随着越来越多的科学研究结果证明全谷物食品的保健功效,世界各国及各大健康机构均把全谷物食品纳入了饮食建议中,由中国卫生部和中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》也建议成人每日摄入50克粗粮。
　　全谷物包括糙米、全麦/燕麦片、全粒大麦、小米、全黑麦、全麦面包/饼干、全玉米(爆米花)。由于全谷物完全保留了谷粒的三个组成部分即麸皮、胚芽和胚乳,因此含有大量的纤维、丰富的维生素、其他营养物质及抗氧化物。而经过精细加工的谷粒,其大部分麸皮和部分胚芽会被去除,导致纤维、蛋白质、维生素B、维生素E、矿物质、不饱和脂肪以及植物抗氧化物质的流失。作为健康饮食的一部分,全谷物能为人体提供更多营养成分,如可溶性和不溶性膳食纤维、淀粉、蛋白质、人体必需的脂肪酸、抗氧化剂、维生素和矿物质等,有助于增加纤维的摄入,帮助补充日常饮食中未能获取足量的膳食纤维,从而帮助降低胆固醇,有效降低患心脏病和某些癌症的风险。因此科学家们一致认为,全谷物食品所含的营养物质具有极其宝贵的营养价值和保健作用。
　　燕麦的水溶性膳食纤维
　　有助于降低胆固醇
　　燕麦是一种古老的粗粮,属于全麦谷类,完全保留了谷粒的麸皮、胚芽和胚乳,含有丰富的水溶性膳食纤维(Beta-葡聚糖)与不溶性纤维,从而兼有降低胆固醇和保持肠胃畅通的好处。
　　燕麦饱和脂肪含量低,不含胆固醇,符合健康心脏的饮食原则。
　　作为全麦谷类,燕麦还含有丰富的B族维生素,有助于将碳水化合物转化为能量,并提供丰富的铁质、磷质,满足新陈代谢的需要。
　　人体中的胆固醇分为高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇两类,其中低密度脂蛋白胆固醇是血管栓塞的祸首,被认为是“坏”胆固醇。科学证明燕麦有助于降低体内“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇的水平,因而成为粗粮中的首选。
　　如何在日常膳食中增加燕麦等全谷物食品的摄入量呢?不妨采取以下办法:用糙米替代白米;将白面包改成全谷物面包;多吃全谷物饼干或其他全谷物点心;尽量选择全谷物面包或面条等面食;制作面食或煮饭时,在所使用的面粉或白米中掺入比例最高可达一半的全麦或燕麦粉;制作烤鸡或烤鱼等主菜时,撒上较粗的燕麦片或碾碎的、不加糖的全谷粒,以替代面包粉,同时配合低胆固醇低饱和脂肪的饮食习惯,通过树立健康的生活方式来降低胆固醇。
　　燕麦系列餐点
　　活力早餐A:原味燕麦
　　所需食材:水250毫升,即食燕麦片50克(约2勺)
　　制作方法:准备大半杯沸水,倒入燕麦一起搅拌,可根据口味加入蜂蜜或糖调味。
　　小贴士:微波炉加热不会溢出的秘诀
　　1.先加热1分钟。
　　2.拿出适当搅拌。
　　3.再加热1分钟。
　　活力早餐B:香浓牛奶燕麦
　　所需食材:纯牛奶或脱脂奶250毫升,即食燕麦片50克(约2勺)
　　制作方法:加热牛奶,把燕麦放入热牛奶中搅拌均匀即可。
　　小贴士:把牛奶换成豆浆同样美味,而且有利于美容哟!
　　休闲下午茶A:燕麦杂粮粥
　　所需食材:粗粮(小米、薏米或其他粗粮皆可)15克,红枣6枚,即食燕麦片50克(约2勺)
　　制作方法:将燕麦片用清水浸湿;将粗粮、红枣用水洗净;在锅中放入适量冷水,水开后放入燕麦片、粗粮、红枣并不断搅拌,煮熟即可。
　　休闲下午茶B:干果燕麦
　　所需食材:干果(如杏仁、葡萄干等)50克,即食燕麦片50克(约2勺)
　　制作方法:先准备好大半杯沸水,倒入燕麦一起搅拌,将干果撒在已冷却的燕麦上。
　　小贴士:加入少许蜂蜜调味,滋味更甜美!
　　责任编辑/刘颖