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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）12-000-01
摘 要 田径短跑训练中，把牵引跑和跑格的二种训练方法运用到速度训练中，取得了很好的效果。
关键词 牵引 跑格 跑速
众所周知，运动员要想跑的快，就必须具备良好的身体素质。但速度的快慢是由步频和步幅所决定，在训练过程中，只有解决好二者之中的任何一个因素，速度能大大提高。对业余训练运动员来言，如何合理地采用有效的训练方法，提高运动成绩，是非常重要的。为此，作为教练员必须要紧紧地抓住青少年成长发育的良好时机，来开发速度发展的潜力，在训练手段上就要有针对性的选择。笔者在多年田径短跑训练中，把牵引跑和跑格的二种训练方法运用到速度训练中，取得了很好的效果。本文对二种训练法作一详细介绍。
一、牵引法
（一）训练目的：在牵引过程中，对前者运动员来说起到阻力作用，能促进腰腿部分肌肉群的发展，对后者运动员来说主要是强制运动员进行快速跑动，这样能使神经中建立起快速跑动的条件反射。同时，它能消除运动员在心理上对速度的限制。
（二）训练方法：两人一组，将一根长8-10米富有弹性的橡皮条系在两名运动员的腰部，前者运动员先向前跑出，后者的运动员随着前者拉紧的橡皮条前跑。但这里要指出的是前者的速度必须比后者要快（约100米的速度快1秒左右），这样才能起到速度训练作用，否则两者速度差距小，牵引力过小。作用不明，速度差距过大，牵引力度大，则造成后者上体前倾加大，脚“敲打”地面，落地与缓冲时间延长，后蹬减少。
（三）练习要求：1.最佳练习距离80-100米，每组跑3-4次，做2-3组，组间间隔休息时间要长些。做一些必须性的放松练习。每隔一个月做快速跑4-5次×100米训练。2.训练次数每周安排2-3次为宜，最好安排到当天下午3：30时准备活动结束后进行。
（四）注意事项：初始训练队员会感到肌肉疼痛，两周训练后就会自然消失，训练期间不能中断，运动员身体过段疲劳停止训练。
二、跑格法
（一）训练目的：主要是运动员在达到最高速度时，强令其缩小步长，这时他（她）不可能马上减慢速度，只有通过运动员加快步频来维持身体的平衡，保持跑速，这样可有效地提高步频能力。
（二）训练方法：在直跑道上划二条起点和终点线，离起点线前30米在距离处放置排列数行小于运动员本人最大步长的85%格距的泡沫块若干，运动员以最快速度彼此跑过规定的距离。泡沫块的体积为40厘米×10厘米×5厘米，最好涂上色彩，它能产生配景作用，使运动员在情绪上愿意完成训练任务。
（三）练习要求：1.跑格的距离为30米，练习距离70米，泡沫块放置的数量根据运动员的步幅数量而定，每周安排2-3次训练，每次3-4次×5组，心率恢复到110-100次/分以下再进行下次练习，同时，在恢复时间内做放松练习。2.训练之前，每个运动员以最快速度跑3次×60距离，而后，教练员测出30米这段格距的每一位运动员每步的步长，取出每步步长的平均值，作为训练时调整泡沫块之间格距的数据。
（四）注意事项：跑格训练时不能用实心球来代替泡沫块，用实心球时运动员心理上怕触到它而受伤，练习时绝对不允许低头观看泡沫块。
三、负重后加速跑
（一）训练目的：在力量练习（半蹲、深蹲）后，高频快速的跑出，可以提高运动员腰腹和下肢肌群在负重后神经系统的兴奋性，通过长期这种大强度的练习，能够大力改善短跑后半程的速度耐力。
（二）训练方法：1.半蹲负重采用运动员最大负重80-90%，每次6-10个，快速连贯完成，卸重后小步幅高频率跑出，距离不大于15m，然后大步放松跑结束。每次训练做5-7组，每周1-2次。2.深蹲负重采用运动员最大负重70-80%，每次4-6个，卸重后跑出方法与半蹲一样。每次训练做3-5组，每周1-2次。
（三）练习要求：1.在充分的准备活动之后进行，半蹲和深蹲前要换好跑鞋，最好能将负重器材放置在跑道边或跑道上，以便运动员能够在卸重后快速的跑出，保证这种训练方法的最好效果。2.训练中每组间隔时间一般以运动员呼吸平稳后为参考（大约2-3分钟），有条件的可以同时摆放两幅杠铃，将重量固定后，可以半蹲、深蹲交叉进行练习，使腰腹和下肢肌肉的神经反复感受不同的刺激，以提高短跑最后冲刺阶段腰腹和下肢肌肉的适应能力。
（四）注意事项：1.开始此练习前，一定要充分的做好准备活动，以免在高强度的负重练习和高频率的跑进中引起肌肉和韧带拉伤，影响正常的训练和比赛。2.训练完后，要认真彻底的利用电动放松器和人工放松腰腹和下肢肌肉，是身体恢复到正常状态。
四、间歇跑
（一）训练目的：主要是以改善运动员的速度耐力、提高运动员后程冲刺能力为主要目的训练方法。
（二）训练方法：1.将150米跑分为两段，用90%-95%的强度跑100米，间歇30秒，在全力冲刺跑50米。每次训练5-6组，每组间隔5分钟，每周2-3次。2.将300米跑分为两段，用90%的强度跑200米，间歇30秒，在全力冲刺跑100米。每次训练3-4组，每组间隔10分钟，每周2-3次。
（三）练习要求：1.每次训练要严格按照规定的强度和间隔时间完成训练内容，随着训练水平的提高可以不断提高训练强度和缩短间歇时间。2.训练完后要做些柔韧性和协调性的练习，达到放松的目的。
（四）注意事项：要时常根据运动员的身体和训练状况，调整不同训练阶段的计划，调整期和比赛期相对正常训练期强度和密度要小一些，教练员要合理安排。
参考文献：
[1] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.8.
[2] 郭文俊.短跑运动员王石琴的训练方法[J].上海体育学院学报.1999（23）.
摘 要 田径短跑训练中，把牵引跑和跑格的二种训练方法运用到速度训练中，取得了很好的效果。
关键词 牵引 跑格 跑速
众所周知，运动员要想跑的快，就必须具备良好的身体素质。但速度的快慢是由步频和步幅所决定，在训练过程中，只有解决好二者之中的任何一个因素，速度能大大提高。对业余训练运动员来言，如何合理地采用有效的训练方法，提高运动成绩，是非常重要的。为此，作为教练员必须要紧紧地抓住青少年成长发育的良好时机，来开发速度发展的潜力，在训练手段上就要有针对性的选择。笔者在多年田径短跑训练中，把牵引跑和跑格的二种训练方法运用到速度训练中，取得了很好的效果。本文对二种训练法作一详细介绍。
一、牵引法
（一）训练目的：在牵引过程中，对前者运动员来说起到阻力作用，能促进腰腿部分肌肉群的发展，对后者运动员来说主要是强制运动员进行快速跑动，这样能使神经中建立起快速跑动的条件反射。同时，它能消除运动员在心理上对速度的限制。
（二）训练方法：两人一组，将一根长8-10米富有弹性的橡皮条系在两名运动员的腰部，前者运动员先向前跑出，后者的运动员随着前者拉紧的橡皮条前跑。但这里要指出的是前者的速度必须比后者要快（约100米的速度快1秒左右），这样才能起到速度训练作用，否则两者速度差距小，牵引力过小。作用不明，速度差距过大，牵引力度大，则造成后者上体前倾加大，脚“敲打”地面，落地与缓冲时间延长，后蹬减少。
（三）练习要求：1.最佳练习距离80-100米，每组跑3-4次，做2-3组，组间间隔休息时间要长些。做一些必须性的放松练习。每隔一个月做快速跑4-5次×100米训练。2.训练次数每周安排2-3次为宜，最好安排到当天下午3：30时准备活动结束后进行。
（四）注意事项：初始训练队员会感到肌肉疼痛，两周训练后就会自然消失，训练期间不能中断，运动员身体过段疲劳停止训练。
二、跑格法
（一）训练目的：主要是运动员在达到最高速度时，强令其缩小步长，这时他（她）不可能马上减慢速度，只有通过运动员加快步频来维持身体的平衡，保持跑速，这样可有效地提高步频能力。
（二）训练方法：在直跑道上划二条起点和终点线，离起点线前30米在距离处放置排列数行小于运动员本人最大步长的85%格距的泡沫块若干，运动员以最快速度彼此跑过规定的距离。泡沫块的体积为40厘米×10厘米×5厘米，最好涂上色彩，它能产生配景作用，使运动员在情绪上愿意完成训练任务。
（三）练习要求：1.跑格的距离为30米，练习距离70米，泡沫块放置的数量根据运动员的步幅数量而定，每周安排2-3次训练，每次3-4次×5组，心率恢复到110-100次/分以下再进行下次练习，同时，在恢复时间内做放松练习。2.训练之前，每个运动员以最快速度跑3次×60距离，而后，教练员测出30米这段格距的每一位运动员每步的步长，取出每步步长的平均值，作为训练时调整泡沫块之间格距的数据。
（四）注意事项：跑格训练时不能用实心球来代替泡沫块，用实心球时运动员心理上怕触到它而受伤，练习时绝对不允许低头观看泡沫块。
三、负重后加速跑
（一）训练目的：在力量练习（半蹲、深蹲）后，高频快速的跑出，可以提高运动员腰腹和下肢肌群在负重后神经系统的兴奋性，通过长期这种大强度的练习，能够大力改善短跑后半程的速度耐力。
（二）训练方法：1.半蹲负重采用运动员最大负重80-90%，每次6-10个，快速连贯完成，卸重后小步幅高频率跑出，距离不大于15m，然后大步放松跑结束。每次训练做5-7组，每周1-2次。2.深蹲负重采用运动员最大负重70-80%，每次4-6个，卸重后跑出方法与半蹲一样。每次训练做3-5组，每周1-2次。
（三）练习要求：1.在充分的准备活动之后进行，半蹲和深蹲前要换好跑鞋，最好能将负重器材放置在跑道边或跑道上，以便运动员能够在卸重后快速的跑出，保证这种训练方法的最好效果。2.训练中每组间隔时间一般以运动员呼吸平稳后为参考（大约2-3分钟），有条件的可以同时摆放两幅杠铃，将重量固定后，可以半蹲、深蹲交叉进行练习，使腰腹和下肢肌肉的神经反复感受不同的刺激，以提高短跑最后冲刺阶段腰腹和下肢肌肉的适应能力。
（四）注意事项：1.开始此练习前，一定要充分的做好准备活动，以免在高强度的负重练习和高频率的跑进中引起肌肉和韧带拉伤，影响正常的训练和比赛。2.训练完后，要认真彻底的利用电动放松器和人工放松腰腹和下肢肌肉，是身体恢复到正常状态。
四、间歇跑
（一）训练目的：主要是以改善运动员的速度耐力、提高运动员后程冲刺能力为主要目的训练方法。
（二）训练方法：1.将150米跑分为两段，用90%-95%的强度跑100米，间歇30秒，在全力冲刺跑50米。每次训练5-6组，每组间隔5分钟，每周2-3次。2.将300米跑分为两段，用90%的强度跑200米，间歇30秒，在全力冲刺跑100米。每次训练3-4组，每组间隔10分钟，每周2-3次。
（三）练习要求：1.每次训练要严格按照规定的强度和间隔时间完成训练内容，随着训练水平的提高可以不断提高训练强度和缩短间歇时间。2.训练完后要做些柔韧性和协调性的练习，达到放松的目的。
（四）注意事项：要时常根据运动员的身体和训练状况，调整不同训练阶段的计划，调整期和比赛期相对正常训练期强度和密度要小一些，教练员要合理安排。
参考文献：
[1] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.8.
[2] 郭文俊.短跑运动员王石琴的训练方法[J].上海体育学院学报.1999（23）.