“恭喜你，今天已完成1万步目标！”看到这样的提示信息，你是不是充满了成就感？如今，随着智能穿戴设备的普及，越来越多的人推崇每天1万走步的锻炼方式。经常可以看到公园里、操场上正在步行锻炼的不同年龄的人，他们拿着手机，戴着手环、手表等，将每天1万步作为自己的锻炼目标。锻炼的同时，还可以和好友比拼步数排名娱乐一下，有些商家还提供步数折扣。“步数超万，免费吃小龙虾”“吃饭打折，1万步以内9折，超4万步5.5折”，一些大学的食堂推出了花样促销活动。于是，你的步数越走越多……
　　然而，每天1万步的锻炼方法是否科学呢？让我们听听运动医学专家的意见。
　　日行万步的健康隐患
　　早在1964年东京奥运会期间，日本一家公司发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时，打出“每天1万步”的广告词。
　　“其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说，“‘日行万步’口号提出的初衷是好的，希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度，但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”在门诊時，朱敬先经常遇到一些老年患者，他们平时的运动强度比较小，或者是有久坐的习惯。然而当他们患上了各种各样的慢性病之后，会被要求增加运动量。因为走路简便易行，对场地没有特别要求，所以被不少老年人优先选择。但是，当他们以每天1万步作为目标后，随之而来的是一些运动损伤。其中，下肢关节的损伤较多，最常见的是膝关节的骨性关节炎。
　　“除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中常见的步行运动损伤还有髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等，这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长，可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说。
　　如何避免步行运动损伤
　　如何避免这些运动损伤？朱敬先表示：“可以在减少步数的同时调整行走的场所，比如选择地面更柔软的操场，穿合适的鞋子，这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势，避免错误姿势带来的异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。”
　　那么，正确的行走姿势是怎样的呢？北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向记者推荐了正确的走路姿势。
　　好的运动姿势能让运动更安全，更不容易出现损伤。于媛媛推荐的正确步态是：行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角为5°～12°。落地动作要轻而有控制，用大关节（臀肌和大腿肌肉）带动下肢前进。
　　具体到全身来说，正确的行走姿势应该是，眼睛自然直视正前方，上半身挺直，肩膀自然放松，收小腹，双手轻轻握拳，手臂弯屈、配合步伐前后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。
　　每天3300步中高强度步行健身效果好
　　正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？在保持正确姿势的前提下，朱敬先医生提醒我们关注几个关键词：速度、时间、频率。
　　“所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动，结合步行来看，人们需要每分钟走110～130步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116～122步，正步走是每分钟110～116步，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。”
　　这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢？朱敬先给出的建议是：每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走，也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。”
　　最后，朱敬先医生总结说：“为了避免运动损伤，建议大家步行锻炼之前先评估一下自己的身体情况。如果已经有骨关节系统的问题，建议先去正规的医院进行诊治，然后再开始锻炼。如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的步行运动处方。最后，在步行锻炼的时候，要遵循循序渐进的原则，不要执念于每天1万步的目标，而是要给自己订一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量，最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。此外，如果在步行锻炼后身体出现了不可恢复的疼痛，请及时到专业医生处就诊。”