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摘要：准备活动是运动训练和比赛不可缺少的重要环节，是为运动训练及比赛做好生理和心理的准备。因此，教练员只有重视抓好运动员的准备活动，才能使运动员更好地完成运动训练或比赛任务。
关键词：准备活动 运动训练 比赛
一、提高对准备活动的认识
准备活动是指在运动训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习。做好准备活动，能使人体从安静状态逐渐兴奋起来，激发中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服身体机能活动的生理惰性，以适应剧烈运动的需要。人体在剧烈运动时需要肌肉快速而准确地收缩和放松，心脏为适应肌肉的剧烈运动需要而被迫紧张地工作，肌肉和内脏器官的兴奋性要达到协调、统一，神经系统逐渐兴奋起来需要有一个过程，这就是为什么要做准备活动的原因。
二、准备活动的主要作用
1.提高肌肉温度，预防运动损伤。运动训练或比赛前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强、肌肉温度升高、肌肉间粘滞性减小，同时会增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量、韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。科学合理的准备活动，充分伸展各肌肉群，促进肌肉活动的协调性，加大关节活动幅度。能使运动员在比赛中减少疲劳，延长肌肉高效的工作能力，全面提高肌肉群的灵活性和柔韧性，增强运动员的生理机能。
2.提高内脏器官的机能水平，以适应身体剧烈运动的需要。内脏器官的机能特点就是生理惰性比较大，不能与神经系统的兴奋性同步，为了使内脏器官在正式运动或比赛时就达到较高的工作状态，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，提高内脏器官的机能水平，既可减少因突然剧烈的运动造成的心脏供血不足的危险，也可减少肌肉和关节的运动损伤，调节运动员的生理状态，还可以减轻运动后出现的内脏器官不舒服感觉。如果不做好赛前准备活动，运动员常常有一段时间难以适应比赛，出现运动不应期，以致运动成绩下降或根本不能发挥出原有的运动水平。
3.调节心理状态，提高神经系统兴奋性。人在剧烈运动前是处于相对安静状态，大脑皮层神经的兴奋性比较低，各运动器官的活动能力也没有动员起来，处于这种情况，人体不能适应立即开始的剧烈运动。通过合理的准备活动可将运动员的心理状态调整到运动训练或比赛的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。
准备活动的种类及应用 准备活动按其内容可以分为三类。
第一类为一般性准备活动。其目的是提高中枢神经系统适宜的兴奋性，使机体功能水平提高，以适应 即将开始的运动，如走、跑及一般体操等活动。
第二类为专门性准备活动。其目的是提高与专项基本练习内容相关的皮层中枢的兴奋性及脏 器的功能。如可进行一些与正式练习内容相近的活动。
第三类为混合性准备活动。该准备活动兼有一般活动与专门准备活动共有的生理效应。
研究表明，在三类活动中混合性准备活动的效果最佳。上述几种准备活动都属主动准备活动。还有一类准备活动，如按摩、透热疗法、热水淋浴等物理疗法及其他一些方法，因为它们都没有身体练习的成分，故又称之为被动准备活动。
准备活动的时间、强度及与正式练习的时间间隔是影响准备活动 生理效应的主要因素。在中学体育课的准备活动中，因时间较短，故应 在内容上安排紧凑些。业余训练中的一般准备活动以10～30 min为宜。安排准备活动的强度、时间还要考虑个。人习惯、季节气候、赛前状 态等。如儿童少年的神经系统灵活性高，准备活动可少些，成年人则可适当加长些。
三、如何进行准备活动
1.准备活动的内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般的运动训练只需进行一般性准备活动，如慢跑热身、做操、活动脚踝及手腕等。对于运动强度较大，运动激烈的或身体负担较大和易伤的部位，则就要适当地补充些专项准备活动，专项准备活动应与即将进行的主要内容紧密联系。
2.准备活动的时间和量。准备活动的时间和量随着运动训练和比赛的内容而定。半小时的运动训练，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可稍大一些；气温较高时，时间可短一些，量可以小一些。准备活动的运动负荷是否合适，一般感觉身体发热和微微出汗为宜。根据测定脉搏，更能客观地反映出运动负荷的大小。一般在准备活动时，以平均心率在120次/分，最快心率在150次/分即可。因为这样可以在大脑皮层中产生一定的痕迹效应。
3.准备活动的时间间隔。小强度的运动训练，准备活动后接着进行训练即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。当运动间歇时间较长时，也应在下一练习开始前，再次做点准备活动。但在重大比赛或考试时要掌握好准备活动与比赛之间的时间间隔（准备活动后的最佳作用期），科学研究资料表明，准备活动后到激烈比赛的间隔时间一般为3～5分钟。
总之，准备活动不只是提高机体对剧烈运动的适应性，其最终的目的是提高肌肉的工作效率，为完成运动训练和比赛任务做好充分的准备。因此，教练员应了解运动训练或比赛项目的特点，遵循人体生理和心理的发展规律，选择形式多样、趣味性强的准备活动内容，从而调动运动员做准备活动的积极性，激发运动员的斗志，以便在运动训练或比赛中创造佳绩。
（河南信阳初级职业学校）
关键词：准备活动 运动训练 比赛
一、提高对准备活动的认识
准备活动是指在运动训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习。做好准备活动，能使人体从安静状态逐渐兴奋起来，激发中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服身体机能活动的生理惰性，以适应剧烈运动的需要。人体在剧烈运动时需要肌肉快速而准确地收缩和放松，心脏为适应肌肉的剧烈运动需要而被迫紧张地工作，肌肉和内脏器官的兴奋性要达到协调、统一，神经系统逐渐兴奋起来需要有一个过程，这就是为什么要做准备活动的原因。
二、准备活动的主要作用
1.提高肌肉温度，预防运动损伤。运动训练或比赛前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强、肌肉温度升高、肌肉间粘滞性减小，同时会增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量、韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。科学合理的准备活动，充分伸展各肌肉群，促进肌肉活动的协调性，加大关节活动幅度。能使运动员在比赛中减少疲劳，延长肌肉高效的工作能力，全面提高肌肉群的灵活性和柔韧性，增强运动员的生理机能。
2.提高内脏器官的机能水平，以适应身体剧烈运动的需要。内脏器官的机能特点就是生理惰性比较大，不能与神经系统的兴奋性同步，为了使内脏器官在正式运动或比赛时就达到较高的工作状态，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，提高内脏器官的机能水平，既可减少因突然剧烈的运动造成的心脏供血不足的危险，也可减少肌肉和关节的运动损伤，调节运动员的生理状态，还可以减轻运动后出现的内脏器官不舒服感觉。如果不做好赛前准备活动，运动员常常有一段时间难以适应比赛，出现运动不应期，以致运动成绩下降或根本不能发挥出原有的运动水平。
3.调节心理状态，提高神经系统兴奋性。人在剧烈运动前是处于相对安静状态，大脑皮层神经的兴奋性比较低，各运动器官的活动能力也没有动员起来，处于这种情况，人体不能适应立即开始的剧烈运动。通过合理的准备活动可将运动员的心理状态调整到运动训练或比赛的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。
准备活动的种类及应用 准备活动按其内容可以分为三类。
第一类为一般性准备活动。其目的是提高中枢神经系统适宜的兴奋性，使机体功能水平提高，以适应 即将开始的运动，如走、跑及一般体操等活动。
第二类为专门性准备活动。其目的是提高与专项基本练习内容相关的皮层中枢的兴奋性及脏 器的功能。如可进行一些与正式练习内容相近的活动。
第三类为混合性准备活动。该准备活动兼有一般活动与专门准备活动共有的生理效应。
研究表明，在三类活动中混合性准备活动的效果最佳。上述几种准备活动都属主动准备活动。还有一类准备活动，如按摩、透热疗法、热水淋浴等物理疗法及其他一些方法，因为它们都没有身体练习的成分，故又称之为被动准备活动。
准备活动的时间、强度及与正式练习的时间间隔是影响准备活动 生理效应的主要因素。在中学体育课的准备活动中，因时间较短，故应 在内容上安排紧凑些。业余训练中的一般准备活动以10～30 min为宜。安排准备活动的强度、时间还要考虑个。人习惯、季节气候、赛前状 态等。如儿童少年的神经系统灵活性高，准备活动可少些，成年人则可适当加长些。
三、如何进行准备活动
1.准备活动的内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般的运动训练只需进行一般性准备活动，如慢跑热身、做操、活动脚踝及手腕等。对于运动强度较大，运动激烈的或身体负担较大和易伤的部位，则就要适当地补充些专项准备活动，专项准备活动应与即将进行的主要内容紧密联系。
2.准备活动的时间和量。准备活动的时间和量随着运动训练和比赛的内容而定。半小时的运动训练，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可稍大一些；气温较高时，时间可短一些，量可以小一些。准备活动的运动负荷是否合适，一般感觉身体发热和微微出汗为宜。根据测定脉搏，更能客观地反映出运动负荷的大小。一般在准备活动时，以平均心率在120次/分，最快心率在150次/分即可。因为这样可以在大脑皮层中产生一定的痕迹效应。
3.准备活动的时间间隔。小强度的运动训练，准备活动后接着进行训练即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。当运动间歇时间较长时，也应在下一练习开始前，再次做点准备活动。但在重大比赛或考试时要掌握好准备活动与比赛之间的时间间隔（准备活动后的最佳作用期），科学研究资料表明，准备活动后到激烈比赛的间隔时间一般为3～5分钟。
总之，准备活动不只是提高机体对剧烈运动的适应性，其最终的目的是提高肌肉的工作效率，为完成运动训练和比赛任务做好充分的准备。因此，教练员应了解运动训练或比赛项目的特点，遵循人体生理和心理的发展规律，选择形式多样、趣味性强的准备活动内容，从而调动运动员做准备活动的积极性，激发运动员的斗志，以便在运动训练或比赛中创造佳绩。
（河南信阳初级职业学校）