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【摘 要】本文从青少年篮球运动中力量训练的理论基础、训练安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等对青少年篮球运动中力量素质的训练进行分析,为青少年篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。
【关键词】篮球运动 力量素质 青少年
【中图分类号】G841 【文献标识码】A 【文章编号】1006-9682(2010)07-0050-02
青少年的篮球力量训练是指在全面发展青少年篮球运动中的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练,专项力量素质的提高有助于促进青少年篮球运动的技术、战术及其他身体素质水平的提高,并增强青少年在篮球运动中的对抗能力。
一、青少年篮球运动中的力量素质训练的重要作用
篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁,故力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此,青少年在篮球运动中必须具备良好的力量素质,才能在高强度、高难度比赛中充分发挥技、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果青少年的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能,它是一项独立的身体素质,在竞技体育项目中,占据着重要的部分。
1.从进攻的角度
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中,在对手的严密防守、冲撞之下,要完成一个有效的进攻动作,首先要具备良好的腿部爆发力,具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力,产生强大的力量流,使身体移动快速连贯、动作有效;其次,上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量,尤其是长距离的传球和投篮;还有,强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢,关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性,在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外,足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点,以上各种因素决定了青少年篮球运动者的进攻能力。
2.从防守的角度
防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言,防守显得相对的被动。由于要判断进攻方的意图和跟随对方的动作,防守方的身体要比对方紧张,腿部和腰腹力量消耗会更多,体力下降也快。“行百里者半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况。
在体力消耗巨大的比赛最后阶段,力量是决定对抗胜负的关键。在平时的训练中从防守和进攻角度双方面接受训练的球员在比赛中比只从防守力量或者进攻力量接受训练的对抗力强很多,从进攻防守双重角度接受篮球的力量训练双方面都要重视。
3.防护易受伤部位屏障
水平较高、节奏较快的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素,以致形成青少年在籃球运动中受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对青少年的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明:青少年篮球运动中经常受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位,此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此,需要加强肌肉爆发力和耐力的训练,通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力,优化组合肌肉纤维,提高工作效率,减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。
二、青少年篮球运动中力量素质训练应遵守的原则
篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点,在训练过程中应根据不同对象,不同的训练水平,不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容,选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点:
1.全面发展原则
在青少年成长过程中,打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练,使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼,为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤,还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
2.共同作用原则
青少年篮球运动中进行力量训练时,要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致,从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来,在发展力量素质的同时,达到既提高肌肉工作的协调能力,又能达到改进技术的目的,使训练形成一个协调的整体系统。
3.系统训练原则
青少年篮球运动中力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为:基础阶段(平时训练3～6周);提高到大力量阶段(冬训期1～3个月);发展肌肉耐力阶段(2～4个月);保持力量阶段(赛前1～3周);结束阶段(赛后一周左右)。总之,力量训练计划的目标、内容、方法等,在全年各训练阶段都需不断变化。
三、常用的训练方法
1.快速力量常用的训练方法
大负荷训练法。这种训练方法不但能使最大力量得到提高,而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高,能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。[3]中小负荷训练法。一般采用这种方法也可以使肌肉立生快速收缩,但是这种方法产生的刺激强度,可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此,大负荷优于中、小负荷训练法,但中小负荷的训练是力量训练很好的补充。大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
2.腿部力量与弹跳力训练
减负杠铃做半蹲或全蹲,一般为最大负荷的80%左右,重复3～4次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。肩负最大负荷量的40%～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次,做4～6组,跳起要快,脚踝要绷直。肩负最大负荷量40%～50%的杠铃做箭步交换腿跳。徒手或负重,做单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要,可以通过负重(95%)提重、跳栏架,原地双脚跳起摸篮板进行训练。
3.发展腰腹力量
仰卧斜板起坐;仰卧屈膝起坐;仰卧作“元宝”收腹折体(双手碰着腰背);仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿(同伴双手用力将练习者举起的腿推下);俯卧“两头起”(尽量出背弓)。纵俯卧跳马端,下肢悬于马头,做向上举腿成反弓状。单杠上,双臂悬挂,做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。宽握杠铃,做直臂直举;30～40kg杠铃做高立抓举。肩负杠铃,做体前屈起(不准弓腰起);肩负杠铃,做转体,脚平行开立稍宽于肩,直膝转体,脚掌不能动。向头后抛掷实心球。
四、结 论
本文采用多种训练方法,对重庆市万州区部分中学,119名学生,32位教练进行了调查与访问,调查结果反映出了同学们对这些发展篮球力量训练方法的认识和效果,以及教练对其的采用程度。
参考文献
1 宋振镇.论篮球运动员下肢纵跳力量的训练[J].成都体育学院学报,2005.3:11～13
2 张 博、何进良.对我国青少年篮球运动员训练的探讨[J].沈阳体育学院学报,2005.4:67～69
3 王 郓、张 军.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖南体育科技学院学报,2005.5:33～34
【关键词】篮球运动 力量素质 青少年
【中图分类号】G841 【文献标识码】A 【文章编号】1006-9682(2010)07-0050-02
青少年的篮球力量训练是指在全面发展青少年篮球运动中的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练,专项力量素质的提高有助于促进青少年篮球运动的技术、战术及其他身体素质水平的提高,并增强青少年在篮球运动中的对抗能力。
一、青少年篮球运动中的力量素质训练的重要作用
篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁,故力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此,青少年在篮球运动中必须具备良好的力量素质,才能在高强度、高难度比赛中充分发挥技、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果青少年的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能,它是一项独立的身体素质,在竞技体育项目中,占据着重要的部分。
1.从进攻的角度
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中,在对手的严密防守、冲撞之下,要完成一个有效的进攻动作,首先要具备良好的腿部爆发力,具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力,产生强大的力量流,使身体移动快速连贯、动作有效;其次,上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量,尤其是长距离的传球和投篮;还有,强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢,关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性,在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外,足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点,以上各种因素决定了青少年篮球运动者的进攻能力。
2.从防守的角度
防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言,防守显得相对的被动。由于要判断进攻方的意图和跟随对方的动作,防守方的身体要比对方紧张,腿部和腰腹力量消耗会更多,体力下降也快。“行百里者半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况。
在体力消耗巨大的比赛最后阶段,力量是决定对抗胜负的关键。在平时的训练中从防守和进攻角度双方面接受训练的球员在比赛中比只从防守力量或者进攻力量接受训练的对抗力强很多,从进攻防守双重角度接受篮球的力量训练双方面都要重视。
3.防护易受伤部位屏障
水平较高、节奏较快的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素,以致形成青少年在籃球运动中受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对青少年的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明:青少年篮球运动中经常受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位,此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此,需要加强肌肉爆发力和耐力的训练,通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力,优化组合肌肉纤维,提高工作效率,减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。
二、青少年篮球运动中力量素质训练应遵守的原则
篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点,在训练过程中应根据不同对象,不同的训练水平,不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容,选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点:
1.全面发展原则
在青少年成长过程中,打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练,使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼,为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤,还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
2.共同作用原则
青少年篮球运动中进行力量训练时,要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致,从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来,在发展力量素质的同时,达到既提高肌肉工作的协调能力,又能达到改进技术的目的,使训练形成一个协调的整体系统。
3.系统训练原则
青少年篮球运动中力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为:基础阶段(平时训练3～6周);提高到大力量阶段(冬训期1～3个月);发展肌肉耐力阶段(2～4个月);保持力量阶段(赛前1～3周);结束阶段(赛后一周左右)。总之,力量训练计划的目标、内容、方法等,在全年各训练阶段都需不断变化。
三、常用的训练方法
1.快速力量常用的训练方法
大负荷训练法。这种训练方法不但能使最大力量得到提高,而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高,能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。[3]中小负荷训练法。一般采用这种方法也可以使肌肉立生快速收缩,但是这种方法产生的刺激强度,可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此,大负荷优于中、小负荷训练法,但中小负荷的训练是力量训练很好的补充。大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
2.腿部力量与弹跳力训练
减负杠铃做半蹲或全蹲,一般为最大负荷的80%左右,重复3～4次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。肩负最大负荷量的40%～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次,做4～6组,跳起要快,脚踝要绷直。肩负最大负荷量40%～50%的杠铃做箭步交换腿跳。徒手或负重,做单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要,可以通过负重(95%)提重、跳栏架,原地双脚跳起摸篮板进行训练。
3.发展腰腹力量
仰卧斜板起坐;仰卧屈膝起坐;仰卧作“元宝”收腹折体(双手碰着腰背);仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿(同伴双手用力将练习者举起的腿推下);俯卧“两头起”(尽量出背弓)。纵俯卧跳马端,下肢悬于马头,做向上举腿成反弓状。单杠上,双臂悬挂,做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。宽握杠铃,做直臂直举;30～40kg杠铃做高立抓举。肩负杠铃,做体前屈起(不准弓腰起);肩负杠铃,做转体,脚平行开立稍宽于肩,直膝转体,脚掌不能动。向头后抛掷实心球。
四、结 论
本文采用多种训练方法,对重庆市万州区部分中学,119名学生,32位教练进行了调查与访问,调查结果反映出了同学们对这些发展篮球力量训练方法的认识和效果,以及教练对其的采用程度。
参考文献
1 宋振镇.论篮球运动员下肢纵跳力量的训练[J].成都体育学院学报,2005.3:11～13
2 张 博、何进良.对我国青少年篮球运动员训练的探讨[J].沈阳体育学院学报,2005.4:67～69
3 王 郓、张 军.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖南体育科技学院学报,2005.5:33～34