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很想迅速恢复往日的窈窕身材但又抽不出太多时间锻炼;了解了母乳喂养的好处,但又担心母乳喂养会影响身材……在产后塑身方面,新妈妈的愿望很迫切,但心里也矛盾重重。怎么才能安全、有效地恢复往日的窈窕身姿呢?不妨听听专家们的建议吧!
来自产科医生
1. 产后瘦身,不要操之过急
对很多新妈妈来说,能够“刷”的一下瘦下来是再兴奋不过的事了!最好是一两周之后就能穿上原来心爱的牛仔裤!新妈妈的这种爱美之心完全可以理解,不过,需要提醒的是,冒出来的这些体重可是用了40周的时间长出来的,所以要想让它们消失掉,也需要一段时间哦!而且,新妈妈的身体在怀孕和分娩期间发生了很大变化,要想恢复到怀孕以前的体重、身材,以及激素的分泌水平至少需要几个月的时间。这时候身体的背部和各个关节都还非常脆弱,需要通过锻炼进行恢复。所以,在瘦身之前,先要进行产后身体的恢复。这是一个必经的过程,在这个过程中,你需要加强身体核心力量的练习(比如腹直肌的恢复,骨盆底肌的练习,掌握正确的站姿等等)。在此基础上,你再进行运动才是安全的。
尽管极速瘦身确实迎合了新妈妈们的心理需求,但是这样倡导并不科学。一般来说,瘦身的速度一周不能超过0.5千克。这样不仅是因为如果我们把减脂的时间拉得长一点,循序渐进地减,反弹的力度就会小一点儿,而且减得太快的话,不仅很容易反弹,还容易造成损伤。
因此,我们建议,新妈妈在产后最初的一段时间里,要倾听自己身体的声音,依照自身的身体状况来进行一些恢复性的练习,一次练习的时间不要过长,以身体出汗但不感觉疲惫为宜。随着体力的增加再逐渐增加运动量和运动强度。
来自营养专家
2. 母乳喂养并不是产后肥胖之源
母乳是最天然的、营养最全面的、最适合宝宝的营养来源。母乳喂养不仅可以满足宝宝生长发育的需要,而且对新妈妈的产后恢复也很有好处,比如宝宝吸吮乳头的过程就可以很好地促进新妈妈的子宫收缩。因此,我们提倡新妈妈要尽量进行母乳喂养。
不过,有些妈妈误认为母乳喂养会让自己的身材变得更胖。实际上,喂奶是一个大量消耗热能的过程,可以起到瘦身的作用,有利于减轻体重;新妈妈产后若不哺乳,孕期增加的脂肪更不容易消除,更不利于体形恢复。
另外,我们还要认识到,使母乳喂养的新妈妈身体发胖的其实并不是母乳喂养本身,而是我们在催乳时所采取的不恰当的饮食方式。有些新妈妈认为高营养就等于高脂肪。实际上,母乳喂养的新妈妈同样要坚持合理膳食,均衡营养,少食多餐,同时要增加蔬菜和水果的摄入量。
Tips:
怎么知道自己的运动量过大了?
如果在运动过程中或运动过后,很快出现关节疼痛、身体的某个点很疼(而正常生理性疼痛一般都会在第二天或者第三天才出现,感觉通常为肌肉酸痛)或者感觉头晕、想吐,这些都说明运动量过大了。此外,如果阴道分泌物的颜色有明显变化,或者量突然增多,或者如果你的阴道出血或恶露在你认为已经停止后又重新开始,都可能是运动量过大的信号,需要马上停止运动,去医院检查一下。
3. 节食减肥并不可取
有些新妈妈认为,节食减肥会收到立竿见影的效果!不过,她们也会奇怪地发现,没过多久,“饿”掉的肉肉又统统长回来了,甚至还比原来更重了!为什么会这样呢?原来,节食之后,人会自动减少消耗,增加储存,结果更容易导致肥胖反弹。而节食给身体带来的危害却可能是一段时间后才表现出来,其中包括肌肉无力、糖尿病、心脏病的危险上升等等。而且,在节食期间,你的身体会发出报警信号—闹饥荒了,我马上就没的吃了!于是为了维持生命,你的身体会在第一时间尽可能多地储存脂肪。而一旦你开始正常饮食,身体会突然像过节了一样—哇,终于见到食物了!此时你的身体会继续保持你在节食阶段储存脂肪的速度,这也是为什么无数节食的人越“减”越肥、越“减”体质越差!
那么,正确的做法是怎样的呢?其实,无论是孕期还是产后,科学合理的饮食习惯都是至关重要的。应该坚持平衡膳食的饮食原则,避免高脂肪、高热量的食物,既要保证新妈妈摄取足够的营养,又要避免营养过剩。总体来讲,新妈妈要是自己的活动量,每天摄取大约2000～2300卡热量,母乳喂养的妈妈还需要再增加500卡,同时再配合适当的运动,才能达到很好的塑身效果。
4. 少食多餐
对于新妈妈来说,通常一天5～6餐是比较理想的。正餐吃七八成饱。加餐可以适当选择一些坚果,糖分少一点的水果、蔬菜(比如柚子、黄瓜、西红柿),或者1杯脱脂牛奶。其次,要提醒新妈妈的是,别等太饿了再吃。否则的话,你往往容易进食过量。此外,新妈妈最好让吃饭的速度慢一点儿,养成充分咀嚼、细嚼慢咽的习惯。
来自健身教练
5. 只要有一点儿时间,就运动一下吧!
很多新妈妈都会有这样的感受,照顾宝宝已经把自己搞得手忙脚乱,哪还能抽出整块的时间做运动呢!其实,只要我们认识到一点—只要有一点点时间,动总比不动要好!而且,在运动之初,你每天只需要拿出5～10分钟的时间,用来锻炼产后需要特别注意的地方(比如站姿、骨盆底肌、呼吸)你就会大有收获!当你适当地做一些运动以后,你会发现自己的精力恢复得更快,你和宝宝相处时的质量也会更高,你照顾他的精力也会更充沛!
另外,不要把照顾宝宝和做运动二者对立起来。如果实在抽不出完全属于自己的时间,也可以在照顾宝宝的同时,做些适当的运动—正如本期《产后塑身》栏目中介绍的,抱着宝宝一样可以进行运动哦!
Tips:
什么情况下我需要推迟运动?
如果你怀孕期间感觉后背或骨盆疼痛,那么开始运动前,请先征询医生的意见。
仰卧起坐和有氧运动(比如跑步、增氧健身法或网球)会增加骨盆底的压力,而且可能会导致一些新妈妈发生产后尿失禁。因此,如果你在怀孕期间或之后出现过漏尿问题,那么,在你的骨盆底恢复正常以前,最好避免此类练习。而且,在这期间要坚持做骨盆底肌肉练习,同时向医生进行咨询。如果这种情况持续了几周的时间,你可能需要去医院检查一下。
6. 忌吃减肥药
减肥药主要是通过人体少吸收营养,又增加排泄量,从而达到减肥的目的。有些妈妈在吃了减肥药不久,体重就减轻了很多,非常开心。其实,短期内迅速瘦掉多少体重并不是衡量减肥效果的标准,而是要看一年甚至两年以后是否反弹。而靠药物减肥的人,在一两年后不反弹的极少。因为无论减肥药物的原理是让你的身体快速脱水,还是抑制食欲,他终归仅仅是一种身体的应激状态(这会给身体带来巨大的损耗)。身体一旦恢复到正常状态,你的体重也会迅速回升,体重、体脂比例则往往比原来的更高。而且如果减肥药摄入不当,还会产生不良的副作用。
7. 一点一点树立信心
产后要坚持合理饮食和定期运动其实并不是一件很容易做到的事。那么,有哪些小技巧能够帮我们树立信心呢?
选择一双舒适的运动鞋、一身合身的运动装,以及一副合体的运动胸罩。好的装备会让我们在运动中感觉非常舒适,也更容易坚持下来。
体重一周称一次。这样可以把体重下降缓慢的压力减小一些。当然,体重在降到一个水平以后,可能会进入一个平台期,别灰心,继续坚持,过一段时间体重还会有让你惊喜的变化!
选择那些你喜欢的,并且比较容易坚持的运动。对于不太擅长运动的新妈妈来说,没必要对自己高标准、严要求,可以把起点定得低一些,选择那些你可以轻松掌握的动作,同时运动量也可以适当减小。
哪怕只是取得了一点儿小成绩、实现了一个小目标,比如每周做到了运动3次,都可以小小地奖励一下自己,比如给自己的包包装个小配饰等等。
编辑/兰淑会(lansh@bphg.com.cn)
文章来源:《父母必读》2010年3期
来自产科医生
1. 产后瘦身,不要操之过急
对很多新妈妈来说,能够“刷”的一下瘦下来是再兴奋不过的事了!最好是一两周之后就能穿上原来心爱的牛仔裤!新妈妈的这种爱美之心完全可以理解,不过,需要提醒的是,冒出来的这些体重可是用了40周的时间长出来的,所以要想让它们消失掉,也需要一段时间哦!而且,新妈妈的身体在怀孕和分娩期间发生了很大变化,要想恢复到怀孕以前的体重、身材,以及激素的分泌水平至少需要几个月的时间。这时候身体的背部和各个关节都还非常脆弱,需要通过锻炼进行恢复。所以,在瘦身之前,先要进行产后身体的恢复。这是一个必经的过程,在这个过程中,你需要加强身体核心力量的练习(比如腹直肌的恢复,骨盆底肌的练习,掌握正确的站姿等等)。在此基础上,你再进行运动才是安全的。
尽管极速瘦身确实迎合了新妈妈们的心理需求,但是这样倡导并不科学。一般来说,瘦身的速度一周不能超过0.5千克。这样不仅是因为如果我们把减脂的时间拉得长一点,循序渐进地减,反弹的力度就会小一点儿,而且减得太快的话,不仅很容易反弹,还容易造成损伤。
因此,我们建议,新妈妈在产后最初的一段时间里,要倾听自己身体的声音,依照自身的身体状况来进行一些恢复性的练习,一次练习的时间不要过长,以身体出汗但不感觉疲惫为宜。随着体力的增加再逐渐增加运动量和运动强度。
来自营养专家
2. 母乳喂养并不是产后肥胖之源
母乳是最天然的、营养最全面的、最适合宝宝的营养来源。母乳喂养不仅可以满足宝宝生长发育的需要,而且对新妈妈的产后恢复也很有好处,比如宝宝吸吮乳头的过程就可以很好地促进新妈妈的子宫收缩。因此,我们提倡新妈妈要尽量进行母乳喂养。
不过,有些妈妈误认为母乳喂养会让自己的身材变得更胖。实际上,喂奶是一个大量消耗热能的过程,可以起到瘦身的作用,有利于减轻体重;新妈妈产后若不哺乳,孕期增加的脂肪更不容易消除,更不利于体形恢复。
另外,我们还要认识到,使母乳喂养的新妈妈身体发胖的其实并不是母乳喂养本身,而是我们在催乳时所采取的不恰当的饮食方式。有些新妈妈认为高营养就等于高脂肪。实际上,母乳喂养的新妈妈同样要坚持合理膳食,均衡营养,少食多餐,同时要增加蔬菜和水果的摄入量。
Tips:
怎么知道自己的运动量过大了?
如果在运动过程中或运动过后,很快出现关节疼痛、身体的某个点很疼(而正常生理性疼痛一般都会在第二天或者第三天才出现,感觉通常为肌肉酸痛)或者感觉头晕、想吐,这些都说明运动量过大了。此外,如果阴道分泌物的颜色有明显变化,或者量突然增多,或者如果你的阴道出血或恶露在你认为已经停止后又重新开始,都可能是运动量过大的信号,需要马上停止运动,去医院检查一下。
3. 节食减肥并不可取
有些新妈妈认为,节食减肥会收到立竿见影的效果!不过,她们也会奇怪地发现,没过多久,“饿”掉的肉肉又统统长回来了,甚至还比原来更重了!为什么会这样呢?原来,节食之后,人会自动减少消耗,增加储存,结果更容易导致肥胖反弹。而节食给身体带来的危害却可能是一段时间后才表现出来,其中包括肌肉无力、糖尿病、心脏病的危险上升等等。而且,在节食期间,你的身体会发出报警信号—闹饥荒了,我马上就没的吃了!于是为了维持生命,你的身体会在第一时间尽可能多地储存脂肪。而一旦你开始正常饮食,身体会突然像过节了一样—哇,终于见到食物了!此时你的身体会继续保持你在节食阶段储存脂肪的速度,这也是为什么无数节食的人越“减”越肥、越“减”体质越差!
那么,正确的做法是怎样的呢?其实,无论是孕期还是产后,科学合理的饮食习惯都是至关重要的。应该坚持平衡膳食的饮食原则,避免高脂肪、高热量的食物,既要保证新妈妈摄取足够的营养,又要避免营养过剩。总体来讲,新妈妈要是自己的活动量,每天摄取大约2000～2300卡热量,母乳喂养的妈妈还需要再增加500卡,同时再配合适当的运动,才能达到很好的塑身效果。
4. 少食多餐
对于新妈妈来说,通常一天5～6餐是比较理想的。正餐吃七八成饱。加餐可以适当选择一些坚果,糖分少一点的水果、蔬菜(比如柚子、黄瓜、西红柿),或者1杯脱脂牛奶。其次,要提醒新妈妈的是,别等太饿了再吃。否则的话,你往往容易进食过量。此外,新妈妈最好让吃饭的速度慢一点儿,养成充分咀嚼、细嚼慢咽的习惯。
来自健身教练
5. 只要有一点儿时间,就运动一下吧!
很多新妈妈都会有这样的感受,照顾宝宝已经把自己搞得手忙脚乱,哪还能抽出整块的时间做运动呢!其实,只要我们认识到一点—只要有一点点时间,动总比不动要好!而且,在运动之初,你每天只需要拿出5～10分钟的时间,用来锻炼产后需要特别注意的地方(比如站姿、骨盆底肌、呼吸)你就会大有收获!当你适当地做一些运动以后,你会发现自己的精力恢复得更快,你和宝宝相处时的质量也会更高,你照顾他的精力也会更充沛!
另外,不要把照顾宝宝和做运动二者对立起来。如果实在抽不出完全属于自己的时间,也可以在照顾宝宝的同时,做些适当的运动—正如本期《产后塑身》栏目中介绍的,抱着宝宝一样可以进行运动哦!
Tips:
什么情况下我需要推迟运动?
如果你怀孕期间感觉后背或骨盆疼痛,那么开始运动前,请先征询医生的意见。
仰卧起坐和有氧运动(比如跑步、增氧健身法或网球)会增加骨盆底的压力,而且可能会导致一些新妈妈发生产后尿失禁。因此,如果你在怀孕期间或之后出现过漏尿问题,那么,在你的骨盆底恢复正常以前,最好避免此类练习。而且,在这期间要坚持做骨盆底肌肉练习,同时向医生进行咨询。如果这种情况持续了几周的时间,你可能需要去医院检查一下。
6. 忌吃减肥药
减肥药主要是通过人体少吸收营养,又增加排泄量,从而达到减肥的目的。有些妈妈在吃了减肥药不久,体重就减轻了很多,非常开心。其实,短期内迅速瘦掉多少体重并不是衡量减肥效果的标准,而是要看一年甚至两年以后是否反弹。而靠药物减肥的人,在一两年后不反弹的极少。因为无论减肥药物的原理是让你的身体快速脱水,还是抑制食欲,他终归仅仅是一种身体的应激状态(这会给身体带来巨大的损耗)。身体一旦恢复到正常状态,你的体重也会迅速回升,体重、体脂比例则往往比原来的更高。而且如果减肥药摄入不当,还会产生不良的副作用。
7. 一点一点树立信心
产后要坚持合理饮食和定期运动其实并不是一件很容易做到的事。那么,有哪些小技巧能够帮我们树立信心呢?
选择一双舒适的运动鞋、一身合身的运动装,以及一副合体的运动胸罩。好的装备会让我们在运动中感觉非常舒适,也更容易坚持下来。
体重一周称一次。这样可以把体重下降缓慢的压力减小一些。当然,体重在降到一个水平以后,可能会进入一个平台期,别灰心,继续坚持,过一段时间体重还会有让你惊喜的变化!
选择那些你喜欢的,并且比较容易坚持的运动。对于不太擅长运动的新妈妈来说,没必要对自己高标准、严要求,可以把起点定得低一些,选择那些你可以轻松掌握的动作,同时运动量也可以适当减小。
哪怕只是取得了一点儿小成绩、实现了一个小目标,比如每周做到了运动3次,都可以小小地奖励一下自己,比如给自己的包包装个小配饰等等。
编辑/兰淑会(lansh@bphg.com.cn)
文章来源:《父母必读》2010年3期