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【摘 要】本文运用文献资料、数据分析、行动研究等方法，结合初中生的特点，把理论与训练实践相结合，对中学体育教学中提高学生中长跑成绩的方法进行探讨， 并提出相关结论和建议，以期为中学中长跑的科学训练、技术的改进、完善和训练管理等提供参考，提高初中生的中长跑专项成绩，取得更好的教学效果。
【关键词】初中生 中长跑 训练方法 提高成绩
一、 前言
2013年梅州市中考对个别考试科目的分值作了调整，其中体育考试科目分值由40分调整为60分，梅州市2015年男生 1000 米和女生 800米是中考体育必考项目。此举能加强学生的耐力训练，更有效地提升学生的体质和体能。也由此可见中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。本人根据本校学生的情况制定了科学有效的训练方法，取得了良好的教学训练效果，使学生的中长跑专项成绩得到较大提高。现就本人十几年的工作经验及带训体会，谈一下自己对提高初中生中长跑专项成绩训练的认识。
二 、初中中长跑训练难点及存在问题
中长跑教学由于其本身的特点是属于长时间单循环运动，动作单一，趣味性不强，而且生理负荷较大，在训练时会出现“极点”等身体不适的症状，因此在大多数学生眼里是无趣又痛苦，不受欢迎的运动项目。耐力训练是学校体育教学中的一个难题，在训练时，学生步法与呼吸的节奏感差，速度感差，不会合理地分配体力，没能很好地掌握并合理地应用途中跑的技术，不少学生不能跑完全程就有力竭感。这些问题的存在说明中长跑技术的掌握以及一般耐力训练的效果是决定中长跑成绩的主要因素，只有解决上述的问题，才能提高中长跑的训练成绩。
三、 提高中长跑训练效果的途径与方法
1.一般耐力训练
一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。在训练中，我多采取持续跑来发展学生的一般耐力。如要求学生早晚各跑一趟1000米，毕竟目标是中考，要尽早让他们的身体习惯1000米。除了持续跑我还采用加速跑、定时定距离跑，行进间跑，50米、200米的高速度反复跑，上、下坡跑等练习来提高学生的耐力以及自我控制跑的能力。发展初中生的一般耐力时要从增加量开始，循序渐进，把握好训练时间，采用科学的、合理的锻炼方法和灵活多样的组织形式，切忌过量，伤害学生的身体。
2.快速力量训练
速度素质是径赛运动员的基本素质，现代的中长跑是以耐力为基础的速度的较量，因此速度训练应贯穿于在整个中长跑训练过程中。由于青少年身体的成长与发展具有不平衡性的特点，因此，在训练过程中表现出发展某一素质的敏感期，即在一定的年龄阶段发展某一方面的身体素质，可取得良好的效果。在中长跑训练中，我注意抓住初中生身体素质发展的敏感期来组织和安排训练的强度和频率。
表1 4种力量素质发展的敏感期对比
从表1可知，初中阶段才是练习快速力量的最佳时机，快速力量的训练在中长跑训练中应适当多一点。因此我注重对学生进行速度训练，方法有牵引跑、下坡跑、30～100m的加速跑、跳台阶和轻重量次数少的快速练习等，这些训练都有助于提高学生的力量素质。
3.技术训练
步法与呼吸不协调是初中生中长跑中常见的问题，也是教学的难点。因此在教学我借助录像先让学生了解正确的跑步技术动作，然后依据学生的身体形态特点，教会他们选择合理的步幅与步频，找到最适合他们自己个人特点的跑法。如有的学生习惯一步一吸一步一呼，有的则认为二步一吸二步一呼更适合自己。无论选择哪种呼吸方式，我都要求他们训练时注意节奏感，不要忽快忽慢，步伐大小要适中，在学生能稳稳地跑完全程后，再逐次提高他们跑步的固定速度。此外，我还选择使用一些专门性练习来改进学生跑步的动作，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等，使学生的跑技术更有实效性。
4.战术训练
对学生进行中长跑的战术训练是我觉得有些学生成绩不理想与他们的竞技状态不佳有很大关系，而且具有良好战术意识的学生，在考试时更能在起跑后力争抢占有利位置，途中靠近跑道内突沿跑，并能根据场上情况灵活运用跟随跑、领先跑、变化跑等战术，从而取得更好的成绩。虽然说学生练中长跑的目的多是为了中考达标，而不是像竞技运动员那样要争夺冠军。但我还是通过战术训练让学生学会合理分配体力和速度，提高他们的速度感和节奏感以及变速跑能力，从而提高学生中长跑成绩的达标率。如对男生进行1000米跑训练时，要求他们步伐尽量大些，频率根据自身的状况控制好。注意调整节奏和呼吸，找准自己最适合的冲刺距离，因为太早冲会没力，太晚冲会浪费时间。此外经过有计划有步骤的战术训练，女生的成绩也得到稳步提高。
表2 初二某班女生800米跑战术训练前后成绩对比
表2是在一个班的25名女生中随机抽取5名来进行测试的，经过两个月的战术训练后，学生的成绩都有所提高。
5.心理训练
进行中长跑运动不仅要有较强的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，本人认识到中长跑教学的过程也是对学生进行心理训练的过程。在教学中会对学生细致讲解中长跑训练时会出现的生理、心理现象。如“极点”现象出现的原因及克服的方法，通过对学生解释清楚，打消他们的疑虑，鼓励他们通过中长跑运动挑战自我，使自己拥有更强壮的身体，并乐于参加中长跑运动。当学生在训练和比赛时出现紧张不安、沮丧或盲目自信等表现时，我一般会采取各种心理训练方法去消除学生的不良情绪，如注意力转移法、自我暗示法等，目的是让学生能放松自己、鼓励自己，提高自信心，以取得更好的中长跑成绩。有一学生曾跟我分享他长跑时的心理感受，他说只要他想象前面跑的是他喜欢的人，他就有动力努力往前追。这就是注意力转移法心理训练对学生的帮助。
6.恢复训练
休息是为了更好地战斗。对学生进行恢复训练的目的是消除他们因比赛与训练引起的身心疲劳，使他们有良好的体力与更大的热情参与到新的中长跑训练与比赛中去。训练的方法有放松跑、拉伸韧带、做瑜伽、按摩等一些轻松和小强度的活动，因为有研究表明这样的恢复方式比完全静止休息能收到更好的效果。
四、 结论与建议
1.结论
在初中中长跑教学中运用上述方法能提高学生的专项成绩，既锻炼了学生的心肺功能，又能让他们体会到通过努力训练超越自我的成就感，从而提升自信心，培养了坚毅的品格，养成终身体育习惯。而且，经过这样的训练后，学生的体育中考更能顺利过关。
2.建议
首先，体育教师无论实施哪种训练方法都要注意学生的个体差异，要结合初中生的生长规律及敏感期来科学安排训练的强度。其次，体育教师要多学习青少年心理学与运动心理学等相关学科知识，这样能给学生设计更有针对性的训练计划，让训练效果事半功倍。最后，体育教师要努力提高自己的教学研究水平，在教学中强调动作的正确与规范，这样才能更利于初中生在中长跑训练中放松、省力，并预防和减少运动创伤。
【参考文献】
[1]张贵敏.田径运动教程[M].北京：人民出版社，2007.
[2]王永胜.现代运动训练.北京：北京体育大学出版社，1994
[3]黄化礼等.全国中学田径教练员培训教材[M].北京：清华大学出版社，2004.
[4]高等学校教材.运动生 理学 .北京：高等教育出版社，1992.
[5]陆升汉等.学校课余田径训练指导[M].苏州：苏州大学出版社，2002.
【关键词】初中生 中长跑 训练方法 提高成绩
一、 前言
2013年梅州市中考对个别考试科目的分值作了调整，其中体育考试科目分值由40分调整为60分，梅州市2015年男生 1000 米和女生 800米是中考体育必考项目。此举能加强学生的耐力训练，更有效地提升学生的体质和体能。也由此可见中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。本人根据本校学生的情况制定了科学有效的训练方法，取得了良好的教学训练效果，使学生的中长跑专项成绩得到较大提高。现就本人十几年的工作经验及带训体会，谈一下自己对提高初中生中长跑专项成绩训练的认识。
二 、初中中长跑训练难点及存在问题
中长跑教学由于其本身的特点是属于长时间单循环运动，动作单一，趣味性不强，而且生理负荷较大，在训练时会出现“极点”等身体不适的症状，因此在大多数学生眼里是无趣又痛苦，不受欢迎的运动项目。耐力训练是学校体育教学中的一个难题，在训练时，学生步法与呼吸的节奏感差，速度感差，不会合理地分配体力，没能很好地掌握并合理地应用途中跑的技术，不少学生不能跑完全程就有力竭感。这些问题的存在说明中长跑技术的掌握以及一般耐力训练的效果是决定中长跑成绩的主要因素，只有解决上述的问题，才能提高中长跑的训练成绩。
三、 提高中长跑训练效果的途径与方法
1.一般耐力训练
一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。在训练中，我多采取持续跑来发展学生的一般耐力。如要求学生早晚各跑一趟1000米，毕竟目标是中考，要尽早让他们的身体习惯1000米。除了持续跑我还采用加速跑、定时定距离跑，行进间跑，50米、200米的高速度反复跑，上、下坡跑等练习来提高学生的耐力以及自我控制跑的能力。发展初中生的一般耐力时要从增加量开始，循序渐进，把握好训练时间，采用科学的、合理的锻炼方法和灵活多样的组织形式，切忌过量，伤害学生的身体。
2.快速力量训练
速度素质是径赛运动员的基本素质，现代的中长跑是以耐力为基础的速度的较量，因此速度训练应贯穿于在整个中长跑训练过程中。由于青少年身体的成长与发展具有不平衡性的特点，因此，在训练过程中表现出发展某一素质的敏感期，即在一定的年龄阶段发展某一方面的身体素质，可取得良好的效果。在中长跑训练中，我注意抓住初中生身体素质发展的敏感期来组织和安排训练的强度和频率。
表1 4种力量素质发展的敏感期对比
从表1可知，初中阶段才是练习快速力量的最佳时机，快速力量的训练在中长跑训练中应适当多一点。因此我注重对学生进行速度训练，方法有牵引跑、下坡跑、30～100m的加速跑、跳台阶和轻重量次数少的快速练习等，这些训练都有助于提高学生的力量素质。
3.技术训练
步法与呼吸不协调是初中生中长跑中常见的问题，也是教学的难点。因此在教学我借助录像先让学生了解正确的跑步技术动作，然后依据学生的身体形态特点，教会他们选择合理的步幅与步频，找到最适合他们自己个人特点的跑法。如有的学生习惯一步一吸一步一呼，有的则认为二步一吸二步一呼更适合自己。无论选择哪种呼吸方式，我都要求他们训练时注意节奏感，不要忽快忽慢，步伐大小要适中，在学生能稳稳地跑完全程后，再逐次提高他们跑步的固定速度。此外，我还选择使用一些专门性练习来改进学生跑步的动作，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等，使学生的跑技术更有实效性。
4.战术训练
对学生进行中长跑的战术训练是我觉得有些学生成绩不理想与他们的竞技状态不佳有很大关系，而且具有良好战术意识的学生，在考试时更能在起跑后力争抢占有利位置，途中靠近跑道内突沿跑，并能根据场上情况灵活运用跟随跑、领先跑、变化跑等战术，从而取得更好的成绩。虽然说学生练中长跑的目的多是为了中考达标，而不是像竞技运动员那样要争夺冠军。但我还是通过战术训练让学生学会合理分配体力和速度，提高他们的速度感和节奏感以及变速跑能力，从而提高学生中长跑成绩的达标率。如对男生进行1000米跑训练时，要求他们步伐尽量大些，频率根据自身的状况控制好。注意调整节奏和呼吸，找准自己最适合的冲刺距离，因为太早冲会没力，太晚冲会浪费时间。此外经过有计划有步骤的战术训练，女生的成绩也得到稳步提高。
表2 初二某班女生800米跑战术训练前后成绩对比
表2是在一个班的25名女生中随机抽取5名来进行测试的，经过两个月的战术训练后，学生的成绩都有所提高。
5.心理训练
进行中长跑运动不仅要有较强的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，本人认识到中长跑教学的过程也是对学生进行心理训练的过程。在教学中会对学生细致讲解中长跑训练时会出现的生理、心理现象。如“极点”现象出现的原因及克服的方法，通过对学生解释清楚，打消他们的疑虑，鼓励他们通过中长跑运动挑战自我，使自己拥有更强壮的身体，并乐于参加中长跑运动。当学生在训练和比赛时出现紧张不安、沮丧或盲目自信等表现时，我一般会采取各种心理训练方法去消除学生的不良情绪，如注意力转移法、自我暗示法等，目的是让学生能放松自己、鼓励自己，提高自信心，以取得更好的中长跑成绩。有一学生曾跟我分享他长跑时的心理感受，他说只要他想象前面跑的是他喜欢的人，他就有动力努力往前追。这就是注意力转移法心理训练对学生的帮助。
6.恢复训练
休息是为了更好地战斗。对学生进行恢复训练的目的是消除他们因比赛与训练引起的身心疲劳，使他们有良好的体力与更大的热情参与到新的中长跑训练与比赛中去。训练的方法有放松跑、拉伸韧带、做瑜伽、按摩等一些轻松和小强度的活动，因为有研究表明这样的恢复方式比完全静止休息能收到更好的效果。
四、 结论与建议
1.结论
在初中中长跑教学中运用上述方法能提高学生的专项成绩，既锻炼了学生的心肺功能，又能让他们体会到通过努力训练超越自我的成就感，从而提升自信心，培养了坚毅的品格，养成终身体育习惯。而且，经过这样的训练后，学生的体育中考更能顺利过关。
2.建议
首先，体育教师无论实施哪种训练方法都要注意学生的个体差异，要结合初中生的生长规律及敏感期来科学安排训练的强度。其次，体育教师要多学习青少年心理学与运动心理学等相关学科知识，这样能给学生设计更有针对性的训练计划，让训练效果事半功倍。最后，体育教师要努力提高自己的教学研究水平，在教学中强调动作的正确与规范，这样才能更利于初中生在中长跑训练中放松、省力，并预防和减少运动创伤。
【参考文献】
[1]张贵敏.田径运动教程[M].北京：人民出版社，2007.
[2]王永胜.现代运动训练.北京：北京体育大学出版社，1994
[3]黄化礼等.全国中学田径教练员培训教材[M].北京：清华大学出版社，2004.
[4]高等学校教材.运动生 理学 .北京：高等教育出版社，1992.
[5]陆升汉等.学校课余田径训练指导[M].苏州：苏州大学出版社，2002.