论文部分内容阅读
饭局不断、酒肉不断、心情放松，春节成了长膘节。身体拉响警报，节后减肥迫不及待！疯狂水果餐、玩儿命奔跑月、紧急针灸减肥周……各种方法你方唱罢我登场，专家直喊“停停停”！
特邀专家 陈成亮
中国食品科学技术学会运动营养食品分会培训师，国家运动营养师，北京营养师俱乐部讲师。
运动减肥篇
玩器械不是肌肉男的特权
减肥当然是少不了运动的，世上根本没有所谓的懒人减肥法，不流汗就不会健康掉肉。由于开春天气还是挺冷的，想减肥的人还是去健身房或室内的运动场锻炼比较好。
而在健身房中，根据功能不同可以分为两大区域——力量训练区（组合器械、哑铃等自由重量器械、悬吊带等功能器械）和有氧训练区（跑步机、椭圆机、单车房、操房）。想减肥，有氧练习和力量练习两个都不能少，而且如何选择运动形式、如何正确练习也是大有讲究的。
力量练习后要让肌肉休息够。如果从来没有做过器械练习，咱就先选简单的、有固定轨迹的器械，比如推胸的器械，就往一个方向使劲儿就成了，像哑铃、杠铃等器械的运动轨迹需要一定经验才能保证安全自由重量器械等到一周之后再尝试。练习时要从易到难，先加比较轻的砝码，如果能轻松地完成12次以上动作就再加砝码，如果一次性不能完成8次动作或完成起来挺费劲儿，就不要再加。而且呼吸一定要配合好，发力时呼气，还原时吸气，否则容易造成过早地疲劳、肌肉痉挛等后果。
力量练习要针对某一部位的肌肉，原则上需要给它超过24小时的休息时间，比如今天练习胸肌，明天就不能练胸肌了。每次练习选择3种以上的器械或3种以上的动作较好，这样可以让肌肉得到不同角度的刺激，利于提升肌肉质量。
跳得丑也能成减肥王。相比力量练习，跑步、跳操、跳舞、瑜伽、普拉提等有氧练习的技术动作没有太严格的要求，但是要做得很标准也有一定难度，所以一些节奏感不强的人总是望而却步，担心跟不上节奏、跳得很丑特丢人。
不过这里有个好消息要跟大家分享，专家介绍，动作越不标准消耗的能量越多，对以减肥为目的的人来说反而是好事儿。建议多选择几项有氧运动，不断地更换新的运动方式，让肌肉较长时间保持“新鲜感”，这样消耗的能量更多些。
先器械后有氧。如果你一次有两个小时左右的健身时间，建议先做力量练习，最多一个小时，再做有氧练习。力量练习消耗了很多肌糖原和血糖，再到有氧运动时肌糖原会变得非常“小气”，不愿再牺牲，于是身体就只能向血糖借能量，血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪，你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。反之效果差很多。
专家建议
运动完快吃东西
人们大多知道运动前要热身、不空腹运动、运动口渴就喝水等注意事项，但是运动后要不要吃东西很多人非常纠结，在此强烈建议运动后一定要吃东西，而且行动一定要快——离运动越近越好。
多数人认为运动消耗一些能量，如果运动后吃东西就又把能量吃回来了，所以很多人都会硬挺着咕咕叫的肚子入睡。而事实的真相是运动消耗能量并不是很多，健身房1小时的锻炼最多相当于一顿正餐的热量，它的好处在于，运动后人体的代谢水平显著增强，也就是说运动后你的减肥才真正开始！这时候吃点东西可以补充体力，避免睡前或睡眠中能量消耗过大，影响睡眠，还能修复运动中受损的肌肉。
所以运动后半个小时内放心大胆地吃东西吧，选择果汁、奶昔、酸奶等流质的食物，加上此时你的胃口也不会太好，能量绝对不会超标！
饮食减肥篇
吃水果能瘦身纯属玩笑
“水果瘦身餐一月减10公斤！”广告振振有词，这是真的吗？
一提减肥，很多人最直接的想法和做法就是不吃东西、大幅度减少主食的摄入量或严重“偏科”——只吃蔬菜或者水果，专家说，这样突然由大鱼大肉到蔬菜水果的“兔子饮食”实在不可取。
大幅度减少食物的摄入量最多可持续一周，一周后人就会感到饥饿无比，没到饭点儿肚子就开始咕咕叫，看到吃的两眼就会放光。在这个过程中我们的身体也发生着变化，尤其是小肠。小肠主要负责人体营养的吸收，上面遍布着丰富的绒毛，跟抓钱的手一样，无时无刻不在寻找肠道内的营养素。
如果长期节食，小肠绒毛就会增生，吸收营养的功力会大大增强，一旦恢复之前的饮食习惯，长胖的速度也是突飞猛进，这也就是节食减肥反弹很厉害的原因。
而饮食“偏科”后果也不轻，如果把水果当饭吃，时间长了会有脂肪增生、越吃越胖的危险。因为水果含有的碳水化合物大部分是单糖、双糖，吃进去会很快升高胰岛素，进而促进血糖向脂肪的转化。此外，有痛风倾向的人更不能常吃水果餐了。
如果一天只吃蔬菜餐，维生素和矿物质还算丰富，但除了土豆等根茎类及豆类蔬菜外，蔬菜很难提供人体需要的能量，时间久了导致整个人软塌塌、面有菜色，即使体重会减轻，看起来也不美。
专家建议
减肥食物需多样少热量
饮食在减肥这个工程上是很重要的一环，但不要采取单一饮食减肥法和禁食减肥法这种极端方法，我们可以减少能量摄入，但必须保证维生素、矿物质等营养素的达标。可以这样做：
减肥前对自己做个客观的评估。到底是什么原因使自己身材走样，在饮食上主要找碳水化合物、蛋白质和脂肪的问题。一般来讲，肉类、油炸类、火锅等高脂肪的食物是造成“过年肥”的主要原因，所以节后减肥重点在刮油并以适量节食为原则。
改变烹饪手法。蔬菜能生吃就生吃，能凉拌就凉拌。而且春天天气比较干燥，多吃蔬菜对皮肤也好，建议每人每天吃一斤以上的新鲜蔬菜。在凉拌蔬菜的时候尽量少吃沙拉酱，可以换成酱油、醋的传统凉拌法，用酸奶调味也是很不错的选择。
主食以粗粮、杂粮为主。改吃玉米面馒头、糙米饭或黄米、紫米、小米、高粱米等组成的杂粮米饭。这样一来增加了食物的多样性，营养素变得丰富，二来粗杂粮的膳食纤维比较丰富，能量较低还能维持饱腹感，两全其美。
选择脂肪含量少的肉类。以鱼肉、鸡肉为主，每天都要吃，因为人体每天需要60-80克的蛋白质，单靠主食和蔬菜是很难实现的。红肉也建议每天摄入一点儿，它能提供铁元素，对女性更好，1-2两脂肪含量低的腱子肉、里脊等即可。
养生减肥篇
局部减肥只是个传说
在任何一个搜索引擎输入“局部减肥”，你会得到不下百万条记录，瘦腿、瘦腹、瘦腰、瘦臂、瘦背、瘦脸……没有不能够瘦的地方，而且有提示说，节后减肥最好先减肚子，靠谱儿吗？专家给了个板上钉钉的答案——在营养学和运动学上都没有这个说法，只是传闻。
其实脂肪消耗是全身总动员，不是说动动肚子就会先消耗肚子上的脂肪。有的时候我们看到针灸可能会在集中扎在肚子上，那也只是中医局部取穴的方法，并不是如传闻所说的局部减肥。
中医认为肥胖是脾胃气虚的一个症结，对调理脾胃也有一套方法，如推拿、针灸、中药调理等，这些方法具有提高脂肪代谢的功能，但是从目前的临床研究来看，效果并不理想。因为只通过针灸等方法，不结合饮食、运动等，效果是很有限的。所以养生减肥只能是辅助手段，不要想单靠针灸、推拿等恢复苗条身段。
专家建议
珍爱身体远离减肥药
减肥药长期活跃在减肥人群当中，它本身属于药品，是药三分毒，不要轻易尝试。何况已经有很多研究证明，减肥药里的某些成分能够导致心脏瓣膜损害、肺动脉高压、肝脏受损等，想减肥的你最好远离减肥药，尤其对一些来路不明、网上代购的减肥药要慎之又慎。
特邀专家 陈成亮
中国食品科学技术学会运动营养食品分会培训师，国家运动营养师，北京营养师俱乐部讲师。
运动减肥篇
玩器械不是肌肉男的特权
减肥当然是少不了运动的，世上根本没有所谓的懒人减肥法，不流汗就不会健康掉肉。由于开春天气还是挺冷的，想减肥的人还是去健身房或室内的运动场锻炼比较好。
而在健身房中，根据功能不同可以分为两大区域——力量训练区（组合器械、哑铃等自由重量器械、悬吊带等功能器械）和有氧训练区（跑步机、椭圆机、单车房、操房）。想减肥，有氧练习和力量练习两个都不能少，而且如何选择运动形式、如何正确练习也是大有讲究的。
力量练习后要让肌肉休息够。如果从来没有做过器械练习，咱就先选简单的、有固定轨迹的器械，比如推胸的器械，就往一个方向使劲儿就成了，像哑铃、杠铃等器械的运动轨迹需要一定经验才能保证安全自由重量器械等到一周之后再尝试。练习时要从易到难，先加比较轻的砝码，如果能轻松地完成12次以上动作就再加砝码，如果一次性不能完成8次动作或完成起来挺费劲儿，就不要再加。而且呼吸一定要配合好，发力时呼气，还原时吸气，否则容易造成过早地疲劳、肌肉痉挛等后果。
力量练习要针对某一部位的肌肉，原则上需要给它超过24小时的休息时间，比如今天练习胸肌，明天就不能练胸肌了。每次练习选择3种以上的器械或3种以上的动作较好，这样可以让肌肉得到不同角度的刺激，利于提升肌肉质量。
跳得丑也能成减肥王。相比力量练习，跑步、跳操、跳舞、瑜伽、普拉提等有氧练习的技术动作没有太严格的要求，但是要做得很标准也有一定难度，所以一些节奏感不强的人总是望而却步，担心跟不上节奏、跳得很丑特丢人。
不过这里有个好消息要跟大家分享，专家介绍，动作越不标准消耗的能量越多，对以减肥为目的的人来说反而是好事儿。建议多选择几项有氧运动，不断地更换新的运动方式，让肌肉较长时间保持“新鲜感”，这样消耗的能量更多些。
先器械后有氧。如果你一次有两个小时左右的健身时间，建议先做力量练习，最多一个小时，再做有氧练习。力量练习消耗了很多肌糖原和血糖，再到有氧运动时肌糖原会变得非常“小气”，不愿再牺牲，于是身体就只能向血糖借能量，血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪，你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。反之效果差很多。
专家建议
运动完快吃东西
人们大多知道运动前要热身、不空腹运动、运动口渴就喝水等注意事项，但是运动后要不要吃东西很多人非常纠结，在此强烈建议运动后一定要吃东西，而且行动一定要快——离运动越近越好。
多数人认为运动消耗一些能量，如果运动后吃东西就又把能量吃回来了，所以很多人都会硬挺着咕咕叫的肚子入睡。而事实的真相是运动消耗能量并不是很多，健身房1小时的锻炼最多相当于一顿正餐的热量，它的好处在于，运动后人体的代谢水平显著增强，也就是说运动后你的减肥才真正开始！这时候吃点东西可以补充体力，避免睡前或睡眠中能量消耗过大，影响睡眠，还能修复运动中受损的肌肉。
所以运动后半个小时内放心大胆地吃东西吧，选择果汁、奶昔、酸奶等流质的食物，加上此时你的胃口也不会太好，能量绝对不会超标！
饮食减肥篇
吃水果能瘦身纯属玩笑
“水果瘦身餐一月减10公斤！”广告振振有词，这是真的吗？
一提减肥，很多人最直接的想法和做法就是不吃东西、大幅度减少主食的摄入量或严重“偏科”——只吃蔬菜或者水果，专家说，这样突然由大鱼大肉到蔬菜水果的“兔子饮食”实在不可取。
大幅度减少食物的摄入量最多可持续一周，一周后人就会感到饥饿无比，没到饭点儿肚子就开始咕咕叫，看到吃的两眼就会放光。在这个过程中我们的身体也发生着变化，尤其是小肠。小肠主要负责人体营养的吸收，上面遍布着丰富的绒毛，跟抓钱的手一样，无时无刻不在寻找肠道内的营养素。
如果长期节食，小肠绒毛就会增生，吸收营养的功力会大大增强，一旦恢复之前的饮食习惯，长胖的速度也是突飞猛进，这也就是节食减肥反弹很厉害的原因。
而饮食“偏科”后果也不轻，如果把水果当饭吃，时间长了会有脂肪增生、越吃越胖的危险。因为水果含有的碳水化合物大部分是单糖、双糖，吃进去会很快升高胰岛素，进而促进血糖向脂肪的转化。此外，有痛风倾向的人更不能常吃水果餐了。
如果一天只吃蔬菜餐，维生素和矿物质还算丰富，但除了土豆等根茎类及豆类蔬菜外，蔬菜很难提供人体需要的能量，时间久了导致整个人软塌塌、面有菜色，即使体重会减轻，看起来也不美。
专家建议
减肥食物需多样少热量
饮食在减肥这个工程上是很重要的一环，但不要采取单一饮食减肥法和禁食减肥法这种极端方法，我们可以减少能量摄入，但必须保证维生素、矿物质等营养素的达标。可以这样做：
减肥前对自己做个客观的评估。到底是什么原因使自己身材走样，在饮食上主要找碳水化合物、蛋白质和脂肪的问题。一般来讲，肉类、油炸类、火锅等高脂肪的食物是造成“过年肥”的主要原因，所以节后减肥重点在刮油并以适量节食为原则。
改变烹饪手法。蔬菜能生吃就生吃，能凉拌就凉拌。而且春天天气比较干燥，多吃蔬菜对皮肤也好，建议每人每天吃一斤以上的新鲜蔬菜。在凉拌蔬菜的时候尽量少吃沙拉酱，可以换成酱油、醋的传统凉拌法，用酸奶调味也是很不错的选择。
主食以粗粮、杂粮为主。改吃玉米面馒头、糙米饭或黄米、紫米、小米、高粱米等组成的杂粮米饭。这样一来增加了食物的多样性，营养素变得丰富，二来粗杂粮的膳食纤维比较丰富，能量较低还能维持饱腹感，两全其美。
选择脂肪含量少的肉类。以鱼肉、鸡肉为主，每天都要吃，因为人体每天需要60-80克的蛋白质，单靠主食和蔬菜是很难实现的。红肉也建议每天摄入一点儿，它能提供铁元素，对女性更好，1-2两脂肪含量低的腱子肉、里脊等即可。
养生减肥篇
局部减肥只是个传说
在任何一个搜索引擎输入“局部减肥”，你会得到不下百万条记录，瘦腿、瘦腹、瘦腰、瘦臂、瘦背、瘦脸……没有不能够瘦的地方，而且有提示说，节后减肥最好先减肚子，靠谱儿吗？专家给了个板上钉钉的答案——在营养学和运动学上都没有这个说法，只是传闻。
其实脂肪消耗是全身总动员，不是说动动肚子就会先消耗肚子上的脂肪。有的时候我们看到针灸可能会在集中扎在肚子上，那也只是中医局部取穴的方法，并不是如传闻所说的局部减肥。
中医认为肥胖是脾胃气虚的一个症结，对调理脾胃也有一套方法，如推拿、针灸、中药调理等，这些方法具有提高脂肪代谢的功能，但是从目前的临床研究来看，效果并不理想。因为只通过针灸等方法，不结合饮食、运动等，效果是很有限的。所以养生减肥只能是辅助手段，不要想单靠针灸、推拿等恢复苗条身段。
专家建议
珍爱身体远离减肥药
减肥药长期活跃在减肥人群当中，它本身属于药品，是药三分毒，不要轻易尝试。何况已经有很多研究证明，减肥药里的某些成分能够导致心脏瓣膜损害、肺动脉高压、肝脏受损等，想减肥的你最好远离减肥药，尤其对一些来路不明、网上代购的减肥药要慎之又慎。