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摘 要：现今社会中拖延已经逐步升级为困扰青年人精神健康的一大隐性疾病。所有人都很清楚，拖拉是阻碍成功的绊脚石，但它却时常出现在我们左右。
关键词：拖延；deadline；专注
在如今的工作和学习领域，“拖延症”已经已经越来越被人关注，心理学家也把拖延这种现象作为特有的心理现象来研究，哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉认为：“不能按时完成任务的情形”属于消极的拖延。
一份《一份关于大学生拖延症现象的报告》，将大学生的拖延水平分为低度拖延，中度拖延和高度拖延。严重程度逐次增强。其中低度占45.5%，中度占19.7%，高度占12.3%。纵观现代的大学生活，学生的选择在逐渐变得丰满而没有主题，简单地说，是没有明确简单的目标，所以会把要做的事情众多的主题中凸显很难，只有等到事情到了deadline的时候，事情的迫切紧急被体现出来。
根据不同的人的不同性格特征，拖延症分为以下三种类型：
类型一：完美主义风格型拖延
由人格类型导致的拖延，追求完美主义者是这类型高发人群。他们并非缺乏能力或不够努力，却永远停留在力求“完美”的准备当中，而迟迟无法开始执行。完美主义者害怕失败，甚至害怕成功，因为成功的过后意味着更高一层的要求和挑战，想到实际工作中可能与自己的“理想状态”不匹配，会让他们焦虑，从而无法下决心开始工作。
他们难以做出决定，担心新信息遗漏或决策失误。不喜欢详细的计划，做事过程中不断收集信息，随着信息变化而调整目标。时间上管理宽松，容易形成拖延。灵活性、适应性又让他们在最后的压力下激发潜能，发挥出超好的感觉。记者、文字工作者多为此类型拖拉。如果这种风格没有困扰自己的情绪，不需过多关注。值得注意的是，要认识并接纳自己的人格特点和做事方式，同时也要让领导、同事认识并接纳。
类型二：低兴趣情绪化型拖延
学习和工作任务的价值通常比较抽象，例如，月底要完成的工作是抽象的，期中要背完的单词也是抽象的，而此刻娱乐节目是那么具体、真实，我们的意愿很自然地倾向了精彩的电视节目。
另外，也有可能由特定事件引发了某种情绪，特别是抵制或敌意情绪导致的拖延。这种情况职场中较为多见。对情绪型拖延，要从当事人、领导两方面寻找原因。当事人应了解领导处事的态度，学会表达自己的观点和合理需求，而不是闷在心中，消极对抗；对领导而言，要加强对员工情绪、行为变化的觉察力，提升领导力，避免因情绪型拖延给工作造成损失。
类型三：任务过重，困境型拖延：
做事过程中遇到困难而导致的拖延，生活中最为普遍，工作越多越不想干，脏衣服越堆越高越不想洗……它是人性的本能表现——趋利避害、离苦得乐。在学习中经常有当所有课程作业都要交了才抓慌，胡乱完成一通，赶紧上交；在职场上常常表现为因任务太难，自己尚不能完全具备足够的技能，又不好意思寻求他人支持，怕别人看不起。
治愈拖延症的良方：
事实上，我们做事情这本身就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。这时，如果你不去看不去想重点，也不去想别人，只看着自己的脚下跑——“管它呢，我先跑过这个小土丘再说。”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。
另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。
在这个方面，我个人认为森田疗法的理念是很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动，顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用的：把你当时因为一时情绪想要做的事情记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。
同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的“马拉松”的例子联系起来，只有真正面对和接受了你落后于别人的事实，你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。
另外，在看书的时候（当然也有其它时候），很多人都常有“刚才看了好几页却不知道讲了些什么”的“不自主飞翔”的神游体验。对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是很有好处的。无论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么变化，慢慢地，就能做到专注于当下而不至于迷失。
战胜拖延，追根究底，还是要改变自己的思维方式。这并不容易，但不是不可能。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。即我们需要自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向是好的，我们就该肯定自己。既能认识到眼前的紧迫重要的现实，同时又看到未来的光明与希望。用这样的态度来对待眼前的一切。
参考文献：
[1]简·博克和莱诺拉·袁.拖延心理学[M].蒋永强.陆正芳译，中国人民大学出版社
作者简介：
杨红娟（1982.8～），女，籍贯：河南鹤壁，研究方向：教育学，部门：人文素质教育中心教师。
关键词：拖延；deadline；专注
在如今的工作和学习领域，“拖延症”已经已经越来越被人关注，心理学家也把拖延这种现象作为特有的心理现象来研究，哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉认为：“不能按时完成任务的情形”属于消极的拖延。
一份《一份关于大学生拖延症现象的报告》，将大学生的拖延水平分为低度拖延，中度拖延和高度拖延。严重程度逐次增强。其中低度占45.5%，中度占19.7%，高度占12.3%。纵观现代的大学生活，学生的选择在逐渐变得丰满而没有主题，简单地说，是没有明确简单的目标，所以会把要做的事情众多的主题中凸显很难，只有等到事情到了deadline的时候，事情的迫切紧急被体现出来。
根据不同的人的不同性格特征，拖延症分为以下三种类型：
类型一：完美主义风格型拖延
由人格类型导致的拖延，追求完美主义者是这类型高发人群。他们并非缺乏能力或不够努力，却永远停留在力求“完美”的准备当中，而迟迟无法开始执行。完美主义者害怕失败，甚至害怕成功，因为成功的过后意味着更高一层的要求和挑战，想到实际工作中可能与自己的“理想状态”不匹配，会让他们焦虑，从而无法下决心开始工作。
他们难以做出决定，担心新信息遗漏或决策失误。不喜欢详细的计划，做事过程中不断收集信息，随着信息变化而调整目标。时间上管理宽松，容易形成拖延。灵活性、适应性又让他们在最后的压力下激发潜能，发挥出超好的感觉。记者、文字工作者多为此类型拖拉。如果这种风格没有困扰自己的情绪，不需过多关注。值得注意的是，要认识并接纳自己的人格特点和做事方式，同时也要让领导、同事认识并接纳。
类型二：低兴趣情绪化型拖延
学习和工作任务的价值通常比较抽象，例如，月底要完成的工作是抽象的，期中要背完的单词也是抽象的，而此刻娱乐节目是那么具体、真实，我们的意愿很自然地倾向了精彩的电视节目。
另外，也有可能由特定事件引发了某种情绪，特别是抵制或敌意情绪导致的拖延。这种情况职场中较为多见。对情绪型拖延，要从当事人、领导两方面寻找原因。当事人应了解领导处事的态度，学会表达自己的观点和合理需求，而不是闷在心中，消极对抗；对领导而言，要加强对员工情绪、行为变化的觉察力，提升领导力，避免因情绪型拖延给工作造成损失。
类型三：任务过重，困境型拖延：
做事过程中遇到困难而导致的拖延，生活中最为普遍，工作越多越不想干，脏衣服越堆越高越不想洗……它是人性的本能表现——趋利避害、离苦得乐。在学习中经常有当所有课程作业都要交了才抓慌，胡乱完成一通，赶紧上交；在职场上常常表现为因任务太难，自己尚不能完全具备足够的技能，又不好意思寻求他人支持，怕别人看不起。
治愈拖延症的良方：
事实上，我们做事情这本身就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。这时，如果你不去看不去想重点，也不去想别人，只看着自己的脚下跑——“管它呢，我先跑过这个小土丘再说。”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。
另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。
在这个方面，我个人认为森田疗法的理念是很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动，顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用的：把你当时因为一时情绪想要做的事情记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。
同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的“马拉松”的例子联系起来，只有真正面对和接受了你落后于别人的事实，你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。
另外，在看书的时候（当然也有其它时候），很多人都常有“刚才看了好几页却不知道讲了些什么”的“不自主飞翔”的神游体验。对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是很有好处的。无论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么变化，慢慢地，就能做到专注于当下而不至于迷失。
战胜拖延，追根究底，还是要改变自己的思维方式。这并不容易，但不是不可能。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。即我们需要自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向是好的，我们就该肯定自己。既能认识到眼前的紧迫重要的现实，同时又看到未来的光明与希望。用这样的态度来对待眼前的一切。
参考文献：
[1]简·博克和莱诺拉·袁.拖延心理学[M].蒋永强.陆正芳译，中国人民大学出版社
作者简介：
杨红娟（1982.8～），女，籍贯：河南鹤壁，研究方向：教育学，部门：人文素质教育中心教师。