常言道：“人老骨先老。”骨组织从35岁左右就开始衰老，出现骨钙流失、骨质增生等一系列问题，随后还可能出现骨质疏松、骨关节病等。因此，养骨是一辈子的事情，从早上7点起床到晚上11点睡觉，包括睡眠时，都要有针对性地养护骨骼。
　　7：00起床搓搓膝盖
　　早上一起床，就可以开始“养骨”了。有些人早上起床后，会感觉膝关节僵硬、不灵活，不妨坐在床沿，先活动一下手指，然后搓热双手按揉双膝30次左右，以膝部微热为佳。如果时间充裕，还可两足并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针、逆时针方向各旋转30次，能改善局部微循环。
　　8：00选对鞋再出门
　　双脚要承受整个身体的压力，选一双舒服的鞋是对它们最好的呵护。穿平底鞋最好在鞋内垫上合适的鞋垫或者鞋跟垫，给足弓有力支撑，防止足弓塌陷，扁平足患者更需要这样。女性的鞋跟以2～3厘米为宜，并且要选粗跟的，以免给跖骨带来太大的压力。
　　10：00“米字操”练颈椎
　　工作一上午，该活动一下脖子，缓解紧张的颈部肌肉了。工作时可以伸伸懒腰，活动肩颈。另外，也可试试“米字操”：以头顶或下颌为笔头，用颈做笔杆，反复书写“米”字，每次书写5～10遍。工作时切忌身体长时间往前倾，半小时至40分钟起身活动一下。不上班的中老年人可做“门框操”强健骨骼：将背部正中的脊椎骨对准门框的棱，向其轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下。
　　12：00给骨骼添营养
　　出去吃午饭前，不妨先起身伸伸懒腰、踮踮脚尖。中午吃饭的时候，可以吃一些骨骼最爱“吃”的，比如含钙高的食物，如牛奶、豆制品、海带、虾皮等，以及一些有助补充维生素D的食物，如鸡蛋。要少吃高脂肪食物，否则会抑制钙吸收。吃完饭可以在太阳下散散步，有助钙吸收。
　　15：00动手腕解疲劳
　　大多数上班族都离不开鼠标，这时候活动一下手腕，以避免长期处于弯曲状态，患上腕管综合征。可伸直右侧手臂，左手协助右手掌心分别向内、向外尽量弯曲，保持10～20秒，重复10次；换左手重复上述动作。另外，工作时最好在手腕下放一个腕垫，或选择有腕托的鼠标垫。
　　18：00下班“完美走姿”
　　工作了一整天，身体很劳累，但回家时也要保持完美走姿，否则骨骼很容易劳损。
　　第一，站直，头摆正，脚站稳，舒缓颈部肌肉的压力；
　　第二，收腹提臀，双肩抬起，再慢慢放松到同一水平线；
　　第三，抬起下巴，眼睛平视前方，走路过程中脖子跟随身体自然向前移动，而不要前后左右摆动，更不要“探着头”；
　　第四，轻抬腿，从脚跟到脚尖缓缓落下，再抬另一只脚；
　　第五，如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，让腹肌承担更多力量。
　　20：00打扫时要护腰
　　吃过晚饭，家务活也就来了。打扫卫生时，最好多屈膝少弯腰，扫地或用吸尘器时，最好是脚步移动，而不是上身摆动。收拾好屋子，最惬意的事情莫过于窝在沙发里看电视，但斜躺、半躺很伤腰，严重时甚至导致椎间盘突出。因此，坐沙发时，要在腰后加个合适的靠枕。
　　22：00小动作松全身
　　睡觉前，不妨躺在床上做几个简单动作放松全身。动作1：仰卧屈腿，一条腿伸直，慢慢向上抬，勾起脚尖，停留片刻，放下。然后另一条腿重复上述动作，重复20次。动作2：仰卧，腿伸直，脚跟着地，尽量屈膝，反复20次。动作3：仰卧，双腿轮流屈腿，再伸直，像骑自行车一样，重复20次。
　　23：00睡觉挑好床垫
　　睡觉时，选对床垫也护脊柱。床垫应软硬适中，厚度以10厘米为宜，能够适应人体曲线，保持脊柱的正常生理弧度；平躺时，颈部、腰部、臀部到大腿之间这3处明显弯曲的地方，应该没有空隙。枕头的选择也很重要，硬度要适中，平躺时中间最好有凹陷，才不至于落枕；喜欢侧卧的，要保持枕头与肩同高，以减少肩颈承重。
　　（余长生摘自《生命时报》）（责编 子衿）