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进入到孕中期,准妈妈们会发现自己又能重新掌控身体了!绝大多数准妈妈的早孕反应已经结束,体力状况也明显好转。在这个阶段,我们需要适当地增加运动量和运动难度,为腹中正在茁壮成长的宝宝作好姿态和体力上的准备!
骨盆底肌练习
感觉阴道和肛门这两个区域,试着柔和地收缩并向上提升这两部分肌肉,像排尿过程中憋住小便一样。可以在小便开始或结束时试着寻找感觉,逐渐做到能在小便排泄至一半时控制。你需要挤压最内部的肌肉,将大腿放松,保持均匀的呼吸,确保不要耸肩、憋气。找到肌肉感觉后你就可以随时随地进行练习了。
放松至 30% 收缩骨盆底肌至最紧时,控住两秒钟,然后慢慢放松至 50% 收紧,然后再进一步放松至 30% 收紧,坚持 10 秒钟后,再完全放松。每天完成 10 ～ 30 次甚至更多,可分次完成。
持续收缩:将骨盆底肌收缩提升至 30%(想象上升到 3 层楼的高度)控住 3 ～ 5 秒,然后继续收缩提升至50%收紧(5层楼)控住3-5秒,再收缩提升至100%(10 层楼),稍做停留后,缓慢放松肌肉至完全放松(想象下降至地下1 层。每天完成10～ 30 次甚至更多,可分次完成。
Tips:这项练习对生产和产后恢复都非常重要,所以可以一直坚持下去,直到产后恢复阶段。
小板桌伸腿练习
动作描述:俯撑并找到身体的中立位置,双腿分开与髋关节同宽,双手分开垂直于肩,手掌支撑(如感觉手腕疼则可以握拳支撑), 下巴微收,感觉头部与尾椎骨在同一直线上并向两个方向延长伸展脊柱,轻柔地移动骨盆直至找到平衡中立位置。呼气,腹部收缩(感觉是在柔和地拥抱宝宝并送向脊柱方向) 以保持身体中立位置,吸气时感觉胸廓向侧、向后扩张,完成5 次呼吸。
增加难度:呼气时,将左腿向后慢慢伸出,抬起高度及移动幅度以不改变身体中立位置为准,同时注意保持肩的稳定(不能耸肩、仰头)。吸气时,收回左腿至起始位置,双腿交换各完成5～6 次。此动作的难度在于交换腿时保持身体的平衡,想象在双肩及髋部两边各放了一杯水,在移动手臂时杯子里的水不能洒出来。
Tips:整个动作要流畅、缓慢、有控制,脊柱、骨盆、臀部、肩始终保持平衡中立的位置上,重心始终在身体的中心。如果伸腿时出现了重心偏移,则需要减小运动幅度或回到最初的中立位置上练习控制和呼吸。
仰卧加紧小球
动作描述:仰卧(寻找身体中立位置), 屈膝90° 踩住地面,双腿并拢,双手手心向下放在体侧,下巴微收,找到骨盆中立水平的位置。在两个膝关节内放一个拳头大小的小球(或卷成卷的毛巾), 呼气时双膝用力向内挤压小球(或毛巾卷), 控制夹紧不动约10 秒(并完成1～ 2 次完整的吸气、呼气), 再一次吸气时,缓慢放松。重复完成6～ 12 次。
侧卧卷腹练习
动作描述:右侧卧, 右臂伸直上举、手心向前, 头部枕在右臂上, 身体尽量保持在一条直线上, 手臂、双肩、臀、双腿处于脊柱的延长线上。收缩腰腹部( 感觉柔和地把宝宝拥入怀中), 想象右侧腰与运动垫之间有一条小小的缝隙, 并在整个动作过程中保持这个缝隙大小不变。左臂放在腹部前, 轻扶地面, 帮助身体维持平衡, 沉肩挺胸。双腿并拢, 感觉用力伸向远方。保持身体平衡, 完成5 次呼吸, 在呼气的时候收缩骨盆底肌。相同动作交换左侧卧完成。
在感觉身体能保持很好的平衡后,可以增加难度:将枕在头下的手臂改为屈肘,手心向上支撑头部,在腹部前方轻扶地面的手改为环绕抱住腹部。在上一个控制动作的基础上,完成双腿向前屈膝收腹的动作——呼气时,将双腿屈膝,并向腹部、胸部方向移动,感觉是腹部肌肉收缩将腿拉向胸部。重复完成5～12 次,相同动作交换左侧卧完成。
仰卧卷臀
动作描述:仰卧,屈膝踩住地面,双腿分开与髋关节同宽,双手手心向下放在体侧,下巴微收,找到骨盆中立水平的位置,双肩放松。呼气,收缩下腹部和臀部,使骨盆向上卷起,尾骨带动脊椎骨逐节、匀速向上卷离运动垫,直至骨盆卷至最高点(膝、髋、肩接近直线), 此时用肩胛骨位置负担身体重量,避免压迫颈部及肩膀。吸气,匀速地按脊椎顺序逐节卷下身体,回到起始位置。
Tips:整个动作应没有停顿,像流水一样流畅、连贯,开始时可以先降低卷起的高度,能力提高后,再完成全部动作。随着宝宝的成长,准妈妈会感觉很难较大幅度地提起臀部,这时候你可以根据自己的能力减小幅度,甚至稍稍提起臀部即可。注意,进入孕晚期后,不要再进行此项练习。
有氧运动
孕中期对于有良好运动经历的准妈妈们来说,可以选择更多的运动形式,比如健身房中的自行车,只不过运动强度和时间都需要重新安排,不能和孕前一样。运动量建议:始终能保持对话,心率不超过140 次/ 分钟,运动持续8～ 30 分钟(根据自己的体力而定)。同时注意及时补充水分。
蒲筱婉:《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
编辑/兰淑会(lansh@bphg.com.cn) 文章来源《父母必读》2009年09期
骨盆底肌练习
感觉阴道和肛门这两个区域,试着柔和地收缩并向上提升这两部分肌肉,像排尿过程中憋住小便一样。可以在小便开始或结束时试着寻找感觉,逐渐做到能在小便排泄至一半时控制。你需要挤压最内部的肌肉,将大腿放松,保持均匀的呼吸,确保不要耸肩、憋气。找到肌肉感觉后你就可以随时随地进行练习了。
放松至 30% 收缩骨盆底肌至最紧时,控住两秒钟,然后慢慢放松至 50% 收紧,然后再进一步放松至 30% 收紧,坚持 10 秒钟后,再完全放松。每天完成 10 ～ 30 次甚至更多,可分次完成。
持续收缩:将骨盆底肌收缩提升至 30%(想象上升到 3 层楼的高度)控住 3 ～ 5 秒,然后继续收缩提升至50%收紧(5层楼)控住3-5秒,再收缩提升至100%(10 层楼),稍做停留后,缓慢放松肌肉至完全放松(想象下降至地下1 层。每天完成10～ 30 次甚至更多,可分次完成。
Tips:这项练习对生产和产后恢复都非常重要,所以可以一直坚持下去,直到产后恢复阶段。
小板桌伸腿练习
动作描述:俯撑并找到身体的中立位置,双腿分开与髋关节同宽,双手分开垂直于肩,手掌支撑(如感觉手腕疼则可以握拳支撑), 下巴微收,感觉头部与尾椎骨在同一直线上并向两个方向延长伸展脊柱,轻柔地移动骨盆直至找到平衡中立位置。呼气,腹部收缩(感觉是在柔和地拥抱宝宝并送向脊柱方向) 以保持身体中立位置,吸气时感觉胸廓向侧、向后扩张,完成5 次呼吸。
增加难度:呼气时,将左腿向后慢慢伸出,抬起高度及移动幅度以不改变身体中立位置为准,同时注意保持肩的稳定(不能耸肩、仰头)。吸气时,收回左腿至起始位置,双腿交换各完成5～6 次。此动作的难度在于交换腿时保持身体的平衡,想象在双肩及髋部两边各放了一杯水,在移动手臂时杯子里的水不能洒出来。
Tips:整个动作要流畅、缓慢、有控制,脊柱、骨盆、臀部、肩始终保持平衡中立的位置上,重心始终在身体的中心。如果伸腿时出现了重心偏移,则需要减小运动幅度或回到最初的中立位置上练习控制和呼吸。
仰卧加紧小球
动作描述:仰卧(寻找身体中立位置), 屈膝90° 踩住地面,双腿并拢,双手手心向下放在体侧,下巴微收,找到骨盆中立水平的位置。在两个膝关节内放一个拳头大小的小球(或卷成卷的毛巾), 呼气时双膝用力向内挤压小球(或毛巾卷), 控制夹紧不动约10 秒(并完成1～ 2 次完整的吸气、呼气), 再一次吸气时,缓慢放松。重复完成6～ 12 次。
侧卧卷腹练习
动作描述:右侧卧, 右臂伸直上举、手心向前, 头部枕在右臂上, 身体尽量保持在一条直线上, 手臂、双肩、臀、双腿处于脊柱的延长线上。收缩腰腹部( 感觉柔和地把宝宝拥入怀中), 想象右侧腰与运动垫之间有一条小小的缝隙, 并在整个动作过程中保持这个缝隙大小不变。左臂放在腹部前, 轻扶地面, 帮助身体维持平衡, 沉肩挺胸。双腿并拢, 感觉用力伸向远方。保持身体平衡, 完成5 次呼吸, 在呼气的时候收缩骨盆底肌。相同动作交换左侧卧完成。
在感觉身体能保持很好的平衡后,可以增加难度:将枕在头下的手臂改为屈肘,手心向上支撑头部,在腹部前方轻扶地面的手改为环绕抱住腹部。在上一个控制动作的基础上,完成双腿向前屈膝收腹的动作——呼气时,将双腿屈膝,并向腹部、胸部方向移动,感觉是腹部肌肉收缩将腿拉向胸部。重复完成5～12 次,相同动作交换左侧卧完成。
仰卧卷臀
动作描述:仰卧,屈膝踩住地面,双腿分开与髋关节同宽,双手手心向下放在体侧,下巴微收,找到骨盆中立水平的位置,双肩放松。呼气,收缩下腹部和臀部,使骨盆向上卷起,尾骨带动脊椎骨逐节、匀速向上卷离运动垫,直至骨盆卷至最高点(膝、髋、肩接近直线), 此时用肩胛骨位置负担身体重量,避免压迫颈部及肩膀。吸气,匀速地按脊椎顺序逐节卷下身体,回到起始位置。
Tips:整个动作应没有停顿,像流水一样流畅、连贯,开始时可以先降低卷起的高度,能力提高后,再完成全部动作。随着宝宝的成长,准妈妈会感觉很难较大幅度地提起臀部,这时候你可以根据自己的能力减小幅度,甚至稍稍提起臀部即可。注意,进入孕晚期后,不要再进行此项练习。
有氧运动
孕中期对于有良好运动经历的准妈妈们来说,可以选择更多的运动形式,比如健身房中的自行车,只不过运动强度和时间都需要重新安排,不能和孕前一样。运动量建议:始终能保持对话,心率不超过140 次/ 分钟,运动持续8～ 30 分钟(根据自己的体力而定)。同时注意及时补充水分。
蒲筱婉:《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
编辑/兰淑会(lansh@bphg.com.cn) 文章来源《父母必读》2009年09期