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【摘要】众所周知，在最近几年的体育高考术科考试中，考试的项目总是在不断地变化，唯有100米跑是每年的必考项目，所以说100米跑是每个参加体育高考术科考试的考生必须要通过的项目，100米跑的成绩好与坏还影响了其他的运动成绩，从而可见其重要性。而要提高100米跑的训练成绩，离不开步幅、步频的训练，腿部小肌肉群又影响了步幅、步频的提高，所以说腿部小肌肉群的训练是短跑训练中一个非常重要的环节，因为它直接影响了100米跑的训练成绩。
【关键词】体育术科考试；100米跑；训练成绩；小肌肉群
当前体育教师的训练大多数是在提高学生的下肢力量，特别是大腿的大肌肉群，使学生看起来腿部粗壮有力，但在完成跑的周期性动作的时候，腿却不能做到尽可能地后蹬和大腿不能做到尽可能的高抬到位，折叠不够，脚着地和蹬地力量不够，缺乏弹性，整个人处在“坐着跑”的形状，明显影响了步幅和步频的提高，最终影响了训练的效果；这是由于在训练中忽视了腿部小肌肉群的训练。下面就谈一谈短跑训练中对腿部小肌肉群训练的一些见解。
一、腿部小肌肉群对100米跑的作用
短跑中，所有动作都是依靠肌肉收缩产生的内力并配合一定的外力牵动关节、骨骼产生位移而完成的。步频、步幅是完成跑步的组合，在100米跑的过程中，要求运动员用最快的速度通过最短的时间完成所跑的距离，这不仅需要运动员有一定的步幅，也要具有快速度的频率，合适的步频和步幅经过大量的训练达到了最合适的组合，这要求运动员必须不断的尝试不断的适应，寻找最佳的组合点。但这些都是建立在足够的腿部力量上，腿部的大肌肉群必须足够发达，身体柔韧性必须足够好。当运动员都有了足够的大肌肉力量，谁能跑得更好更快就要看谁的小肌肉群发达。比如提高频率要求踝关节着地缓冲时间的减少，从着地到弹地而起的时间越少，频率越快；步幅的要求上，髋关节的柔韧性越好，步幅越大。而提高踝关节力量和髋关节柔韧性要求的都是小肌肉群的力量。
1.小肌肉群是在大肌肉群发力之后顺势收缩的作用力，是一个完整的用力过程，不但可以延续人体内力对地面的作用距离，也可以加快人体关节的远端速度。从而促进人体位移的加快。这点对提高100米跑起着至关重要的作用。
2.小腿在伴随着大肌肉群用力的同时，完成着更为合理的运动动作。在跑动中，大肌肉群深层的小肌肉群在伴随着大肌肉群工作，使得髋关节周围的肌肉牵拉更为到位，能明显提高步幅的幅度，同时在后摆的时候使得大小腿折叠更加到位，为前摆提供保证。
3.腿部小肌肉群特别是踝关节周围的小肌肉群的积极用力，能够减少脚掌与地面缓冲的时间，加快支撑腿蹬离地面的速度，加快摆动腿与支撑腿之间的交换频率，从而提高跑动的绝对频率。
4.针对大多数学生对100米跑是比较吃力的项目，根据调查大多数学生在跑完60米后就开始感觉到乏力，腿部肌肉处于比较疲劳的状态。小肌肉群在这时候能够很好的弥补大肌肉群的工作，使得在大肌肉群疲劳的情况下还能很好的完成剩下的工作。
5.现在的训练、比赛场地都是塑胶跑道，从力学方面来讲运动员在跑动过程中前摆后的“趴地”动作非常重要。小肌肉群的及时用力加强了“趴地”的鞭打动作，使得身体获得了更多的向前的动力，加大重心前移的距离，也减少了重心前移时的时间，直接提高训练的成绩。
二、训练腿部小肌肉群时应注意的问题
1.在训练中首先要让学生理解小肌肉群的定义、明白其在短跑中起到的作用，使学生重视其重要性，从而认真对待。
2.在100米跑训练中要从一开始就学会正确的发力方法，建立正确的发力顺序，养成良好的条件反射，从而使训练达到事半功倍，帮助学生少走弯路。
3.在平时的训练中，要重视腿部小肌肉群的作用，小肌肉群的训练要占有一定的比例，同时也可预防及减低受伤的几率，为训练效果多一份保障。
4.小肌肉群是在大肌肉群的深層里，训练时得注意训练方法的运用，设计一些特定的训练方法来发展小肌肉群的增长。
5.训练时，可以在大肌肉群达到一定疲劳的情况下进行小肌肉群的训练，训练时可将某部分固定，集中负荷到指定的小肌肉群中去。
三、腿部小肌肉群训练方法探讨
1.屈足、屈趾小肌肉群的训练
（1）负重提踵跳
动作要求：负重，提杠铃于肩上，直膝上跳，脚前掌用力蹬地，屈足，动作结束时做到膝关节尽量伸直。每次3组，每组15至20次，重量以学生身体素质情况而定，一般在80至120公斤。
（2）坐着负重提踵
动作要求：坐在操场看台上或凳子上，大腿负重，大小腿夹角成90°左右，两腿做连续提踵练习，
（3）利用橡皮筋做脚蹬拉练习
动作要求：一脚支撑，用橡皮筋绑紧在另一脚的前脚掌上，拉紧橡皮筋，脚踝用力上下拉扯橡皮筋，练习踝关节小肌肉群力量。或者是膝关节用力做屈伸练习。速度不用太快，动作要充分到位，两脚轮流做，没次3组，一组30次，也可根据学生身体素质情况适当调整强度。
2.小腿小肌肉群训练
负重起踵动作要求：身体直立，负重持杠铃于肩上，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖迅速登地，快提慢放，每次3组，每组10—15次，快提慢放。重量以学生身体素质情况而定，一般在60至80公斤。
3.大腿小肌肉群训练
（1）负重提膝
动作要求：身体直立，两手扶住栏杆，小腿放松，提膝至大腿与地面平行，然后慢慢放下。动作节奏是快提慢放。两脚轮流做，每次3组，一组80次，
（2）利用橡皮筋做大腿阻力对抗练习
动作要求：一脚支撑，用橡皮筋绑紧在另一脚的足背处，该腿以快抬慢放的节奏向上提腿。两脚轮流做，每次3组，一组30次，也可根据学生身体素质情况适当调整强度。
（3）利用橡皮筋做俯卧收小腿对抗练习。
动作要求：俯卧，用绑住小腿踝关节处，迅速做屈膝练习，脚跟尽量碰到臀部，大小腿折叠紧，折叠速度快。两脚轮流做，每次3组，一组50次，也可根据学生身体素质情况适当调整强度。
（4）利用橡皮筋做大小腿折叠提高大腿后肌肉群深层小肌肉群收缩力量和收缩速度。
动作要求：站立姿势，用橡皮筋固定踝关节位置，拉紧橡皮筋在原地做折叠腿跑练习，要求大小腿快速折叠，小腿快收慢放。每次3组，一组50次。
根据以上方法，08年及14年我对几名学生的100米跑训练进行了试验。如08年林欣欣跟陈育斌同学、以及14年的赵钊湃同学，他们100米跑训练前的成绩分别为11秒6、12秒1、11秒8，我用了三个月的时间对他们进行训练，（重视腿部小肌肉群的训练，） 结果林欣欣同学三个月后100米跑成绩为11秒3，陈育斌同学100米跑成绩为11秒7，赵钊湃同学100米跑成绩为11秒2，分别提高了0.3秒、0.4秒和0.6秒。效果比较好。
四、结论
步幅、步频决定了短跑速度，而步幅、步频的提高离不开腿部小肌肉群的训练，所以发展短跑运动员腿部小肌肉群的力量对提高短跑速度十分重要。在学校体育中，针对100米跑的训练中，针对学生在训练中经常出现的步幅太小、大小腿折叠不够等问题，发展腿部小肌肉群力量可帮助学生解决这些问题，对提高学生的成绩也非常关键。小肌肉群力量的提高还可以减少学生在训练中的受伤几率，对训练的系统性也很重要。所以我们在平时的训练中要特别重视小肌肉群的训练。虽说运动员的先天素质非常重要，但好的训练方法也能对后天起到重要的作用。
参考文献：
[1]张贵敏.田径运动教程.人民教育出版社，2003.
[2]田麦久.运动训练学.人民教育出版社，2006.
[3]张耀光.腿部小肌肉群的训练及其对提高短跑成绩的作用的探索，2003.
【关键词】体育术科考试；100米跑；训练成绩；小肌肉群
当前体育教师的训练大多数是在提高学生的下肢力量，特别是大腿的大肌肉群，使学生看起来腿部粗壮有力，但在完成跑的周期性动作的时候，腿却不能做到尽可能地后蹬和大腿不能做到尽可能的高抬到位，折叠不够，脚着地和蹬地力量不够，缺乏弹性，整个人处在“坐着跑”的形状，明显影响了步幅和步频的提高，最终影响了训练的效果；这是由于在训练中忽视了腿部小肌肉群的训练。下面就谈一谈短跑训练中对腿部小肌肉群训练的一些见解。
一、腿部小肌肉群对100米跑的作用
短跑中，所有动作都是依靠肌肉收缩产生的内力并配合一定的外力牵动关节、骨骼产生位移而完成的。步频、步幅是完成跑步的组合，在100米跑的过程中，要求运动员用最快的速度通过最短的时间完成所跑的距离，这不仅需要运动员有一定的步幅，也要具有快速度的频率，合适的步频和步幅经过大量的训练达到了最合适的组合，这要求运动员必须不断的尝试不断的适应，寻找最佳的组合点。但这些都是建立在足够的腿部力量上，腿部的大肌肉群必须足够发达，身体柔韧性必须足够好。当运动员都有了足够的大肌肉力量，谁能跑得更好更快就要看谁的小肌肉群发达。比如提高频率要求踝关节着地缓冲时间的减少，从着地到弹地而起的时间越少，频率越快；步幅的要求上，髋关节的柔韧性越好，步幅越大。而提高踝关节力量和髋关节柔韧性要求的都是小肌肉群的力量。
1.小肌肉群是在大肌肉群发力之后顺势收缩的作用力，是一个完整的用力过程，不但可以延续人体内力对地面的作用距离，也可以加快人体关节的远端速度。从而促进人体位移的加快。这点对提高100米跑起着至关重要的作用。
2.小腿在伴随着大肌肉群用力的同时，完成着更为合理的运动动作。在跑动中，大肌肉群深层的小肌肉群在伴随着大肌肉群工作，使得髋关节周围的肌肉牵拉更为到位，能明显提高步幅的幅度，同时在后摆的时候使得大小腿折叠更加到位，为前摆提供保证。
3.腿部小肌肉群特别是踝关节周围的小肌肉群的积极用力，能够减少脚掌与地面缓冲的时间，加快支撑腿蹬离地面的速度，加快摆动腿与支撑腿之间的交换频率，从而提高跑动的绝对频率。
4.针对大多数学生对100米跑是比较吃力的项目，根据调查大多数学生在跑完60米后就开始感觉到乏力，腿部肌肉处于比较疲劳的状态。小肌肉群在这时候能够很好的弥补大肌肉群的工作，使得在大肌肉群疲劳的情况下还能很好的完成剩下的工作。
5.现在的训练、比赛场地都是塑胶跑道，从力学方面来讲运动员在跑动过程中前摆后的“趴地”动作非常重要。小肌肉群的及时用力加强了“趴地”的鞭打动作，使得身体获得了更多的向前的动力，加大重心前移的距离，也减少了重心前移时的时间，直接提高训练的成绩。
二、训练腿部小肌肉群时应注意的问题
1.在训练中首先要让学生理解小肌肉群的定义、明白其在短跑中起到的作用，使学生重视其重要性，从而认真对待。
2.在100米跑训练中要从一开始就学会正确的发力方法，建立正确的发力顺序，养成良好的条件反射，从而使训练达到事半功倍，帮助学生少走弯路。
3.在平时的训练中，要重视腿部小肌肉群的作用，小肌肉群的训练要占有一定的比例，同时也可预防及减低受伤的几率，为训练效果多一份保障。
4.小肌肉群是在大肌肉群的深層里，训练时得注意训练方法的运用，设计一些特定的训练方法来发展小肌肉群的增长。
5.训练时，可以在大肌肉群达到一定疲劳的情况下进行小肌肉群的训练，训练时可将某部分固定，集中负荷到指定的小肌肉群中去。
三、腿部小肌肉群训练方法探讨
1.屈足、屈趾小肌肉群的训练
（1）负重提踵跳
动作要求：负重，提杠铃于肩上，直膝上跳，脚前掌用力蹬地，屈足，动作结束时做到膝关节尽量伸直。每次3组，每组15至20次，重量以学生身体素质情况而定，一般在80至120公斤。
（2）坐着负重提踵
动作要求：坐在操场看台上或凳子上，大腿负重，大小腿夹角成90°左右，两腿做连续提踵练习，
（3）利用橡皮筋做脚蹬拉练习
动作要求：一脚支撑，用橡皮筋绑紧在另一脚的前脚掌上，拉紧橡皮筋，脚踝用力上下拉扯橡皮筋，练习踝关节小肌肉群力量。或者是膝关节用力做屈伸练习。速度不用太快，动作要充分到位，两脚轮流做，没次3组，一组30次，也可根据学生身体素质情况适当调整强度。
2.小腿小肌肉群训练
负重起踵动作要求：身体直立，负重持杠铃于肩上，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖迅速登地，快提慢放，每次3组，每组10—15次，快提慢放。重量以学生身体素质情况而定，一般在60至80公斤。
3.大腿小肌肉群训练
（1）负重提膝
动作要求：身体直立，两手扶住栏杆，小腿放松，提膝至大腿与地面平行，然后慢慢放下。动作节奏是快提慢放。两脚轮流做，每次3组，一组80次，
（2）利用橡皮筋做大腿阻力对抗练习
动作要求：一脚支撑，用橡皮筋绑紧在另一脚的足背处，该腿以快抬慢放的节奏向上提腿。两脚轮流做，每次3组，一组30次，也可根据学生身体素质情况适当调整强度。
（3）利用橡皮筋做俯卧收小腿对抗练习。
动作要求：俯卧，用绑住小腿踝关节处，迅速做屈膝练习，脚跟尽量碰到臀部，大小腿折叠紧，折叠速度快。两脚轮流做，每次3组，一组50次，也可根据学生身体素质情况适当调整强度。
（4）利用橡皮筋做大小腿折叠提高大腿后肌肉群深层小肌肉群收缩力量和收缩速度。
动作要求：站立姿势，用橡皮筋固定踝关节位置，拉紧橡皮筋在原地做折叠腿跑练习，要求大小腿快速折叠，小腿快收慢放。每次3组，一组50次。
根据以上方法，08年及14年我对几名学生的100米跑训练进行了试验。如08年林欣欣跟陈育斌同学、以及14年的赵钊湃同学，他们100米跑训练前的成绩分别为11秒6、12秒1、11秒8，我用了三个月的时间对他们进行训练，（重视腿部小肌肉群的训练，） 结果林欣欣同学三个月后100米跑成绩为11秒3，陈育斌同学100米跑成绩为11秒7，赵钊湃同学100米跑成绩为11秒2，分别提高了0.3秒、0.4秒和0.6秒。效果比较好。
四、结论
步幅、步频决定了短跑速度，而步幅、步频的提高离不开腿部小肌肉群的训练，所以发展短跑运动员腿部小肌肉群的力量对提高短跑速度十分重要。在学校体育中，针对100米跑的训练中，针对学生在训练中经常出现的步幅太小、大小腿折叠不够等问题，发展腿部小肌肉群力量可帮助学生解决这些问题，对提高学生的成绩也非常关键。小肌肉群力量的提高还可以减少学生在训练中的受伤几率，对训练的系统性也很重要。所以我们在平时的训练中要特别重视小肌肉群的训练。虽说运动员的先天素质非常重要，但好的训练方法也能对后天起到重要的作用。
参考文献：
[1]张贵敏.田径运动教程.人民教育出版社，2003.
[2]田麦久.运动训练学.人民教育出版社，2006.
[3]张耀光.腿部小肌肉群的训练及其对提高短跑成绩的作用的探索，2003.