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摘要：中长跑运动相对其它运动项目来说是一项技术动作较稳定、内容单一、枯燥乏味、体力消耗很大且需要顽强意志品质的运动项目。由于运动员在认知、情绪、意志、个性等方面存在差异，并相互牵连与干扰，造成了运动员中长跑练习时的心理障碍，直接影响了训练效果。因此对运动员心理压力进行调整和心理状态的控制尤其重要。
关键词：中长跑；运动员；心理训练
中图分类号：G82 文献标识码：A
文章编号：1009—0118（2012）10—0290—02
一、前言
练为战，比赛对每一个运动员来说都是至关重要的。比赛的目的是为了创造优异的运动成绩，给运动员提供一个展示自身实力的舞台，也为检验平时的训练效果提供一个机会。从一定程度上讲，比赛成绩几乎是运动员追求的唯一目标。然而，在比赛过程中，很多运动员由于赛前心理准备不足，造成动作技术僵硬，跑的节奏紊乱，精神过度紧张，信心动摇不定，即使取得一定名次，成绩也是比平时训练差一大截。心理学研究证明：在重大比赛前，对运动员心理压力进行调整和心理状态的控制尤其重要。所以，在赛前训练中针对运动员不同的心理问题采取相应的心理训练手段和措施，在比赛中有明显的效果。
二、中长跑赛前心理训练概述
（一）中长跑赛前心理训练概念
赛前心理训练简明的说就是训练比赛前的心理，要培养不怕困难的精神和良好的心理素质。中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，是田径项目中发展耐久力的主要项目，它能培养人的勇敢顽强、吃苦耐劳、克服困难的意志品質。
中长跑项目不论是训练还是比赛，都是非常枯燥乏味的，所以在日常心理训练中，当队员累得不能练的时候反倒要练，这时候是磨练一个人意志力的最好时机。比如，当长跑一万米时，许多队员都觉得枯燥，特别是在冬天，逆风跑的那段路程，队员们的眼泪都被刺骨的北风吹出来了，呼吸也非常困难，只有坚持才能挺过来，这种越是困难的时期，越是要拼尽力气来练习，这也是锻炼坚强的意志力的有效手段之一。
（二）赛前心理训练的重要性
国外有关学者认为，心理因素对竞技水平的影响程度，高水平运动员占60%—70%，低水平运动员占20%—30%。通过平时的心理训练，运动员能够掌握自我情绪调节的基本方法，当面对比赛能及时调整心理，自我感觉舒适，自觉思维清晰，体力充沛，对运动员最佳准备状态的形成起了很大的帮助作用。
比赛前，对运动员进行动员也是心理训练的一部分，能够影响运动员参加比赛的积极性，激发良好的比赛动机，使之能够最大限度地调动自身的情绪，有助于运动员把全部身心集中于比赛，把注意力集中于每刻的动作，而不是结果，更不是名次。
心理训练已成为提高训练水平和在比赛中取得优异成绩的突破口，是充分发挥身体能力和技、战术能力的保证。所以，抓好运动员的赛前心理训练是至关重要的，它对比赛的结果会产生深远的影响，其作用是长远的，意义是重大的。
三、运动员赛前心理分析
（一）自信心下降
在中学，部分文化基础较差的运动员把训练看成是造成自己学习成绩落后的主要原因，严重影响自己的训练情绪和积极性。大赛往往令运动员对自己的能力和目标不断反省，自信心下降，对赛前准备心不在焉，言谈之中自我贬低，过多地注意对手，过早地为比赛的失利寻找托词。
（二）情绪失控
在面对重大比赛时，严格的比赛程序和规则让很多运动员无可奈何，再加上随着大赛的临近，运动队各自指定的制度和控制行为的规定令运动员更加不知所措，而对这么多无法控制的因素，久而久之，他们的思维、感觉、情绪和行为完全被所发生的一些小事所支配，无法理智的控制紧张情绪，集中精力准备比赛。在赛前训练中常因肌肉乏力、头痛、肠胃不适、运动损伤等原因要求停训，从而影响了训练的系统性。
（三）过度兴奋
重大比赛前一些运动员或精神紧张，或兴奋过度，或心情烦燥，或情绪低落。对即将来临的比赛的复杂性和困难估计不足，过高的估计本人的力量。从表面上来看，兴奋性高，似乎信心十足，总相信轻易取胜，而不去认真分析和研究对策，对面临的困难持安然消极态度，盲目乐观的等待比赛的来临。导致注意力强度下降，动作反映也较迟缓无力，故对比赛起不良的影响。
四、赛前各种不良心理反应与调节
（一）充分认识中长跑项目
在中长跑训练中，首先要介绍中长跑的基本常识，提高运动员对中长跑运动的正确认识。阐述中长跑运动的基本技术，从生理和心理的角度，讲述中长跑运动对人体循环系统、呼吸系统、心血管系统的重要意义，以及对运动员意志力和品德的培养。
（二）赛前转移注意力运动员在紧张剧烈的比赛期，体力和心理消耗都很大。为了使运动员的体力和脑力得到休息，可在竞赛前让运动员参加一些轻松愉快的娱乐活动，消除因临近竞赛而提早出现的不良情绪，教练员可有意识的与运动员进行愉快的交谈或安排他们短暂的休假，会见亲人和朋友转移紧张注意中心。
（三）体能恢复
赛前转移注意力，如看书、看录像、听音乐来调节运动员赛前心理状态是极为有效的一种方法，也是现代心理训练比较流行的方法之一。对信心不足的运动员让其多听迪斯科、交响乐等节奏感强烈鼓舞士气的音乐，而对求胜心切的运动员多听缓慢轻柔的轻音乐，以缓和赛前激动的情绪。运动员进行一次大运动量的技术训练比赛之后，体力、脑力消耗很大，靠自然休息不能使体力和脑力达到及时恢复，可以让运动员静坐下来调息理气，依次从头、肩、手到胸、背、腰，最后到臀、腿、脚，做放松动作，同时放慢呼吸。通过自我暗示，结合思维表象和调整呼吸，使自己的肌肉放松，消除精神紧张，强化放松身心体验或成功的动作感觉。达到恢复体能的目的。
（四）模拟训练
模拟训练是针对比赛可能出现的情况和问题进行模拟实战训练。在赛前训练中，设置比赛的情景和条件对运动员进行训练，包括模拟对手的技术、战术，模拟比赛的天气、场地，模拟观众行为或裁判的误判等。让运动员想象比赛时可能出现的各种问题和自己的策略，以便使运动员对比赛的情景形成先期适应。例如短跑运动员在平时训练中很少听到发令枪声，在模拟训练中安排发令起跑练习，并让运动员与其他人一同练习起跑，让运动员对起跑中所发生的问题做好充足的准备，经过反复练习使其心理得到适应，减少失误概率。
（五）增强自信心
信心是运动员进行比赛的内部力量，是充分发挥身体能力和技术、战术的重要基础，关系着运动员比赛的整个精神状态和竞技状态。所以运动员的信心就成为心理训练的重要内容。通常，让运动员体验到训练的成就感是增强运动员自信心的有效方法。例如训练100米设定目标为11秒，而运动员10.8秒完成，则会体验到成功感。但是，如果目标设定为10.6秒，运动员则会背上很大的心理包袱，影响运动员的发挥。
五、结语
在中长跑项目中，必须重视赛前的临战心理准备，不管比赛规模如何，性质怎样，赛前二个月的心理训练不可忽视，这一阶段，要逐渐把运动员的意识从平时训练中引导到赛前状态。注重运动员意志品质的培养，意志力的增强，可帮助提高运动员接受心理暗示的能力。赛前充分掌握各方面的信息，了解对手的实力，分析对手的状态。有助于中长跑运动员在比赛中正常地发挥水平。
参考文献：
[1]蒋玉跃，李俊斌.高校中长跑运动员心理技能训练的探讨[N].北京体育大学报，2001，24（4）.
[2]于勇.加强中医院校传统保健体育教学的体会[J].湖北中医学院报，2003，（5）.
[3]戴国清，王文山.浅谈青少年田径运动员赛前心理训练[J].2005，（5）.
[4]李伟.高等院校体育专业课程设置与教学指导手册[M].北京：中国教育出版社，2005.
[5]戴国清，王文山.浅谈青少年田径运动员赛前心理训练[N].哈尔滨体育学院报，2005，（5）.
关键词：中长跑；运动员；心理训练
中图分类号：G82 文献标识码：A
文章编号：1009—0118（2012）10—0290—02
一、前言
练为战，比赛对每一个运动员来说都是至关重要的。比赛的目的是为了创造优异的运动成绩，给运动员提供一个展示自身实力的舞台，也为检验平时的训练效果提供一个机会。从一定程度上讲，比赛成绩几乎是运动员追求的唯一目标。然而，在比赛过程中，很多运动员由于赛前心理准备不足，造成动作技术僵硬，跑的节奏紊乱，精神过度紧张，信心动摇不定，即使取得一定名次，成绩也是比平时训练差一大截。心理学研究证明：在重大比赛前，对运动员心理压力进行调整和心理状态的控制尤其重要。所以，在赛前训练中针对运动员不同的心理问题采取相应的心理训练手段和措施，在比赛中有明显的效果。
二、中长跑赛前心理训练概述
（一）中长跑赛前心理训练概念
赛前心理训练简明的说就是训练比赛前的心理，要培养不怕困难的精神和良好的心理素质。中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，是田径项目中发展耐久力的主要项目，它能培养人的勇敢顽强、吃苦耐劳、克服困难的意志品質。
中长跑项目不论是训练还是比赛，都是非常枯燥乏味的，所以在日常心理训练中，当队员累得不能练的时候反倒要练，这时候是磨练一个人意志力的最好时机。比如，当长跑一万米时，许多队员都觉得枯燥，特别是在冬天，逆风跑的那段路程，队员们的眼泪都被刺骨的北风吹出来了，呼吸也非常困难，只有坚持才能挺过来，这种越是困难的时期，越是要拼尽力气来练习，这也是锻炼坚强的意志力的有效手段之一。
（二）赛前心理训练的重要性
国外有关学者认为，心理因素对竞技水平的影响程度，高水平运动员占60%—70%，低水平运动员占20%—30%。通过平时的心理训练，运动员能够掌握自我情绪调节的基本方法，当面对比赛能及时调整心理，自我感觉舒适，自觉思维清晰，体力充沛，对运动员最佳准备状态的形成起了很大的帮助作用。
比赛前，对运动员进行动员也是心理训练的一部分，能够影响运动员参加比赛的积极性，激发良好的比赛动机，使之能够最大限度地调动自身的情绪，有助于运动员把全部身心集中于比赛，把注意力集中于每刻的动作，而不是结果，更不是名次。
心理训练已成为提高训练水平和在比赛中取得优异成绩的突破口，是充分发挥身体能力和技、战术能力的保证。所以，抓好运动员的赛前心理训练是至关重要的，它对比赛的结果会产生深远的影响，其作用是长远的，意义是重大的。
三、运动员赛前心理分析
（一）自信心下降
在中学，部分文化基础较差的运动员把训练看成是造成自己学习成绩落后的主要原因，严重影响自己的训练情绪和积极性。大赛往往令运动员对自己的能力和目标不断反省，自信心下降，对赛前准备心不在焉，言谈之中自我贬低，过多地注意对手，过早地为比赛的失利寻找托词。
（二）情绪失控
在面对重大比赛时，严格的比赛程序和规则让很多运动员无可奈何，再加上随着大赛的临近，运动队各自指定的制度和控制行为的规定令运动员更加不知所措，而对这么多无法控制的因素，久而久之，他们的思维、感觉、情绪和行为完全被所发生的一些小事所支配，无法理智的控制紧张情绪，集中精力准备比赛。在赛前训练中常因肌肉乏力、头痛、肠胃不适、运动损伤等原因要求停训，从而影响了训练的系统性。
（三）过度兴奋
重大比赛前一些运动员或精神紧张，或兴奋过度，或心情烦燥，或情绪低落。对即将来临的比赛的复杂性和困难估计不足，过高的估计本人的力量。从表面上来看，兴奋性高，似乎信心十足，总相信轻易取胜，而不去认真分析和研究对策，对面临的困难持安然消极态度，盲目乐观的等待比赛的来临。导致注意力强度下降，动作反映也较迟缓无力，故对比赛起不良的影响。
四、赛前各种不良心理反应与调节
（一）充分认识中长跑项目
在中长跑训练中，首先要介绍中长跑的基本常识，提高运动员对中长跑运动的正确认识。阐述中长跑运动的基本技术，从生理和心理的角度，讲述中长跑运动对人体循环系统、呼吸系统、心血管系统的重要意义，以及对运动员意志力和品德的培养。
（二）赛前转移注意力运动员在紧张剧烈的比赛期，体力和心理消耗都很大。为了使运动员的体力和脑力得到休息，可在竞赛前让运动员参加一些轻松愉快的娱乐活动，消除因临近竞赛而提早出现的不良情绪，教练员可有意识的与运动员进行愉快的交谈或安排他们短暂的休假，会见亲人和朋友转移紧张注意中心。
（三）体能恢复
赛前转移注意力，如看书、看录像、听音乐来调节运动员赛前心理状态是极为有效的一种方法，也是现代心理训练比较流行的方法之一。对信心不足的运动员让其多听迪斯科、交响乐等节奏感强烈鼓舞士气的音乐，而对求胜心切的运动员多听缓慢轻柔的轻音乐，以缓和赛前激动的情绪。运动员进行一次大运动量的技术训练比赛之后，体力、脑力消耗很大，靠自然休息不能使体力和脑力达到及时恢复，可以让运动员静坐下来调息理气，依次从头、肩、手到胸、背、腰，最后到臀、腿、脚，做放松动作，同时放慢呼吸。通过自我暗示，结合思维表象和调整呼吸，使自己的肌肉放松，消除精神紧张，强化放松身心体验或成功的动作感觉。达到恢复体能的目的。
（四）模拟训练
模拟训练是针对比赛可能出现的情况和问题进行模拟实战训练。在赛前训练中，设置比赛的情景和条件对运动员进行训练，包括模拟对手的技术、战术，模拟比赛的天气、场地，模拟观众行为或裁判的误判等。让运动员想象比赛时可能出现的各种问题和自己的策略，以便使运动员对比赛的情景形成先期适应。例如短跑运动员在平时训练中很少听到发令枪声，在模拟训练中安排发令起跑练习，并让运动员与其他人一同练习起跑，让运动员对起跑中所发生的问题做好充足的准备，经过反复练习使其心理得到适应，减少失误概率。
（五）增强自信心
信心是运动员进行比赛的内部力量，是充分发挥身体能力和技术、战术的重要基础，关系着运动员比赛的整个精神状态和竞技状态。所以运动员的信心就成为心理训练的重要内容。通常，让运动员体验到训练的成就感是增强运动员自信心的有效方法。例如训练100米设定目标为11秒，而运动员10.8秒完成，则会体验到成功感。但是，如果目标设定为10.6秒，运动员则会背上很大的心理包袱，影响运动员的发挥。
五、结语
在中长跑项目中，必须重视赛前的临战心理准备，不管比赛规模如何，性质怎样，赛前二个月的心理训练不可忽视，这一阶段，要逐渐把运动员的意识从平时训练中引导到赛前状态。注重运动员意志品质的培养，意志力的增强，可帮助提高运动员接受心理暗示的能力。赛前充分掌握各方面的信息，了解对手的实力，分析对手的状态。有助于中长跑运动员在比赛中正常地发挥水平。
参考文献：
[1]蒋玉跃，李俊斌.高校中长跑运动员心理技能训练的探讨[N].北京体育大学报，2001，24（4）.
[2]于勇.加强中医院校传统保健体育教学的体会[J].湖北中医学院报，2003，（5）.
[3]戴国清，王文山.浅谈青少年田径运动员赛前心理训练[J].2005，（5）.
[4]李伟.高等院校体育专业课程设置与教学指导手册[M].北京：中国教育出版社，2005.
[5]戴国清，王文山.浅谈青少年田径运动员赛前心理训练[N].哈尔滨体育学院报，2005，（5）.