清粥小菜 高钠缺脂肪
　　清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量太高，且加工食品多添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。
　　专家认为，只吃白米粥并不合理。白米粥会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，反而令脂肪囤积，不利于减肥。而且，白米粥缺乏营养，总吃也不利于健康。
　　健康吃法
　　早餐选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱腹感。
　　早餐吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质。最好加盘炒青菜，营养就会均衡。
　　牛奶面包 油和糖都不少
　　营养学家介绍，有超过一半的小学生和家长认为早餐不需要蔬菜和水果，营养早餐其实并不是“牛奶加面包”。面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。
　　健康吃法
　　早餐不选择夹馅的面包，其热量、油脂量比起白面包更高。
　　早餐想吃甜面包，不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。
　　烧饼油条 油脂高难消化
　　一个烧饼的热量约为230～250卡，其中约25%的热量来自脂肪。而油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。
　　健康吃法
　　一星期不宜超过1次，如果早餐是烧饼油条，那么当天的午、晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
　　由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充，或者选择夹青菜的烧饼。
　　建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的豆浆，或只加少量的糖，以免摄入过多的糖分。
　　饼干零食 伤害肠胃不留情
　　酥脆的苏打饼干等干食作早餐，常会感觉口干，难以吞咽。因为经历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺少优质蛋白，只能提供短时间的能量。很多上班族，由于时间紧，早餐常边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。
　　健康吃法
　　不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。
　　如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜，或配上一杯果汁。
　　果 蔬 容易变成“饿货”
　　用蔬菜水果当早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的来源，需要主食来提供热量。蔬菜水果的热量过少，容易疲劳，而且很容易就饿了。如果早餐长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
　　健康吃法
　　早餐时，蔬果搭配三明治或一片吐司，以增加身体的能量。
　　三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果当早餐。
　　合格早餐有标准
　　1.时间在起床半小时后。
　　早餐最好安排在6：30～8：30之间，用15分钟～20分钟的时间在家吃完。专家建议，可以在前一天晚上先把食物做成半成品，早上煮汤热饭的时候，见缝插针地洗漱、收拾，就能为吃早餐腾出时间。
　　2.先喝水再吃主食。
　　早晨起床后不要马上吃早餐，要先喝一大杯温水后再进餐。经过一整夜的睡眠，身体内的水分因流汗或形成尿液而耗损，血液呈现缺水的状态，在起床的时候先喝一杯温水，帮助肾脏以及肝脏解毒。
　　3.种类要达4种。
　　一份营养早餐应包括四大类的食物：谷类（馒头、面条、面包等）；蛋和肉类（富含蛋白质的食物）；奶类（补钙）；蔬菜水果类。
　　若每天能吃到含有上述四类食物作为早餐，才能保证营养均衡。如果食用了其中的三类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两类以下，早餐质量则较差。
　　4.数量根据需求调整。
　　一份优质的成年人早餐中，谷类食物应含约50至100克，适当增加含优质蛋白质丰富的食物，如牛奶250毫升至300毫升、鸡蛋25克至50克，同时还要保证蔬菜和水果各75克至100克。不同年龄和劳动强度的个体，可根据具体情况加以调整。
　　此外，如果早餐食物单一，缺乏蔬果类的食物，可以喝果汁或补充一些综合维生素及矿物质补充剂，如青少年注意补充维生素C，减肥者和上班族注意补充多种维生素，日照少的人和老年人增加维生素D和钙质。