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摘 要:腹部是维持我们身体上半身躯干稳定的重要肌群,腹肌肌力对于身体躯干姿势与运动能力有很大的影响,也会影响到身体动作的表现能力。本文从舞蹈解剖学的角度对古典舞腹部用力特点及动作解剖学分析的阐释,进而为正确认识腹部力量训练提供建议或思考。
关键词:腹部力量特点
中图分类号:G642 文献标识码:A 文章编号:1673-9795(2011)08(b)-0202-02
腹部是维持我们身体上半身躯干稳定的重要肌群,主要包括腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。这些肌群对于身体躯干姿势与运动能力有很大的影响。舞蹈需要有较强的腹部力量。古典舞训练中有很多动作、技巧,如跳、转、翻,都要靠强有力的腹背力量做基础。无论是快速的涮腰、大的风火轮、乌龙盘打、青龙探爪、摆莲等跳、翻、转动作,还是身韵中的提、沉、冲、靠、含、腆、抑、旁提,都离不开腹部的力量用来支撑或稳定身体的脊椎,使身体能够维持平衡,进而完善动作的表现力。在某种程度上来讲,所有的身体运动都必须与腹部共同来完成,只有极少数的肌群是孤立工作的。腹部力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保舞蹈演员在做动作时让中段区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。此外,腹部力量训练还是有效矫正不平衡姿势和预防损伤的最有效方法之一。优秀的舞蹈演员拥有强而有力的腹部力量,还能避免受伤,更能提高肢体的表现能力。因此,对于腹部力量的认识与训练方法就显得日益重要。本文将关切点放在“腹部”这一重要的肌群上,从舞蹈解剖学的方面对这一肌群进行力量特点的分析与解释,以古典舞训练中的“赞步”、“旁飞燕”动作为例进行动作解剖学的分析,一方面可以使我们正确的认识腹部肌肉的工作特点及性质;另一方面进而说明腹部力量对于古典舞训练中的重要性体现,最后提出自己的结论与建议。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
对北京舞蹈学院的各系舞蹈表演的学生与老师进行走访调查。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
查阅有关腹部力量训练方面的研究论文、书籍。
1.2.2 访谈法
与北京舞蹈学院古典舞系的舞蹈老师及专家进行正式访谈,针对腹背肌训练方法及其相关问题进行结构与半结构访谈,共走访专家、老师8名。
1.2.3 参与调查法
借本校之便利,对本校各系舞蹈训练的学生及其基本功训练课堂进行实地调查,并结合自身经历整合调查结果。
2 研究结果与分析
2.1 古典舞腹部用力特点
腹部肌群位于身体中段,在身体的肌肉中为最重要的肌肉群,主要负责躯干运动与稳定的功能,主要包括腹外斜肌(external oblique)、腹直肌(rectus abdominis)和深层的腹内斜肌、腹横肌(transversus abdominis)。（如图1）
腹直肌和腹外斜肌是表层肌群,腹直肌的主要动作是使躯干屈曲前弯及骨盆后倾,可调节平衡下背肌群之紧张收缩。腹内、外斜肌主要使躯干屈曲前弯、旋转、侧弯及骨盆后倾等活动。横腹肌是深层肌群,主要功能是发挥机动性紧缩腹腔,保护稳定腰椎部。从其功能和位置来看,具有以下几个特点。
(1)腹部力量是人体中最重要的力量,也是最终的借力源。在古典舞的训练中很多动作看起来是纯粹的上肢运动或下肢运动,但由于借力作用,当用力较大时,担任主要发力任务的仍然是腹背肌群。例如:古典舞基训中的前、旁腿控制动作,在完成这一动作的时候,是借住于腹部的力量进而加强腿部控制能力。从这一意义上说,腹部力量是腿部控制同时又能保持身体平衡、脊椎直立的关键因素。
(2)它是全身力量的主要组成部分,决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。比如在古典舞训练中,跳、转、翻等动作是最基本的动作技巧训练之一,这些动作完成的质量好坏与腹部力量的强弱有直接的关联。强而有力的腹部力量是提高身体表现力的根本,它可以帮助身体的其他部位顺利完成动作,并使动作跳的更高、翻的更稳、转的更快。而腹部力量弱的舞蹈演员在完成这些技巧的时候则会有些力不从心或是不能很好的完成。
(3)腹部力量训练的最大益处是发展功能稳定性。当我们在站立的时候,收小腹的动作(正确收紧腹横肌),就会帮助身体达到中立的站姿、保持身体的平衡,這对于做一些直立转的动作技巧时是很有帮助的;当这种训练达到一定程度的动力定型时,身体就会自如运用腹肌的肌肉练习如翻、转、跳等高难技巧,这时候尤其对舞蹈演员的动作完成程度和完美度有极大的帮助。
(4)腹部力量训练是预防损伤的最有效方法之一。腹背部肌肉不仅对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。重视这种力量素质训练不仅有助于提高动作完成的质量,还可以预防和减少慢性损伤的发生。
2.2 动作解剖学分析
古典舞训练中特别强调对身体中段的训练与运用,因为几乎所有的舞蹈动作都离不开中段的用力方式。下面就以古典舞训练中的几个舞蹈动作为例（如图2）。
旁飞燕和赞步是在古典舞训练中常见的、较典型的动作,完成这两个动作的关键之处在于要有腹背肌的力量、腰往上拔、腿向上吸、手向上领。如果动作做不好,老师一般会让学生在把杆上强化踢腿、跳跃等动作,而腹背肌的专项训练则作为一种辅助性的训练方式进行,例如仰卧起坐、两头起等。
从舞蹈解剖学的角度来看,这种训练的方式是正确的,因为正如图2所示,两个动作尽管下肢动作不同,但是躯干工作性质特点是一样的,都是支持工作,腹部肌肉不缩短也没有被拉长,属于控制性的,解剖学称此类工作为支持工作。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置,或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短了克服阻力而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近,所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。与动力性力量练习相比,静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。旁飞燕动作中,身体中段依然是一种直立的状态,腹部肌肉起到稳定脊椎的作用,是控制性的。赞步动作,看似身体略向前倾,但是其躯干的工作性质也是控制性的,依然是静力性工作。
由此可以看出,就旁飞燕和赞步这两个动作来说,腹背肌的训练基本是一种静力性工作,而双飞燕动作、旋拧动作等是需要靠动力性能力的训练方式的。两头起、仰卧起坐等专项腹部力量的训练是动力性工作。如果在这点上认识不清,一味的训练那些动力性工作的腹部训练对于类似旁飞燕和赞步类的动作训练来讲意义并不大。因此关于旁飞燕和赞步腰腹力量弱应该有针对性的加强肌肉的静力性能力训练。
3 结语与建议
3.1 结语
(1)腹部力量训练是古典舞训练中不可缺少的因素,是提高舞蹈演员身体素质的重要前提之一。
(2)古典舞的腹部力量训练主要作用在于能够稳定身体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、预防动作中的损伤以及伤后恢复。不仅有助于提高动作完成的质量、提高动作的强度与耐力、强化舞蹈高难度技巧的完美程度,还可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
(3)腹部肌肉有表层和深层之分,表层主要指腹直肌、腹外斜肌,深层的腹内斜肌、腹横肌。正确认识表层和深层肌肉的分布、位置和功能,有助于防止肌肉用力的错误使用而导致身体的动作表现或身体变形。这对于合理、科学的安排古典舞基本功训练课程也有很大帮助。
(4)腹部力量的训练有静力性训练和动力性训练两种。前者指肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置,或对抗固定不动的阻力练习形式;后者指肌肉从拉长的状态中缩短了克服阻力而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近,所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。 不同的动作有不同的工作方式,因此应正确认识两种工作方式对于腹部力量训练的重要性及其区分。
3.2 建议
(1)正确认识腹部肌群的构成。一般情况下,很多人都会偏颇的认为腹肌就是腹部中间那部分,从解剖学角度来讲,也就是腹直肌。训练腹肌就是把腹部的“八块肌肉”练出来。其实,腹部肌群除了腹直肌以外,还有腹横肌和腹内外斜肌。而在腹部的训练中,不能忽视的则是对最深层的腹肌—— 腹横肌的训练。
(2)正确运用腹部力量,加强腹横肌的力量训练。腹横肌是最重要的一个腹部肌肉,腹部肌群的发力都是由深层肌肉群中开始,但也是最难被训练到的部位。因此在古典舞的训练中,应该加强腹橫肌的力量训练。正确的呼吸控制,身体并不做屈伸的动作,是以腹部的收缩为主要运动方式。因此,在古典舞的训练中,无论是把杆动作,还是把下,或是技巧性的跳、转、翻,应多强调“正确收小腹”动作,使学生在潜移默化中意识到收小腹的重要性,提升横腹肌的効能。
(3)具体动作应具体分析,不同的动作采取不同的腹部力量的训练方式。在古典舞的训练中,旁飞燕、赞步等动作是腹部力量的静力性工作,因此,为达到训练的目的与效果应根据不同的动作采取不同的腹部力量的训练方式。
(4)因材施教与自主训练。在古典舞的训练课堂上,一般会把腹背肌放在整体中训练,使学生更好的体会到腹背肌在舞蹈动作或技巧中的身体感受;但对于腹部力量本身比较弱的同学来讲可能会影响到课堂中的表现。因此,对于腹背力量程度不同的学生来讲,老师应该有不同的要求。必要时需要腹肌力量弱的学生在课下进行自主训练。
参考文献
[1] 高云.舞蹈解剖学[M].高等教育出版社,2006(12).
[2] (法)德拉威尔，李振华,冯蕾[译].女性健美训练图解[M].山东科学技术出版社,2005.
[3] (英)克里斯多夫,冯树勇[译].腹部健美训练法[M].人民体育出版社,2000.
[4] (英)马克韦勒.李振华,等[译].力量与肌肉训练图解[M].山东科学技术出版社,2008(1).
[5] 张芃.艺术形体训练[M].中国纺织出版社,2008(11).
[6] 王伟.中国古典舞基本功训练教程[M].高等教育出版社,2004(9).
关键词:腹部力量特点
中图分类号:G642 文献标识码:A 文章编号:1673-9795(2011)08(b)-0202-02
腹部是维持我们身体上半身躯干稳定的重要肌群,主要包括腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。这些肌群对于身体躯干姿势与运动能力有很大的影响。舞蹈需要有较强的腹部力量。古典舞训练中有很多动作、技巧,如跳、转、翻,都要靠强有力的腹背力量做基础。无论是快速的涮腰、大的风火轮、乌龙盘打、青龙探爪、摆莲等跳、翻、转动作,还是身韵中的提、沉、冲、靠、含、腆、抑、旁提,都离不开腹部的力量用来支撑或稳定身体的脊椎,使身体能够维持平衡,进而完善动作的表现力。在某种程度上来讲,所有的身体运动都必须与腹部共同来完成,只有极少数的肌群是孤立工作的。腹部力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保舞蹈演员在做动作时让中段区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。此外,腹部力量训练还是有效矫正不平衡姿势和预防损伤的最有效方法之一。优秀的舞蹈演员拥有强而有力的腹部力量,还能避免受伤,更能提高肢体的表现能力。因此,对于腹部力量的认识与训练方法就显得日益重要。本文将关切点放在“腹部”这一重要的肌群上,从舞蹈解剖学的方面对这一肌群进行力量特点的分析与解释,以古典舞训练中的“赞步”、“旁飞燕”动作为例进行动作解剖学的分析,一方面可以使我们正确的认识腹部肌肉的工作特点及性质;另一方面进而说明腹部力量对于古典舞训练中的重要性体现,最后提出自己的结论与建议。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
对北京舞蹈学院的各系舞蹈表演的学生与老师进行走访调查。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
查阅有关腹部力量训练方面的研究论文、书籍。
1.2.2 访谈法
与北京舞蹈学院古典舞系的舞蹈老师及专家进行正式访谈,针对腹背肌训练方法及其相关问题进行结构与半结构访谈,共走访专家、老师8名。
1.2.3 参与调查法
借本校之便利,对本校各系舞蹈训练的学生及其基本功训练课堂进行实地调查,并结合自身经历整合调查结果。
2 研究结果与分析
2.1 古典舞腹部用力特点
腹部肌群位于身体中段,在身体的肌肉中为最重要的肌肉群,主要负责躯干运动与稳定的功能,主要包括腹外斜肌(external oblique)、腹直肌(rectus abdominis)和深层的腹内斜肌、腹横肌(transversus abdominis)。（如图1）
腹直肌和腹外斜肌是表层肌群,腹直肌的主要动作是使躯干屈曲前弯及骨盆后倾,可调节平衡下背肌群之紧张收缩。腹内、外斜肌主要使躯干屈曲前弯、旋转、侧弯及骨盆后倾等活动。横腹肌是深层肌群,主要功能是发挥机动性紧缩腹腔,保护稳定腰椎部。从其功能和位置来看,具有以下几个特点。
(1)腹部力量是人体中最重要的力量,也是最终的借力源。在古典舞的训练中很多动作看起来是纯粹的上肢运动或下肢运动,但由于借力作用,当用力较大时,担任主要发力任务的仍然是腹背肌群。例如:古典舞基训中的前、旁腿控制动作,在完成这一动作的时候,是借住于腹部的力量进而加强腿部控制能力。从这一意义上说,腹部力量是腿部控制同时又能保持身体平衡、脊椎直立的关键因素。
(2)它是全身力量的主要组成部分,决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。比如在古典舞训练中,跳、转、翻等动作是最基本的动作技巧训练之一,这些动作完成的质量好坏与腹部力量的强弱有直接的关联。强而有力的腹部力量是提高身体表现力的根本,它可以帮助身体的其他部位顺利完成动作,并使动作跳的更高、翻的更稳、转的更快。而腹部力量弱的舞蹈演员在完成这些技巧的时候则会有些力不从心或是不能很好的完成。
(3)腹部力量训练的最大益处是发展功能稳定性。当我们在站立的时候,收小腹的动作(正确收紧腹横肌),就会帮助身体达到中立的站姿、保持身体的平衡,這对于做一些直立转的动作技巧时是很有帮助的;当这种训练达到一定程度的动力定型时,身体就会自如运用腹肌的肌肉练习如翻、转、跳等高难技巧,这时候尤其对舞蹈演员的动作完成程度和完美度有极大的帮助。
(4)腹部力量训练是预防损伤的最有效方法之一。腹背部肌肉不仅对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。重视这种力量素质训练不仅有助于提高动作完成的质量,还可以预防和减少慢性损伤的发生。
2.2 动作解剖学分析
古典舞训练中特别强调对身体中段的训练与运用,因为几乎所有的舞蹈动作都离不开中段的用力方式。下面就以古典舞训练中的几个舞蹈动作为例（如图2）。
旁飞燕和赞步是在古典舞训练中常见的、较典型的动作,完成这两个动作的关键之处在于要有腹背肌的力量、腰往上拔、腿向上吸、手向上领。如果动作做不好,老师一般会让学生在把杆上强化踢腿、跳跃等动作,而腹背肌的专项训练则作为一种辅助性的训练方式进行,例如仰卧起坐、两头起等。
从舞蹈解剖学的角度来看,这种训练的方式是正确的,因为正如图2所示,两个动作尽管下肢动作不同,但是躯干工作性质特点是一样的,都是支持工作,腹部肌肉不缩短也没有被拉长,属于控制性的,解剖学称此类工作为支持工作。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置,或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短了克服阻力而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近,所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。与动力性力量练习相比,静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。旁飞燕动作中,身体中段依然是一种直立的状态,腹部肌肉起到稳定脊椎的作用,是控制性的。赞步动作,看似身体略向前倾,但是其躯干的工作性质也是控制性的,依然是静力性工作。
由此可以看出,就旁飞燕和赞步这两个动作来说,腹背肌的训练基本是一种静力性工作,而双飞燕动作、旋拧动作等是需要靠动力性能力的训练方式的。两头起、仰卧起坐等专项腹部力量的训练是动力性工作。如果在这点上认识不清,一味的训练那些动力性工作的腹部训练对于类似旁飞燕和赞步类的动作训练来讲意义并不大。因此关于旁飞燕和赞步腰腹力量弱应该有针对性的加强肌肉的静力性能力训练。
3 结语与建议
3.1 结语
(1)腹部力量训练是古典舞训练中不可缺少的因素,是提高舞蹈演员身体素质的重要前提之一。
(2)古典舞的腹部力量训练主要作用在于能够稳定身体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、预防动作中的损伤以及伤后恢复。不仅有助于提高动作完成的质量、提高动作的强度与耐力、强化舞蹈高难度技巧的完美程度,还可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
(3)腹部肌肉有表层和深层之分,表层主要指腹直肌、腹外斜肌,深层的腹内斜肌、腹横肌。正确认识表层和深层肌肉的分布、位置和功能,有助于防止肌肉用力的错误使用而导致身体的动作表现或身体变形。这对于合理、科学的安排古典舞基本功训练课程也有很大帮助。
(4)腹部力量的训练有静力性训练和动力性训练两种。前者指肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置,或对抗固定不动的阻力练习形式;后者指肌肉从拉长的状态中缩短了克服阻力而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近,所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。 不同的动作有不同的工作方式,因此应正确认识两种工作方式对于腹部力量训练的重要性及其区分。
3.2 建议
(1)正确认识腹部肌群的构成。一般情况下,很多人都会偏颇的认为腹肌就是腹部中间那部分,从解剖学角度来讲,也就是腹直肌。训练腹肌就是把腹部的“八块肌肉”练出来。其实,腹部肌群除了腹直肌以外,还有腹横肌和腹内外斜肌。而在腹部的训练中,不能忽视的则是对最深层的腹肌—— 腹横肌的训练。
(2)正确运用腹部力量,加强腹横肌的力量训练。腹横肌是最重要的一个腹部肌肉,腹部肌群的发力都是由深层肌肉群中开始,但也是最难被训练到的部位。因此在古典舞的训练中,应该加强腹橫肌的力量训练。正确的呼吸控制,身体并不做屈伸的动作,是以腹部的收缩为主要运动方式。因此,在古典舞的训练中,无论是把杆动作,还是把下,或是技巧性的跳、转、翻,应多强调“正确收小腹”动作,使学生在潜移默化中意识到收小腹的重要性,提升横腹肌的効能。
(3)具体动作应具体分析,不同的动作采取不同的腹部力量的训练方式。在古典舞的训练中,旁飞燕、赞步等动作是腹部力量的静力性工作,因此,为达到训练的目的与效果应根据不同的动作采取不同的腹部力量的训练方式。
(4)因材施教与自主训练。在古典舞的训练课堂上,一般会把腹背肌放在整体中训练,使学生更好的体会到腹背肌在舞蹈动作或技巧中的身体感受;但对于腹部力量本身比较弱的同学来讲可能会影响到课堂中的表现。因此,对于腹背力量程度不同的学生来讲,老师应该有不同的要求。必要时需要腹肌力量弱的学生在课下进行自主训练。
参考文献
[1] 高云.舞蹈解剖学[M].高等教育出版社,2006(12).
[2] (法)德拉威尔，李振华,冯蕾[译].女性健美训练图解[M].山东科学技术出版社,2005.
[3] (英)克里斯多夫,冯树勇[译].腹部健美训练法[M].人民体育出版社,2000.
[4] (英)马克韦勒.李振华,等[译].力量与肌肉训练图解[M].山东科学技术出版社,2008(1).
[5] 张芃.艺术形体训练[M].中国纺织出版社,2008(11).
[6] 王伟.中国古典舞基本功训练教程[M].高等教育出版社,2004(9).