爆发式训练
爆发式是在发展关节柔韧性过程中，采用一次快速的练习，使关节达到最大幅度。爆发式柔韧训练的优点是效果快而直接，但是比较容易引起运动损伤。
以正踢腿为例：起腿时，腿将要踢起时，身体重心迅速地移到另一条腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松。踢腿时，腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。落腿时，练习者要等腿落实后，身体重心转换后再踢出另一腿。
4.2缓慢式训练
缓慢式则是在发展关节柔韧性的过程中，采用多次较慢的练习，逐渐使关节达到最大幅度。平时训练中可采取压腿(将脚放在一定高度上，另一条腿站立脚尖朝前，然后正压、侧压、后压)等慢张力法。其优点是不易引起损伤，但是缺点是训练效果缓慢、不明显。其训练过程是一个长期的过程。
4.3主动式训练
主动式是借助自身主动活动来发展关节的柔韧性。主动下衡竖叉以及压腿和摆腿是我们常用的训练方法。例如，下横叉时，上身前俯，双手撑扶在地面上，然后双脚以脚内侧贴地向两边劈开。主动式训练的优点在于可以根据本体的感受来控制力量的大小，不容易受伤，但是训练效果也是比较缓慢的。
4.4被动式训练
被动式则是借助于外力来发展关节的柔韧性。如静力性被动训练。通过别人的辅助，达到更好的训练效果。例如在劈横叉时，当自己不能下到180度时，将自己的双腿叉开到所能达到的最大角度，然后让同伴帮助自己慢慢地拉开双腿到所能承受的最大限度并保持一段时间。其优点在于训练进步明显。但是比较容易引起运动损伤。
虽然四种不同性质的柔韧训练都有各自的优缺点，但不应是独立存在的，在绝大多数的实际训练中，我们都是综合应用。
5 竞技健美操柔韧训练应注意的问题
5.1循序渐进，持之以恒
柔韧素质的练习是一项即单调又疼痛的练习，要求练习者必须有良好的意志品质和坚强的毅力。练习过程中，如压腿的高度，由低到高、用力由轻到重、幅度由小到大、不能急于求成。
5.2柔韧的发展应与力量、速度素质协调发展
柔韧的发展应在肌力增长下的发展，力量、速度的练习是发展肌肉的收缩能力和速度，而柔韧的练习能发展肌肉的伸展能力和收缩的速度。因此，力量、速度、柔韧三者有效结合的练习是提高肌肉质量最为有效的途径，即达到力量、速度的增长，又能保证关节的灵活性和稳定性。
5.3注意柔韧素质训练与温度和时间的关系
外界温度过高或过低，将会影响肌肉的状态，影响肌肉的伸展能力一般，当外界的温度在18度时，由利于柔韧性的表现，早上的柔韧性明显要低，10点18点表现出较好的柔韧性
(责任编辑：张雄辉)