大循环
　　两脚分开站立，与肩同宽，将实心球举过头顶。两臂伸直，将球按逆时针方向旋转，6点钟方向时，身体下蹲，后回起始动作。
　　木头直升机
　　两脚分开，距离24英尺，将实心球放置于身体前侧。慢慢蹲下，将其放置在左膝外侧，起身，实心球旋转至右肩上方，慢慢将实心回到左脚位置。
　　膝盖扭动提升
　　两脚分开站立，实心球至胸部位置，身体转向右侧。身体转回时，高抬左膝至腰部，实心球收回。
　　靠墙投掷
　　选择同伴或离墙2脚距离站立。将实心球高举过头顶。将其投掷给同伴或墙。迅速在相同高度将球回收。