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中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）07-000-01
摘要近现代的科学研究证明，适宜的体育运动不仅能够增进身体健康，而且可以起到延缓衰老的效果，笔者通过查阅大量文献资料，对于中老年如何进行运动训练提出了建议。
关键词中老年中低强度训练生理负荷
一、相关概念界定
世界卫生组织于2000年提出了新的年龄划分法：45岁以下为青年，45到59岁为中年，60到74为年轻的老人或老年前期，75到89岁为老年，90岁以上为长寿老人。笔者查阅相关资料，本文中定义45至59岁为中年，60岁及以上为老年。
二、中老年人生理特点分析
随着年龄的增长，机体各个组织、器官、也随之发生一定的改变。中老年时期为衰退时期，细胞活性减低、组织开始萎缩、器官功能下降。中枢神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统以及表皮、肤发等其他各方面都发生了一些衰退性变化。
三、体育锻炼对中老年人身体机能的影响
有些运动项目对老年人的身体健康有着明显的促进作用，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、气功等。太极拳对神经系统、心血管系统等的功能有较明显增加作用。
（一）体育锻炼对中老年神经系统的影响
中老年人神经兴奋与抑制之间的相互转换速度减慢，使中老年人反应变得迟钝。经常参加体育锻炼可以使中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强，抑制加深，抑制兴奋更加集中，改善神经过程的均衡性和灵活性，改善和提高神经系统的反应能力。还可以提高大脑的供血、供氧情况，能使脑细胞获得更多的氧气，加快新陈代谢，加快疲劳的消除，提高记忆力。此外，还可以使大脑皮层的兴奋与抑制保持平衡状态，有效地预防和治疗神经衰弱。
（二）体育锻炼对中老年人心血管系统的影响
中老年人老年人心肌开始萎缩，心肌收缩力减弱，心输出量减少。体育锻炼可以使心脏重量增加，心脏左心室腔内径、室间隔厚度增厚，心肌细胞体积、长度及横截面积显著增大，心急收缩强劲有力，使每搏输出量增大，促进身体血液循环。还可以使冠状动脉扩张，还可以改善心脏血液循环，提高心肌氧气的供给量，使心脏功能提升，不易疲劳。
四、中老年人体育锻炼应注意的几个问题
（一）中老年人体育锻炼应选择合适的运动项目
中老年健身应以低强度的有氧项目为主，慢跑、快步走、游泳、乒乓球、爬山、跳舞等都是适合中老年进行身体锻炼的运动项目。且锻炼时间不宜在清晨，最适宜时间是上午9～10点或下午4～6点。
（二）中老年人进行体育锻炼应注意控制运动强度
中老年健身锻炼应以中低强度有氧练习为主，中低强度的有氧游动能促进中老年身体健康，起到改善机体各系统功能，调节内分泌，延缓衰老等积极作用，而高强度的运动则是对机体的摧残，不但起不到健身的效果，反而会加快衰老的进程。关于运动量和运动强度的掌握，现今国内外都有人提出这样一种自我监测方法：运动时最高脉率（N）=220-年龄。进行健身锻炼时最高脉率为（N）=220-年龄，老年人体育锻炼应遵循循序渐进的过程，即开始阶段（8周）：最高脉率=N×60%，逐渐适应阶段（8周）：最高脉率=N×70%，适应阶段（8周）：最高脉率=N×80%，稳定阶段：保持适应阶段的脈率水平。如果是患有慢性疾病的老年人，在此基础上再乘以80%为宜。
（三）中老年进行健身活动时应当更加注意身体健康状况
锻炼前要进行身体检查，以了解身体健康状况，尤其是心血管和呼吸系统的机能。定期或不定期的对某些器官进行特殊检查，检测心、脑、血管、等各脏器的病变，以便采取相应的治疗措施。
做好热身活动，克服内脏器官的生理惰性，使内脏器官，特别是心肺的活动加强，充分的活动身体各关节和肌肉群，避免运动中的关节、肌肉损伤。根据气候变化，适当调整锻炼时间，如夏天应起得早些，冬季要起得晚些，寒冷天气要注意保暖，尽量缩小居室内与锻炼场所的温差，避免血管突然收缩会引起血压的上升。
五、结论与建议
研究表明：体育锻炼对中老年人各系统的机能均有促进作用。中、低强度的适宜运动及传统体育运动对延缓衰老有积极作用。
中老年健身活动应以低强度的有氧运动为主，但不宜进行高强度的运动项目。中老年健身应注意安全，不宜进行对抗性、高危险性运动项目，而且中老年应加强身体健康监测。
参考文献：
[1] 李玉华,李云,李晓红.老年期神经系统改变的研究[J].预防医学文献信息.1998.02.
[2] 俞娜珍.谈谈中老年人心血管病临床诊[J].中外健康文摘.第29期.
[3] 刘幼硕,吴春华.老年人呼吸系统解剖生理学改变与呼吸系统疾病[J].中华老年医学杂志.2004.8(23).
[4] 许政刚.中老年与消化系统疾病[J].中国环境科学出版社.2000.07.01.
摘要近现代的科学研究证明，适宜的体育运动不仅能够增进身体健康，而且可以起到延缓衰老的效果，笔者通过查阅大量文献资料，对于中老年如何进行运动训练提出了建议。
关键词中老年中低强度训练生理负荷
一、相关概念界定
世界卫生组织于2000年提出了新的年龄划分法：45岁以下为青年，45到59岁为中年，60到74为年轻的老人或老年前期，75到89岁为老年，90岁以上为长寿老人。笔者查阅相关资料，本文中定义45至59岁为中年，60岁及以上为老年。
二、中老年人生理特点分析
随着年龄的增长，机体各个组织、器官、也随之发生一定的改变。中老年时期为衰退时期，细胞活性减低、组织开始萎缩、器官功能下降。中枢神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统以及表皮、肤发等其他各方面都发生了一些衰退性变化。
三、体育锻炼对中老年人身体机能的影响
有些运动项目对老年人的身体健康有着明显的促进作用，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、气功等。太极拳对神经系统、心血管系统等的功能有较明显增加作用。
（一）体育锻炼对中老年神经系统的影响
中老年人神经兴奋与抑制之间的相互转换速度减慢，使中老年人反应变得迟钝。经常参加体育锻炼可以使中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强，抑制加深，抑制兴奋更加集中，改善神经过程的均衡性和灵活性，改善和提高神经系统的反应能力。还可以提高大脑的供血、供氧情况，能使脑细胞获得更多的氧气，加快新陈代谢，加快疲劳的消除，提高记忆力。此外，还可以使大脑皮层的兴奋与抑制保持平衡状态，有效地预防和治疗神经衰弱。
（二）体育锻炼对中老年人心血管系统的影响
中老年人老年人心肌开始萎缩，心肌收缩力减弱，心输出量减少。体育锻炼可以使心脏重量增加，心脏左心室腔内径、室间隔厚度增厚，心肌细胞体积、长度及横截面积显著增大，心急收缩强劲有力，使每搏输出量增大，促进身体血液循环。还可以使冠状动脉扩张，还可以改善心脏血液循环，提高心肌氧气的供给量，使心脏功能提升，不易疲劳。
四、中老年人体育锻炼应注意的几个问题
（一）中老年人体育锻炼应选择合适的运动项目
中老年健身应以低强度的有氧项目为主，慢跑、快步走、游泳、乒乓球、爬山、跳舞等都是适合中老年进行身体锻炼的运动项目。且锻炼时间不宜在清晨，最适宜时间是上午9～10点或下午4～6点。
（二）中老年人进行体育锻炼应注意控制运动强度
中老年健身锻炼应以中低强度有氧练习为主，中低强度的有氧游动能促进中老年身体健康，起到改善机体各系统功能，调节内分泌，延缓衰老等积极作用，而高强度的运动则是对机体的摧残，不但起不到健身的效果，反而会加快衰老的进程。关于运动量和运动强度的掌握，现今国内外都有人提出这样一种自我监测方法：运动时最高脉率（N）=220-年龄。进行健身锻炼时最高脉率为（N）=220-年龄，老年人体育锻炼应遵循循序渐进的过程，即开始阶段（8周）：最高脉率=N×60%，逐渐适应阶段（8周）：最高脉率=N×70%，适应阶段（8周）：最高脉率=N×80%，稳定阶段：保持适应阶段的脈率水平。如果是患有慢性疾病的老年人，在此基础上再乘以80%为宜。
（三）中老年进行健身活动时应当更加注意身体健康状况
锻炼前要进行身体检查，以了解身体健康状况，尤其是心血管和呼吸系统的机能。定期或不定期的对某些器官进行特殊检查，检测心、脑、血管、等各脏器的病变，以便采取相应的治疗措施。
做好热身活动，克服内脏器官的生理惰性，使内脏器官，特别是心肺的活动加强，充分的活动身体各关节和肌肉群，避免运动中的关节、肌肉损伤。根据气候变化，适当调整锻炼时间，如夏天应起得早些，冬季要起得晚些，寒冷天气要注意保暖，尽量缩小居室内与锻炼场所的温差，避免血管突然收缩会引起血压的上升。
五、结论与建议
研究表明：体育锻炼对中老年人各系统的机能均有促进作用。中、低强度的适宜运动及传统体育运动对延缓衰老有积极作用。
中老年健身活动应以低强度的有氧运动为主，但不宜进行高强度的运动项目。中老年健身应注意安全，不宜进行对抗性、高危险性运动项目，而且中老年应加强身体健康监测。
参考文献：
[1] 李玉华,李云,李晓红.老年期神经系统改变的研究[J].预防医学文献信息.1998.02.
[2] 俞娜珍.谈谈中老年人心血管病临床诊[J].中外健康文摘.第29期.
[3] 刘幼硕,吴春华.老年人呼吸系统解剖生理学改变与呼吸系统疾病[J].中华老年医学杂志.2004.8(23).
[4] 许政刚.中老年与消化系统疾病[J].中国环境科学出版社.2000.07.01.