浅析大众健身跑步科学锻炼的有效途径

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  【摘要】:通过对相关文献资料的查阅以及对有关专家进行访谈,在了解大众健身跑科学锻炼知识的基础上,对大众健身跑者的技术、呼吸节奏、极点、运动负荷和锻炼计划进行研究,为大众健身跑者提供锻炼的理论依据。
  【关键词】:大众 锻炼方法 健身跑 健康
  
  1 前言
  
  什么是健康?世界卫生组织早有明确定义:“健康不仅是指没有疾病和虚弱,而且包括身体、心理和社会三方面的良好状态。”随着社会的进步,经济的发展,人们生活水平、生活质量的提高,每个人都希望有一个健美的身体,都希望自己能够健康长寿,进行不同形式的体育锻炼,已成为广大群众生活中不可缺少的组成部分。我们将坚持性的体育锻炼视为:是一种高尚、文明、科学的生活方式。而“健身跑”无疑就是体育锻炼中一项很好的运动。如何将科学的方法运用于健身跑中,使其能更好的发挥作用,促进身体健康,提高身体素质,已成为我们目前所要研究探讨的问题。
  
  2 研究方法
  
  2.1 文献资料法
  查阅与本课题有关的资料,为本课题在理论和方法上做充足的准备,并对其进行分析。
  2.2 逻辑推理法
  采用逻辑方法将经过各种途径收集到的材料进行比较分类、归纳,并在此基础上做分析和综合。
  2.3 专家访谈法
  向有关专家与教授进行访问。
  
  3 分析与讨论
  
  3.1 运动技术的正确性
  掌握正确的跑步技术不同,所收到的锻炼效果也不同。掌握正确的跑步技术的过程,也是健身跑者机体能力提高的过程。当你比较好地或比较熟练地掌握了跑的技术,就会感到自己跑得很轻松,很省力。这样当你和其他人跑相等的距离时,你就会比别人节省不少体力;当你和别人用相同的力量去跑,你就会比别人跑更远的距离。因此,掌握正确的跑的技术,才能收到更好的锻炼效果。
  掌握正确的跑的技术,才能减少和防止不应出现的外伤和疼痛。要科学锻炼,就要讲究一定的运动技术,实践证明:正确的健身跑技术表现在整个技术配合协调、自然、放松;身体重心起伏小、省力、耗能少;脚着地轻松,不过分强调蹬与摆。呼吸深而长,且与跑的节奏一致。
  3.2 呼吸节奏的合理性
  在健身跑过程中,讲求呼吸的节奏,既可以提高跑的效果,又可以使人感到舒服,不至于太疲惫。运动时,一般采用2—3 步一呼,2—3 步一吸的呼吸方法。呼吸频率应该与跑的节奏一致,并力求呼吸深长,决不要只求频率不讲深长,使呼入的绝大部分空气量停在无效腔内,既影响换气量,又容易引起呼吸肌疲劳,甚至使肌肉肌产生痉挛或腹痛。
  3.3“极点”的适应性
  剧烈运动开始阶段,因内脏器官跟不上运动器官做功需要,通常会出现呼吸困难,步伐沉重,动作迟缓,胸闷恶心,有时还腹痛,甚至有情绪低落等感觉,这种反应称为“极点”。
  以缺氧为例:100 米跑:94%。400 米跑:88%。800 米跑:60%~75%。1500 米跑:50%。
  由此可见,跑的距离越长,缺氧就越多。同时“氧债”得不到补偿,肌肉运动产生的乳酸存积大量超标,机体的工作能力就会下降。运动生理学强调:凡是肌肉持续剧烈收缩超过27 秒就会产生“极点”。“极点”属于正常生理现象。
  “极点”出现后,如果不属于病态反应,就应该发挥意志的威力坚持下去。为减缓和克服“极点”,锻炼时应及时进行自我调节,并以顽强的意志坚持下去。在大众健身跑中我们可采用适当减慢跑速;平时多练专项,提高对缺氧的适应力和耐受力;全面发展身体素质,增强体质,提高机能;配合跑速变化,及时调节呼吸;充分做好准备活动等几种方法来减缓和克服“极点”。这时,氧“赤字”得到适当补偿,乳酸得到氧化,呼吸深而均匀,动作轻松,不舒适的感觉逐渐消失,内脏器官的惰性逐渐克服,随之工作能力得到恢复与提高,说明“极点”已被克服,进入第二次呼吸状态。
  3.4 负荷安排的合理性
  健身跑的目的在于健身,所以,要特别注意运动负荷量的安排,要多观察自己身体的各种反应,切忌过度疲劳。
  3.4.1 运动负荷强度的控制
  运动强度是科学健身中核心的核心。一般运动强度过低只会产生心理健康效果,即使运动量足够最多也只能防止运动不足,而不会明显提高身体素质。在一定范围内强度越大,则身体素质提高越明显,但强度越大则损害也随之增多。因此,为了使健身跑安全且有效,通常推荐的运动负荷强度应在60%~90%最大心率或动用40%~80%的储备心率之间。运动实践证明,运动负荷强度采用“脉搏测量”的方法来把握和控制是很好的方法。
  脉搏测量有两种方法:
  方法1:要及时测量脉搏,慢跑前测一次,慢跑后立即测一次,强度控制要求慢跑后的脉搏数不要超过慢跑前的50% (80×0.5=40 次80+40=120 次)。
  如:慢跑前脉搏数为80 次/ 分,慢跑后的脉搏数不能超过120 次/分。如果超过了,说明慢跑的距离长了,或慢跑的速度快了,应当进行调整。
  方法2:180次/分-年龄数=每分钟健身跑中的脉搏频率(就大众而言)。[每分钟不得大于180 次/分]如:五十岁左右身体健康的人,他在健身跑中的脉搏频率每分钟应为130 次,可他在跑动中的实际脉搏频率为160 次,而且喘粗气,这就说明他跑得过快,应当适当降低速度。
  3.4.2 运动时间的控制
  一般大众健身跑每次锻炼时间应持续20~40 分钟,(不包括准备活动和放松活动时间),但也可短至10 分钟,长则不要超过1 小时。如选择低强度,则运动时间宜长一些,相反可短一些。经过几个月的锻炼,可再逐渐加长锻炼时间,或提高运动强度(跑的速度),逐渐由小运动量加到中运动量。经过多年的锻炼,身体机能有了大的提高,可以安排一些次数不易过多的大运动量的锻炼,但要特别注意身体的感觉和脉搏的变化。
  3.4.3 运动频度的控制
  运动决不能三天打鱼,两天晒网,否则是不会有效果的。一般来说,为了保持现有体质水平每周2~3 次即可,但如果需提高有氧能力,则运动频度宜每周3~5 次,也无需超过5 次。不过考虑到终生体育习惯的培养,每周5~7次最佳,以防自己隔了两天后产生惰性。
  3.5 锻炼计划的可行性
  体育锻炼的目的是为了增强体质,提高健康水平,为了收到良好的锻炼效果,应对锻炼的时间、内容、方法等进行科学的安排,即制定和执行科学的锻炼计划。
  从实际出发的原则。
  制定计划一定要从自己的实际出发,这是很重要的。所谓实际,就是指自己身体状况的实际。具体点说,是指自己的体质如何,是健康还是较弱?有无疾病,病情如何?过去是否参加过体育锻炼等。如果你的身体较弱或有某种疾病,开始锻炼又跑的很多,不仅不能增进健康,反而会损害身体。只有从实际出发,灵活掌握,才能收到良好的锻炼效果。
  3.5.2 循序渐进的原则。
  健身跑锻炼过程中,在增加跑的距离和提高跑的速度时,要循序渐进。一般说,不要同时既增加跑的距离又提高跑的速度。应当先增加距离,然后再加快跑速。如果一下子增加太多,使锻炼量突然加大,也会使身体受到损害。
  3.5.3不断巩固的原则。
  按计划锻炼一个阶段后,不要急于转入下一个阶段,应当巩固一段时间,当身体完全适应,感觉良好,再继续增加锻炼量。也就是说,健身锻炼的过程,就是提高— —巩固—— 再提高—— 再巩固的过程。
  3.5.4 灵活机动的原则
  健身跑锻炼能增强体质,是深信不疑的。当然,要想做到多年如一日,也不是一件容易的事,有人做过调查发现原因很多,但感到枯燥、缺乏兴趣的人数最多。我们可改变跑的环境、改变跑的路线、改变跑的方法来进行。例如:找参照物跑,走、跑交替跑,快、慢交替跑,绕树蛇行跑,上下台阶跑,欣赏风光跑等种种办法,都能提高跑的兴趣,减少枯燥感,从行为动机上接纳它,从而起到良好的锻炼效果。
  
  【参考文献】:
  [1] 林建棣,陈南生.体育健身指南[M].北京.军事科技出版社,1997
  [2] 卢先吾.全民健身大全[M].北京,人民教育出版社,1996
  [3] 任保连.走跑健身运动全书[M].北京.北京体育大学出版社,1999
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