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沙地训练法是利用沙地作为训练场地,进行各种运动素质训练的一种训练方式。沙地训练加大了肌肉收缩或伸张的行程,增加了肌肉负荷,加强了对肌肉的刺激,使肌肉反射性恢复更加充分,有利于肌肉收缩力量、抗疲劳能力的提高;沙地训练还可以减少运动损伤,对有伤病的运动员的恢复性训练有很大的益处。在07、08年高考训练队的训练过程中,运用沙地训练法,运动队的运动水平得到很大程度的提高,与一般场地训练相比,效果相当明显。下面介绍我的几点做法与广大同行探讨。
一、沙地蛙跳练习
蛙跳练习重点发展学生的腰腹肌群、下肢曲伸肌群和膝踝关节韧性。在训练时应采用循序渐进,由易到难的原则,先由摆臂开始,再过渡到双手放在脑后,由短距离到长距离,由半蹲跳到全蹲跳,由间歇跳到连续跳,由少组练习到多组练习。在训练过程中,教师应主动和学生交流,询问其身体各部位的感受,灵活调节强度与量的变化。在训练初期,由于身体的训练水平有限,极易造成身体上的酸痛,随着训练水平的提高,逐步得到改善。沙地蛙跳练习拉长了腰腹肌群,增加了完成动作的难度,加大了肌肉收缩和伸张的行程,增强了对肌肉的刺激,训练效果良好。沙地蛙跳练习运动强度大,如每天训练,容易造成疲劳的积累,建议每周运用两到三次,结合恢复性练习交叉使用。
二、沙地跑
沙地跑能够改善跑的肌群力量和协调性,主要跑法有加速跑,负重跑和车轮跑。加速跑的方法与一般场地训练方法相同,最好采用蹲踞式起跑,能够提高起跑后的加速能力,改善起跑后身体过早抬起,摆臂不充分和后蹬不足等。在训练过程中,应主动提示学生加大摆臂,不要低头等。沙地负重跑的主要方法有两种,一是用橡胶带斜挎在肩胸部位,另一个同学相反方向牵引练习(或者在橡胶带末端负重物),另一种是两个同学配合,用双手推练习者的双肩,做退让练习,教师应提示学生抬头,双脚扒地,而不是去蹬地。此练习能够改善短跑中途中跑的跑姿,改善脚掌脚趾的用力,加大途中跑腿脚对跑道的鞭打力量,有利于提高途中跑的速度。沙地车轮跑,在练习时两脚的运行的轨迹象是在蹬车轮,我们形象的称之为车轮跑。车轮跑可以加强腿、脚对跑道的鞭打,改善短跑过程中动作不协调,跑姿不正确,重心起伏过大等。训练方法与一般训练方法相同,但是在沙地中,由于沙地比较松软,学生容易做出后扒动作,能够细致地体会到蹬与扒的动作差异,轻松的掌握鞭打动作,在比赛和考试中熟练运用提高了教学效果。
三、沙地的投抛练习
沙地的投抛练习能够更大限度地发展学生的腰腹力最,四肢力量,有效地改善投掷项目中的用力顺序,对提高项目成绩有很大的帮助。沙地的投抛练习一般采用沙包、实心球、铅球等常用器械,主要方法为前抛、后抛、侧抛、旋转等,根据投掷项目的不同训练方法亦有所不同,训练时使用轻重器械相结合,各种姿势灵活运用。教师主动提示学生用力顺序,由大肌群发力,到小肌群结束,超越器械明显,提高手对器械作用力的时间、距离,最大限度地提高出手速度,改善出手角度,提示学生感受用力顺序,讲清超越器械对提高出手速度的作用。由于沙地面积少,应及时地对训练中能够出现安全事故的环节加强监督指导。
四、沙地的耐力练习
沙地的耐力练习主要采用放松慢跑,通过沙地慢跑,轻松地使心肺功能达到较高的运动负荷,避免了高速场地训练对膝踝关节的强烈冲击,减少运动损伤的产生,训练时强调要保持比赛时的呼吸节奏,合理安排量和强度,避免强度过大造成乳酸的积累,间歇性练习,把握间歇时间,根据每个人的训练水平不同,应在2分钟左右,适量增减。
五、沙地柔韧练习
沙地柔韧练习主要采用压腿、踢腿、背弓、前曲、侧曲等。沙地柔韧练习运用沙地的柔软性,增加了拉伸幅度,降低了难度,有效的保护运动员,减少了强拉、强扯、强压对机体带来的损伤,在训练时两人一组,做好保护,循序渐进,不可急于求成。
六、沙地游戏
沙地游戏是做好训练前准备活动的最好的方式和手段,通过简单的沙地游戏,就可以轻松地达到提高心肺功能的适应水平,对肌肉的预热和活动个关节起到积极的作用。由于沙地游戏完成动作难度大,所以尽量少用跳跃、追逐等动作,避免学生机体提前进入疲劳期,训练时间不宜过长,强度不宜过大。
综上所述,通过沙地训练对发展高考训练队学生的速度、力量、柔韧、耐力等素质有很大的帮助,但此训练法对机体的刺激大,容易产生疲劳的积累,应加强训练后的放松和对肌肉的按摩,促进血液循环,尽量减少乳酸的产生,使肌肉尽快地恢复到训练前水平,在放松恢复阶段,教师应加强对学生的督促指导,防止学生因偷懒造成放松不充分,影响训练效果。
(江苏省邳州市宿羊山高级中学)
一、沙地蛙跳练习
蛙跳练习重点发展学生的腰腹肌群、下肢曲伸肌群和膝踝关节韧性。在训练时应采用循序渐进,由易到难的原则,先由摆臂开始,再过渡到双手放在脑后,由短距离到长距离,由半蹲跳到全蹲跳,由间歇跳到连续跳,由少组练习到多组练习。在训练过程中,教师应主动和学生交流,询问其身体各部位的感受,灵活调节强度与量的变化。在训练初期,由于身体的训练水平有限,极易造成身体上的酸痛,随着训练水平的提高,逐步得到改善。沙地蛙跳练习拉长了腰腹肌群,增加了完成动作的难度,加大了肌肉收缩和伸张的行程,增强了对肌肉的刺激,训练效果良好。沙地蛙跳练习运动强度大,如每天训练,容易造成疲劳的积累,建议每周运用两到三次,结合恢复性练习交叉使用。
二、沙地跑
沙地跑能够改善跑的肌群力量和协调性,主要跑法有加速跑,负重跑和车轮跑。加速跑的方法与一般场地训练方法相同,最好采用蹲踞式起跑,能够提高起跑后的加速能力,改善起跑后身体过早抬起,摆臂不充分和后蹬不足等。在训练过程中,应主动提示学生加大摆臂,不要低头等。沙地负重跑的主要方法有两种,一是用橡胶带斜挎在肩胸部位,另一个同学相反方向牵引练习(或者在橡胶带末端负重物),另一种是两个同学配合,用双手推练习者的双肩,做退让练习,教师应提示学生抬头,双脚扒地,而不是去蹬地。此练习能够改善短跑中途中跑的跑姿,改善脚掌脚趾的用力,加大途中跑腿脚对跑道的鞭打力量,有利于提高途中跑的速度。沙地车轮跑,在练习时两脚的运行的轨迹象是在蹬车轮,我们形象的称之为车轮跑。车轮跑可以加强腿、脚对跑道的鞭打,改善短跑过程中动作不协调,跑姿不正确,重心起伏过大等。训练方法与一般训练方法相同,但是在沙地中,由于沙地比较松软,学生容易做出后扒动作,能够细致地体会到蹬与扒的动作差异,轻松的掌握鞭打动作,在比赛和考试中熟练运用提高了教学效果。
三、沙地的投抛练习
沙地的投抛练习能够更大限度地发展学生的腰腹力最,四肢力量,有效地改善投掷项目中的用力顺序,对提高项目成绩有很大的帮助。沙地的投抛练习一般采用沙包、实心球、铅球等常用器械,主要方法为前抛、后抛、侧抛、旋转等,根据投掷项目的不同训练方法亦有所不同,训练时使用轻重器械相结合,各种姿势灵活运用。教师主动提示学生用力顺序,由大肌群发力,到小肌群结束,超越器械明显,提高手对器械作用力的时间、距离,最大限度地提高出手速度,改善出手角度,提示学生感受用力顺序,讲清超越器械对提高出手速度的作用。由于沙地面积少,应及时地对训练中能够出现安全事故的环节加强监督指导。
四、沙地的耐力练习
沙地的耐力练习主要采用放松慢跑,通过沙地慢跑,轻松地使心肺功能达到较高的运动负荷,避免了高速场地训练对膝踝关节的强烈冲击,减少运动损伤的产生,训练时强调要保持比赛时的呼吸节奏,合理安排量和强度,避免强度过大造成乳酸的积累,间歇性练习,把握间歇时间,根据每个人的训练水平不同,应在2分钟左右,适量增减。
五、沙地柔韧练习
沙地柔韧练习主要采用压腿、踢腿、背弓、前曲、侧曲等。沙地柔韧练习运用沙地的柔软性,增加了拉伸幅度,降低了难度,有效的保护运动员,减少了强拉、强扯、强压对机体带来的损伤,在训练时两人一组,做好保护,循序渐进,不可急于求成。
六、沙地游戏
沙地游戏是做好训练前准备活动的最好的方式和手段,通过简单的沙地游戏,就可以轻松地达到提高心肺功能的适应水平,对肌肉的预热和活动个关节起到积极的作用。由于沙地游戏完成动作难度大,所以尽量少用跳跃、追逐等动作,避免学生机体提前进入疲劳期,训练时间不宜过长,强度不宜过大。
综上所述,通过沙地训练对发展高考训练队学生的速度、力量、柔韧、耐力等素质有很大的帮助,但此训练法对机体的刺激大,容易产生疲劳的积累,应加强训练后的放松和对肌肉的按摩,促进血液循环,尽量减少乳酸的产生,使肌肉尽快地恢复到训练前水平,在放松恢复阶段,教师应加强对学生的督促指导,防止学生因偷懒造成放松不充分,影响训练效果。
(江苏省邳州市宿羊山高级中学)