第一步：把能引起你紧张的各种场面，按由轻到重依次列成表（越具体、越详细越好），分别抄到不同的卡片上，把相对令你最不紧张的场面放在最前面，把最令你紧张的场面放在最后，卡片按顺序依次排列好。
　　第二步：进行松弛训练。方法为坐在一个舒服的座位上，有规律地深呼吸，让全身放松。进入松弛状态。
　　第三步：拿出上述系列卡片的第一张，想象上面的情景，想象得越逼真、越鲜明越好。如果你觉得有点不安和紧张，就停下来不再想象，做深呼吸使自己再度松弛下来。完全松弛后，重新想像刚才失败的情景。若不安和紧张再次发生，就再停止后放松，如此反复，直至卡片上的情景不会再使你不安和紧张为止。
　　第四步：按同样方法继续下一个更使你紧张的场面(下一张卡片)。注意，每进入下一张卡片的想象场景，都要以你在想象上一张卡片时，不再感到不安和紧张为标准，否则，不要进入下一个阶段。
　　第五步：当你想象的场面不再让你感到紧张和不安时，那就恭喜你了！