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五禽戏疗法是一套动功保健疗法,主要通过模仿动物的动作和神态等,以达强身防病的目的。
本疗法的起源,可上溯到远古时期,先民们衣不遮体,为“动作以避寒”,所以有模仿动物之动作的体育运动。较早见诸文字者,如《庄子·刻意》有“熊经鸟伸,为寿而已矣”等记载;长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中,有不少模仿各种动物神态的导引动作。把“五禽戏”整理总结为一种疗法并应用临床者,为三国时期著名医家华佗。他认为“人体欲得劳动,但不当使极而。动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生。譬犹户枢终不朽也,”阐述了运动锻炼对祛病健身的积极意义。为此,华佗指出:“卧有一术,名五禽之戏:一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟。亦以除疾,兼利蹄足,以当导引。体有不快,起作一禽之戏,怡而汗出,因以着粉,身体轻便而欲食。”《后汉书·文艺志》中有《华佗五禽诀》、《华佗老子五禽六气诀》等书名,但这些书皆已佚失。目前所见较早载录“五禽戏”具体练法的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。此外,《道藏·太上老君养生诀》一书亦有五禽戏记载,其文字与《养性延命录》略有出入。后世所流传的五禽戏练法不下十数种,动作变异较大,但基本健身相同。本篇介绍《养性延命录》和明代的《万寿仙书》中所传的两种。
【基本内容】
一、《养性延命录》“五禽戏”
1.虎戏:手足着地,身躯前纵后退3次,接着上肢向前、下肢向后引腰。然后面部仰天,恢复起始动作,在如虎行般前进、后退各7。
2.鹿戏:手足着地头向两侧后视,左三右二。然后伸左脚3次,伸右脚2次。
3.熊戏:仰卧,两手抱膝下,举头,左右侧分别着地各7次。然后蹲地,双手交替按地。
4.猿戏:如猿攀物,使双脚悬空,上下伸缩身体7次。接着以单脚勾住物体使身体倒悬,左右脚交替7次。然后以手钩住物体,引体倒悬,头部向下7次。
5.鸟戏:一足立地,另一足翘起,扬眉鼓力,两臂张开欲飞状,两足交替各7次。然后再坐下伸一脚,用手挽另一脚,左右交替各7次,再伸缩两臂各7次。
二、《万寿仙书》“五禽戏”
1.虎形:四肢着地,以鼻吸气极满后,闭气,低头上肢微前倾,两手握拳,如虎呈威状抖动身体。接着两手如提千斤般上举,身直立,吞口中所闭之气入腹,使神气从上到下,此时可觉腹中隆隆如雷声。如此7次,可使一身气脉协调。
2.熊形:立式,如熊走路般摇晃腰侧,摆动两脚。然后立定,运内气到两肋,使骨节作响。如此15次,可增强腰力,消肿,舒肋骨,养气血。
3.鹿形:立式,以鼻吸满气后,闭气、低头,两手握拳,如鹿转头顾尾般向一侧后视,直身缩肩,以脚尖着地做跳跃,脚跟连着脊柱,使浑身振动。如此3遍,每日做1次,或者下床加做1次更佳。
4.猿形:立式,以鼻吸满气后闭气,如猿般爬树,一手如捏果子,一脚如抬起,另一脚随身扭转,然后以意吞所闭之气入腹,汗出止。
5.鸟形:立式,以鼻吸满气后闭气,如鸟欲飞般昂首,吸尾闾之气朝头顶,两手轻握抬过头,手臂自然弯曲,拳心向下。继续昂头,以迎神气冲过头顶。
【临床应用】
本疗法可用于各种慢性病治疗,其中《养性延命录》所传更宜于肢体关节、经络疾病,而《万寿仙书》所传则可兼治各种内脏疾病。具体应用时,全身性疾病或多脏器疾病可选练其中一套,对局部病变则可有针对性地练1—2节。全套练者,每日练1—2次即可;单练1—2节者,可适当增加操练次数。无病者也可以本疗法保健养生。
【注意事项】
1.本疗法全套操练时运动量较大,应按体质情况量力而行,不可勉强。
2.高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练《万寿仙书》所传法中的闭气法及《养性延命录》所传法“猿戏”中之倒悬式。
3.急性疾病及严重器质性疾病不宜应用本法。
五禽戏——做法详细解说
一、虎形
预备式;两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口唇闭合,舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势,全身放松。站立片刻然后做下列动作:
1.左式
(1)两腿慢慢向下弯曲,成半蹲姿势,体重慢慢移往右腿,左脚靠在右腿踝关节处,脚跟稍离地抬起,脚掌虚点着力,成右独立步。同时两掌握拳,提至腰腹两侧,两掌心向上,眼看左前方。
(2)左脚向左前方斜出1步,右脚也随之跟进半步,两脚跟前后相对,相距约30厘米,重心在右腿,成左虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌,向前伸按而出。高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看左手食指尖。
2.右式同左式唯左右方向相反
(1)左脚向前垫半步,右脚随之跟到左腿踝关节处,两腿靠拢,右脚跟稍离地抬起,右脚掌虚点着力,两腿屈膝半蹲,体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧,拳心向上,眼看右前方。
(2)右脚向右前方斜进1步,左脚跟进半步,两足跟前后相对,相距约30厘米,体重在左腿上,成右虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌向前伸按推出,高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看右手食指尖。
如此左式、右式的反复虎扑,次数不限。练时要协调敏捷,沉着勇猛,做到“手起而钻,手落而翻,手足齐落,挺腰伸肩”,这样虎形的神态就基本具备了。
二、鹿形
预备式:同虎形。
1.右腿屈曲,上身后坐,左腿前伸,膝稍弯屈,左脚虚踏,成左虚步。左手前伸,微屈肘,掌心向下。置于左肘内侧,两掌心前后遥遥相对。
2.两臂在身前逆时针同时旋转,左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动,而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环,尾闾绕小环,即所谓“鹿运尾闾”。主要是活动腰胯,借以强腰肾,促进盆腔内的血液循环,并锻炼腿力。
3.如此运转若干次后,右腿前迈,体重移至左腿上,右手前伸,左手护右肘,顺时针方向绕环若干次。如此左右互换,反复做数遍。
三、熊形
预备式:两脚平行分开自然站立,距离与肩同宽,两臂自然下垂,做3—5次深呼吸后,再做下列动作。
1.屈右膝,右肩向前下晃动,手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展,左臂稍随之上抬。
2.屈左膝,左肩向前下晃动,手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高。
如此反复晃动,次数不拘,有健脾胃、助消化、活动关节等功效。
四、猿形
预备式:同虎形。
1.两腿慢慢向下弯屈,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前上提至与口平,掌心向下.迅速向前伸出如取物之状,将到达终点时由掌变爪,手腕随之自然下垂,并迅速缩回。
2.右脚向前轻灵迈出,左脚随之稍跟,脚跟抬起,脚掌虚点着力,同时右手沿胸前提至与口平,掌心向下,向前如取物样伸出,将到达终点时,由掌变爪形,腕随之下垂,同时左手收回至左肋下。
3.左脚往后稍退踏实,身体后坐,右脚随之也稍退,脚尖点地。同时左手沿胸前提至与口平,向前如取物样伸出,将达终点时由掌变爪形,腕随之下垂。同时右手收回至右肋下。
4.右脚向前轻灵迈出,其他动作同2项。
5.左脚向前轻灵迈出,其他动作同1项。
6.右脚往后稍退踏实,其他动作同3项,惟左右方向相反。
以上1一6项动作,反复练习数遍。
五、鸟形
预备式:同虎形。
1.左脚向前迈进1步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之深吸气。
2.右脚前进与左脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左内右外,抱住双膝,同时深呼气。
3.右脚向前迈进1步,左脚随之跟进半步,脚尖虚点地。同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之深吸气。
4.左脚前进与右脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左外右内,抱住双膝,同时深呼气。
以上动作反复练习数遍,此势有助于增强心肺功能,健腰壮肾,长期坚持段炼,可以治愈腰痛。
为了练“五禽戏”取得较好的健身效果,应注意以下几个问题。
1.全身放松
练功时,不仅肌肉要放松,神经精神也要放松。要求松中有紧,柔中有刚,切不可用僵劲。只有放松使出来的劲才会柔中有刚,才使动作柔和连贯,不致僵硬。
2.意守丹田
意守丹田,即排除杂念,用意想着脐下小腹部,有助于形成腹式呼吸,做到上虚下实,即胸虚腹实,使呼吸加深,增强内脏器官功能,使血液循环旺盛。身体下部充实,有助于克服中老年人常易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外做到上虚下实,动作才能达到轻巧灵便、行动自如。
3.呼吸均勻
练功前,先做几次深呼吸,调匀呼吸。练功当中,呼吸要自然平稳,最好用鼻呼吸,也可口鼻并用。但不可张口喘租气,而要悠悠吸气,轻轻呼气,做起动作来会自然形成腹式呼吸,使腹运动幅度加大,腹肌收缩有力,对内脏器官都有好处。
4.动作象形
练五禽戏做到动作外形神气都要像五禽。如练虎戏时,要表现出威猛的神态,目光炯炯,摇头摆尾,扑按搏斗等,有助于强壮体力。练鹿戏时,要仿效鹿那样心静体松,姿势舒展,要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨。练熊戏时,要像熊那样浑厚沉稳,表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨重,走路软塌塌,实际上在沉稳之中又富有轻灵。练猿戏时,要仿效猿猴那样敏捷好动,要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。鸟戏有助于增强肺呼吸功能,调达气血,疏通经络。
【按语】
本疗法历史悠久,流派众多,后世气功疗法每多受其启发或影响。武术中亦每多仿效本疗法的动作姿态。目前本疗法仍在发展之中,近年有不少改编或创编的五禽戏功式在民间流传。
本疗法的起源,可上溯到远古时期,先民们衣不遮体,为“动作以避寒”,所以有模仿动物之动作的体育运动。较早见诸文字者,如《庄子·刻意》有“熊经鸟伸,为寿而已矣”等记载;长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中,有不少模仿各种动物神态的导引动作。把“五禽戏”整理总结为一种疗法并应用临床者,为三国时期著名医家华佗。他认为“人体欲得劳动,但不当使极而。动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生。譬犹户枢终不朽也,”阐述了运动锻炼对祛病健身的积极意义。为此,华佗指出:“卧有一术,名五禽之戏:一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟。亦以除疾,兼利蹄足,以当导引。体有不快,起作一禽之戏,怡而汗出,因以着粉,身体轻便而欲食。”《后汉书·文艺志》中有《华佗五禽诀》、《华佗老子五禽六气诀》等书名,但这些书皆已佚失。目前所见较早载录“五禽戏”具体练法的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。此外,《道藏·太上老君养生诀》一书亦有五禽戏记载,其文字与《养性延命录》略有出入。后世所流传的五禽戏练法不下十数种,动作变异较大,但基本健身相同。本篇介绍《养性延命录》和明代的《万寿仙书》中所传的两种。
【基本内容】
一、《养性延命录》“五禽戏”
1.虎戏:手足着地,身躯前纵后退3次,接着上肢向前、下肢向后引腰。然后面部仰天,恢复起始动作,在如虎行般前进、后退各7。
2.鹿戏:手足着地头向两侧后视,左三右二。然后伸左脚3次,伸右脚2次。
3.熊戏:仰卧,两手抱膝下,举头,左右侧分别着地各7次。然后蹲地,双手交替按地。
4.猿戏:如猿攀物,使双脚悬空,上下伸缩身体7次。接着以单脚勾住物体使身体倒悬,左右脚交替7次。然后以手钩住物体,引体倒悬,头部向下7次。
5.鸟戏:一足立地,另一足翘起,扬眉鼓力,两臂张开欲飞状,两足交替各7次。然后再坐下伸一脚,用手挽另一脚,左右交替各7次,再伸缩两臂各7次。
二、《万寿仙书》“五禽戏”
1.虎形:四肢着地,以鼻吸气极满后,闭气,低头上肢微前倾,两手握拳,如虎呈威状抖动身体。接着两手如提千斤般上举,身直立,吞口中所闭之气入腹,使神气从上到下,此时可觉腹中隆隆如雷声。如此7次,可使一身气脉协调。
2.熊形:立式,如熊走路般摇晃腰侧,摆动两脚。然后立定,运内气到两肋,使骨节作响。如此15次,可增强腰力,消肿,舒肋骨,养气血。
3.鹿形:立式,以鼻吸满气后,闭气、低头,两手握拳,如鹿转头顾尾般向一侧后视,直身缩肩,以脚尖着地做跳跃,脚跟连着脊柱,使浑身振动。如此3遍,每日做1次,或者下床加做1次更佳。
4.猿形:立式,以鼻吸满气后闭气,如猿般爬树,一手如捏果子,一脚如抬起,另一脚随身扭转,然后以意吞所闭之气入腹,汗出止。
5.鸟形:立式,以鼻吸满气后闭气,如鸟欲飞般昂首,吸尾闾之气朝头顶,两手轻握抬过头,手臂自然弯曲,拳心向下。继续昂头,以迎神气冲过头顶。
【临床应用】
本疗法可用于各种慢性病治疗,其中《养性延命录》所传更宜于肢体关节、经络疾病,而《万寿仙书》所传则可兼治各种内脏疾病。具体应用时,全身性疾病或多脏器疾病可选练其中一套,对局部病变则可有针对性地练1—2节。全套练者,每日练1—2次即可;单练1—2节者,可适当增加操练次数。无病者也可以本疗法保健养生。
【注意事项】
1.本疗法全套操练时运动量较大,应按体质情况量力而行,不可勉强。
2.高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练《万寿仙书》所传法中的闭气法及《养性延命录》所传法“猿戏”中之倒悬式。
3.急性疾病及严重器质性疾病不宜应用本法。
五禽戏——做法详细解说
一、虎形
预备式;两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口唇闭合,舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势,全身放松。站立片刻然后做下列动作:
1.左式
(1)两腿慢慢向下弯曲,成半蹲姿势,体重慢慢移往右腿,左脚靠在右腿踝关节处,脚跟稍离地抬起,脚掌虚点着力,成右独立步。同时两掌握拳,提至腰腹两侧,两掌心向上,眼看左前方。
(2)左脚向左前方斜出1步,右脚也随之跟进半步,两脚跟前后相对,相距约30厘米,重心在右腿,成左虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌,向前伸按而出。高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看左手食指尖。
2.右式同左式唯左右方向相反
(1)左脚向前垫半步,右脚随之跟到左腿踝关节处,两腿靠拢,右脚跟稍离地抬起,右脚掌虚点着力,两腿屈膝半蹲,体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧,拳心向上,眼看右前方。
(2)右脚向右前方斜进1步,左脚跟进半步,两足跟前后相对,相距约30厘米,体重在左腿上,成右虚步。同时两拳顺着胸部向上提,拳心向里,提至口前向里翻转变掌向前伸按推出,高与胸齐,掌心向前,指尖朝上,两虎口相对,眼看右手食指尖。
如此左式、右式的反复虎扑,次数不限。练时要协调敏捷,沉着勇猛,做到“手起而钻,手落而翻,手足齐落,挺腰伸肩”,这样虎形的神态就基本具备了。
二、鹿形
预备式:同虎形。
1.右腿屈曲,上身后坐,左腿前伸,膝稍弯屈,左脚虚踏,成左虚步。左手前伸,微屈肘,掌心向下。置于左肘内侧,两掌心前后遥遥相对。
2.两臂在身前逆时针同时旋转,左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动,而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环,尾闾绕小环,即所谓“鹿运尾闾”。主要是活动腰胯,借以强腰肾,促进盆腔内的血液循环,并锻炼腿力。
3.如此运转若干次后,右腿前迈,体重移至左腿上,右手前伸,左手护右肘,顺时针方向绕环若干次。如此左右互换,反复做数遍。
三、熊形
预备式:两脚平行分开自然站立,距离与肩同宽,两臂自然下垂,做3—5次深呼吸后,再做下列动作。
1.屈右膝,右肩向前下晃动,手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展,左臂稍随之上抬。
2.屈左膝,左肩向前下晃动,手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高。
如此反复晃动,次数不拘,有健脾胃、助消化、活动关节等功效。
四、猿形
预备式:同虎形。
1.两腿慢慢向下弯屈,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前上提至与口平,掌心向下.迅速向前伸出如取物之状,将到达终点时由掌变爪,手腕随之自然下垂,并迅速缩回。
2.右脚向前轻灵迈出,左脚随之稍跟,脚跟抬起,脚掌虚点着力,同时右手沿胸前提至与口平,掌心向下,向前如取物样伸出,将到达终点时,由掌变爪形,腕随之下垂,同时左手收回至左肋下。
3.左脚往后稍退踏实,身体后坐,右脚随之也稍退,脚尖点地。同时左手沿胸前提至与口平,向前如取物样伸出,将达终点时由掌变爪形,腕随之下垂。同时右手收回至右肋下。
4.右脚向前轻灵迈出,其他动作同2项。
5.左脚向前轻灵迈出,其他动作同1项。
6.右脚往后稍退踏实,其他动作同3项,惟左右方向相反。
以上1一6项动作,反复练习数遍。
五、鸟形
预备式:同虎形。
1.左脚向前迈进1步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之深吸气。
2.右脚前进与左脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左内右外,抱住双膝,同时深呼气。
3.右脚向前迈进1步,左脚随之跟进半步,脚尖虚点地。同时两臂自身前抬起,向左右侧方斜举,并随之深吸气。
4.左脚前进与右脚相并,两臂自侧方落下,两腿同时下蹲,两前臂在膝下相交,左外右内,抱住双膝,同时深呼气。
以上动作反复练习数遍,此势有助于增强心肺功能,健腰壮肾,长期坚持段炼,可以治愈腰痛。
为了练“五禽戏”取得较好的健身效果,应注意以下几个问题。
1.全身放松
练功时,不仅肌肉要放松,神经精神也要放松。要求松中有紧,柔中有刚,切不可用僵劲。只有放松使出来的劲才会柔中有刚,才使动作柔和连贯,不致僵硬。
2.意守丹田
意守丹田,即排除杂念,用意想着脐下小腹部,有助于形成腹式呼吸,做到上虚下实,即胸虚腹实,使呼吸加深,增强内脏器官功能,使血液循环旺盛。身体下部充实,有助于克服中老年人常易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外做到上虚下实,动作才能达到轻巧灵便、行动自如。
3.呼吸均勻
练功前,先做几次深呼吸,调匀呼吸。练功当中,呼吸要自然平稳,最好用鼻呼吸,也可口鼻并用。但不可张口喘租气,而要悠悠吸气,轻轻呼气,做起动作来会自然形成腹式呼吸,使腹运动幅度加大,腹肌收缩有力,对内脏器官都有好处。
4.动作象形
练五禽戏做到动作外形神气都要像五禽。如练虎戏时,要表现出威猛的神态,目光炯炯,摇头摆尾,扑按搏斗等,有助于强壮体力。练鹿戏时,要仿效鹿那样心静体松,姿势舒展,要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨。练熊戏时,要像熊那样浑厚沉稳,表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨重,走路软塌塌,实际上在沉稳之中又富有轻灵。练猿戏时,要仿效猿猴那样敏捷好动,要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。鸟戏有助于增强肺呼吸功能,调达气血,疏通经络。
【按语】
本疗法历史悠久,流派众多,后世气功疗法每多受其启发或影响。武术中亦每多仿效本疗法的动作姿态。目前本疗法仍在发展之中,近年有不少改编或创编的五禽戏功式在民间流传。