摘 要： 赛前心理调整是比赛前，为了使运动员在较短的时期内学会自我调整心理状态的方法，加速形成赛前最佳竞技状态的训练过程。赛前心理调整的内容包括消除紧张情绪和心理障碍等。本文主要是对怎样调整赛前心理状态进行探讨的。赛前心理训练的方法有：激励法、情绪转移法、自我暗示法、深呼吸调整发、念动训练发、训练调节发等。
　　关键词： 心理负荷；焦虑；心理状态；极点；赛前；运动负荷；兴奋
　　一、中长跑运动员赛前心理诊断
　　运动员赛前心理障碍，是运动员在比赛前所出现的不良反应和心理异样的现象。这些异常现象因导致原因不同，其表现也不尽相同。因此，对运动员赛前的心理状态进行正确的诊断就显得重要与迫切。中长跑运动员赛前的心理障碍主要有以下心理特征。
　　（1）运动负荷导致的心理负荷。中长跑运动员在训练和比赛中除了承受大运动负荷刺激外，还必须承受很大的心理负荷，最常见的是对“极点”的处理。运动员自身的训练水平及对“极点”的认识和克服“极点”的能力自信度偏低，是造成心理负荷的关键。这时运动员在赛前必定会产生一系列的心理联想，闹不好就出了心理障碍。另外，在训练中机体疲劳，也会导致心理负担，因此能量消耗大，机能水平下降相应地加大了心理负荷。
　　（2）比赛的规模层次对运动员赛前的心理影响。一般来说，比赛的规模越大层次越高，运动员的压力越大，产生的心理状态就越多。作为教练员赛前一定要考虑到运动员这一心理承受能力。如运动员出现害怕、心神不安、不愿说话、脸色苍白、尿频、四肢发软、睡觉失眠等过度紧张状态，说明运动员在赛前缺乏自我控制与调整的能力。
　　（3）比赛对手的强弱。一般遇到对手弱的运动员，自己过于积极或“不屑一顾”，遇到强的对手时情绪则过于消极、或焦虑、或无所谓。不论是前者还是后者，都难在比赛中正常表现自己的运动能力。
　　（4）成绩与名次。有些运动员对成绩与名次的欲望过高，过多地计较个人得失，因而造成赛前过度紧张。
　　（5）上级领导与教练员的要求偏高，使运动员赛前背上沉重的包袱。从而造成的赛前过度紧张状态。
　　（6）还有些运动员年轻和比赛经验不足，往往会被紧张的心理占据了赛前状态。
　　上述的种种心理状态，其障碍程度因人而异，教练员要仔细观察和检测，以便作出正确的诊断。
　　二、赛前的心理调整的方法和手段
　　运动员赛前良好的心理状态是取得优异成绩的关键。中长跑运动员赛前出现的心理障碍，在进行正确的诊断之后，怎样采取正确的心理诱导与心理调整，从而挖掘出运动员的最大潜在能力，这是每个教练员高度注意的问题。本人在多年从事教学训练中从以下几个方面进行了实验，并且收到了可喜的实践效果。
　　（1）激励法。在赛前训练过程中，通过讲述国内外优秀中长跑运动员的事迹或运用图表数据及其他各种因素的分析，使运动员加深对比赛目的的领会与理解，激励运动员树立正确的动机，提高训练的自觉性、积极性和克服困难的决心和勇气。在心理诱导的过程中，教练员不能总是找运动员的弱点，或者是乱刺激，而要以正面鼓励为主。在大强度负荷刺激中，运动员处于较疲劳时（如出现“极点”），教练员要启发、激发他们继续坚持下去的决心和勇气。教练员要生活、思想、学习等方面，多体贴和关心运动员，要让运动员感受到温暖。另外教练员在赛前要经常让运动员回味起过去风光的比赛经历、使运动员不断地充满信心，使运动员在心底里面产生出一股力量。
　　（2）情绪转移法。中长跑运动由于运动负荷大，心理承受力也大，有时在赛前几天睡不好觉、吃不好饭。为此，必须进行情绪转移的调整。例如，在赛前适当安排参加音乐会、舞会，有选择的看电视、录像、郊游等分散运动员的注意力的活动。一方面让大脑得到充分的休息，注意力的指向性得到改变与调整，另一方面对整个身体的疲劳程度也可起积极性休息的作用。以利于消除各种焦虑、紧张、恐惧和心理不安等不良心理，为赛前创造良好的心理状态。
　　（3）自我暗示法。教练员在平时的训练过程中，不仅仅是向运动员传授训练和比赛的知识，更重要的是对运动员进行思想、道德、心理和行为规范等方面的教育，是运动员在各方面有较高的素养，具备参加各种比赛的良好心理素质。自我放松是运动员必须掌握的方法之一。由于运动员自己最了解自己，如何调节和放松自己的身体，其尺度掌握的最好，往往比教练员调节与控制的作用大。
　　（4）深呼吸调整法。运动员临赛前容易出现心情紧张、呼吸表浅、手中出汗或尿频等现象，教练员一定要求运动员多做深呼吸，一方面调整身体机能与代谢过程不平衡状态，另一方面调整心理压力，这样可以为比赛提供良好的心理条件，克服因紧张造成的氧供应不足的情况，在比赛中减轻“极点”反应，从而提高比赛能力。
　　（5）念动训练法。比赛前，运动员用短暂的时间，对正确的技术动作、技术方案进行想象思维，使技、战术的动作更趋向积极与自觉。
　　当上述两种情况是出现在赛前一个月左右，对兴奋型的，马上安排一次与他自己实力相当或较强对手一起合练或比赛，一方面能培养运动员不畏强手，勇于拼搏和敢于胜利的精神品质。另一方面可适当增加训练量，使其兴奋程度有所降低，然后再用1～2周时间调整，最后一周采用小强度力量训练和短距离加速跑等手段，使其竞技状态逐渐达到高峰。
　　三、结论与建议
　　①恰当的心理调整方法来源于正确的心理诊断，在赛前首先要重视和抓好心理诊断这一环节。②赛前的心理调整的方法、手段很多，在选用时一定要有针对性、有的放矢，才能收到更佳效果。③赛前训练安排尽量做到不改变原来的生活习惯，防止疾病和意外创伤；并保证必要的休息，当估计运动负荷可能受到其他因素的影响时，要提前协调并予以解决。④赛前尽量掌握有关比赛的信息，估计比赛中可能发生的各种问题，并根据运动员一起讨论研究比赛的战术方案，必要时再赛前最后一次高强度练习中试用这种方案的某一部分。⑤用积极行为去影响运动员，教练员要坚定的信念，是运动员在思想上既重视比赛又不背上思想包袱，是他们信心十足地去参加比赛。⑥教练员要学习和掌握更多的社会学和自然科学知识，以利于对运动员进行正确的指导与培养。运动员的文化素养和智力水平的提高，其心理障碍的程度必将显著降低，也易于克服和消除。