把“糖”跑掉
　　运动是防治2型糖尿病的重要手段，然而在临床工作中，糖尿病医生对于如何让患者积极、持久地进行合理运动往往感到无从入手或缺乏良策，在此，我们对糖尿病患者运动处方的制定、运动处方范例、简单易行的运动等进行详细介绍。


　　运动时谨防低血糖
　　许多医生和患者常常担心运动会引起低血糖，的确，接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现这种反应，这就需要医生在制定运动处方之前，先教育患者如何避免低血糖。
　　医生应通过分析患者使用的胰岛素类型，告知患者避免在胰岛素作用高峰时间段内进行运动。此外，医生还可嘱患者随身携带糖块，并加强对低血糖反应的警惕性。
　　如何制定和调整运动处方
　　Step1 了解病情，确定什么样的患者可以“动”
　　在指导糖尿病患者进行运动前，医生应对其病情有所了解，从而排除运动禁忌证，如血糖控制不佳（空腹血糖>16.7 mmol/L）、出现酮症酸中毒等，并结合并发症严重程度综合考虑。
　　Step2 评估患者当前运动量
　　3个简单的问题有助于医生对2型糖尿病患者当前运动水平有所了解，同时也有助于获悉易于被患者接受和喜欢的运动方式：① 最近一周有没有进行运动？② 最近一周经常进行什么运动？③ 最近一周每隔几天进行一次运动，每次运动量是多少？
　　根据患者回答，并参考运动水平评估标准，明确患者当前运动水平。
　　Step3 个体化选择运动方式
　　选择糖尿病患者喜欢并能坚持的运动方式，是确保运动持续进行的重要因素。通常情况下，步行是最安全的运动方式，可成为首选，但医生应提醒患者在步行时保持抬头挺胸收腹的姿势，以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性。
　　Step4 合理设定运动强度和运动量
　　最新的美国《运动与2型糖尿病》指南建议糖尿病患者进行“中等强度”运动，以下3种指标有助于医生对中等强度进行较准确地界定：① 运动时心跳加快，但呼吸不急促；② 能持续运动10～30分钟，微微出汗，稍感累但仍能坚持运动；③ 第2天起床后无疲劳感。值得强调的是，同一个体，若当前体力活动水平不同，相应的“中等强度”则不同。如当前体力活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60～80 m/min的速度步行，就是中等强度；随着体力活动水平提高，步行速度增至90～100 m/min才能达到中等强度要求。
　　Step5 循序渐进，及时调整运动处方
　　患者开始运动时应循序渐进。此外，运动处方也不能一成不变，应及时进行调整。一般而言，第一张运动处方仅适用于开始运动后的1～2周，随着机体对运动的不断适应，至少在1个月之内进行调整，2～3个月后才能使之固定。运动处方的调整涉及了运动项目、同一运动项目运动时间和运动频率的变化。
　　如何进行合适的运动？
　　图1 二头弯举示意图


　　坐位或立位（直立，两腿分开与肩同宽）均可，可单臂做，也可双臂同时做。注意事项：手腕始终保持屈状，以免损伤腕关节，前臂与上臂呈90°即可。
　　图2 颈后臂屈伸示意图


　　注意事项：上举时双臂尽量保持在耳后，不超过耳部，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。
　　图3 深蹲示意图


　　患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。注意事项：大腿与小腿呈90°时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。
　　图4 坐位双腿并举上抬示意图


　　注意事项：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。