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摘 要：目的：分析运动和膳食干预对久坐人群的健康影响。方法：2020年1—7月在北京市招募久坐人群108人，根据其近期健康检查数据和血脂数据，将其分肌肉功能减退组和脂肪代谢异常组（干预组、对照组各27人），开展12周的运动和膳食干预。肌肉功能减退组中的膳食方案中供能营养素比例为碳水化合物50%、蛋白质30%、脂肪20%，膳食纤维每天摄入量不少于30 g。脂肪代谢异常组中的膳食方案中供能营养素比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，并分组制定相应的运动干预方案，比较干预前后身体质量情况和血脂数据。结果：肌肉功能减退组，干预组中体重、腰围和BMI显著降低，骨骼肌含量、体脂肪率、内脏脂肪率显著改善（P<0.05）;脂肪代谢异常组，干预组中体重、腰围和BMI显著下降，血液中CHO、TG、HDL-C均有显著改善（P<0.05）。结论：运动和膳食干预能有效提高久坐人群健康状况，并且通过设定个性化、专业的干预方案能有效增加肌肉量，提高肌肉功能，调整机体代谢水平，减少脂肪蓄积。
关键词：久坐人群;运动和膳食干预;体质指标;血脂指标
久坐是慢性病发生的重要潜在危险因素[1-3]。久坐人群主要以脑力劳动为主，据统计，办公室职员坐姿工作时长约占全天工作时长的65%[4-5]。由于伏案时间长、运动量少、应急事务多、膳食不规律，并可能伴有饮酒、吸烟等不良生活习惯，该人群极易出现肌肉减少、腰颈椎病、超重肥胖、血脂异常等健康隐患。《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》指出，倡导全人群积极参加身体运动，提高运动强度，减少久坐，促进健康[6-7]。研究表明，运动和膳食干预是提高人体健康水平、降低慢性病发病率的有效方法[8-10]。目前，我国相关干预研究多集中在肥胖、糖尿病人群，对久坐人群研究较少[11-13]。基于此，本研究针对不同体质特点久坐人群开展运动和膳食干预，提出适合不同体质久坐人群的健康管理策略并进行推广。
1 资料与方法
1.1 研究对象
2020年1—7月在北京市招募从事政府性事务人员、科研人员、公司白领等久坐人群108人，纳入标准：（1）血脂四项中有至少1项异常者;（2）体成分测量后的肌肉量低于推荐值者。研究对象分肌肉功能减退组（54人）、脂肪代谢异常组（54人）。采用数字随机表法，肌肉功能减退组分为观察组和对照组各 27 人、脂肪代谢异常组分为观察组和对照组各27人。
1.2 监测指标
体质指标包括身高、体重、BMI、腰围;体成分指标包括骨骼肌含量、体脂肪率、内脏脂肪等级，血液检测指标包括血糖（GLU）、胆固醇（CHO）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
1.3 干预方案
1.3.1 肌肉功能减退组 干预目标：增加肌肉量，改善肌肉功能。（1）膳食干预。调整宏量营养素供能比，适当增加优质蛋白质摄入量，增加膳食纤维和微量营养素摄入。膳食方案中供能营养素比例为碳水化合物50%、蛋白质30%、脂肪20%，起始总能量上限值控制在男性每日不超过2 200 kcal、女性每日不超过2 000kcal。餐次安排以少食多餐为主。（2）运动干预。主要通过抗阻训练增加肌肉量，提高肌耐力。运动干预共分三个阶段：适应期4周、稳定期4周、调整期4周。适应期主要以徒手训练动作为主，以膝、肩等相对薄弱肌群为重点;稳定期在徒手动作的基础上，增加器械训练动作，同时增加胸、背、腹等核心肌群训练。起始重量通常以能完成動作10次的重量为基准。动作组数一般为4～6组，每组次数为8～12次。调整期在已掌握动作基础上，灵活调整训练计划。如训练动作的重量设定采用递增组、递减组、冲刺组设计等。逐渐增加训练者的训练难度，打破训练瓶颈（表1）。每周锻炼不少于3次，每次训练时长1 h左右，能量消耗控制在300～600 kcal/次。工作日训练时间通常安排在午饭前、晚饭前或晚饭后1 h，节假日自便。对照组人群不做任何干预。
1.3.2 脂肪代谢异常组 干预目标：改善机体代谢状况，降低体脂肪率。（1）膳食干预。调整膳食结构，控制总能量摄入，适当降低碳水化合物和脂肪摄入量，供能营养素比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%。起始总能量上限值控制在男性每日不超过2 000 kcal、女性每日不超过1 800 kcal。三餐供能比例为 3∶4∶3。（2）运动干预时。以有氧运动为主，抗阻训练为辅。抗阻训练的动作、组数、次数，能量消耗值等同肌肉功能减退组，每周至少训练1次。有氧训练每周至少2次，主要以慢跑、自行车、椭圆机等方式进行。有氧训练起始时长为20 min，逐步增加到60 min。对照组人群不做任何干预。
1.3.3 注意事项 烹饪时尽量选择蒸煮、炖、拌等加工方式，减少或避免油炸。进食时放慢进食速度、细嚼慢咽。减少盐的摄入，口味尽量清淡，避免辛辣食物，避免饮酒。
1.4 数据分析
采用 SPSS 24.0 软件处理。计量资料采用±s表示，进行t检验及相关性分析，计数资料采用 n 表示，进行卡方检验。P<0.05表示差异有统计学意义。
2 结果与分析
2.1 肌肉功能减退组
与基线值对比，干预组体重、腰围和BMI均显著下降（P<0.05），其中体重下降1.68 kg、腰围减少2.10 cm、BMI降至 23.68。对照组中BMI显著上升（P<0.05）（表2）。干预后，干预组中骨骼肌含量显著增长、体脂肪率显著下降、内脏脂肪等级显著降低（P<0.05）。对照组中，骨骼肌含量显著下降，体脂肪率显著上升（P<0.05）（表3）。 2.2 脂肪代谢异常组
与基线值对比，干预组体重、腰围和BMI显著下降（P<0.05）。对照组中，体重显著上升，其余指标均无显著变化（表4）。干预组中除LDL-C外，CHO、TG、HDL-C均有显著改善（P<0.05）。对照组中TG显著上升（P<0.05）（表5）。
3 结论与讨论
本研究通过运动和膳食干预，明显改善肌肉功能减退、脂肪代谢异常人群健康状况，结果显示，运动和膳食干预可以显著降低腰围和BMI及体脂肪率水平，提高骨骼肌含量。与徐沛奕[14]通过身体功能性训练对久坐人群体质影响的研究结果一致，膳食结合运动训练对于改善久坐人群的BMI，降低体脂肪含量均有积极显著的影响。与刘曦慧[15]对成都市亚健康公务员的运动干预研究的结果趋于一致，受试者腰围、BMI、上下肢肌力等指标均得到有效改善。本研究中，脂肪代谢异常组的部分指标得到显著改善，和李世阳[16]个性化高蛋白膳食方案联合运动对脂代谢异常患者进行指导的干预结果趋于一致。本研究中，对照组的部分指标有所上升，主要原因是可能受新冠疫情影响，居民在平时以居家工作生活为主，体力活动明显降低造成。
综上所述，合理的运动和膳食干预能够有效提高久坐人群的健康状况。一方面，运动干预能够促进脂肪代谢，减少体脂肪含量，增加肌肉含量;另一方面，增加优质蛋白质摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，能有效调整機体代谢水平，更好地起到减脂的效果。当出现紧急情况时（如新冠肺炎疫情），应鼓励居民居家运动，合理膳食，以保持良好的机体免疫水平，提高健康状况。本研究的纳入的样本量有限，未能进行更长时间的监测和调查，持续效果有待进一步观察研究。
参考文献
[1]雷雅麟，辛军国，杨春松，等.久坐行为与成年人多种慢性疾病的关联研究[J].现代预防医学，2020，47（17）：3158-3163.
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[3]Owen N，Bauman A，Brown W.Too much sitting：a novel and important predictor of chronic disease risk[J].British Journal of Sports Medicine，2009，43（2）：81-83.
[4]王蕾，段子才.减少工作中的久坐：干预方法与效果研究进展[J].中国运动医学杂志，2020，39（2）：145-151.
[5]Clemes S.A.，Patel R.，Mahon C.，et al.Sitting time and step counts in office workers[J].Narnia，2014，64（3）：188.
[6]李东泽，李芳卉，刘怡，等.《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》解读[J/OL].中国胸心血管外科临床杂志：1-8[2021-01-26].
[7]Bull F C，Al-Ansari S S，Biddle S，et al.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J].British Journal of Sports Medicine，2020，54（24）：1451-1462.
[8]金媛.运动—膳食干预对肥胖大学生减脂效果实证研究[D].南京：南京体育学院，2017.
[9]Hilde K.Brekke，Ragnhild A.Lenner，Marja-Riitta Taskinen，et al.Lifestyle modification improves risk factors in type 2 diabetes relatives[J].Diabetes Research and Clinical Practice，2004，68（1）：18-28.
[10]Gow Megan L，van Doorn Nancy，Broderick Carolyn R，et al.Sustained improvements in fitness and exercise tolerance in obese adolescents after a 12 week exercise intervention.[J].Obesity Research & Clinical Practice，2016，10（2）：178-188.
[11]周国霞.运动和膳食干预对中年肥胖女性减肥效果的影响[J].体育世界（学术版），2018（5）：197-198、200.
[12]代毅，许传明，刘英.运动与饮食干预对肥胖女性减肥效果评价[J].中国运动医学杂志，2008（6）：715-718.
[13]邓莹沛，赵林远，潘飞飞，等.膳食纤维联合抗阻运动对妊娠糖尿病合并高脂血症的干预效果研究[J].中国全科医学，2019，22（13）：1598-1602.
[14]徐沛奕.身体功能性训练在久坐人群中应用的实验研究[D].石家庄：河北师范大学，2019.
[15]刘曦慧.成都市公务员亚健康现状及运动干预效果分析[D].成都：成都体育学院，2016.
[16]李世阳，杨勤兵，金超，等.个体化膳食方案联合运动指导对肥胖患者减重及脂代谢的影响[J].中国食物与营养，2020，26（11）：85-88.
关键词：久坐人群;运动和膳食干预;体质指标;血脂指标
久坐是慢性病发生的重要潜在危险因素[1-3]。久坐人群主要以脑力劳动为主，据统计，办公室职员坐姿工作时长约占全天工作时长的65%[4-5]。由于伏案时间长、运动量少、应急事务多、膳食不规律，并可能伴有饮酒、吸烟等不良生活习惯，该人群极易出现肌肉减少、腰颈椎病、超重肥胖、血脂异常等健康隐患。《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》指出，倡导全人群积极参加身体运动，提高运动强度，减少久坐，促进健康[6-7]。研究表明，运动和膳食干预是提高人体健康水平、降低慢性病发病率的有效方法[8-10]。目前，我国相关干预研究多集中在肥胖、糖尿病人群，对久坐人群研究较少[11-13]。基于此，本研究针对不同体质特点久坐人群开展运动和膳食干预，提出适合不同体质久坐人群的健康管理策略并进行推广。
1 资料与方法
1.1 研究对象
2020年1—7月在北京市招募从事政府性事务人员、科研人员、公司白领等久坐人群108人，纳入标准：（1）血脂四项中有至少1项异常者;（2）体成分测量后的肌肉量低于推荐值者。研究对象分肌肉功能减退组（54人）、脂肪代谢异常组（54人）。采用数字随机表法，肌肉功能减退组分为观察组和对照组各 27 人、脂肪代谢异常组分为观察组和对照组各27人。
1.2 监测指标
体质指标包括身高、体重、BMI、腰围;体成分指标包括骨骼肌含量、体脂肪率、内脏脂肪等级，血液检测指标包括血糖（GLU）、胆固醇（CHO）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
1.3 干预方案
1.3.1 肌肉功能减退组 干预目标：增加肌肉量，改善肌肉功能。（1）膳食干预。调整宏量营养素供能比，适当增加优质蛋白质摄入量，增加膳食纤维和微量营养素摄入。膳食方案中供能营养素比例为碳水化合物50%、蛋白质30%、脂肪20%，起始总能量上限值控制在男性每日不超过2 200 kcal、女性每日不超过2 000kcal。餐次安排以少食多餐为主。（2）运动干预。主要通过抗阻训练增加肌肉量，提高肌耐力。运动干预共分三个阶段：适应期4周、稳定期4周、调整期4周。适应期主要以徒手训练动作为主，以膝、肩等相对薄弱肌群为重点;稳定期在徒手动作的基础上，增加器械训练动作，同时增加胸、背、腹等核心肌群训练。起始重量通常以能完成動作10次的重量为基准。动作组数一般为4～6组，每组次数为8～12次。调整期在已掌握动作基础上，灵活调整训练计划。如训练动作的重量设定采用递增组、递减组、冲刺组设计等。逐渐增加训练者的训练难度，打破训练瓶颈（表1）。每周锻炼不少于3次，每次训练时长1 h左右，能量消耗控制在300～600 kcal/次。工作日训练时间通常安排在午饭前、晚饭前或晚饭后1 h，节假日自便。对照组人群不做任何干预。
1.3.2 脂肪代谢异常组 干预目标：改善机体代谢状况，降低体脂肪率。（1）膳食干预。调整膳食结构，控制总能量摄入，适当降低碳水化合物和脂肪摄入量，供能营养素比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%。起始总能量上限值控制在男性每日不超过2 000 kcal、女性每日不超过1 800 kcal。三餐供能比例为 3∶4∶3。（2）运动干预时。以有氧运动为主，抗阻训练为辅。抗阻训练的动作、组数、次数，能量消耗值等同肌肉功能减退组，每周至少训练1次。有氧训练每周至少2次，主要以慢跑、自行车、椭圆机等方式进行。有氧训练起始时长为20 min，逐步增加到60 min。对照组人群不做任何干预。
1.3.3 注意事项 烹饪时尽量选择蒸煮、炖、拌等加工方式，减少或避免油炸。进食时放慢进食速度、细嚼慢咽。减少盐的摄入，口味尽量清淡，避免辛辣食物，避免饮酒。
1.4 数据分析
采用 SPSS 24.0 软件处理。计量资料采用±s表示，进行t检验及相关性分析，计数资料采用 n 表示，进行卡方检验。P<0.05表示差异有统计学意义。
2 结果与分析
2.1 肌肉功能减退组
与基线值对比，干预组体重、腰围和BMI均显著下降（P<0.05），其中体重下降1.68 kg、腰围减少2.10 cm、BMI降至 23.68。对照组中BMI显著上升（P<0.05）（表2）。干预后，干预组中骨骼肌含量显著增长、体脂肪率显著下降、内脏脂肪等级显著降低（P<0.05）。对照组中，骨骼肌含量显著下降，体脂肪率显著上升（P<0.05）（表3）。 2.2 脂肪代谢异常组
与基线值对比，干预组体重、腰围和BMI显著下降（P<0.05）。对照组中，体重显著上升，其余指标均无显著变化（表4）。干预组中除LDL-C外，CHO、TG、HDL-C均有显著改善（P<0.05）。对照组中TG显著上升（P<0.05）（表5）。
3 结论与讨论
本研究通过运动和膳食干预，明显改善肌肉功能减退、脂肪代谢异常人群健康状况，结果显示，运动和膳食干预可以显著降低腰围和BMI及体脂肪率水平，提高骨骼肌含量。与徐沛奕[14]通过身体功能性训练对久坐人群体质影响的研究结果一致，膳食结合运动训练对于改善久坐人群的BMI，降低体脂肪含量均有积极显著的影响。与刘曦慧[15]对成都市亚健康公务员的运动干预研究的结果趋于一致，受试者腰围、BMI、上下肢肌力等指标均得到有效改善。本研究中，脂肪代谢异常组的部分指标得到显著改善，和李世阳[16]个性化高蛋白膳食方案联合运动对脂代谢异常患者进行指导的干预结果趋于一致。本研究中，对照组的部分指标有所上升，主要原因是可能受新冠疫情影响，居民在平时以居家工作生活为主，体力活动明显降低造成。
综上所述，合理的运动和膳食干预能够有效提高久坐人群的健康状况。一方面，运动干预能够促进脂肪代谢，减少体脂肪含量，增加肌肉含量;另一方面，增加优质蛋白质摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，能有效调整機体代谢水平，更好地起到减脂的效果。当出现紧急情况时（如新冠肺炎疫情），应鼓励居民居家运动，合理膳食，以保持良好的机体免疫水平，提高健康状况。本研究的纳入的样本量有限，未能进行更长时间的监测和调查，持续效果有待进一步观察研究。
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[8]金媛.运动—膳食干预对肥胖大学生减脂效果实证研究[D].南京：南京体育学院，2017.
[9]Hilde K.Brekke，Ragnhild A.Lenner，Marja-Riitta Taskinen，et al.Lifestyle modification improves risk factors in type 2 diabetes relatives[J].Diabetes Research and Clinical Practice，2004，68（1）：18-28.
[10]Gow Megan L，van Doorn Nancy，Broderick Carolyn R，et al.Sustained improvements in fitness and exercise tolerance in obese adolescents after a 12 week exercise intervention.[J].Obesity Research & Clinical Practice，2016，10（2）：178-188.
[11]周国霞.运动和膳食干预对中年肥胖女性减肥效果的影响[J].体育世界（学术版），2018（5）：197-198、200.
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[15]刘曦慧.成都市公务员亚健康现状及运动干预效果分析[D].成都：成都体育学院，2016.
[16]李世阳，杨勤兵，金超，等.个体化膳食方案联合运动指导对肥胖患者减重及脂代谢的影响[J].中国食物与营养，2020，26（11）：85-88.