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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）10-000-02
摘 要 跨栏跑“一高三快二准”的特点，要求对运动员的平跑速度、专项技术和心理素质进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。文章针对大学生跨栏跑运动员的业余训练就五个方面进行了探讨。
关键词 高校 跨栏跑 业余训练 一高三快二准
跨栏跑要在高速跑动中，连续跨过10个有一定高度、按一定距离规定设置的栏架。既要求运动员有很高专项技术水平，又要求运动员具有很好的平跑速度，良好的力量、灵敏、柔韧和协调性等素质，掌握合理的跨栏技术，而且对心理方面也有特殊要求，需要运动员有勇猛、顽强的意志品质。正确的跨栏跑技术要求高重心，起跨落地快，攻摆上栏快，下栏落地快，起跨点和落地点准，整个过程可以概括为“一高三快二准”。因此，必须通过对运动员的平跑速度、专项技术和心理素质进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。遵循对这一规律的认识，就高校跨栏跑运动员的业余训练，作了五个方面的探析。
一、全面身体训练
进行全面身体训练时，必须把一般身体训练和专项身体训练结合起来，把身体训练和专项技术训练结合起来。以一般身体训练为主，在全面发展的基础上，重点发展专项身体素质，进行有针对性的训练，使身体训练的成果通过专项技术表现出来，以取得良好的训练效果。
二、全年系统训练
应根据大学生跨栏运动员学习和假期制度制定一个全年的训练计划为宜，以适应以学为主、业余训练、比赛的特点。全年训练计划分为三个阶段，即春季、暑假和秋季三个主要训练阶段。在春季和秋季两个阶段的训练负荷的掌握上，从每个学期的第12周开始加大运动负荷，使训练出现二至四个小高峰，以加强“训练痕迹”的后断效应。暑假阶段主要是有针对性的为某些重大比赛进行集中训练，弥补日常训练量不足，抓住备战大赛的有利时机，提高运动成绩。如果没有重大比赛需要暑假集中训练，可以把个人训练计划交给运动员，督促他们在暑假自行完成训练计划。
三、专项技术训练
（一）抓好跨栏步的训练
跨栏步是跨栏跑的核心技术。跨栏步由摆动腿攻栏、腾空过栏和下栏着地组成。大学生跨栏跑运动员的认识理解和接受能力都很强，通过对跨栏步进行理论上的分析，能加深他们对跨栏步的理解。
在训练中除了进行定位的、行进的跨栏步分解动作基本技术练习外，还要对跨栏步进行整体训练，要使运动员在攻栏前一步时把身体重心升高，攻栏时身体前倾，下栏摆动腿积极下压，提高足跟，做高的下地支撑；同时起跨腿屈膝高收，快速前摆至身体正前方，跨与跑合理结合。
由于跨栏步技术难度大，需要靠长期的多次的反复练习才能掌握，所以必须坚持每天练习，保持一定的技术训练量和大量的模仿练习，改进运动员的技术细节，强化技术动作，缩短掌握技术的时机，提高技术水平。
（二）抓好摆动腿训练，强调快速栏间跑
运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一瞬间，摆动腿就进入攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否积极充分，落地是否快速都直接影响栏间步。没有积极充分的摆动腿攻栏，就没有快速的栏间跑。多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的主要因素。
栏间跑要采用高重心快速跑，以减少身体重心上下波动的幅度而影响栏间节奏。栏间跑要以步频训练为根本，因为跨栏运动员的栏间步是固定的，步幅变化不大，因而提高步频才能加快栏间跑的节奏，是提高跨栏成绩的主要条件。还可以采用缩短栏间距离，加快栏间跑的节奏。
（三）抓好全程跑的三个节奏
全程跑的三个节奏是指：起跑后至第一栏的节奏要适宜，跨栏步的节奏要适宜，栏间跑的节奏要适宜。三个适宜的节奏是完成跨栏跑整个技术的基础，跨栏步是三个节奏的核心，三者的关系相互影响密切相关。
1.跨栏步的节奏练习。在跨栏步的起跨点和下栏后的落地点用粉笔或石灰设置标志线，练习时要求运动员的起跨腿和摆动腿要尽可能踩在设置的标志线上，前后误差不能大于20cm，整个攻栏、下栏动作自然有节奏，跨栏步要自然有节奏。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员的起跨腿和摆动腿的前脚掌必须踩在设置的标志线上。
2.栏间跑的节奏练习。采用低栏架，男生栏间距离7至8米，女生栏间距离6至7米，将栏间三步的距离用粉笔或石灰设置标志线。练习时要求运动员站在摆动腿过栏的栏侧，短距离助跑后做起跨腿过栏练习。要求栏间跑三步尽可能踩在设置的标志线上，前后误差不能大于20cm。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员的三步必须踩在设置的标志线上，并逐渐升高栏架和增加栏间距离。
3.起跑后至第一栏的节奏练习。开始练习时要求起跑后的加速跑上体抬起比100米跑要早，步幅增加比100米跑要大完成攻第一栏。然后，要求起跑后3至4步上体必须完全抬起，并逐渐将起跑后至第一栏的步数固定完成攻第一栏。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员顺利、快速完成攻第一栏后衔接完成攻第二栏，然后衔接到完成攻第三栏。
四、速度训练
（一）发展平跑速度
短跑训练要贯穿到全年训练中，要突出“高重心、快频率”的平跑特点。训练方法有：最快速原地摆臂练习；最快速原地高抬腿跑、支撑高抬腿跑、行进高抬腿跑；下坡跑、顺风跑。30米至60米的短距离跑；80米节奏跑；100米组合跑。这些练习要不断强化，技术上要求运动员折叠小腿向前抬膝扒地，使运动员真正理解“高重心、快频率”的实际意义，从而自觉地按要求完成练习。
（二）发展跨栏跑专项速度
只有把平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起，才能提高跨栏运动员的跑速，提高运动成绩。训练方法有：降低栏高跑；缩短栏间距跑；变换栏间节奏跑，如3步5步3步5步节奏跑、5步3步5步3步节奏跑；跨栏追逐跑，根据运动员的水平差距，让运动员在不同的起跑线上起跑，相互追逐。 五、心理素质训练
运动员的心理素质对运动水平的正常发挥和运动水平的提高有重大的影响，心理素质训练已得到教练员的日益重视和研究，运用运动心理学的认知过程对高校跨栏跑运动员进行心理素质训练，效果良好。
（一）减少和避免伤害事故，克服恐惧心理
在训练中，除了要培养运动员克服困难的勇气和信心外，还要尽量减少和避免发生伤害事故。一方面要坚持练好基本技术，另一方面要教育和引导运动员以正确的态度和心理面对碰栏，要懂得碰栏是不可避免的，碰栏后要认真仔细分析，找出碰栏的原因，然后改进和跨栏技术，从而减少和避免伤害事故，克服恐惧心理。
（二）建立技术动作表象，强化“栏感”
1.通过反复练习，使运动员建立过栏的空间和时间感觉，准确感知人与栏之间的关系；通过意念和暗示，加深和体会动作表象和用力感觉。
2.有意识的让运动员在每一次跨栏跑之前，闭上眼睛，冥想自己从起跑至第一栏、第二栏直至终点的整个动作过程；跨栏跑完成后，要求运动员闭上眼睛，回忆自己从起跑至第一栏、第二栏直至终点的整个动作过程；训练结束后，要求运动员找出自己的技术特长、不足和存在的问题，引导他们自己找出解决问题的方法和手段，这样做，既容易解决运动员技术上的问题，又能增强运动员的自信心。
（三）以赛代练，良性竞争
尽可能多的进行实战比赛和队内比赛，让运动员尽可能多的体验比赛的氛围，让运动员尽可能多的感受胜利和失败的感觉，通过比赛让运动员准确的定位自己的运动实力和水准。在每次比赛后都要帮助运动员剖析原因，找出对策，从而提升信心，克服心理障碍。只有这样，才能在竞赛中正常发挥水平甚至超常发挥水平。
六、小结
实践证明，对高校跨栏跑运动员进行有计划、有目的、有针对性和突出重点的训练，能取得良好的训练效果，明显提升运动员的竞赛成绩。
参考文献：
[1] 钟大鹏，刘建国.对跨栏跑速度和速度训练的研究[J].武汉体育学院学报.2001（4）.
[2] 汪广茂.110米跨栏跑完整技术特点的研究[J].成都体育学院.2003（2）.
[3] 刘连山.110m跨栏跑节奏感训练方法的探讨[J].山东体育学院学报.2008（5）.
[4] 董晨.浅谈跨栏跑教学心理障碍的成因及解决对策[J].剑南文学（经典阅读）.2013（2）.
[5] 王静芳.论跨栏跑教学中学生恐惧心理的产生和克服[J].华人时刊（下旬刊）.2013（3）.
摘 要 跨栏跑“一高三快二准”的特点，要求对运动员的平跑速度、专项技术和心理素质进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。文章针对大学生跨栏跑运动员的业余训练就五个方面进行了探讨。
关键词 高校 跨栏跑 业余训练 一高三快二准
跨栏跑要在高速跑动中，连续跨过10个有一定高度、按一定距离规定设置的栏架。既要求运动员有很高专项技术水平，又要求运动员具有很好的平跑速度，良好的力量、灵敏、柔韧和协调性等素质，掌握合理的跨栏技术，而且对心理方面也有特殊要求，需要运动员有勇猛、顽强的意志品质。正确的跨栏跑技术要求高重心，起跨落地快，攻摆上栏快，下栏落地快，起跨点和落地点准，整个过程可以概括为“一高三快二准”。因此，必须通过对运动员的平跑速度、专项技术和心理素质进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。遵循对这一规律的认识，就高校跨栏跑运动员的业余训练，作了五个方面的探析。
一、全面身体训练
进行全面身体训练时，必须把一般身体训练和专项身体训练结合起来，把身体训练和专项技术训练结合起来。以一般身体训练为主，在全面发展的基础上，重点发展专项身体素质，进行有针对性的训练，使身体训练的成果通过专项技术表现出来，以取得良好的训练效果。
二、全年系统训练
应根据大学生跨栏运动员学习和假期制度制定一个全年的训练计划为宜，以适应以学为主、业余训练、比赛的特点。全年训练计划分为三个阶段，即春季、暑假和秋季三个主要训练阶段。在春季和秋季两个阶段的训练负荷的掌握上，从每个学期的第12周开始加大运动负荷，使训练出现二至四个小高峰，以加强“训练痕迹”的后断效应。暑假阶段主要是有针对性的为某些重大比赛进行集中训练，弥补日常训练量不足，抓住备战大赛的有利时机，提高运动成绩。如果没有重大比赛需要暑假集中训练，可以把个人训练计划交给运动员，督促他们在暑假自行完成训练计划。
三、专项技术训练
（一）抓好跨栏步的训练
跨栏步是跨栏跑的核心技术。跨栏步由摆动腿攻栏、腾空过栏和下栏着地组成。大学生跨栏跑运动员的认识理解和接受能力都很强，通过对跨栏步进行理论上的分析，能加深他们对跨栏步的理解。
在训练中除了进行定位的、行进的跨栏步分解动作基本技术练习外，还要对跨栏步进行整体训练，要使运动员在攻栏前一步时把身体重心升高，攻栏时身体前倾，下栏摆动腿积极下压，提高足跟，做高的下地支撑；同时起跨腿屈膝高收，快速前摆至身体正前方，跨与跑合理结合。
由于跨栏步技术难度大，需要靠长期的多次的反复练习才能掌握，所以必须坚持每天练习，保持一定的技术训练量和大量的模仿练习，改进运动员的技术细节，强化技术动作，缩短掌握技术的时机，提高技术水平。
（二）抓好摆动腿训练，强调快速栏间跑
运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一瞬间，摆动腿就进入攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否积极充分，落地是否快速都直接影响栏间步。没有积极充分的摆动腿攻栏，就没有快速的栏间跑。多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的主要因素。
栏间跑要采用高重心快速跑，以减少身体重心上下波动的幅度而影响栏间节奏。栏间跑要以步频训练为根本，因为跨栏运动员的栏间步是固定的，步幅变化不大，因而提高步频才能加快栏间跑的节奏，是提高跨栏成绩的主要条件。还可以采用缩短栏间距离，加快栏间跑的节奏。
（三）抓好全程跑的三个节奏
全程跑的三个节奏是指：起跑后至第一栏的节奏要适宜，跨栏步的节奏要适宜，栏间跑的节奏要适宜。三个适宜的节奏是完成跨栏跑整个技术的基础，跨栏步是三个节奏的核心，三者的关系相互影响密切相关。
1.跨栏步的节奏练习。在跨栏步的起跨点和下栏后的落地点用粉笔或石灰设置标志线，练习时要求运动员的起跨腿和摆动腿要尽可能踩在设置的标志线上，前后误差不能大于20cm，整个攻栏、下栏动作自然有节奏，跨栏步要自然有节奏。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员的起跨腿和摆动腿的前脚掌必须踩在设置的标志线上。
2.栏间跑的节奏练习。采用低栏架，男生栏间距离7至8米，女生栏间距离6至7米，将栏间三步的距离用粉笔或石灰设置标志线。练习时要求运动员站在摆动腿过栏的栏侧，短距离助跑后做起跨腿过栏练习。要求栏间跑三步尽可能踩在设置的标志线上，前后误差不能大于20cm。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员的三步必须踩在设置的标志线上，并逐渐升高栏架和增加栏间距离。
3.起跑后至第一栏的节奏练习。开始练习时要求起跑后的加速跑上体抬起比100米跑要早，步幅增加比100米跑要大完成攻第一栏。然后，要求起跑后3至4步上体必须完全抬起，并逐渐将起跑后至第一栏的步数固定完成攻第一栏。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员顺利、快速完成攻第一栏后衔接完成攻第二栏，然后衔接到完成攻第三栏。
四、速度训练
（一）发展平跑速度
短跑训练要贯穿到全年训练中，要突出“高重心、快频率”的平跑特点。训练方法有：最快速原地摆臂练习；最快速原地高抬腿跑、支撑高抬腿跑、行进高抬腿跑；下坡跑、顺风跑。30米至60米的短距离跑；80米节奏跑；100米组合跑。这些练习要不断强化，技术上要求运动员折叠小腿向前抬膝扒地，使运动员真正理解“高重心、快频率”的实际意义，从而自觉地按要求完成练习。
（二）发展跨栏跑专项速度
只有把平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起，才能提高跨栏运动员的跑速，提高运动成绩。训练方法有：降低栏高跑；缩短栏间距跑；变换栏间节奏跑，如3步5步3步5步节奏跑、5步3步5步3步节奏跑；跨栏追逐跑，根据运动员的水平差距，让运动员在不同的起跑线上起跑，相互追逐。 五、心理素质训练
运动员的心理素质对运动水平的正常发挥和运动水平的提高有重大的影响，心理素质训练已得到教练员的日益重视和研究，运用运动心理学的认知过程对高校跨栏跑运动员进行心理素质训练，效果良好。
（一）减少和避免伤害事故，克服恐惧心理
在训练中，除了要培养运动员克服困难的勇气和信心外，还要尽量减少和避免发生伤害事故。一方面要坚持练好基本技术，另一方面要教育和引导运动员以正确的态度和心理面对碰栏，要懂得碰栏是不可避免的，碰栏后要认真仔细分析，找出碰栏的原因，然后改进和跨栏技术，从而减少和避免伤害事故，克服恐惧心理。
（二）建立技术动作表象，强化“栏感”
1.通过反复练习，使运动员建立过栏的空间和时间感觉，准确感知人与栏之间的关系；通过意念和暗示，加深和体会动作表象和用力感觉。
2.有意识的让运动员在每一次跨栏跑之前，闭上眼睛，冥想自己从起跑至第一栏、第二栏直至终点的整个动作过程；跨栏跑完成后，要求运动员闭上眼睛，回忆自己从起跑至第一栏、第二栏直至终点的整个动作过程；训练结束后，要求运动员找出自己的技术特长、不足和存在的问题，引导他们自己找出解决问题的方法和手段，这样做，既容易解决运动员技术上的问题，又能增强运动员的自信心。
（三）以赛代练，良性竞争
尽可能多的进行实战比赛和队内比赛，让运动员尽可能多的体验比赛的氛围，让运动员尽可能多的感受胜利和失败的感觉，通过比赛让运动员准确的定位自己的运动实力和水准。在每次比赛后都要帮助运动员剖析原因，找出对策，从而提升信心，克服心理障碍。只有这样，才能在竞赛中正常发挥水平甚至超常发挥水平。
六、小结
实践证明，对高校跨栏跑运动员进行有计划、有目的、有针对性和突出重点的训练，能取得良好的训练效果，明显提升运动员的竞赛成绩。
参考文献：
[1] 钟大鹏，刘建国.对跨栏跑速度和速度训练的研究[J].武汉体育学院学报.2001（4）.
[2] 汪广茂.110米跨栏跑完整技术特点的研究[J].成都体育学院.2003（2）.
[3] 刘连山.110m跨栏跑节奏感训练方法的探讨[J].山东体育学院学报.2008（5）.
[4] 董晨.浅谈跨栏跑教学心理障碍的成因及解决对策[J].剑南文学（经典阅读）.2013（2）.
[5] 王静芳.论跨栏跑教学中学生恐惧心理的产生和克服[J].华人时刊（下旬刊）.2013（3）.