近半年来，小张多次没有按时完成校领导交办的任务，虽然没有造成大的损失，校领导也没有严厉批评，但生性谨慎的小张还是提心吊胆，生怕给领导留下不好的印象，影响自己的前途。他常自责工作效率太低，对自己的表现很不满，并开始怀疑自己的能力。人在消极情绪状态下，容易因认知窄化导致对负面信息的聚焦，甚至存在以偏概全的思维方式，倾向于将不好的事情过分放大，过低的自我评价就此产生。
　　在焦点解决短期疗法中，强调挖掘来访者过去生活中的例外，即没有发生该问题时的状况，以获得新的自我认识和积极体验，并为解决当前问题提供思路。实际上，当前所遭遇的问题，在过去不乏成功的解决先例。每个人在成长过程中，都发展了一套有效应对各种挑战的策略，只是目前专注于此，才沉浸在自己一直都处于当前困境的感觉中。回忆过去的例外情况，提取贮存在脑海中的积极信息，由于工作记忆容量是有限的，积极信息加工越多，负面信息进入意识层面的就越少，从而自发带动情绪的好转。
　　那么，当小张身陷这种过度自我否定的泥淖中时，如何应用寻找例外的方法进行自助呢？
　　首先，挖掘成功先例，提升心理能量。用正向的语言进行自我提问，思考何时存在例外情况，如：“什么时候我的工作效率比较令人满意？”这样的问题为扭转思路、重新认识自我打开了一扇窗。认真思索，告诉自己答案。当一时确实找不出这种例外时，不妨再问自己：“什么时候情况有一点不一样？什么时候情况会比现在好一些？”尽量寻找到哪怕一丝的例外，都有利于增强自我效能感。答案可能是：“在工作任务简单的时候我能比较快地完成。”原来自己的工作效率也有高的时候，这种发现本身对自己而言就是一种新的体验和激励。
　　其次，尝试既有方法，激发成就体验。人的成长动力源于自身，过往的成功经验和做法是解决当前问题的宝贵资源。用“那个时候我是怎么做到的”来引发自己的思考，回顾原来自己运用了某种有效策略。答案可能是“工作任务简单时，我会保持轻松的心态，制定合适的进度安排等”。接下来，深入寻找当时自己保持轻松心态的秘诀，如不过多地将注意力放在工作任务难度本身，发现当时自己制定合理计划所考虑的要素，如兼顾自己的时间、能力与任务熟悉程度等，这些思考都对走出当前困境具有直接启发意义。尝试将发现的方法借鉴到当下，并付诸实施。详细回顾当时自己是如何做到的，总能找到一些有益的线索，尽可能多地回忆过程细节，越具体生动越有利于将旧有有效的方法迁移到解决当下相近的问题中来。
　　最后，拓展有效经验，促进成长升级。人在不同阶段会面临相近的问题，但作为主体的人及其所处的问题情境不会完全一致，也就是说，尝试旧有方法解决新问题可能会奏效，但不一定能达到原来的理想效果。我们强调旧有经验的意义在于，它是源于自身，非外在强加，是力所能及的最有效的现成方案。在行动过程中，一旦情况有所改善，个体的心理资源就会得以增强，会更有力地带动自己去寻找并拓展新的解决方式。比如，在基于过去的经验实施改变后，小张的情绪变得积极起来，就可能会自发地去尝试一些之前从没有想过的策略，如抓紧业务学习、和校领导进行有效沟通或者换一份工作等。
　　（作者单位：闽江学院心理咨询中心，福州，350121）
　　编辑 / 丁 尧 终校 / 于 洪