论文部分内容阅读
想瘦身喝果汁听起来营养健康又简单，但一不小心喝完不瘦反增重，可别怪身体“喝凉水都会胖”，是你没喝对罢了！
不知从何时起，街拍里越来越多的模特不是在健身，就是在去健身的路上，并且手里拿的咖啡也早变成了五颜六色的果汁——清新可口，色泽诱人，想必寻遍大千世界也难找到颜值、口感、营养如此兼备的食物。随着大家对健康越发关注也更趋于专业，在家DIY果汁成了新的潮流，各种原汁机、方便携带的榨汁机，相信每个人都被种过草。
天气逐渐转暖，眼看又是个饮品热销的好季节。近年来，碳酸饮料贩售态势明显减弱，而代餐类果汁凭借天然健康、营养搭配均衡的特质后来居上，成为时髦人士的新选择。当然，果汁不仅火热于街拍里，也活跃于白领女性中间，我们经常能听到“每天喝上几杯果汁，补充维生素也能防辐射”之类的话。在很多人眼中，鲜榨果汁是不同于普通饮料的优质存在。它的确拥有一些优势，但殊不知在其代替水果的同时，不仅增加了身体摄取的糖分，果肉中的维生素C、膳食纤维也流失掉了。到底鲜榨果汁是否具备同水果一样的营养？我们现在就帮你解惑。
真相一：鲜榨果汗含糖量=可乐含糖量
以可乐10%-12%的含糖量为参考，纯苹果汁、纯橙汁的合糖量通常在8%-10%之间，有的果汁甚至高达12%左右。纯葡萄汁的含糖量最高，达到16%-20%，可见纯果汁与可乐的含糖量基本相同甚至比后者更多。至于混合型果汁，当一杯果汁用到2-3颗水果时，这杯果汁的总糖分就是单一果汁的2-3倍，约为25%-30%。不仅如此，水果榨成果汁后，膳食纤维的摄取率也大大降低，剩下的膳食纤维量还不足一颗完整水果的1/5。2016年7月曾有英国媒体就果汁对女性体重的影响进行调查试验，结果表明，参试者的腰围均有所增加，且若持续3个月每天喝500ml葡萄汁还会增加胰岛素抵抗风险。
食用完整水果的优势在于，其蕴含的大量膳食纤维可以大大增加机体的饱腹感。相反，当我们摄入一杯250ml葡萄汁时，其隐藏的160千卡的热量，雖等同于150g米饭的热量，带来的饱腹感却远不及后者强烈，原因在于随着鲜榨果汁中膳食纤维和果胶的流失、细胞结构受损，果糖的吸收概率增加，体内升糖指数提高，会让人想喝更多果汁。
因此，每日果汁的摄入量最好以150ml为上限，并控制在两餐之间或饭前半小时饮用。为避免吸收过多果糖，可以在果汁中加入一些健身保养食品，比如富含Omega-3和膳食纤维的奇亚籽、多酚和麻仁，搭配酸奶一起食用，不仅能弥补果汁中的膳食纤维含量，抑制食欲，加快基础代谢，还能提高生鲜蔬菜中营养素的吸收效果。
真相二：果汁维生素<水果维生素
简装榨汁机的出现让人们拥有DIY富含多种维生素的果汁的优越感，对于很多人来说，鲜榨果汁有口感好、花样多、易吸收的特点，但从营养学角度看，它最致命的问题在于水果的细胞结构极易受到破坏，造成果蔬内维生素C的流失。某国外大学实验室就曾对水果和蔬菜榨汁后维生素C的流失量进行了测量，实验选用的蔬果包括黄瓜、梨、胡萝卜和西瓜。结果表明，水果和蔬菜汁里的维生素C有不同程度的流失，流失状况最严重的已达到90%以上。那么让水果中的维生素消失的因素有哪些？
凶手一：氧气
水果一旦暴露在空气中，维生素C就会被氧化破坏。维生素C的破坏率随金属的存在而增加，尤其是铜和铁的作用最大。因此水果切开后不宜在空气中久存，尤其是DIY果汁处理简单，导致保存时间更短，20分钟内饮用为宜。
凶手二：光
食品暴露于光照下维生素C会流失。在果肉去皮、切块时需尽量避免日光照射，接触空气后最好立刻置入搅拌器，必要时放入冰箱内冷藏保存效果会更好。
真相三：果汁断食DIY不靠谱
想让身体轻盈，自己在家靠喝果汁来达到瘦身效果，乍听起来特别符合当下低碳环保的健康生活方式，然而果汁里含有的过多糖分定会让你大失所望。此时你需要的是经过合理科学搭配的果汁。比如最早在美国红起来的排毒果汁Blue Print Juice，以及我们国内可以买到的像维果清、HevJuice一类的品牌。不难发现，在适合断食或者轻断食的果汁套餐中，很少有纯水果汁的饮料，而多是水果与坚果奶或者含糖量比较低的蔬菜组合而成的复合型饮料，这类品牌还会根据不同时间的身体需求来帮你规划什么时候喝哪瓶。并且，专业的果汁品牌在压榨果汁时也和自己在家榨汁不一样——他们多使用冷压工艺，即在低温环境下压榨，避免了普通榨汁机的高速离心力所产生的热度对蔬果造成的快速氧化破坏，并将蔬果中的活性酶和营养元素最大化保留；针对维生素容易在高温下氧化的现象，还专门使用了超高压灭菌HPP，只要在一周内喝完即可，不像在家里需要榨汁之后立刻“干杯”。
对于水果中含有的大量糖分各品牌也做了数据研究，比如维果清就严格按照低升糖指数来制作饮品，饮用后的血糖水平也在正常范围之内。并且每种不同配方果汁作用也不同，比如芳香椰子水主打低卡低脂，轻松红（含有莲藕、红葡萄、脐橙、柠檬、苹果、甜菜根、柠檬草）主打的是富含维生素B2、维生素C、钙和丰富的膳食纤维。而HeyJuice在制作果汁的过程中，则加入了新鲜果肉，让膳食纤维的含量也得到了保证。
不知从何时起，街拍里越来越多的模特不是在健身，就是在去健身的路上，并且手里拿的咖啡也早变成了五颜六色的果汁——清新可口，色泽诱人，想必寻遍大千世界也难找到颜值、口感、营养如此兼备的食物。随着大家对健康越发关注也更趋于专业，在家DIY果汁成了新的潮流，各种原汁机、方便携带的榨汁机，相信每个人都被种过草。
天气逐渐转暖，眼看又是个饮品热销的好季节。近年来，碳酸饮料贩售态势明显减弱，而代餐类果汁凭借天然健康、营养搭配均衡的特质后来居上，成为时髦人士的新选择。当然，果汁不仅火热于街拍里，也活跃于白领女性中间，我们经常能听到“每天喝上几杯果汁，补充维生素也能防辐射”之类的话。在很多人眼中，鲜榨果汁是不同于普通饮料的优质存在。它的确拥有一些优势，但殊不知在其代替水果的同时，不仅增加了身体摄取的糖分，果肉中的维生素C、膳食纤维也流失掉了。到底鲜榨果汁是否具备同水果一样的营养？我们现在就帮你解惑。
真相一：鲜榨果汗含糖量=可乐含糖量
以可乐10%-12%的含糖量为参考，纯苹果汁、纯橙汁的合糖量通常在8%-10%之间，有的果汁甚至高达12%左右。纯葡萄汁的含糖量最高，达到16%-20%，可见纯果汁与可乐的含糖量基本相同甚至比后者更多。至于混合型果汁，当一杯果汁用到2-3颗水果时，这杯果汁的总糖分就是单一果汁的2-3倍，约为25%-30%。不仅如此，水果榨成果汁后，膳食纤维的摄取率也大大降低，剩下的膳食纤维量还不足一颗完整水果的1/5。2016年7月曾有英国媒体就果汁对女性体重的影响进行调查试验，结果表明，参试者的腰围均有所增加，且若持续3个月每天喝500ml葡萄汁还会增加胰岛素抵抗风险。
食用完整水果的优势在于，其蕴含的大量膳食纤维可以大大增加机体的饱腹感。相反，当我们摄入一杯250ml葡萄汁时，其隐藏的160千卡的热量，雖等同于150g米饭的热量，带来的饱腹感却远不及后者强烈，原因在于随着鲜榨果汁中膳食纤维和果胶的流失、细胞结构受损，果糖的吸收概率增加，体内升糖指数提高，会让人想喝更多果汁。
因此，每日果汁的摄入量最好以150ml为上限，并控制在两餐之间或饭前半小时饮用。为避免吸收过多果糖，可以在果汁中加入一些健身保养食品，比如富含Omega-3和膳食纤维的奇亚籽、多酚和麻仁，搭配酸奶一起食用，不仅能弥补果汁中的膳食纤维含量，抑制食欲，加快基础代谢，还能提高生鲜蔬菜中营养素的吸收效果。
真相二：果汁维生素<水果维生素
简装榨汁机的出现让人们拥有DIY富含多种维生素的果汁的优越感，对于很多人来说，鲜榨果汁有口感好、花样多、易吸收的特点，但从营养学角度看，它最致命的问题在于水果的细胞结构极易受到破坏，造成果蔬内维生素C的流失。某国外大学实验室就曾对水果和蔬菜榨汁后维生素C的流失量进行了测量，实验选用的蔬果包括黄瓜、梨、胡萝卜和西瓜。结果表明，水果和蔬菜汁里的维生素C有不同程度的流失，流失状况最严重的已达到90%以上。那么让水果中的维生素消失的因素有哪些？
凶手一：氧气
水果一旦暴露在空气中，维生素C就会被氧化破坏。维生素C的破坏率随金属的存在而增加，尤其是铜和铁的作用最大。因此水果切开后不宜在空气中久存，尤其是DIY果汁处理简单，导致保存时间更短，20分钟内饮用为宜。
凶手二：光
食品暴露于光照下维生素C会流失。在果肉去皮、切块时需尽量避免日光照射，接触空气后最好立刻置入搅拌器，必要时放入冰箱内冷藏保存效果会更好。
真相三：果汁断食DIY不靠谱
想让身体轻盈，自己在家靠喝果汁来达到瘦身效果，乍听起来特别符合当下低碳环保的健康生活方式，然而果汁里含有的过多糖分定会让你大失所望。此时你需要的是经过合理科学搭配的果汁。比如最早在美国红起来的排毒果汁Blue Print Juice，以及我们国内可以买到的像维果清、HevJuice一类的品牌。不难发现，在适合断食或者轻断食的果汁套餐中，很少有纯水果汁的饮料，而多是水果与坚果奶或者含糖量比较低的蔬菜组合而成的复合型饮料，这类品牌还会根据不同时间的身体需求来帮你规划什么时候喝哪瓶。并且，专业的果汁品牌在压榨果汁时也和自己在家榨汁不一样——他们多使用冷压工艺，即在低温环境下压榨，避免了普通榨汁机的高速离心力所产生的热度对蔬果造成的快速氧化破坏，并将蔬果中的活性酶和营养元素最大化保留；针对维生素容易在高温下氧化的现象，还专门使用了超高压灭菌HPP，只要在一周内喝完即可，不像在家里需要榨汁之后立刻“干杯”。
对于水果中含有的大量糖分各品牌也做了数据研究，比如维果清就严格按照低升糖指数来制作饮品，饮用后的血糖水平也在正常范围之内。并且每种不同配方果汁作用也不同，比如芳香椰子水主打低卡低脂，轻松红（含有莲藕、红葡萄、脐橙、柠檬、苹果、甜菜根、柠檬草）主打的是富含维生素B2、维生素C、钙和丰富的膳食纤维。而HeyJuice在制作果汁的过程中，则加入了新鲜果肉，让膳食纤维的含量也得到了保证。