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摘 要：文章通过对立定三级跳远技术几个关键技术环节的剖析和训练教学的实验总结，阐明了在教学过程中以理论作基础，遵循由易到难、循序渐进、不断提高的原则，从掌握基础动作向完整动作过渡，在每个环节的学练过程中通过正确的示范讲解和互相纠错的学练方式，能更快更准确地掌握技术动作、提高运动成绩。
关键词：立定三级跳远 掌握技术 提高成绩
一、引言
立定三级跳远一直是高考体育加试的重要科目，也是四项里技术含量最高的项目，对于一些训练时间不长的运动员来说，非常容易出现这样或那样的问题（如：易犯错误多，由错误动作引起的运动损伤多）。所以如何快速正确地教会学生掌握好立定三级跳远技术是我们在课余训练中非常重要的一个环节。
笔者从多年的教学训练工作中总结出了一套行之有效的教学训练方法。
二、立定三级跳远的技术分析
1.立定三级跳远的综述
整个技术动作可分为“立定跳远（单脚落地）→跨步跳→跳跃→收腿落地”几个步骤。第一跳两脚同时用力蹬地，落地脚为力量较差侧，为第二、第三跳获取较高的水平初速度；第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧，三跳的合理比例是一跳比一跳长、一步比一步高。节奏是：“哒！哒！哒！”
2.立定三级跳远的几个关键技术
它的整个技术包括起跳技术、扒地式落地技术、跨步连接技术、落地技术等几个关键技术。正确地掌握这几个关键技术环节并连贯地串连起来就是完整的三级跳技术。
三、创新训练教学过程
1.起跳技术的练习
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾，蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，强调离地前两脚掌瞬间同时蹬地动作。
步骤：进行正确的立定跳远示范，让学生模仿练习，起跳时脚踩住沙坑的边缘，体会双脚蹬地起跳的感觉。为了保持一定的起跳角度，可在起跳与落地点间放个球等障碍物。开始时让学生以完成动作为主，不要追求远度，并分别示范，学生之间互相观摩学习，找出共性的问题并及时解决。
2.扒地式落地技术
第一跳和第二跳的落地都是单腿落地，其落地技术都要采用扒地式落地技术。其要点是身体腾空后保持腾空步姿势向前行，当摆动腿的大腿抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿快速、积极、主动地发力做下压鞭打和扒地动作，先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。
步骤：第一，手扶栏杆做脚掌扒地练习，全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌；双臂摆动作原地分腿跳练习，两腿剪绞幅度尽量大一点，解决双臂摆和腿的协调配合问题。第二，在放松情况下完成行进间的连续跨步跳，脚落地采用扒地式落地技术，不追求远度，只注重技术环节，和身体的放松协调配合；学生分别示范，互相观摩，解决出现的问题；加大力量，逐渐加大跨跳的远度进行练习。第三，立定起跳后力量弱侧腿积极前摆并作扒地式落地，身体重心快速移过支撑点向前跑出练习；立定两级跳。
3.落地技术
大多数的学生落地均采用“蹲踞式”。要点是：准备落地时收腹举腿、伸小腿和勾脚尖，同时两臂可直接向上高举，配合身体做好团身折叠动作，两手尽量伸至脚尖方向，落地时屈膝充分，利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上。
步骤：第一，沙坑里在自己立定跳最好成绩前10公分处放标记，做立定跳收腿练习，要求脚尽量伸向标记，向脚落地点屈膝收臀。第二，上一步单腿起跳做收腿练习。
4.完整技术练习
三跳连接要顺畅，节奏清晰连贯；三跳距离分配合理，即一跳比一跳长、一步比一步高。节奏是：“哒！哒！哒！”
步骤：第一，加几步助跑的三级跳远，体会完整动作的整体感觉。第二，反复做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地的感觉。第三，设置障碍和做三跳的标记，强化认识，注重三跳力量和节奏的控制。
四、教学建议
1.每一个教学过程都要有准确的反复示范，然后让学生模仿练习。在学生练习中会出现典型的问题也会有完成出色的动作，所以要尽量多组织学生互相观摩学习，错误动作要改正，好的要学习。这样的形式能够使学生对技术有更深刻的理解，从而更快更准确地掌握技术。
2.把复杂的技术分解开来学习，再通过辅助练习串联起来，能够更好地帮助学生理解和掌握技术动作，并能使学生提高分析技术动作的能力。
3.立定三级跳远技术复杂，学生的身体素质情况又不尽相同，所以在教学过程中我们不能急于求成，要遵循循序渐进、由易到难、不断提高的原则，学习正确技术的过程中，再辅以各种训练手段，这样才能快速提高学生身体素质、提高专业成绩。
关键词：立定三级跳远 掌握技术 提高成绩
一、引言
立定三级跳远一直是高考体育加试的重要科目，也是四项里技术含量最高的项目，对于一些训练时间不长的运动员来说，非常容易出现这样或那样的问题（如：易犯错误多，由错误动作引起的运动损伤多）。所以如何快速正确地教会学生掌握好立定三级跳远技术是我们在课余训练中非常重要的一个环节。
笔者从多年的教学训练工作中总结出了一套行之有效的教学训练方法。
二、立定三级跳远的技术分析
1.立定三级跳远的综述
整个技术动作可分为“立定跳远（单脚落地）→跨步跳→跳跃→收腿落地”几个步骤。第一跳两脚同时用力蹬地，落地脚为力量较差侧，为第二、第三跳获取较高的水平初速度；第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧，三跳的合理比例是一跳比一跳长、一步比一步高。节奏是：“哒！哒！哒！”
2.立定三级跳远的几个关键技术
它的整个技术包括起跳技术、扒地式落地技术、跨步连接技术、落地技术等几个关键技术。正确地掌握这几个关键技术环节并连贯地串连起来就是完整的三级跳技术。
三、创新训练教学过程
1.起跳技术的练习
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾，蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，强调离地前两脚掌瞬间同时蹬地动作。
步骤：进行正确的立定跳远示范，让学生模仿练习，起跳时脚踩住沙坑的边缘，体会双脚蹬地起跳的感觉。为了保持一定的起跳角度，可在起跳与落地点间放个球等障碍物。开始时让学生以完成动作为主，不要追求远度，并分别示范，学生之间互相观摩学习，找出共性的问题并及时解决。
2.扒地式落地技术
第一跳和第二跳的落地都是单腿落地，其落地技术都要采用扒地式落地技术。其要点是身体腾空后保持腾空步姿势向前行，当摆动腿的大腿抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿快速、积极、主动地发力做下压鞭打和扒地动作，先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。
步骤：第一，手扶栏杆做脚掌扒地练习，全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌；双臂摆动作原地分腿跳练习，两腿剪绞幅度尽量大一点，解决双臂摆和腿的协调配合问题。第二，在放松情况下完成行进间的连续跨步跳，脚落地采用扒地式落地技术，不追求远度，只注重技术环节，和身体的放松协调配合；学生分别示范，互相观摩，解决出现的问题；加大力量，逐渐加大跨跳的远度进行练习。第三，立定起跳后力量弱侧腿积极前摆并作扒地式落地，身体重心快速移过支撑点向前跑出练习；立定两级跳。
3.落地技术
大多数的学生落地均采用“蹲踞式”。要点是：准备落地时收腹举腿、伸小腿和勾脚尖，同时两臂可直接向上高举，配合身体做好团身折叠动作，两手尽量伸至脚尖方向，落地时屈膝充分，利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上。
步骤：第一，沙坑里在自己立定跳最好成绩前10公分处放标记，做立定跳收腿练习，要求脚尽量伸向标记，向脚落地点屈膝收臀。第二，上一步单腿起跳做收腿练习。
4.完整技术练习
三跳连接要顺畅，节奏清晰连贯；三跳距离分配合理，即一跳比一跳长、一步比一步高。节奏是：“哒！哒！哒！”
步骤：第一，加几步助跑的三级跳远，体会完整动作的整体感觉。第二，反复做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地的感觉。第三，设置障碍和做三跳的标记，强化认识，注重三跳力量和节奏的控制。
四、教学建议
1.每一个教学过程都要有准确的反复示范，然后让学生模仿练习。在学生练习中会出现典型的问题也会有完成出色的动作，所以要尽量多组织学生互相观摩学习，错误动作要改正，好的要学习。这样的形式能够使学生对技术有更深刻的理解，从而更快更准确地掌握技术。
2.把复杂的技术分解开来学习，再通过辅助练习串联起来，能够更好地帮助学生理解和掌握技术动作，并能使学生提高分析技术动作的能力。
3.立定三级跳远技术复杂，学生的身体素质情况又不尽相同，所以在教学过程中我们不能急于求成，要遵循循序渐进、由易到难、不断提高的原则，学习正确技术的过程中，再辅以各种训练手段，这样才能快速提高学生身体素质、提高专业成绩。