我一向认为，科学健身方法没有最好的，只有最适合你自己的。
　　黄光民 1943年4月出生于广西桂林，籍贯广东新会。1966年毕业于贵阳医学院。国家体育总局运动医学研究所主任医师，筹备2004年奥运会国家体育总局医疗专家组成员，筹备2004年奥运会国家体育总局体能恢复与运动营养专家组成员，2008年奥运会国家柔道队特聘科研医学顾问。首都保健营养美食学会副会长，北京市社区卫生协会专家顾问委员会委员，北京健康管理协会学术指导专家委员会委员，中央电视台“生活早参考”栏目顾问，南京医科大学兼职教授。
　　擅长运动保健医学、运动营养学、体能测评和保健康复手段的研究开发。主要专业是运动医学（医务监督），工作和研究的重点是运动员的机能测评及体能恢复计划的研究，包括运动计划、基础营养、特殊营养及中医中药在内的综合恢复手段的研究及软件的开发，包括运用针灸、按摩、理疗等多种综合手段为运动员服务。
　　学会呼吸
　　静态时的呼吸，一般也叫“调息”
　　动作要领 无论是坐姿、站姿或卧姿，首先要将全身放松，让浑身上下感到舒服，就开始调息。
　　将平时习惯的胸式呼吸改为腹式呼吸，这很重要。虽然实质上气体还是经过鼻腔吸入肺脏，再排出身体，但练习时应该假想是将空气从鼻腔吸入，经过胸腔，下到小腹，此时小腹鼓起，在吸气即将结束之时，同时提肛，即收缩肛门括约肌。运用小腹的回缩，再假想将空气经腿根，引向脚心入地，同时松肛。
　　最好将手掌置于小腹正中，可借助于手感，更好地调节腹式呼吸的顺畅与节奏，使其更加自然和充分。刚刚开始练习的人，应先从自然的呼吸节奏入手，逐渐改为柔和平缓的深呼吸。
　　练习中，练好调息非常重要，但如果调姿不好，身体存在僵硬，也会影响气血通达程度，而降低健身的效果。所以，这两者均不能够忽视。
　　好处 中国养生学认为，腹式呼吸是练丹田气，就是所谓的“气沉丹田”， 通过调节呼吸气机的练习，平衡人体阴阳。可以“补肾”，延迟衰老；
　　通过加强了的膈肌、腹肌和会阴部肌肉的共同作用，平缓而有节奏地改变腹腔内压，产生了对所有腹腔器官的按摩，通过改善腹腔的血液循环，改善了所有这些器官的功能；
　　改善心肺功能，由于增加了回心血流量，进而改善全身血液循环，加上由于腹式呼吸时，膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通气量，血液和氧气供应的增多，又大大改善了身体新陈代谢；
　　通过脑电图检测发现，调息练习，可以使大脑皮层抑制状态加强，异常兴奋状态减弱，对调整脑功能有利。所以，调息对于调节各种神经的紊乱以至疾患，调节精神状态，都是值得采用的好方法；
　　最终，这看似静止的练习，却给身体带来了积极的运动健身效果。所以我们在忙碌的许多间歇，都可以练习调息。
　　动态时的呼吸
　　动作要领 从运动开初的平和呼吸，根据运动激烈程度逐渐改变成深呼吸；凡是扩胸、肢体伸展时，配合吸气，反之，呼气；如果有发力的动作，发力前深吸气，发力时呼气。
　　例如：做俯卧撑时，曲臂向下，深吸气，撑起时快速吐气；做上推或卧推时，曲臂向下，深吸气，推起时快速吐气；打球时也是如此，抽球或扣球前，深吸气，击球时快速吐气；又如跳舞时，在旋转之前，要深吸气，旋转时吐气。即便在日常生活中，也是这样，如起床前先吸气，起来时呼气，如此类推。
　　切记不是特殊需要时，尽量不要憋气。
　　跑步时，或其它运动过程中奔跑时，应该学会三吸一呼的深呼吸方法。
　　好处 增加肺通气量，加快废气排出，也使运动过程中机体的血液循环更加通畅，能量物质的代谢过程更加彻底，从而减缓疲劳的发生。
　　搓手搓耳提提踵 终身受益不放松
　　首先，要把在全国科学健身指导巡讲的一个主要热点推荐给朋友们，先看看这句口诀吧：“搓手搓耳提提踵，终身受益不放松”，这是我在“健身经”里向大众所极力推崇的，我叫它为“天天健身的基本功”，而且是男女老少皆宜的情景健身运动！
　　搓手
　　动作要领 十指交叉，双肘关节悬空，十指尖朝前上方，尽力快速地双手来回搓动，坚持一分钟，如果不用钟表记时，就连续来回持续搓200次。
　　禁忌 患有高血压、心脏病的不可以快搓。
　　好处 我们上下肢各有六条经脉，手掌侧三条阴经，手背侧三条阳经，而阴阳经脉都在指甲两侧的穴位交汇；十指交叉搓手时，除手掌上的经脉相互作用，还能够刺激到阴阳经脉交汇的穴位，增强疏通经脉的效果。
　　一分钟快速搓手，开始大多数人都坚持不下来，双臂肌肉明显酸痛难耐，反映肌肉力量的下降，也印证了它对上臂肌肉力量训练的好处；对于那些藏有“拜拜肉”或“蝴蝶袖”的人士，也会起到塑造美臂之效。
　　1分钟全力运动，本来就是速度耐力运动的时段，如400米跑。虽然搓手的运动强度不及全力跑步，但也几乎人人心跳明显加快、出汗，在中央十套电视台“健康之路”节目中，采用心率表现场测试，心率达到了160次/分以上，已经是中等量的有氧运动水平了，说明它对提高心肺功能非常有益。
　　双手处于离心脏比较远的位置，又多为下垂状态，由于重力的影响，血液回流心脏相对缓慢，经常搓手还可以明显改善手的血液循环。
　　每当我们饭前便后洗手时，一般尽量不用洗手液或肥皂等，改为小水流，快速搓手10～30秒，既清洁、环保又健身，何乐而不为呢？
　　搓耳
　　动作要领 搓耳时要注意规范，将手掌的劳宫穴把耳朵压住，双肘用力内收，按顺时针或逆时针方向，稍稍使劲搓动双耳。每次30秒～1分钟，每天1～3次。
　　禁忌 耳朵局部有破损或感染者不宜。
　　好处 人们对耳朵基本上没有保暖措施，温度较低，微循环受到影响，所以常常搓耳朵，有利于改善耳廓的微循环。
　　耳朵上有与五脏六腑相对应的穴位，如耳廓前上部的三角窝里有肾腧穴、内分泌穴等，耳廓后面有个沟，叫降压沟，常常刺激有调节血压的效果，所以搓耳朵，通过直接刺激和微循环改善的双重作用，有助于调节全身各个脏腑的功能。
　　提踵（踮脚尖）
　　动作要领 站立，自然挺胸收腹，双手后背、下垂或抱在胸前均可，踮脚尖，踮到最高点时，静止一秒钟，连续30～60次。
　　禁忌 患有严重踝关节或足部掌指关节伤痛者不宜。
　　好处 脚因为在身体的最低位置，由于重力效应，血液循环最差，平常靠下肢的活动，通过肌肉的收缩，像泵一样将血液逐节压回心脏。提踵，就是通过下肢肌肉的运动，改善血液循环的一种简单而有效的方法，有效地促进血液回流心脏并输送到全身。
　　到此，我所善举的天天健身的基本功：“搓手搓耳提提踵，终身受益不放松”，即止，虽然是男女老少皆宜的情景健身运动，但需要融入到日常生活当中，才会更好地发挥它们的健身效果。比如你去听报告、饭前便后洗手时，都可以穿插搓搓手；路遇熟人在一起聊天的时候，你可以一边聊天一边踮脚尖；等公共汽车时，也可以搓搓耳朵……把这些零碎的时间利用起来，让科学健身时刻伴随着你。