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摘要：髋关节是上肢与下肢连接的枢纽部位，其灵活性对各种体育运动都具有很大的影响作用。中学的体育锻炼是打好基础的关键阶段，同时也是髋关节灵活性训练的重要时期，因此，一定要在此时期加大对中学生髋关节灵活性的训练力度。
关键词：髋关节;灵活性训练;中学生
中图分类号：G623.2 文献标识码：A 文章编号：1672-1578（2019）06-0191-01
髋关节灵活性很高对于完成高质量的体育运动十分关键。髋关节位于承载身体上部与下部并连接左右两侧身体的位置，在运动的过程中，起到中心枢纽的作用，如果不重视对中学生髋关节灵活性的训练，以后要想提升就会变得十分困难。笔者认为对此问题的不够重视是导致目前我国一些优秀青少年运动员被埋没的主要原因，中学生的身体柔韧性和灵活性都比较高，十分适合高强度地训练。
1.髋关节灵活性受限会出现的运动现象
髋关节灵活性受到限制，会出现的主要运动现象是屁股眨眼，屁股眨眼是指做深蹲时，骨盆会发生不自主地向后倾斜，看上去就好似屁股眨了一下眼睛，这种运动现象在国外称作“ButtWink”，倘若髋关节的灵活性很强，那么大腿的活动就不会受到局限，下蹲的过程不会产生阻力;倘若髋关节灵活性差，大腿的活动就会受到限制，则下蹲的过程就会中途“卡住”，此时骨盆就会不自主地翻转使下蹲的程度更大。关于屁股眨眼的运动现象，目前存在很多争议，一些学者认为屁股眨眼其实影响不大，因为一些专业的运动员也会发生这种现象，但是一些学者认为这个问题应该引起高度关注，因为当深蹲到最低部位时，骨盆突然向后倾斜，此刻腰椎和髋骼关节失去了平衡，很可能造成腰部和背部的损伤。
2.髋关节灵活性受限的原因
髋关节的形状像一个球，结构上与“捣蒜”棒很相似，股骨头就类似于“捣锤”，嵌在髋臼窝里，倘若髋臼窝天生比较浅，则股骨的活动就会更加自由，整体上就会表现出髋关节的灵活性很高，倘若髋臼窝天生比较深，则股骨的活动就会受到限制，整体上就会表现出髋关节的灵活性较差。先天性因素引起的髋关节灵活性受限的情况不是很多见，这种情况较为严重的通常叫做“髋臼撞击综合征”，倘若理疗无效果，就只能采用手术的方式进行治疗。大多数人的髋关节灵活性受限主要的原因是肌肉不够放松，致使髋关节的活动受到限制，这是可以通过后天训练进行纠正的。
3.提升中学生髋关节灵活性的训练方法
髋关节的灵活性较高可以增加肌肉的长度和做功的距离，在对髋关节进行训练的时候，可以针对重要的位置进行局部训练，关键是要以增强髋关节的抬腿肌肉力量和灵活性的目的进行训练。下面阐述几种常见的训练方法：（1）各种压腿训练：正压、侧压、弓步压等，一定要保证膝关节处于伸直的状态。当人比较多，训练器材又不够的时候，可以在原地进行训练，将一只腿向前伸出大半步，脚跟落地，脚尖尽量倾向身体呈勾状，后腿弯曲，用手按住膝关节，头部向膝关节靠近，直到贴上。之后再逐步增加训练难度，用两手把住前脚掌，头部向膝关节靠近，直到头部和胸部都能贴上膝关节，压腿后要做踢腿训练，促使肌肉的长度变大且富有弹性，通常踢腿训练的时间为压腿时间的一倍。正踢腿脚尖向上踢，要迅速踢脚，落下时要平稳放松，后摆要折叠紧密，行进时，步伐不要迈得太大，侧踢腿要向前踢到最高位置，之后向侧边摆到手侧平行的位置。（2）扶墙做前屈后摆腿的训练：正对着墙，前摆时大腿和小腿折叠紧密，后摆到最高位置，塌腰向前。（3）钟摆式摆腿：对着手扶的物体，手扶的位置要与肩部的高度一致，身体站直，向两侧来回摆动，摆腿的高度两侧要求一致，如同钟摆一髋，中学生做这个训练比较困难，但是认真训练一个星期就能学会，效果明显。（4）用栏架做侧摆腿训练：将栏架的高度随着训练的强度逐步升高，此训练不但能够提升髋关节的灵活性，同时也能提升抬腿时骼腰肌的力量。离栏脚站立的位置大约为小腿的长度。（5）交叉步训练：可以逐步提速，但是要保持身体上部前进的方向一致，要注意髋关节的转动情况，此训练能够提升髋关节的协调性。
除了上述的训练方法，还可以增加一些肌肉放松训练和静态牵拉训练。
对于肌肉放松训练建议在上述训练之后进行，在训练前做会降低肌肉力量，影响训练效果。髋屈肌放松训练：用泡沫轴进行按摩，放松的肌肉部位应该从骼腰肌到股直肌。臀部肌肉放松训练：用泡沫轴或按摩球按摩臀部，但是要注意的是两侧臀部分别进行，这样效果更佳，将按摩一侧臀部的腿搭在另一条腿上，使身体的重心尽量落在按摩一侧的臀部，慢慢滚动进行按摩，每侧臀部按摩时间为1分钟以上，倘若遇到疼痛感较强的部位，可以停在此处。
对于肌肉静态牵拉训练建议同样在上述训练后进行，在训练前做也会降低肌肉力量，影响训练效果。髋屈肌群牵拉训练：此训练是CrossFit里常用到的髋屈肌群牵拉训练动作，对髋屈肌群，主要包括股直肌、骼腰肌的牵拉训练效果较好，训练的关键是要尽量使被牵拉的腿部膝关节贴紧墙面，如此能够实现最大牵拉效果。臀部牵拉训练：此训練的关键在于重心要倾向于非牵拉侧的腿部，如此能够实现最大牵拉效果。胭绳肌牵拉训练：倘若感觉到腰部和背部受到的力太大，可以躺着进行牵拉训练，并且采用弹力带辅助牵拉训练，可以实现最大牵拉效果。
4.结语
髋关节连接的肌群很多，其中存在全身肌肉力量最大的肌群和储能最大的器官，是下肢进行体育运动的首发力量来源。很多体育运动都需要髋关节的参与，比如滚翻、空翻、支撑、跳跃等，髋关节的灵活性越高，运动就会更加容易，且动作更加优美，因此，提升中学生髋关节的灵活性具有十分重要的意义。
参考文献：
[1]霍志法，郭方印.浅谈中小学髋关节灵活性练习方法[J].田径，2017（10）：23-23.
[2]高艳.浅谈髋关节对短跑速度的影响[J].体育时空，2017（11）.
[3]付波，徐晨.巧用栏架加强髋关节力量[J].田径，2018（11）：64-65.
关键词：髋关节;灵活性训练;中学生
中图分类号：G623.2 文献标识码：A 文章编号：1672-1578（2019）06-0191-01
髋关节灵活性很高对于完成高质量的体育运动十分关键。髋关节位于承载身体上部与下部并连接左右两侧身体的位置，在运动的过程中，起到中心枢纽的作用，如果不重视对中学生髋关节灵活性的训练，以后要想提升就会变得十分困难。笔者认为对此问题的不够重视是导致目前我国一些优秀青少年运动员被埋没的主要原因，中学生的身体柔韧性和灵活性都比较高，十分适合高强度地训练。
1.髋关节灵活性受限会出现的运动现象
髋关节灵活性受到限制，会出现的主要运动现象是屁股眨眼，屁股眨眼是指做深蹲时，骨盆会发生不自主地向后倾斜，看上去就好似屁股眨了一下眼睛，这种运动现象在国外称作“ButtWink”，倘若髋关节的灵活性很强，那么大腿的活动就不会受到局限，下蹲的过程不会产生阻力;倘若髋关节灵活性差，大腿的活动就会受到限制，则下蹲的过程就会中途“卡住”，此时骨盆就会不自主地翻转使下蹲的程度更大。关于屁股眨眼的运动现象，目前存在很多争议，一些学者认为屁股眨眼其实影响不大，因为一些专业的运动员也会发生这种现象，但是一些学者认为这个问题应该引起高度关注，因为当深蹲到最低部位时，骨盆突然向后倾斜，此刻腰椎和髋骼关节失去了平衡，很可能造成腰部和背部的损伤。
2.髋关节灵活性受限的原因
髋关节的形状像一个球，结构上与“捣蒜”棒很相似，股骨头就类似于“捣锤”，嵌在髋臼窝里，倘若髋臼窝天生比较浅，则股骨的活动就会更加自由，整体上就会表现出髋关节的灵活性很高，倘若髋臼窝天生比较深，则股骨的活动就会受到限制，整体上就会表现出髋关节的灵活性较差。先天性因素引起的髋关节灵活性受限的情况不是很多见，这种情况较为严重的通常叫做“髋臼撞击综合征”，倘若理疗无效果，就只能采用手术的方式进行治疗。大多数人的髋关节灵活性受限主要的原因是肌肉不够放松，致使髋关节的活动受到限制，这是可以通过后天训练进行纠正的。
3.提升中学生髋关节灵活性的训练方法
髋关节的灵活性较高可以增加肌肉的长度和做功的距离，在对髋关节进行训练的时候，可以针对重要的位置进行局部训练，关键是要以增强髋关节的抬腿肌肉力量和灵活性的目的进行训练。下面阐述几种常见的训练方法：（1）各种压腿训练：正压、侧压、弓步压等，一定要保证膝关节处于伸直的状态。当人比较多，训练器材又不够的时候，可以在原地进行训练，将一只腿向前伸出大半步，脚跟落地，脚尖尽量倾向身体呈勾状，后腿弯曲，用手按住膝关节，头部向膝关节靠近，直到贴上。之后再逐步增加训练难度，用两手把住前脚掌，头部向膝关节靠近，直到头部和胸部都能贴上膝关节，压腿后要做踢腿训练，促使肌肉的长度变大且富有弹性，通常踢腿训练的时间为压腿时间的一倍。正踢腿脚尖向上踢，要迅速踢脚，落下时要平稳放松，后摆要折叠紧密，行进时，步伐不要迈得太大，侧踢腿要向前踢到最高位置，之后向侧边摆到手侧平行的位置。（2）扶墙做前屈后摆腿的训练：正对着墙，前摆时大腿和小腿折叠紧密，后摆到最高位置，塌腰向前。（3）钟摆式摆腿：对着手扶的物体，手扶的位置要与肩部的高度一致，身体站直，向两侧来回摆动，摆腿的高度两侧要求一致，如同钟摆一髋，中学生做这个训练比较困难，但是认真训练一个星期就能学会，效果明显。（4）用栏架做侧摆腿训练：将栏架的高度随着训练的强度逐步升高，此训练不但能够提升髋关节的灵活性，同时也能提升抬腿时骼腰肌的力量。离栏脚站立的位置大约为小腿的长度。（5）交叉步训练：可以逐步提速，但是要保持身体上部前进的方向一致，要注意髋关节的转动情况，此训练能够提升髋关节的协调性。
除了上述的训练方法，还可以增加一些肌肉放松训练和静态牵拉训练。
对于肌肉放松训练建议在上述训练之后进行，在训练前做会降低肌肉力量，影响训练效果。髋屈肌放松训练：用泡沫轴进行按摩，放松的肌肉部位应该从骼腰肌到股直肌。臀部肌肉放松训练：用泡沫轴或按摩球按摩臀部，但是要注意的是两侧臀部分别进行，这样效果更佳，将按摩一侧臀部的腿搭在另一条腿上，使身体的重心尽量落在按摩一侧的臀部，慢慢滚动进行按摩，每侧臀部按摩时间为1分钟以上，倘若遇到疼痛感较强的部位，可以停在此处。
对于肌肉静态牵拉训练建议同样在上述训练后进行，在训练前做也会降低肌肉力量，影响训练效果。髋屈肌群牵拉训练：此训练是CrossFit里常用到的髋屈肌群牵拉训练动作，对髋屈肌群，主要包括股直肌、骼腰肌的牵拉训练效果较好，训练的关键是要尽量使被牵拉的腿部膝关节贴紧墙面，如此能够实现最大牵拉效果。臀部牵拉训练：此训練的关键在于重心要倾向于非牵拉侧的腿部，如此能够实现最大牵拉效果。胭绳肌牵拉训练：倘若感觉到腰部和背部受到的力太大，可以躺着进行牵拉训练，并且采用弹力带辅助牵拉训练，可以实现最大牵拉效果。
4.结语
髋关节连接的肌群很多，其中存在全身肌肉力量最大的肌群和储能最大的器官，是下肢进行体育运动的首发力量来源。很多体育运动都需要髋关节的参与，比如滚翻、空翻、支撑、跳跃等，髋关节的灵活性越高，运动就会更加容易，且动作更加优美，因此，提升中学生髋关节的灵活性具有十分重要的意义。
参考文献：
[1]霍志法，郭方印.浅谈中小学髋关节灵活性练习方法[J].田径，2017（10）：23-23.
[2]高艳.浅谈髋关节对短跑速度的影响[J].体育时空，2017（11）.
[3]付波，徐晨.巧用栏架加强髋关节力量[J].田径，2018（11）：64-65.