举重队恶补体能全面提升

　　体能类项目还需要练体能吗？36岁的吕小军给出答案。东京奥运会确定延期举办后不久，国家举重队举行了一次达标测验赛，吕小军抓举174公斤，总成绩379公斤，超过这两项世界纪录各1公斤。与比自己小十几岁的对手同场竞技，仍能打遍天下，体能训练是这位传奇老将的一串“青春密钥”。
　　在中国举重的传统观念里，普遍认为举重本身就是个体能类项目。但随着科学训练理念的深化和发展，体能成为国家举重队重要的训练内容之一。奥运会延期后，举重队制定了利用4-5月强突体能的训练计划。这两个月中，体能训练在训练总量中的比重已经达到七成，有的队员甚至达到八成。
　　男队主教练于杰表示：“像吕小军这样年龄偏大的运动员，坚持了4年，水平已达到运动生涯顶点，奥运会延期举办对他的思想、心理、身体机能都是考验。年轻运动员可以通过这一年继续提升自己的比赛经验和各方面的能力，主要是防止他们在思想上出现松懈。”队伍已经重新做好备战规划，有针对性地解决队员思想、精神、心理和技术上出现的问题。
　　对此，女队主教练张国政也认同。他说：“分析奥运会延期的利弊后，我们认识到，原以为马上就要参加奥运会，冬训l和备战中暴露出的很多矛盾和问题，有些来不及解决了。现在多出了一年时间给我们去处理和解决，这就成了一个契机。我们要用好这一年宝贵时间，恶补体能短板，提升各方面的综合能力，这是接下来科学备战的重要目标。”
　　中国举重运动员在大肌肉力量上可能领先其他项目，但在小肌肉、平衡、核心、稳定、柔韧、心肺功能等方面存在差距。尤其是核心力量，此前容易被忽视，这正是完成大重量试举时保持稳定性的重要一环。
　　“通过4月初的体能测试，我们发现队员存在有氧训练心肺功能不足、核心力量缺失等问题，这些短板导致队员控制能力减弱，进而影响技术稳定性，也容易受伤”，于杰表示，体能训练的目标是要加强队员的基础体能和专项体能，并做好体能和专项的结合与转化。
　　在张国政看来，加强体能训练是遵循运动规律的体现，更好地帮助队员实现量变到质变。“很多队员在很长时间里过于追求专项成绩，在基础体能方面没有达到足够的强度。没有底蕴支撑，拔苗助長，到一定程度就会停滞不前。在训练过程中，运动量和运动强度不断提升，总要经历从适应到不适应再到适应的周期反复。只有出色的体能做支撑，运动员的恢复能力加强，伤病减少了，这个反复的周期才能不断缩短，成绩才能持续提高”。
　　最近两届世锦赛上，中国队展现出横扫干军之势，早早锁定了奥运参赛满额席位。奥运冠军、女队队长邓薇说：“奥运会推迟丝毫没有影响到我，我的目标不变，还是东京奥运会最高领奖台。”

体操队难度质量力争双优

　　“向拜尔斯学习，争做‘八角战士’”，在国家体操队训练馆的专栏中，这条红底黑字标语格外显眼。什么是八角战士？就是追求腰腹核心训练项目“人马机”的八个训练角度全满分目标。这只是一个缩影，实际上，队员们在十几项体能测试指标上，都在全力进取。
　　体操比赛打分突破10分以后，现在的规则是“难度不封顶”。运动员的实力可以靠叠加难度分展示出来，能力越强的运动员竞争优势越大。拜尔斯就是身体能力超强的选手。亚洲选手的特点是灵巧，如果能提高身体能力，就更具有竞争力了。国家体育总局体操运动管理中心副主任叶振南介绍说，现在国家队每个月都进行体能测试，队员们都在进步，“建高楼大厦需要牢靠的地基，体能就是体操选手进取能力的地基。我们要把基础体能与专项体能相结合，转化为比赛的优势，双轮驱动，并通过成套动作表现出来”。
　　乔良执教国家女子体操队，带来15项循环大体能训练项目，实现了与美国女队同标准强化体能，运动员保持系统训练的能力也提升了。冬训中，体操队继续发展技术，向着难度和质量双优的目标迈进。
　　奥运会延期一年举办，体操项目增加了很多不确定性。中国队及时调整训练计划。叶振南说：“首先，我们把冬训加长到5月底，这是历史上最长的一次冬训。此后，队伍进行一次难新动作测验。其次，继续增加难度、提高质量，适应新的规则，按照国际潮流改进编排，去掉那些容易被裁判扣分、稳定性不高的动作。要在训练中不断重复和细抠，提高动作质量，追求完美。再次，延期给了我们时间，回炉基本技术，像单杠的大回环、自由操的毽子小翻、跳马的上板等等。”他表示，队伍要好好利用时间，打磨年轻选手，帮助他们加强比赛稳定性，“年轻运动员积累比赛经验、锻炼心理稳定性和增强应变能力至关重要。下半年在疫情得到足够控制的前提下，要举办更多的模拟比赛和测验赛，让队员出去锻炼。体操项目有一定的表演性，年轻队员需要更多比赛完成心理磨练。欧美运动员很多是人越多越兴奋的比赛型选手，亚洲选手比较含蓄，容易怯场，需要通过不断比赛去锻炼”。 　　体操队前述标语的下半句是：“今天学习你，就是为了明天打败你！”国家队正全面提升成套动作难度和质量，决心打赢东京奥运会这场翻身仗。

柔道队以赛代练理念创新

　　不到两个月时间里，国家柔道队进行了4次网络直播队内教学比赛。
　　疫情肆虐，导致国家柔道队已有三四个月不能参加国际国内比赛，通过定期组织教学比赛，可以帮助队员调动兴奋度，也检验训练效果。这期间，新升级的混合团体对抗，采用蓝白两队男女混编，32人进行5轮比赛。“1分钟划船器加4分钟柔道比赛”的形式，很有锻炼价值。在“60米攀爬机加4分钟柔道比赛”的模式中，攀爬机考核落后方会记一个消极处罚，累计三个消极直接取消比赛资格，通过教学比赛检验了训练效果。
　　随着教学比赛次数的增加，比赛环境和模拟实战相似度不断提升。在跨级别对抗赛中，设置了教练员指导席，演练运动员与教练员的赛场配合。比赛形式從团体赛变为攻擂守擂的跨级别个人赛，突出以小打大、以柔克刚的特点。
　　“东京奥运会柔道项目新增一枚混合团体金牌，这就需要团队共同努力。我们组织两次混合团体教学比赛，主要是为了练兵。按照队员实际情况混合编队，跨级别同场竞技，以小打大、以柔克刚，锻炼效果更好”。国家柔道队总教练熊凤山支持通过直播比赛的方式，把防疫期间队伍的备战情况传播出去，鼓舞全国柔道界为项目备战出力。果然，很多地方队也开始举办类似的教学比赛。
　　3月，中国柔道队进行了一个月“暂别柔道服，体能攀高峰”的集训。攀爬机、划船器、平板支撑、俯卧撑、引体向上、卧推、深蹲等十几个基础体能和专项体能项目的大强度、高负荷体能训练，不仅让队员在体能上超越自我，还磨练了意志品质。队伍还进行“体能大比武”，获得前三名的队员能登上队内“英雄榜”。榜单直接张贴在训练馆里，通过实时更新来激励全体队员。
　　东京奥运会延期一年，是机遇也是挑战。熊凤山表示：“我们有了更长时间做准备，可以重新制定训练和比赛方案，在把握训练节奏、选拔参赛运动员等方面都更细化了。目前中国柔道队一共拿到7个级别10人次的奥运参赛资格，下一步会积极关注国际柔道联合会对奥运参赛资格体系的重新认证情况。还没有取得参赛资格的队员也会做好充足的准备。”

蹦床队老将坚持良性竞争

　　董栋已满31岁，在很多人眼中仍是不老男神。他是备战奥运的四朝元老，每每走上赛场，仍能以超高的稳定性震慑对手。董栋的秘诀是什么？
　　练习蹦床十几年了，董栋的专项技术已经处在成熟稳定的水平上，如果把体能再加强的话，依然具备在东京奥运会冲击金牌的实力。他说：“还有一年备战时间，我的训练更有方向感和明确目标了，这给我带来了很大的动力”。
　　东京奥运周期，董栋经历了从27岁到31岁的运动员高龄时期。他表示：“跟前三届奥运会备战相比，现在年龄大了，身体状态也有些下滑。我相信艺高人胆大，胆大艺更高。有非常扎实的体能训练基础，有良好的身体素质底子，不管是训练还是比赛，就有了更强的调节能力。”
　　像董栋一样，李丹、高磊、刘灵玲等队员都是老将了。国家蹦床队领队陆春龙是北京奥运会冠军，和董栋同时代的运动员，如今在管理岗位上，对老将的坚持感同身受。他说：“奥运会延期举办对我们有利有弊。老将们有自己的优势，技术成熟，比赛经验丰富，需要的是应对伤病负荷、能力下降等问题。”
　　陆春龙说：“我们遵循循序渐进的规律，帮助老将充分适应训练强度，再逐步提升训练量。高磊一开始练习引体向上只能做15个，通过大约一个月的训练，已能做到40个了。蹦床运动员的上肢力量是薄弱环节，强化上肢力量对做抱膝等动作肯定有促进作用。”
　　面对奥运会延期举办和长时间没有国际比赛的情况，国家蹦床队考虑设计一些赛事，帮助运动员找到比赛感觉，帮助年轻选手积累比赛经验。陆春龙表示：“在防疫要求允许的前提下，我们设想在原先奥运会举行的时间，也就是7月举办一次奥运模拟赛。”

　　3天里，射击队队员和教练在风雪大山中平均每天拉练20公里左右，海拔最高2200米，积雪最深处没到腰部。

射击队雪野拉练尝试创新

　　2019年射击世界杯总决赛结束后，国家射击队经过短暂休整，重新集结，在北京开始冬训，队员们都在为奥运选拔赛积极准备。没想到，新冠肺炎疫情袭来，给队伍的训练备战带来很多变化，计划中的奥运选拔赛也不得不推迟。
　　面对疫情，国家射击队严格制定防控措施。全队采取全封闭式训练模式，根据疫情防控的需要，及时调整训练计划和训练方式，按照新的要求继续训练。
　　射击队不仅为队员们安排好生活和训练，还在心理上正面引导，帮运动员正确对待奥运会延期举办，树立新的备战目标，向抗击疫情的英雄学习。
　　20岁的女子手枪运动员姜冉馨一直在全力争取拿到出战奥运会的资格。奥运会延期举办，小姑娘及时调整心态，“对我这样的小队员来说，这是一个做好储备的好时机，可以磨练对训练比赛的调控。既然奥运会已经决定延期，那就踏踏实实训练，让自己有更多的进步”。
　　在封闭集训的过程中，队伍严格按照备战标准训练，积极为赛季重启储备能量。
　　3月，全队来到河北崇礼野外拉练。3天里，队员、教练在风雪大山中平均每天拉练20公里左右，海拔最高在2200米，积雪最深处甚至没到腰部，但没有人叫苦，没有人掉队。61岁的老教练常静春也坚持走完了全程。北京奥运会冠军庞伟说：“我第一次体驗这样大强度的拉练，虽然很辛苦，但收获很大，既磨练了意志品质，也振奋了精神，感受到全队不畏艰难、勇往直前、永不言败的精神。”
　　为让运动员保持比赛感觉，国家射击队想办法，联合地方队组织了两次网络视频对抗赛。国家队选手在两次比赛中都表现出很好的竞技状态，王猛毅、杨倩、姜冉馨、王泽儒、林俊敏、张博文、杨皓然等人先后夺得冠军。
　　射击队还在训练创新上下功夫。女子手枪一班教练黄文红和运动员连续21天完成21节从资格赛到决赛的模拟实战训练课。运动员在训练过程中12次打破资格赛世界纪录、3次打破决赛世界纪录。通过这次“21天磨砺计划”的训练，运动员在体能、技术、心理、思想境界等方面都有一定程度的提升。这次大胆的创新尝试也为下一阶段的备战训练提供了很好借鉴。
　　老将王钦钦是一名“妈妈”选手，在训练中多次打破世界纪录。通过训练，她感觉在比赛专注度、关键发处理、体能与实战配合以及心理素质等方面都得到了锻炼。
　　女子运动手枪运动员赵须也表示，21次完整的训l练课，打出过非常好的技术动作体验，也有十分不顺利的时候，可以说尝尽了酸甜苦辣，“经历了顺着打、逆着被打，一直到最后可以逆着打的过程，确实是很大的锻炼”。

射箭队拿满席位延长备战

　　2019年6月结束的荷兰射箭世锦赛上，平均年龄20岁上下的中国年轻选手表现出色，拿到东京奥运会满额参赛席位。由魏绍轩、冯浩、丁倚亮组成的中国男队勇夺冠军，这是中国射箭史上第一个世锦赛男团冠军。11月，国家队第三阶段选拔赛结束后，男女各8名运动员进入备战东京奥运会的冬训之中。
　　新冠肺炎疫情爆发后，国家射箭队在四川攀枝花红格训练基地封闭集训，强化体能。射箭运动员面对70米外的箭靶，拉弓瞄准阶段保持稳定性，需要强大的手臂、肩膀以及核心力量，哪怕一丝一毫的晃动都会产生巨大偏差。
　　从去年12月到今年4月，射箭队一共跑了200多公里，还有一次深夜徒步训练和一次登山训练，每个队员都在认真执行体能训练计划。世锦赛冠军魏绍轩说：“这个冬训我们完成了很多以前想都不敢想的事情。通过基础体能训练，我的体型以看得出来的速度变化。虽然这4个月体重没有什么变化，但是我觉得结实多了，慢慢褪去虚胖的外衣，努力打造着心目中的战甲。”
　　东京奥运会确定延期，打乱了国家射箭队训练比赛的计划，国际比赛纷纷取消或延期，原定的队内奥运选拔赛也被推迟。面对新形势，射箭队组织多种活动，树立新的备战目标。
　　年龄最大的队员任进科表示：“备战时间更长了，我们有更多时间提升自己。封闭训练以来，一是加强了自身体能储备，二是有了很强的意志品质，更能把浮躁的心冷静下来，从容面对比赛。我今年31岁，在国内比赛中是大龄选手，但我从来没把自己当成一名老运动员，一直坚信和20岁的人一样，他们有的体能我都具备，坚韧的意志让我一直坚持到现在，精力越来越好。”
　　国家射箭队创造条件，联合地方队组织了多次网络视频对抗赛，检验冬训效果，使运动员保持紧张感。3月的一场对抗赛中，魏绍轩在男子个人排名赛中打出超世界纪录的好成绩。
　　在对抗赛中有出色表现的女队员孟繁旭说：“当前条件下举行对抗赛，可以模拟比赛时的紧张感觉，明白自己需要提高决赛能力，加强站在决赛场时的自我肯定，建立强大自信心。奥运会延期举办是一个机遇，我要重新定位，不忘初心。”