前不久，世界癌症研究基金会和美国癌症研究协会发布最新研究称，吃全谷物和果蔬可降低患结直肠癌风险。专家表示，適当增加全谷物和果蔬摄入，不仅预防结直肠癌，还可降低患多种恶性肿瘤和慢性病的风险。
　　精米红肉和癌关系密
　　该研究是两个机构首次将全谷物与降低癌症发生风险联系起来所得的结果。研究人员分析了99个临床研究，涉及2900万人，包括近25万结直肠癌患者。按结果可靠性，分为“证据级别强”和“证据级别有限”两类。“证据级别强”意味着非常可信，包括食用全谷物、饮食中富含膳食纤维、摄入乳制品、体育锻炼可降低结直肠癌发生风险；吃过多红肉（猪肉、牛肉等）和加工肉制品（腌肉、熏肉等）、每天喝两杯或更多酒精饮料则使风险上升。“证据级别有限”意味着存在关联，还不明确，包括较少吃不含淀粉的蔬菜可能提高患结直肠癌风险。
　　研究的主要作者爱德华博士指出，该结论为防治结直肠癌指出了一个大方向，即饮食应以植物性食物为主，多素少荤。具体就是，用全谷物替代部分精白米面，适当多吃果蔬。
　　四川大学华西公共卫生学院黄承钰教授表示，随着生活水平提高，居民膳食结构发生较大改变，全谷物吃得越来越少，而肉类摄人增多，比如下馆子时，人们喜欢无肉不欢，呈现“荤多素少”的趋势。据中国营养和健康监测数据显示，我国成年人每天平均摄入全谷物14.2克，如以最低推荐量50克为参考值，不同人群达到或超过参考值的比例仅为9%～15%。另外，果蔬摄入也与推荐量相差悬殊。种种现象提示，国人饮食习惯正与利于防癌的模式背道而驰。
　　多素少荤能防病
　　北京大学肿瘤医院营养科主任方玉解释道，全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，但仍保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、大麦、小麦、玉米、燕麦、黑麦、黑米、高梁、黄米、小米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。
　　全谷物营养丰富，含有膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等。而碾磨等加工过程，一般将谷皮、糊粉层和谷胚分离出去，当做废弃的糠麸扔掉，使营养价值大打折扣。中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究进行综合分析，全谷物不仅可降低结直肠癌发病风险，对预防2型糖尿病、心血管疾病、控制体重都有好处。
　　黄承钰表示，果蔬的健康价值也不止预防结直肠癌。综合来看，增加蔬菜摄入可降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险，以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在内的部分癌症风险。值得强调的是，食用绿色叶菜可降低糖尿病和肺癌发病风险；增加大白菜、小白菜、卷心菜、西蓝花等十字花科蔬菜摄人能降低肺癌、胃癌和乳腺癌风险。水果的益处和蔬菜类似，增加苹果、梨和香蕉摄入，可降低某些心血管疾病风险。
　　健康美味可兼顾
　　知道了全谷物和果蔬的健康益处，但落实到行动上，很多人就头疼起来。专家给出一些建议。
　　用全谷物替代精粮，用心烹调。每人每日应食用谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克。方玉表示，小米、玉米、燕麦等全谷物可直接作为主食，三餐中至少有一餐可用全谷物和杂豆类完全替代精白米面。烹调主食时，大米可与燕麦、小米、荞麦、玉米等杂粮搭配食用，传统的米饭、豆饭、八宝粥等都是实现粗细搭配的好方法。全谷物口感粗糙，一些人不爱吃。用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，均可使其口感柔软。
　　果蔬要多买深色的，食用时尽量减少营养流失。膳食指南推荐，每人每日应摄入蔬菜300～500克、水果200～350克。黄承钰建议，尽量餐餐有蔬菜，天天吃水果。对三口之家来说，每周买4～5千克水果，每天买1～1.5千克新鲜蔬菜，并全都吃完。购买果蔬要“好色”，颜色越深的营养价值越高。烹饪蔬菜时为减少营养流失，最好先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
　　（摘自《濮阳日报》2017年10月25日）