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【摘要】各学校纷纷开展了各式各样的大课间活动。重庆市中学组织精干力量进行“心理放松操”的研发， 于2008年9月底研发成功并在大课间活动中实施。2009年3月，“心理放松操”通过版权申请并由四川省音像出版社正式出版。
【关键词】 大课间体育活动； 中学心理放松操
随着时代的发展，社会竞争越来越激烈，中小学生的学习压力也越来越大，各种学生身心疲劳不堪重负的报告屡见不鲜。2007 年5月，中共中央、国务院发出了《关于加强青少年体育，增强青少年体质的意见》（简称中央 7 号文），要求积极开展阳光体育活动，全面推行大课间体育活动制度。重庆市从2008年2月开始全面推行30分钟大课间体育活动，各学校纷纷开展了各式各样的大课间活动。实践证明：大课间体育活动是对体育的继承和发展，是体育活动一个小缩影，是在学校内除开体育课外的活动项目，活动内容丰富多彩，不仅能巩固和扩大体育锻炼效果，还是增强学生身心素质的重要手段。
如何吸引广大师生积极地参与到大课间体育活动？大课间体育活动如何取得实效？这是近年来各校开展大课间体育活动普遍遇到的问题。按照常规，许多学校在大课间做广播操集体锻炼身体，这本是件好事情。但是现在有很多学校做广播操都是流于形式。学生没精打采，毫无生气，抬胳膊伸腿都是懒洋洋的。这样既达不到锻炼身体，更谈不上放松身心。在这种背景下，由厦门市教科所高思刚老师率先提出研发“心理放松操”的创意，我校组织精干力量进行研发，经过探索和实践，2008年9月底研发成功并在大课间活动中实施。2009年3月，心理放松操通过版权申请并由四川省音像出版社正式出版。
1 心理放松操设计原理与依据
这套心理放松操借鉴了瑜伽身心放松的方法，把心理学的主要放松训练方法如肌肉放松、呼吸放松、音乐放松、想像放松有机地融合起来。心理学的研究表明，紧张与松弛是相对的，当紧张过后，就能体会松弛与放松，肌肉放松利用的就是这个原理。做放松操时以轻柔缓慢的音乐为背景，以娓娓动听的暗示语来逐个集中注意力：先做肌肉拉紧的动作，拉紧某个部位的肌肉到极限，然后从极度紧张到极度放松。用心去感受由紧到松的过程，再持续保持这种放松的感觉。肌肉放松时配合腹式呼吸的韵律做，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，速度愈慢愈好。腹式呼吸能够增加吸氧量，所增加的氧气量对身体和心理都有益。它能降低中枢神经系统的兴奋性，使神经系统趋于平静，使心灵达到深沉与宁静；也能降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。与健美操或其他运动操相比，健美操使肌肉和内脏处在极度紧张状态，而心理放松操可使新陈代谢低缓，使生命系统放松，产生增进身心平衡的最大效果。对于整天处于繁重学习任务中的学生来说，做这套放松操能达到转移注意力、放松大脑和身体、排除压力的目的和功效。不仅在紧张上课后真正地放松，也让学生单调乏味的大课间注入生机和活力。
2 心理放松操的特点、效果
2.1 简单易学。与一般的广播体操或放松操不同，这套心理放松操只有4节，分别为颈部运动、脊柱的扭转运动、四肢伸展动作和侧腰伸展动作，兼顾到身体的各个部位。完整做下来大约10分钟，学生能很快就掌握。
2.2 随时随地可以做。这套操既适合在广场做，每逢下雨天，在教室里把椅子往桌子下一塞就可以做，也适合在家里或办公室做。一些学生说自己每天在家学习时，每隔一小时就做一次放松操当课间休息，效果很不错，甚至家长都跟着学习。
这套放松操受到学生和教师的喜爱， 现在我校学生周二周四做心理放松操；周三周五做广播体操。学生普遍反映不仅使大课间换了口味很新鲜，更能在紧张上课后真正地放松，用学生的话说做完很爽。每逢学生在校做心理放松操时，有一部分老师不知不觉跟着做起来，有的老师说自己在家经常练习，改善颈椎或脊椎毛病。
3 中学生心理放松操动作要领
第一节 颈部运动
吸气，抬头，下巴上扬，牙关紧闭，颈部要感觉到强烈挤压，整个后背完全挤压，身体微微前倾；——后仰
呼气，头向前，向下，下巴去找锁骨，尽量靠近锁骨，去感受颈部完全拉伸，肩部要自然放松下垂，没有丝毫紧张；——下压
吸气，头回正，呼气，右耳找右肩，去感受左侧颈部的强烈拉伸，肩部，有微微的酸涨感，注意身体不要倾斜，保持自然垂下，吸气，头缓缓回正；——右耳向右肩靠
呼气，左耳去找左肩，双肩自然下垂，保持在同一水平线上，去感受右侧颈部的强烈拉伸，吸气，身体缓缓回正。——左耳向左肩靠
呼气，头向前向下向右拉伸到极限。身体自然直立，每个角度拉伸到自己的极限，牙关始终闭合，两臀夹紧，大腿并拢，身体回正；反方向，向左，向后，向前，身体自然直立，不要晃动，只是颈部在做运动，只是颈部的挤压和拉伸。——颈部圆周运动， 右三圈、左三圈
第二节 脊柱的扭转运动
站好，两臀夹紧，双腿夹紧，吸气，肩胸自然打开，肩自然下垂，呼气，身体向右后翻扭转，髋部保持正前方方向，眼睛看向后方，到了极限后，右手绕过后腰放杂左侧腰上，左手放在前方右侧腰上，感觉脊柱完全扭转起来。注意髋部保持正前方方向，两大腿夹紧，这时后背有微微的酸涨感觉；停留时保持正常呼吸， 吸气，身体缓缓回正，呼气，松开双手，收回，自然调息，交换体位再做一次。注意双肩要保持同一水平，感觉身体有两股力量在拉伸，一股力量是上身向后方扭转，一股力量在腿部，保持髋部指向正前方， 停留时保持正常呼吸。
第三节 四肢伸展动作
两腿微微分开，与肩同宽，指尖朝外，肩自然下垂，配合呼吸做，双手前平举打开向上，在两耳旁双手十指相扣，正常调息，再次深深吸一口气，翻转手腕，带动上身向上拉伸，同时踮起脚后跟，眼睛平视前方，把注意力集中在自己的身上，不要受到干扰，背夹夹紧，双臂距离尽量拉近，把身体的中心尽量往上走，感觉有根绳子拉着你的身子向上拉伸，感觉你的侧腰带腿部向上拉伸，停留时一定要正常呼吸，把你的身体完全拉伸起来， 背夹完全夹紧，眼睛平视前方，心如止水，稳如泰山，再次深吸一口气，身体再次向上拉伸，呼气，松开双手，收回，感觉指间有发麻发热的感觉，自然调息，两腿并拢收回。
第四节 侧腰伸展动作
站好， 两臀夹紧，肩自然下垂，配合呼吸来做，双手前平举打开向上，放于两耳旁，双手合十，拇指向后，双臂一定要放于两耳旁或两耳后，两背夹紧，身体的力量向上拉伸，深深再次吸一口气，把你的脊柱向上拉伸，呼气，以髋为折点，身体向右弯曲，两臀夹紧，两大腿并拢，胸部和腹部保持在同一个平面上，把你的身体向右弯曲，去感受左侧腰的强烈拉伸和右侧腰的挤压，到达极限后扭转头部，眼睛看上左上方的天花板，停留时保持正常呼吸，注意两臀夹紧，双膝并拢，吸气，身体缓缓回正。
脊柱再次向上拉伸，呼气，以髋为折点，身体向左弯曲。 胸部和腹部保持在同一个平面上把你的身体向左弯曲，去感受左侧腰的强烈拉伸和右侧腰的挤压， 到达极限后扭转头部，眼睛看上右上方的天花板，停留时保持正常呼吸，吸气，身体缓缓回正，脊柱再次向上拉伸，感觉有根绳子拉着你的身子向上拉伸， 呼气，回正。
调整结束
两脚分开，肩自然下垂，轻轻的闭上双眼，低头，调整呼吸，抛开所有的杂念，配合深长而缓慢的呼吸，，把你的心完全沉静下来，抛开所有的杂念，停止一切的思维，聆听优美的音乐，身心完全放松，吸气，身体缓缓回正，睁开双眼。
富有特点的心理放松操吸引了来自全国各地的領导、专家、一线老师。2008年11月，首届全国学校心理健康教育校（院）长论坛暨《中国学校心理健康教育行动研究》学术年会由我校成功举办，来自全国各地的300多位专家、代表观摩了心理放松操活动，给予了高度的评价；2010年6月学校向重庆市300多名心理、体育教师展示了心理放松操；2010年6月，海峡两岸心理危机论坛在我校举行，台湾著名专家观摩了心理放松操，给予充分的肯定；等等。
【关键词】 大课间体育活动； 中学心理放松操
随着时代的发展，社会竞争越来越激烈，中小学生的学习压力也越来越大，各种学生身心疲劳不堪重负的报告屡见不鲜。2007 年5月，中共中央、国务院发出了《关于加强青少年体育，增强青少年体质的意见》（简称中央 7 号文），要求积极开展阳光体育活动，全面推行大课间体育活动制度。重庆市从2008年2月开始全面推行30分钟大课间体育活动，各学校纷纷开展了各式各样的大课间活动。实践证明：大课间体育活动是对体育的继承和发展，是体育活动一个小缩影，是在学校内除开体育课外的活动项目，活动内容丰富多彩，不仅能巩固和扩大体育锻炼效果，还是增强学生身心素质的重要手段。
如何吸引广大师生积极地参与到大课间体育活动？大课间体育活动如何取得实效？这是近年来各校开展大课间体育活动普遍遇到的问题。按照常规，许多学校在大课间做广播操集体锻炼身体，这本是件好事情。但是现在有很多学校做广播操都是流于形式。学生没精打采，毫无生气，抬胳膊伸腿都是懒洋洋的。这样既达不到锻炼身体，更谈不上放松身心。在这种背景下，由厦门市教科所高思刚老师率先提出研发“心理放松操”的创意，我校组织精干力量进行研发，经过探索和实践，2008年9月底研发成功并在大课间活动中实施。2009年3月，心理放松操通过版权申请并由四川省音像出版社正式出版。
1 心理放松操设计原理与依据
这套心理放松操借鉴了瑜伽身心放松的方法，把心理学的主要放松训练方法如肌肉放松、呼吸放松、音乐放松、想像放松有机地融合起来。心理学的研究表明，紧张与松弛是相对的，当紧张过后，就能体会松弛与放松，肌肉放松利用的就是这个原理。做放松操时以轻柔缓慢的音乐为背景，以娓娓动听的暗示语来逐个集中注意力：先做肌肉拉紧的动作，拉紧某个部位的肌肉到极限，然后从极度紧张到极度放松。用心去感受由紧到松的过程，再持续保持这种放松的感觉。肌肉放松时配合腹式呼吸的韵律做，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，速度愈慢愈好。腹式呼吸能够增加吸氧量，所增加的氧气量对身体和心理都有益。它能降低中枢神经系统的兴奋性，使神经系统趋于平静，使心灵达到深沉与宁静；也能降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。与健美操或其他运动操相比，健美操使肌肉和内脏处在极度紧张状态，而心理放松操可使新陈代谢低缓，使生命系统放松，产生增进身心平衡的最大效果。对于整天处于繁重学习任务中的学生来说，做这套放松操能达到转移注意力、放松大脑和身体、排除压力的目的和功效。不仅在紧张上课后真正地放松，也让学生单调乏味的大课间注入生机和活力。
2 心理放松操的特点、效果
2.1 简单易学。与一般的广播体操或放松操不同，这套心理放松操只有4节，分别为颈部运动、脊柱的扭转运动、四肢伸展动作和侧腰伸展动作，兼顾到身体的各个部位。完整做下来大约10分钟，学生能很快就掌握。
2.2 随时随地可以做。这套操既适合在广场做，每逢下雨天，在教室里把椅子往桌子下一塞就可以做，也适合在家里或办公室做。一些学生说自己每天在家学习时，每隔一小时就做一次放松操当课间休息，效果很不错，甚至家长都跟着学习。
这套放松操受到学生和教师的喜爱， 现在我校学生周二周四做心理放松操；周三周五做广播体操。学生普遍反映不仅使大课间换了口味很新鲜，更能在紧张上课后真正地放松，用学生的话说做完很爽。每逢学生在校做心理放松操时，有一部分老师不知不觉跟着做起来，有的老师说自己在家经常练习，改善颈椎或脊椎毛病。
3 中学生心理放松操动作要领
第一节 颈部运动
吸气，抬头，下巴上扬，牙关紧闭，颈部要感觉到强烈挤压，整个后背完全挤压，身体微微前倾；——后仰
呼气，头向前，向下，下巴去找锁骨，尽量靠近锁骨，去感受颈部完全拉伸，肩部要自然放松下垂，没有丝毫紧张；——下压
吸气，头回正，呼气，右耳找右肩，去感受左侧颈部的强烈拉伸，肩部，有微微的酸涨感，注意身体不要倾斜，保持自然垂下，吸气，头缓缓回正；——右耳向右肩靠
呼气，左耳去找左肩，双肩自然下垂，保持在同一水平线上，去感受右侧颈部的强烈拉伸，吸气，身体缓缓回正。——左耳向左肩靠
呼气，头向前向下向右拉伸到极限。身体自然直立，每个角度拉伸到自己的极限，牙关始终闭合，两臀夹紧，大腿并拢，身体回正；反方向，向左，向后，向前，身体自然直立，不要晃动，只是颈部在做运动，只是颈部的挤压和拉伸。——颈部圆周运动， 右三圈、左三圈
第二节 脊柱的扭转运动
站好，两臀夹紧，双腿夹紧，吸气，肩胸自然打开，肩自然下垂，呼气，身体向右后翻扭转，髋部保持正前方方向，眼睛看向后方，到了极限后，右手绕过后腰放杂左侧腰上，左手放在前方右侧腰上，感觉脊柱完全扭转起来。注意髋部保持正前方方向，两大腿夹紧，这时后背有微微的酸涨感觉；停留时保持正常呼吸， 吸气，身体缓缓回正，呼气，松开双手，收回，自然调息，交换体位再做一次。注意双肩要保持同一水平，感觉身体有两股力量在拉伸，一股力量是上身向后方扭转，一股力量在腿部，保持髋部指向正前方， 停留时保持正常呼吸。
第三节 四肢伸展动作
两腿微微分开，与肩同宽，指尖朝外，肩自然下垂，配合呼吸做，双手前平举打开向上，在两耳旁双手十指相扣，正常调息，再次深深吸一口气，翻转手腕，带动上身向上拉伸，同时踮起脚后跟，眼睛平视前方，把注意力集中在自己的身上，不要受到干扰，背夹夹紧，双臂距离尽量拉近，把身体的中心尽量往上走，感觉有根绳子拉着你的身子向上拉伸，感觉你的侧腰带腿部向上拉伸，停留时一定要正常呼吸，把你的身体完全拉伸起来， 背夹完全夹紧，眼睛平视前方，心如止水，稳如泰山，再次深吸一口气，身体再次向上拉伸，呼气，松开双手，收回，感觉指间有发麻发热的感觉，自然调息，两腿并拢收回。
第四节 侧腰伸展动作
站好， 两臀夹紧，肩自然下垂，配合呼吸来做，双手前平举打开向上，放于两耳旁，双手合十，拇指向后，双臂一定要放于两耳旁或两耳后，两背夹紧，身体的力量向上拉伸，深深再次吸一口气，把你的脊柱向上拉伸，呼气，以髋为折点，身体向右弯曲，两臀夹紧，两大腿并拢，胸部和腹部保持在同一个平面上，把你的身体向右弯曲，去感受左侧腰的强烈拉伸和右侧腰的挤压，到达极限后扭转头部，眼睛看上左上方的天花板，停留时保持正常呼吸，注意两臀夹紧，双膝并拢，吸气，身体缓缓回正。
脊柱再次向上拉伸，呼气，以髋为折点，身体向左弯曲。 胸部和腹部保持在同一个平面上把你的身体向左弯曲，去感受左侧腰的强烈拉伸和右侧腰的挤压， 到达极限后扭转头部，眼睛看上右上方的天花板，停留时保持正常呼吸，吸气，身体缓缓回正，脊柱再次向上拉伸，感觉有根绳子拉着你的身子向上拉伸， 呼气，回正。
调整结束
两脚分开，肩自然下垂，轻轻的闭上双眼，低头，调整呼吸，抛开所有的杂念，配合深长而缓慢的呼吸，，把你的心完全沉静下来，抛开所有的杂念，停止一切的思维，聆听优美的音乐，身心完全放松，吸气，身体缓缓回正，睁开双眼。
富有特点的心理放松操吸引了来自全国各地的領导、专家、一线老师。2008年11月，首届全国学校心理健康教育校（院）长论坛暨《中国学校心理健康教育行动研究》学术年会由我校成功举办，来自全国各地的300多位专家、代表观摩了心理放松操活动，给予了高度的评价；2010年6月学校向重庆市300多名心理、体育教师展示了心理放松操；2010年6月，海峡两岸心理危机论坛在我校举行，台湾著名专家观摩了心理放松操，给予充分的肯定；等等。